Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišične mase, povečanje ravni energije, izboljšanje razpoloženja, priljubljeno makrohranilo pa celo igra vlogo pri optimalni prebavi. Zajtrk je eden izmed najboljših časov za uživanje beljakovin, saj vas energizira in vzdržuje, ne da bi vas uro pozneje pustil lačnega, pomaga pa tudi povečati osredotočenost in produktivnost v jutranjih urah, ko jih mnogi najbolj potrebujemo.

Zajtrki, bogati z beljakovinami, pomagajo tudi pri presnovi, ne da bi negativno vplivali na raven sladkorja v krvi, če izberete vitki vir beljakovin. Če torej jeste brez mesa ali želite pojesti malo manj mesa, preskočite slanino in klobase, vendar se ne vznemirjajte - obstaja veliko neverjetno okusnih, z beljakovinami bogatih receptov za zajtrk, ki vam bodo pomagali zgraditi vitkost mišična masa.

Tukaj je 10 zdravih možnosti in še nekaj nasvetov, kako povečati tudi preostanek dneva!

1. Prilagodljive zajtrk skodelice z beljakovinami

Zdrava Maven

Te skodelice zajtrka ne vsebujejo samo beljakovin v prahu in grškega jogurta, temveč vsebujejo tudi oves, ki je čudovit način za povečanje vnosa rastlinskih beljakovin in vlaknin. Pridobite recept za te zajtrk skodelice z beljakovinami na naslovu Zdrava Maven tukaj .

2. Smoothie iz beljakovin iz špinače

Okrasite z limono Oglaševanje

Mogoče se preprosto ne ukvarjate s peko za jutranji obrok. To je vredu! Tukaj je hiter in enostaven za pripravo prenosni zajtrk, poln beljakovin in celo nekaj sadja in zelenjave! Ta čudovit recept za smoothie by Garnish With Lemon vsebuje tudi malo zdravih maščob iz mandljevega masla, ki vam bodo pomagale, da boste dlje zadovoljni.

3. Palice iz kinoje z bananinimi oreščki

Zdrava jed

Tu je še en recept za peko, ki ves teden uživate v pripravi obrokov za enostavne jedi z zajtrkom. Ti čudoviti videz Palice iz kinoje z bananinimi oreščki by The Wholesome Dish so pakirani z različnimi viri beljakovin, vključno s kvinojo, ovesom, jajci in arašidovim maslom. Prav tako imajo malo naravnega sladkorja, zahvaljujoč uporabi vsemogočne banane, ki lahko dodatno poveča vašo raven energije.

4. Frittata iz beljakov iz špinače in gob

Foodie Crush

Jajčni beljaki so odličen vir vegetarijanskih beljakovin brez maščob in so tudi čudovito platno za zelenjavo, ki jo želite! Zmešajte nekaj beljakov z zelenjavo ali pripravite to Frittata iz špinače in gob ustvaril Foodie Crush za možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a vseeno polnjenje.

5. 50-kalorične zdrave skodelice za jajčne kolačke

Oglaševanje

Pokaži mi vročo

Zmanjšanje kalorij vsekakor vodi do izgube teže, a namesto da za zajtrk pojeste 100-kalorično predelano možnost, zaradi katere boste lačni in si boste uničili krvni sladkor, pripravite te 50-kalorične zdrave skodelice za jajčne kolačke in uživajte dva ali tri za jutranji obrok. Več jajčnih beljakovin boste dobili zaradi jajc, pa tudi nekaterih zdravih vlaknin in slanih okusov zelenjave iz zelenjave, ki je vključena v ta recept.

6. Puding Chia z visoko beljakovinami iz vanilje

Preprosto kvinoja

Ta veganski zajtrk ne vsebuje sladkorja, mlečnih izdelkov, jajc ali glutena, vsebuje pa številne beljakovine na rastlinski osnovi in ​​maščobe, ki so zdrave za srce, ki so prav tako potrebne v majhnih količinah čez dan za izgradnjo mišične mase. Preizkusite ta čudovit recept za chia puding, ki ga je ustvaril Preprosto kvinoja ki ga lahko naredite prejšnji večer, tako da je pripravljen za naslednje jutro.

7. Končni jesenski omlet

Kim's Cravings

Ni nujno, da izkoristite ta recept z visoko vsebnostjo beljakovin za zajtrk! Končni jesenski omlet Kim's Cravings vsebuje jajčne beljake, bogate z beljakovinami, skupaj s črnim fižolom, ki je tudi dober vir beljakovin in vlaknin. To je zmagovalna kombinacija za nasiten zajtrk in odlična za raven sladkorja v krvi najprej v dnevu. Povežite to omleto s nekaj salse in že ste pripravljeni!Oglaševanje

8. Ovsena kaša čez nočno torto

Razkošna posoda

Ovsena kaša z beljakovinami je odličen način, da ostaneš sita celo jutro in poskrbiš, da tudi vlaknine dobiš prvi dan. Kdo pa pravi, da mora biti ovsena kaša dolgočasna? Bič to vitko gradnjo mišic Ovsena kaša iz beljakovin za čez noč z Dashing Dish, ki ima lahko okus po sladici, vendar ne vsebuje sladkorja!

9. Smutilna skleda iz bučne pite

Hummusapien

Buče in banane ponujajo ohranjajoče vlaknine, dodatek beljakovin v prahu pa naredi ta recept popoln win-win za jutranji obrok. Polna je jesenskih okusov, vendar je dovolj lahka in osvežilna, da jo lahko uživate kadar koli v letu. To rastlinski recept Hummusapiena vsebuje tudi pridih mandljevega masla za nasitje zdravih maščob!

10. Čokoladna beljakovina Acai Smoothie skleda

Dušna žlica Oglaševanje

Acai je srčno zdravo jagodičje, ki ne vsebuje sladkorja, vsebuje pa čudovit okus borovnice / čokolade, toliko beljakovin kot jajce in zdrave omega-3 maščobne kisline. Povečajte vnos beljakovin z ta vitki recept za skledo, in ne samo, da se boste počutili pod napetostjo in zadovoljstvom, ampak boste imeli tudi preostanek dneva odlično razpoloženje, zahvaljujoč vsem hranilom v tej skledi!

Več nasvetov za izgradnjo mišične mase:

1. Jejte največ vsakih 4-5 ur in brez obroka ne hranite čim več. Tukaj je nekaj hitrih in zdravih idej za kosilo, če niste prepričani, kaj jesti in ste zasedeni med kosilom.
2. Kosilo in večerjo temeljite na vitkem viru beljakovin, ki vsebuje vsaj 25–30 gramov beljakovin na porcijo. Veliki viri vključujejo:

• navadni nemastni jogurt in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, narejen brez sladkorja
• jajca ali beljakov brez kletk
• stročnice, kot so leča in čičerika (ali fižol)
• naravno arašidovo maslo ali mandljevo maslo
• prosto ulovljene ribe
• beljakovinski praški na rastlinski osnovi
• semena konoplje in chia semena
• izolirani praški sirotkinih beljakovin v prahu
• ovsena kaša
• špinača
• Kvinoja
• amarant

Ne pozabite se izogibati mesu za kosilo in ocvrtemu mesu za vsako ceno. Tu je nekaj obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebujejo manj kot 400 kalorij

3. Napolnite svoj krožnik z zelenjavo in zelenjavo pri vsakem obroku. Preostanek jedi dopolnite z majhno stranjo sadja ali nekaterimi zapletenimi ogljikovimi hidrati, kot so divji riž, oves, sladki krompir ali kvinoja.

4. Za sladico namesto sladkarij ali peciva posezite po temni čokoladi z vsebnostjo kakava 90% ali več in koščku sadja.

5. Dnevno dodajte 2 žlici mletih lanenih in / ali chia semen, da povečate vnos vlaknin in maščobnih kislin omega-3 na rastlinski osnovi.

Prav tako bi morali vzeti multivitamin, da se prepričate, ali izpolnjujete svoje prehranske potrebe. Nekateri ljudje bodo morda imeli koristi od dodatka vitamina D3 in dodatnih športnih dodatkov, če boste vadili vsak dan. Vedno pa se posvetujte z nekom, ki mu zaupate, preden v svojo rutino vnesete veliko dodatkov, saj morda ne potrebujete več kot nekaj. Čisto mišično maso lahko ustrezno zgradite tako, da se prehranjujete zdravo, dovolj počivate in zmanjšate vnos sladkorja, ocvrte hrane, predelane hrane in maščobnih virov mesa.

Končno ne pozabimo na vadbo! Oglejte si te 5 Fitness in Nutrition Hacks za hitro izgradnjo mišic nekaj preprostih nasvetov za fitnes, s katerimi boste še bolj povečali rast mišic.

Prispevek za fotografijo: Prehrana Moms / Flickr preko flic.kr Oglaševanje