Veliko slišimo o antioksidantih. Kar se tiče priljubljenih tem, povezanih z zdravjem, je antioksidativna hrana tam z glutenom, organskim in ne-GSO. Če ste se kdaj vprašali, kaj pravzaprav so antioksidanti, niste sami. Tu je osnovni pregled:

Antioksidanti so kemične spojine, ki jih pogosto najdemo v hrani, in ko jih zaužijemo, izničijo učinke prostih radikalov v človeškem telesu. To je pomemben postopek, saj lahko povsod, kjer se nabere presežek prostih radikalov, poškoduje vašo DNK, kar pa lahko prispeva k raku raka.

Rezultat kopičenja prostih radikalov imenujemo oksidativni stres in je povezan tudi s številnimi drugimi boleznimi, vključno s Parkinsonovo in Alzheimerjevo boleznijo.^[1]Uživanje zdrave antioksidativne hrane je eden od načinov zaščite pred rakom in drugimi boleznimi.

Se ne morem kar izogniti prostim radikalom? boste morda vprašali. Žal res ne morete. Prosti radikali so povsod, tudi v številnih živilih, zdravilih in samem okolju. So v zraku, ki ga dihamo, in vodi, ki jo pijemo, da ne omenjamo naravnega stranskega produkta bioloških procesov v telesu.

Torej s čim se ukvarjate? Ker obstaja veliko dejavnikov tveganja za bolezni, ki jih ne moremo nadzorovati (na primer staranje in genetika), se zdi logično izkoristiti tiste, ki jih lahko. Enostaven način je vzdrževanje zdrave prehrane, polne antioksidantov.

Želite se izogniti močno predelani hrani, za katero se oglašuje, da vsebuje visoko vsebnost antioksidantov, saj to običajno pomeni, da so hrani dodali sintetične antioksidante. Študije kažejo, da te umetne spojine niso le manj zaščitne, ampak dejansko lahko škodujejo zdravju ljudi.^[dva]

Bottom line: želite, da večina antioksidantov izvira iz celih naravnih živil, kot so ta:Oglaševanje

1. Pekani

Slavni oreh za pito z oreščki, ki izvira iz Mehike in nekaterih južnih ameriških zveznih držav, je povsem zdrav (tudi če pita ni). Pecans vsebuje vlaknine, beljakovine, flavonoide, vitamine in nenasičene maščobe. Tega seznama ne bi uvrstili na vrh, če ne bi bili tudi fantastičen vir antioksidativnih spojin.

Nadzirajte se, ker so tudi pekani visokokalorični - peščica gre daleč.

2. Borovnice

Borovnice lahko vsebujejo največ antioksidantov med vsemi najpogosteje uživanimi vrstami sadja in zelenjave, zaradi česar postanejo otrok, ki jim daje antioksidativne koristi.^[3]

Čeprav raziskave še vedno niso dokončne, kažejo, da določeni antioksidanti v borovnicah zavirajo učinke staranja na možgane (z drugimi besedami, preprečujejo ali odlašajo kognitivni upad).^[4]

Če k temu dodamo še dejstvo, da so hranljive na številne druge načine, da o okusnih sploh ne govorimo, imate antioksidant, ki je enako doma na mizi za zajtrk, kosilo ali večerjo.

3. Jagode

Jagode so odličen vir vitamina C, mangana, folata (vitamin B9) in kalija. Prav tako so naravno bogati z antioksidanti, ki pomagajo tako pri zdravju srca kot pri nadzoru sladkorja v krvi.

Kljub svoji sladkosti so jagode polne vode, zaradi česar so nizkoogljične. Plus, če jih jeste, lahko zmanjša holesterol, krvni tlak in vnetje.^[5] Oglaševanje

4. Artičoke

Ljudje so artičoke stoletja spoštovali zaradi svojih zdravstvenih koristi in zdravilnih lastnosti. Sodobne raziskave podpirajo oceno naših prednikov o tem užitnem cvetu rastline osat.^[6]

Artičoka na dan z malo maščob, polna vlaknin, polna vitaminov, mineralov in seveda antioksidantov, bi zdravnika res lahko oddaljila.

5. Maline

Če menite, da je na tem seznamu opazna tema jagodičja, imate prav. Poleg borovnic in jagod je malina znana tudi po antioksidativnih lastnostih. Tako kot borovnice so tudi maline polne spojin, imenovanih antocianini, ki imajo močne protivnetne učinke.

Maline so tako močne, da je ena študija raka na epruvetah pokazala, da so antioksidanti, ki jih najdemo v njih, uspeli ubiti 90 odstotkov raka debelega črevesa, dojk in želodca.^[7]Številne druge študije so antioksidante in druge sestavine v malinah povezale z manjšim tveganjem za nastanek raka in bolezni srca.

6. Kale

Karkoli iz družine križnic je zdrava izbira in ohrovt ni nobena izjema. Je ena najbolj hranljivih zelenih vrtnin, ki jih vsebujejo, saj vsebuje vitamine A, C in K ter veliko kalcija in številnih antioksidativnih spojin.^[8]

Rdeče sorte ohrovta, kot sta redbor in ruski ohrovt, po zaslugi istih antocianov, ki jih najdemo v borovnicah in malinah, dodajo dodaten udarec. Te spojine dajo sortam (in jagodam) barvo in pogosto kažejo, da imajo dvakrat več antioksidantov kot zeleni ohrovt.

7. Špinača

Listi špinače so ena izmed najbolj prehransko zelenjave na planetu. Špinača vam morda ne bo dala mišic v velikosti popeja, zagotovo pa vam ponuja veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki pomagajo pri imunski podpori, služijo kot ojačevalci možganov in zagotavljajo obrambo pred rakom in drugimi kroničnimi boleznimi.Oglaševanje

8. Limone

Večina od nas redno ne uživa surovih limon, če pa bi pogledali prehranski profil znanih rumenih citrusov, bi morda začeli misliti, da bi morali.

Limone vsebujejo veliko vitamina C, folatov (B9), kalija, flavonoidov in antioksidantov. Zaradi tega niso odlični le za lajšanje oksidativnega stresa, temveč tudi za podporo srčnemu, imunskemu in reproduktivnemu zdravju.^[9]

9. Banane

Pri branju tega seznama ste se morda že prepričali, da sta sadje in zelenjava ponavadi odličen vir prehranskih antioksidantov. Na srečo za tiste, ki smo na poti, banane niso nobena izjema. Katehini in dopamin sta dve sestavini banan, ki zagotavljata veliko antioksidativnih koristi, vključno z manjšim tveganjem za srčne bolezni in zmanjšano kognitivno degeneracijo.^[10]

10. Cimet

Cimet je odličen vir prehrane iz preprostega razloga, ker verjetno že sedi na polici v vaši shrambi. Poleg velike zaloge antioksidantov je znano, da cimet znižuje holesterol in krvni tlak, zaradi česar je zelo začimba.

11. Origano

Ugotovljeno je bilo, da origano (in origanovo olje), če noče, da cimet prevladuje v kategoriji antioksidativnih začimb, vsebuje veliko antioksidativnih spojin. Ima tudi veliko vitamina K, pa tudi protivnetne in antibakterijske lastnosti.

Odlična stvar pri origanu (poleg njegovih koristi za zdravje) je, da je na voljo in je okusen dodatek jedi vseh vrst, od pic in solat do čilija, juhe ali enolončnice.

12. Rdeči krompir

Krompir? vprašate. Da, krompir Russet spada med najvišje ponudnike antioksidantov v kategoriji zelenjave.^[enajst]. So škrobni, kar jih lahko zniža kot izbiro za vse, ki jih skrbi raven sladkorja v krvi.Oglaševanje

Vse skupaj je ta koreninska zelenjava odličen vir ne samo antioksidantov, temveč tudi železa, kalija in vitaminov C in B6.

13. Temna čokolada

To je klasičen primer shranjevanja najboljših za konec. Temna čokolada vsebuje več antioksidantov, tako kot borovnice kot maline, odvisno od tega, o kakšni čokoladi govorite (in kdo meri). Praviloma je večja vsebnost kakava, več antioksidantov je v čokoladi.

Vlaknine, železo, kalij, mangan in baker so le še nekaj izmed mnogih zdravih hranil, ki jih ponuja temna čokolada.^[12]

Spodnja črta

Kljub okusnosti živil s tega seznama je žalostna resnica, da nobena količina antioksidantov v vaši prehrani ne more spremeniti vaše genetske nagnjenosti k boleznim, preprečiti staranje,^[13]ali razveljaviti učinke slabe splošne prehrane in življenjskega sloga.

Trik bo uravnotežena prehrana, polna polnovrednih živil (surovih ali kuhanih), kot so zelenjava, sadje, beljakovine in zdrave maščobe, skupaj z dobrim režimom gibanja in zdravo količino spanja.

Poleg tega dodajte še dodatne antioksidante in že ste na dobri poti, da postanete primerek popolnega zdravja.

Prispevek za fotografijo: Cecilia Par prek unsplash.com Oglaševanje

Referenca