Močne mišice v zadku in nogah so bistvenega pomena za vaše splošno zdravje in sposobnost učinkovitega gibanja. Če imamo aktivna delovna mesta, ima grožnja, da bomo po več ur sedeli na teh območjih, zelo škodljivo; mišice se ohlapijo in postanejo manj opredeljene, če jih ne uporabljamo pravilno, se cirkulacija močno zmanjša, zato kri ne more doseči mišic tako dobro, kot bi se lahko, lahko nastane celulit in tonus se zmanjša.

Vadba mišic zadnjice in nog jih ne bo le oblikovala in tonirala, temveč bo pripomogla k večji učinkovitosti pri drugih vajah, kot so tek, kolesarjenje in plavanje. Tu vas bodo vodili skozi 8 treningov nog in zadnjice, ki bodo pomagali doseči želeno obliko in ton.

Če želite izvedeti več o hujšanju, ne smete zamuditi naslednjega članka, ki vsebuje vse koristne nasvete, ki jih potrebujete:

Načrt in program za hujšanje: ustvarite svojega

1. počepi

To je absolutno nujna vaja, če želite ciljati na noge in rit. Deluje na stegna, zadnjico in boke ter vleče skozi vaše jedro in mišice spodnjega dela hrbta. Če želite izklesano zadnjo stran, so počepi vaš najboljši prijatelj.Oglaševanje

slika prek rockwallrectech.com

1. Začnite z nogami v širini bokov, hrbet naj bo raven, ramena potegnjena nazaj, roke poravnajte pred seboj.
2. Počasi upognite kolena in potisnite zadnjico navzven in navzdol, kot da se boste usedli na stol.
3. Spustite se tako, da so stegna vzporedna s tlemi, kolena nekoliko nameščena nad gležnji, glava in ramena pa poravnana nad koleni.
4. Z mišicami nog in zadnjice počasi potisnite navzgor, tako da je teža enakomerno porazdeljena po celotni površini in se vrnite v stoječi položaj.
5. Začetnik: začnite s ponovitvijo 3 serij po 10 počepov in povečajte količino počepov v vsakem nizu za 1 počep vsak dan.
6. Napredno: Da bo ta poteza težja, dodajte ročne uteži in jih držite ob strani skozi celotno vajo. Povečajte uteži za večjo intenzivnost.

2. Izpadi

Treningi nog in zadka niso popolni brez izpadov, saj pomagajo pri delu z mišicami na obeh področjih.

slika prek mystrengthtraining.com

1. Začnite z nogami v širini ramen in rokami, naslonjenimi na boke.
2. Iztegnite desno nogo pred seboj in spustite boke proti tlom, tako da sta obe koleni pod kotom 90 stopinj. Pazite, da prednje koleno ne sega čez celo nogo in naj vaše telo naravnost vleče skozi jedro.
3. Potisnite podaljšano sprednjo nogo, da se vrnete v prvotni položaj. To ponovite z levo nogo.
4. Začetnik: Ponovite 10 izpadov na vsaki nogi, za vsako posamezno vadbo pa povečajte za 1.
5. Napredno: Če želite narediti te zahtevnejše, držite uteži v obeh rokah ali pa nosite težek nahrbtnik. Lahko pa poskusite s stranskimi izpadi, ki dodajo nekoliko večji izziv.

8. Stenski sedeži

Ti so fantastični za vaše glute, teleta in stegna in bodo preizkusili vašo vzdržljivost.

slika prek popsugar.com

1. Z hrbtom naravnost ob steno stojte z nogami nekoliko narazen in na majhni razdalji od stene.
2. Počasi upognite kolena, tako da so stegna pod kotom 90 stopinj od tal.
3. Zadržite 30 sekund do minute (ali toliko časa, kolikor lahko)
4. Počasi z mišicami nog postavite stoječ položaj.
5. Začetnik: Začnite s 30 sekundami do 1 minuto, vsak dan povečajte čas za nekaj sekund.
6. Napredno: Poskusite enonožni počep na steni, tako da eno nogo iztegnete pred seboj. To bo intenzivneje obdelovalo mišice zadka in nog. Zamenjajte noge, ko primarna noga ne bo mogla več vzdrževati kota 90 stopinj.

Nasveti za treninge nog in zadnjice

• Ne pozabite pri izvajanju vaj za toniranje, ključno je, da izvajate gibe počasi in se osredotočite na čim večje stiskanje mišic. Pomembno si je tudi to zapomniti kakovost je boljša od količine. Veliko bolj učinkovito je povečati intenzivnost z vsako vajo, kot pa samo več izvajati isto vajo z enako intenzivnostjo. Na ta način je mišica izzvana in se bo hitreje tonirala.
• Zapišite si urnik treningov, saj boste tako ohranili motivacijo. Začnite s tedenskim ali mesečnim urnikom vsake dnevne vadbe. Prepričajte se, da natančno pokažete, koliko ponovitev boste izvedli za vsako vajo, in pokažete napredovanje skozi teden ali mesec z dodajanjem uteži in intenzivnosti.
• Nosite razumne, stabilne čevlje, ki dobro podpirajo stopala, da se izognete poškodbam gležnjev.
• Zavedajte se svojih omejitev - ne poskušajte takoj uporabljati težkih uteži. Začnite z majhnimi in se potrudite navzgor, saj bodo tako treningi veliko bolj koristni in se bodo izognili poškodbam.
• Med treningi vedno pijte veliko vode, saj lahko enostavno dehidrirate.
• Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate bolečine v hrbtu ali ste noseči, saj te vaje morda niso primerne.
• Ne pozabite jesti zdravo, saj bo uživanje hrane z veliko nasičenimi maščobami in sladkorjem le preprečilo dobro delo, ki ste ga vložili!

Prispevek za fotografijo: unsplash.com prek pexels.com