Vsi doživljamo tesnobo in stres, in to je dobro. Če tega ne bi storili, ne bi bili ljudje in ne bi mogli zaščititi sebe in svojih bližnjih pred nevarnostjo.

Na primer, predstavljajte si, da med vožnjo opazite, da drugi avto prehitro vozi, videti je, kot da bo šel s semaforjem. Če ste zaskrbljeni in doživite let ali reakcijo leta na kaj lahko V tem primeru se boste hitro odzvali s pritiskom na zavoro in se morda zelo izognili nesreči!

Čeprav zgornji primer kaže, da je tesnoba lahko prijatelj v času nevarnosti, je pogosto tesnoba neprilagojena, ko se prekomerno pripelje še dolgo po koncu nevarnosti. Nekateri se ne morejo vrniti na mirnejše izhodišče, ker tesnoba ostaja velika - čeprav objektivne grožnje ni več.

Zaradi tesnobe zaradi prekomerne vožnje se lahko dejansko počutimo slabo, lahko povzroči hiperventilacijo, srčna utripa, hkrati pa moti našo koncentracijo in spanec, lahko pa celo napade panike.

Najpogosteje tesnoba izvira iz dejanskih groženj, ampak iz našega pretiranega strahu pred tem, kaj bi se lahko zgodilo. Ko smo pretirano zaskrbljeni, se v naših mislih skriva nevarnost in ne od zunaj.

Bilo bi grozno, če bi se zgubil. Če izgubim to službo, morda ne bom nikoli dobil druge službe. Če me zapusti, nisem mogel zdržati. Če na srečanju rečem kaj neumnega, bodo ljudje mislili, da sem neumen. Bilo bi grozno, če bi se zmotil. Živčna sem, da se bo jezil name. Tega ne morem zamočiti.

Strahovi so običajno bolj specifični in realistični, medtem ko je tesnoba bolj posledica našega pretiranega razmišljanja. Pretirane misli o morebitni zavrnitvi, ponižanju in neuspehu vodijo do nizke samozavesti in ekstremnega stresa.

Če se ujamemo v kaj, če nas oropa občutka samopopolnitve in se počutimo na milost in nemilost ljudem in situacijam. Ni čudno, zakaj anksioznost pri prekomerni vožnji povzroči razvoj anksioznih motenj, kot so generalizirana anksiozna motnja, panična motnja in socialna anksiozna motnja.

Kaj pa ti? Se vam zdi, da vaš samogovor pogosteje povečuje anksioznost, kot pa vas pomirja? Vas skrbijo stvari, ki v resnici niso pod vašim nadzorom, ne glede na to, koliko se trudite?

Sledi nekaj načinov, kako se umiriti, ko ugotovite, da je vaša tesnoba pretirana.

1. Uporabite globoke pomirjujoče vdihe

Globoko dihanje je eden najhitrejših korakov za pomiritev tesnobe.

Ko smo zaskrbljeni, se ponavadi napnemo, kar vodi do hitrega in plitvega dihanja. Z globokim pomirjujočim dihom lahko takoj pomirimo fiziološki odziv na dirkaške misli. Globoko dihanje vključuje dihanje diafragme.Oglaševanje

Dihajte počasi skozi nos in dihajte počasi skozi usta. Med globokim vdihom zavestno iztegnite trebuh, namesto plitkega vdiha v prsih.

Kako lahko ugotovite, ali globoko dihate? Položite eno roko na trebuh in eno na prsi - pri vdihu se mora roka na trebuhu premikati gor in dol, medtem ko roka na prsih ostane razmeroma mirna.

Če se želite osredotočiti na dihanje, si predstavljajte barvo med vdihom in izdihom.

Med vdihavanjem in sprostitvijo diha štejte počasi naprej ali nazaj do števila 10.

Uporabite mantro, ki jo ponavljate pri vsakem vdihu, na primer besedo SPROSTI ali SPROSTI.

2. Ugotovite popačeno razmišljanje

Večina naše tesnobe izhaja iz naših paničnih misli, ki pretiravajo z nevarnostjo, v bistvu nam lažejo, da bi se grozne stvari zelo dobro lahko zgodile.

Ko verjamemo v svoja izkrivljanja, ne moremo ločiti dejstev od fikcije. Samo s spreminjanjem misli lahko spremenite svoja čustva in umirite pretirano tesnobo.

Težko se umirite, ko vaše razmišljanje ni pod nadzorom! Nekaj ​​stvari vam lahko pomaga pri prevzemanju misli:

Ugotovite kognitivna izkrivljanja. To so nezdrave miselne navade, ki povzročajo čustveno stisko.

Vrste popačenj vključujejo:

• Vse ali nič, preveč katastrofirano razmišljanje - Ne prenesem tega
• Vedeževanje - Tega ne bom nikoli prebolel!
• Branje misli - Gotovo me sovraži!
• Označevanje - Sem zguba.
• Rajanje - ne bi smel biti tako občutljiv

Tehnika trojnega stolpca, ki jo je v svoji knjigi predstavil avtor kognitivne behavor terapije dr. David Burns, Nova terapija razpoloženja, uporablja kognitivna izkrivljanja, da pomaga spremeniti izkrivljeno mišljenje v bolj zdravo razmišljanje.

S to tehniko sestavite tri stolpce na papirju ali v računalniku:Oglaševanje

V prvi stolpec napišite svoje misli, ki vzbujajo tesnobo, na primer, Preostanek življenja bom sama.

V drugi stolpec napišite vrsto popačenja. V tem primeru bi šlo za razmišljanje na vse ali nič in vedeževanje.

V tretji stolpec napišite bolj racionalno in dejansko alternativo, kot je, Trenutno se počutim sam, vendar to še ne pomeni, da nikoli ne bom nikogar našel - na meni je, da bom še naprej odprt za nove odnose.

3. Vadite kognitivno defuzijo

Drug način, kako se distancirati od svojih nezdravih misli, ki povzročajo izredno tesnobo, je vaditi tehnike kognitivne defuzije, ki jih je razvil ustanovitelj terapije sprejemanja in zavezanosti (ACT) Steven Hayes.

Ko misli omilite, jih pogledate in opazujete, namesto da bi gledali iz kot da so ti zliti.

Primer kognitivne defuzije je spreminjanje, v katerega sem zguba Tam spet pomislim, da sem zguba. V prvi izjavi opazite, da mislite, da je misel resnična, v drugi pa pogledate ob misel.

Uporaba vizualizacij za oddaljitev misli je lahko v pomoč. Na primer, predstavljajte si vsako zaskrbljeno misel na različnih listih v potoku in jih opazujte, kako odplavajo in izginjajo. Ali pa si predstavljajte misli, napisane na oblakih na nebu, in jih namesto da jih gledate od daleč iz njim .

4. Bodite pozorni

Večina ljudi misli na čuječnost kot na tiho sedenje z zaprtimi očmi in globoko dihanje v meditativnem stanju. Vendar je praksa meditacije le en primer pozornosti.

Čuječnost je prej praksa, ki vas ne loči od sveta, temveč bolj osvešča sebe in svet v sedanjosti.

Preprosto povedano, čuječnost je praksa zavajajočega zavedanja.

Čuječnost je izkušnja bivanja v ZDAJ.

Ko ste pozorni, sprejmete stvari take, kot so, ne da bi presodili, ali so dobre ali slabe ali kako bi morale biti.Oglaševanje

Ko ste pozorni, ste s svojimi petimi čutili odprti za svet takšen, kakršen je, brez motenj in razmišljanja o preteklosti ali zaskrbljenosti glede prihodnosti.

Biti pozoren je z začetniškim umnim doživljanjem sedanjosti, kot da bi jo doživel prvič.

5. Napišite

Ne glede na to, ali vodite dnevnik ali občasno zapišete svoje misli, je pisanje lahko zelo terapevtsko. To je nekaj razlogov, zakaj je pisanje lahko tako koristno pri dušenju zaskrbljenosti zaradi prevelike vožnje.

Zapisovanje stvari na papir ali v računalnik vam pomaga kristalizirati in odpraviti nezdrave načine razmišljanja ter jih nadomestiti z bolj zdravimi alternativami.

Z zapisovanjem svojih misli boste pridobili objektivnost, ki je potrebna za prepoznavanje in spreminjanje nezdravega dojemanja.

Če svoje misli zapišete, se z njimi soočite in ostanete osredotočeni. Zaradi tega so vaše misli in vprašanja oprijemljiva v resničnem svetu in ne v globinah vašega uma.

Pisanje pomaga, da težave postanejo bolj rešljive. Tako kot pri mnogih matematičnih ali fizikalnih enačbah so tudi nekateri problemi preveč zapleteni, da bi jih ugotovili v svoji glavi.

6. Ostanite hvaležni in pozitivni

Ko ste optimistični in imate odnos hvaležnosti, se težko počutite preveč zaskrbljeni.

Pozitivnost je izbira in opominjanje sebe za tisto, za kar morate biti hvaležni, bo omejilo negativnost in misli brez nadzora.

Pozitivni ljudje so močni in omejujejo tesnobo s poudarkom na tem, kako so nadzor nad svojimi čustvi namesto da bi se počutili kot žrtve.

Ko se osredotočite na tisto, za kar ste hvaležni, namesto na življenje, kaj če, je vaš poudarek bolj na resničnosti kot na tem, kaj bi se lahko ali ne bi smelo zgoditi.

Razmislite o vodenju dnevnika hvaležnosti in vsak dan vnesite vsaj nekaj vnosov, za kaj ste hvaležni. Ta hvaležen pogled ni združljiv z anksioznostjo pri prekomerni vožnji, saj pozitiven in hvaležen odnos ustvarja duševno umirjenost.Oglaševanje

7. Ne gre sam

Raziskave so pokazale, da so ti ljudje srečnejši, če imajo močan občutek za socialno podporo.

Če ste zaskrbljeni, je lahko zelo pomirjujoče iskanje pomoči in podpore:

• Pokličite prijatelja in delite svoje razburjenje.
• Poiščite strokovno pomoč.
• Poiščite osebo, s katero se lahko samorazkrivate.

V časih, ko ste manj obremenjeni, je čas, da si prizadevate za izgradnjo podporne mreže.

8. Lepo se pogovorite

Anksioznost je povezana z nezdravim razmišljanjem, ki pogosto vključuje samozaničevanje in samokritičnost.

Če se na primer zmerjate, ker ste preveč zaskrbljeni, boste petrolej samo postavili na ogenj svoje tesnobe.

Uporabite sočutje, da boste prijazni in vzgojni do sebe. Namesto razmišljanja Jaz sem idiot, ker sem se tako izmučil, pomirite se, kot bi prijatelja z besedami, kot so Ne krivim vas, da ste tako zaskrbljeni - veliko ste že preživeli in verjamem, da bom to preživel močnejši in modrejši.

Besede malodušja nadomestite z spodbudnimi.

Namesto da bi se sramotili, ker ste tako zaskrbljeni, si pokažite nekaj ljubezni in brezpogojno sprejemanje.

In nenazadnje, dobesedno se močno objemite!

Spodnja črta

S temi osmimi nasveti, ki vam bodo pomagali umiriti tesnobo, ko boste pretiravali, boste na dobri poti k srečnejšemu in pozitivnejšemu življenju.

Vadite te nasvete tudi, če ni tesnobe, tako da boste imeli, ko bo tesnoba pretirana, mišični spomin za pomiritev tesnobe, da boste lahko sprejeli svojo veličino, da se boste imeli radi in imeli radi svoje življenje.

Ali niste vredni tega? Oglaševanje

Prispevek za fotografijo: Odklenite prek unsplash.com