Vsi se na neki ravni trudimo izgledati bolje, se počutiti odlično, živeti dlje in na splošno izžarevati zdravje. Kljub temu pa se večina izmed nas znajde v veliki meri prenoviti svoje udobne rutine. Kaj storiti? Poiščite kramp! Haki so bližnjice, zaradi katerih je pot do našega cilja nekoliko manj velika.

Tukaj je zbirka 21 preprostih zdravstvenih vdorov, ki jih lahko stori vsak z minimalnim trudom, časom in stroški. Začnite s tisto, ki vas najbolj privlači, in si prizadevajte, da to postane navada, preden nadaljujete. Kmalu boste lahko zlomili in doživeli velike preboje v svojem zdravju in počutju, ne da bi se počutili, kot da ste karkoli žrtvovali.

1. Studirajte se hladno.

Seveda se vroče prhe počutijo razkošno in vas bodo ogrele na zimski dan, a kaj še ponujajo? Hm, nič. Hladne prhe imajo impresivno paleto prednosti. In ne potrebujete nič drugega kot zajeten odmerek volje, da jih izkoristite. En hladen tuš na dan (mlačna voda ga ne bo rezala) bo izboljšal cirkulacijo, povečal metabolizem, zožil pore, okrepil imunost in budnost ter pospešil okrevanje po težkem treningu. Če si želite olajšati vstop, zamenjajte vročo in hladno vodo, tehniko, znano kot škotski tuš. Ali pa zadnjih nekaj minut preklopite na hladno vodo, tako kot v filmih o Jamesu Bondu.

2. Poskusite s prekinitvami na tešče.

Do neke mere že postite, ne da bi o tem razmišljali (hitro, kdo?), Toda 8 ur je verjetno vaša norma, manj, če ste prigrizek pozno zvečer. Daljši napadi posta dokazano pomagajo telesu pri odstranjevanju toksinov, odvajanju kilogramov, celo počasnemu staranju. Ne prenesete ideje o 24 urah brez hrane? Preizkusite tehniko 16: 8, bolj civiliziran pristop k postu, ki vključuje normalno prehranjevanje, recimo do 19. ure. in nato post (kava, čaj in voda so v redu) do 11. ure naslednjega dne. Izberite poljubno 16-urno obdobje. Če poskušate shujšati, se izogibajte prenajedanju, ko se konča vaše obdobje posta; samo nadaljujte z običajnimi obroki. Da, najprej boste lačni, vendar prilagajanje ne bo trajalo dolgo.

3. Jejte brez motenj.

Za večino nas čas obrokov porabi večopravilnost: med skeniranjem Facebooka brez pomisleka grizljamo žetone ali med gledanjem Netflixa vdihnemo krožnik testenin. Previdno prehranjevanje je nasprotno. Praksa je, da v celoti pozorno spremljate prehranjevalno izkušnjo: prepoznate svoje znake lakote in polnosti, opazite svoja čustva, opazujete arome, okuse in teksturo živil. Ko jedo premišljeno, naravno upočasnite, jeste manj in uživate v izboljšani prebavi. Prvi korak k temu, da postanete čuječ, je odstraniti moteče dejavnike, zato zaprite prenosni računalnik, pospravite telefon, izklopite televizor in vso pozornost usmerite na hrano, ki je pred vami.

4. Dihajte v trebuh.

Odpuščeno bi vam bilo, če bi mislili, da je dihanje nekaj, česar že imate. Vendar večina od nas plitko vdihne in vdihne ravno toliko kisika, kolikor je potrebno, da ostanemo živi. Globoko vdihnite v trebuh - diafragmatično dihanje - že od 5 do 10 minut na dan lahko znižate krvni tlak, upočasnite proces staranja in izboljšate mentalno osredotočenost in kakovost spanja. Lezite na hrbet, zaprite oči, premišljujte o dobrih mislih in v trebuh pošljite velike globoke vdihe. Za večjo osredotočenost na trebuh položite zmerno težek predmet, kot sta kettlebell ali enciklopedija, in z vsakim vdihom opazite, kako se dviga in spušča.Oglaševanje

5. Umijte si zobe s kokosovim oljem.

Kokosovo olje je postalo priljubljeno zaradi na videz neskončnega seznama uporab (krema za kavo! Dezodorant! Krema za sončenje!). Ena izmed manj znanih načinov uporabe je zobna pasta, bodisi naravnost navzgor bodisi pomešana s sodo bikarbono. Kokosovo olje se ponaša z antibakterijskimi in belilnimi lastnostmi, ne vsebuje pa kemikalij, penilcev in umetnih arom, ki jih najdemo v večini komercialnih zobnih past. Če živite v vročem podnebju, imejte kokosovo olje v hladilniku, da ostane trdno, in če ne želite zamašenih odtokov, ga ne pljuvajte v odtok.

6. Jejte temno čokolado.

To ni več zaželeno razmišljanje: Študija za študijo je dokazala, da je dnevni odmerek približno 1,6 oz temne čokolade koristen za vaše srce, možgane in splošno zdravje. Toda preden pohitite kupiti 3-kilogramsko vrečko Hersheyjevih miniatur, bodimo jasni, kakšno vrsto čokolade govori znanost. Kakav je tisti, ki vsebuje zdrav štanc, ne pa sladkor, mleko in smetana, ki so običajno pomešani. Izberite blagovne znamke z vsebnostjo kakava vsaj 70%. Še bolje, naredite si sami s surovim organskim kakavom v prahu, kokosovim oljem in javorjevim sirupom.

7. Ne sedite pri miru.

Ali ves dan sedite za pisalno mizo ali stojite za pultom, precej zmrznjeni? Če je tako, verjetno čutite kronično okorelost, celo bolečino v križu, vratu, ramenih ali stopalih. Vaše telo je zasnovano za gibanje in z njim je mogoče manipulirati v nešteto položajev, zato ni čudno, da se pritožuje, ko ga parkirate ure in ure. Vsakih 20 minut si prizadevajte za rotacijo skozi različne položaje telesa: vstanite naravnost, stojte na eni nogi, sedite na stol, sedite na tleh s prekrižanimi nogami in nato naravnost ali na eno stran, sedite na kolenih in sedite na nogah , vstani in se raztegni. Če vaše delo ne dopušča toliko prožnosti, fidget čim več medtem ko sedite, in ustvarjalne položaje shranite za dom, ko bi običajno sedeli na kavču ali na stolu za kuhinjsko mizo. Da, celo jesti lahko sedite na tleh!

8. Poglejte v daljavo.

Ko pogledate blizu (kot ste zdaj), se ciliarne mišice v očeh krčijo in takšne tudi ostanejo. Sčasoma se te mišice utrudijo, kar sproži naprezanje oči in glavobol. Ko pogledate v daljavo, pa se ciliarne mišice sprostijo. To je zato, ker smo se razvili kot lovci in nabiralci; naše očesne mišice so najbolj sproščene, ko uporabljamo vid na daljavo. Vsakih 20 minut si torej prilepite na računalnik, telefon, knjigo ali televizijo in si privoščite 20-sekundni odmor, da pogledate čim dlje v daljavo.

Oglaševanje

9. Uveljavite pravilo o netehnologiji.

Z izjemo malčkov in ljudi, ki živijo zunaj omrežja, se večina od nas spopada z določeno stopnjo tehnološke odvisnosti. Trdo se odzivamo na to, da nas kukajo naprave, vendar je nagrada pogosto kratkotrajna - in niti ne nagrajuje. Nikoli se ne počutite čudovito, če prekinete pogovor s prijateljem in preberete opomnik od zobozdravnika. Poleg tega naša digitalna odvisnost prispeva k stresu, depresiji in pomanjkanju spanja. Vsak dan nekaj ur dajte naprave izven vidnega polja in se igrajte družabne igre, preberite resnično knjigo, skuhajte nekaj, pojdite na kavo, se sprehodite po parku ali (dahnite!) Pogovorite se z nekom s katerim živiš. Morda boste presenečeni nad tem, kako sproščujoče in osvobajajoče je, če vas tehnologija ne odveže.

10. Pijte kavo.

Kava že desetletja med zdravstvenimi strokovnjaki ni naklonjena in neprimerna, a nedavni znanstveni dokazi so lestvico prevrnili v njeno korist. Zdaj se strinjamo, da je kava dobra za vas - odlična novica za 82% Američanov, ki jo pijejo vsak dan. Kljub temu bodimo prepričani, da si vsi predstavljamo isto pijačo: črno kavo. Pozabite na mleko, bič, karamelno omako in sladkor. Če želite izkoristiti zdravstvene koristi, kot so manjše tveganje za raka, izboljšana duševna osredotočenost in možna zaščita pred Alzheimerjevo boleznijo, pijte 3 do 5 skodelic črne kave na dan.

11. Piling z morsko soljo.

Približno 96,5% svetovne vode je slana voda, ki vsebuje približno enako koncentracijo mineralov in hranil kot voda v naših telesih. Zato ni čudno, da je morska sol naravni zaveznik za uravnoteženje, zaščito in obnovo telesa in kože. Ena glavnih razlik med morsko in navadno soljo je vsebnost mineralov. Morska sol je bogata z magnezijem, kalcijem, natrijem in kalijem; minerali, ki so ključnega pomena za zdravje in delovanje naše kože. Če ste se že kdaj vrnili z morskih počitnic z jasnejšo in bolj sijočo kožo, lahko zaslužite morsko sol. Dobro kakovostno fino morsko sol (brez ostrih robov!) Zmešajte z lahkim oljem ali nežnim čistilom, kot je Cetaphil, in začnite čiščenje.

12. Imejte pozorni trenutek.

Meditacija pozornosti je ves bes, zato verjetno veste vse o njej veliko koristi . Če pa meditacije resnično ne uživate ali se vam zdi, da ne morete dosledno vaditi, si raje vzemite vsak dan pozornega trenutka. Izberite si tako vsakdanjo dejavnost, da vam misli med tem običajno tavajo: umivanje zob, sprehod do avtobusa, pomivanje posode, sušenje las s tušem, tuširanje. Ko se premikate skozi gibe, ostanite v trenutku s pomočjo čutov - opazite, kako se na posodi lesketajo milni mehurčki, brnenje sušilnika, občutek, kako stopala stopijo v tla. Ko se ujamete v razmišljanju o šefu ali načrtih za kosilo, se nežno vrnite k trenutni nalogi.

13. Nauči se nekaj novega.

Povezave med živčnimi celicami v naših možganih (nevroni) se s staranjem lahko množijo in krepijo, vendar le, če jih nenehno izzivamo z novimi informacijami. Zato si prizadevajte, da bi se naučili česa novega - morda si zastavite cilj, ki vas nekoliko prestraši, na primer učenje pisanja v japonščini ali programiranje v Rubyju, in ga vsak dan odrežite. Ni konca možnosti spletnega učenja , zato začnite graditi to mišico v glavi!Oglaševanje

14. Vsako uro si privoščite odmor.

Če pridete na pisalno mizo ob 8. uri in komaj vstanete do 17. ure, ne samo, da ste neproduktivni, temveč tudi ogrožate svoje fizično in duševno zdravje. Človeški možgani se ne znajo dlje časa osredotočati in človeško telo ni bilo zasnovano tako, da bi sedelo cel dan, zakaj torej teh dveh dejstev ne bi pretvorili v morilca za zdravje in produktivnost? Najbolj produktivni ljudje z intenzivnim fokusom delajo 52 minut, nato pa se 17 minut popolnoma zlomijo, kažejo raziskave Skupina prijateljev . Izkoristek teh 17 minut za sprehod ne bo le preprečil stresa sedenja (ali stoje), temveč bo povečal pretok krvi v možgane, kar bo privedlo do kreativnega razmišljanja in reševanja problemov. To je win-win!

15. Odrijte visoke pete.

Dame, ni mogoče trditi, da so visoke pete videti precej čudovito in večini od nas večerna obleka brez njih preprosto ne gre. A če niste slavna oseba s seznama A, so večerna oblačila verjetno redkost. Če nosite visoke pete kot del svoje običajne dnevne obleke, upoštevajte škodo nanesejo vam na stopala, kolena in hrbet ter se vprašajte, ali se splača. Nato razmislite o številnih prednostih ravnih čevljev: lahko se hitro sprehodite po bloku, se sprehodite do svojega najljubšega kosila oddaljenega 10 blokov ali izstopite iz avtobusa pred nekaj postanki in se sprehodite v službo. Čez dan lahko izmenjujete sedeče in stoječe, morda pa najboljše, ravno čevlji z nevtralnim podplatom lahko ponovijo številne prednosti hoje bose .

16. Nehajte jesti, preden se zasitite.

Tudi če se redno ne prehranjujemo s hrano, podobno zahvalnemu dnevu, mnogi od nas pogosto jedo do nelagodja in obžalovanja. Človeški želodec je mogočno raztegljiv! Težava je v tem, da prenajedanje vodi do povečanja telesne mase in prebavnih težav. Želite obrok končati rahlo in energično? Ko začnete z vsakim obrokom, se ustavite, da ocenite, kako fizično ste lačni na lestvici od 0 (požrešen) do 10 (prenapolnjeni) in poskušajte odložiti svoj pribor, ko dosežete 7. Na tej točki naredite kretnjo do pomeni, da ste končali: Pokrijte krožnik s prtičkom, potisnite krožnik naprej, prekrižajte srebrno posodo čez krožnik ali preprosto na glas izjavite, da sem zadovoljen.

17. Nasmejte se prisrčno.

Absolutno noben znanstvenik ne more oporekati neverjetnim zdravstvenim koristim smeha. Številni zdravstveni delavci menijo, da je smeh eno od najboljših zdravil za duševno in fizično zdravje, od krepitve imunskega sistema in zniževanja stresa do zmanjšanja bolečine in preprečevanja bolezni srca. Kako se smejati, ko se preprosto ne počutiš smešno? Igrajte se s psom, oglejte si stand up komedijo, privoščite si nekaj virusnih videoposnetkov za malčke. Ali pa se udeležite a joga smeha razred; Študije kažejo, da smeh v skupinah premaga sam smeh in pomaga prisilni smeh spremeniti v pravi smeh.

Oglaševanje

18. Jejte ali pijte kaj fermentiranega.

Zahvaljujoč predelavi in ​​konzervansom naša sodobna zahodnjaška prehrana močno primanjkuje naravnih virov probiotikov. Probiotiki so žive dobre bakterije, ki ohranjajo vaš prebavni sistem zdrav in vaše telo optimalno deluje tako, da pomagajo hrani se premikati skozi črevesje. Fermentirana živila - kot so miso, kislo zelje, tempeh, kimchi, sojina omaka, kombucha, ingverjevo pivo ali karkoli vloženega - so probiotične elektrarne, ki jih najdete skoraj povsod.

19. Naredite 10-minutno vadbo HIIT.

Norost v aerobiki iz 80. let nam je povzročila trto in trke z visokimi koleni, morda pa je kriva tudi za splošno napačno predstavo: če ne boste vadili 60 zaporednih minut, se ne trudite, da bi trkali na glavo. Vstopite v intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT), ki lahko v dobro načrtovanih 10 minutah ta enourni razred korakov izpusti iz vode. Dokler srčni utrip pripeljete v prava območja, lahko vsak dan dobite izjemno učinkovito vadbo. Ne veste, kje začeti? Tukaj je 10-minutni trening telesne teže lahko to storite danes.

20. Naredite 10 minut raztezanja in samo-masaže.

Če večino dneva preživite parkiran za mizo ali za volanom avtomobila, se odpravite proti bolečinam ali okorelosti - ali pa ste morda že tam. Kronično sedenje je izrecna vstopnica za kronično bolečino. Toda bolečine v hrbtu, glavobole v napetosti in splošno togost lahko odpravite s hitro dnevno rutino samo-masaže in raztezanja. Ne, samo-masaža ne pomeni gnetenja lastnih mišic (ne zabavno!); to pomeni, da se valjate po penastih valjah, lacrosse kroglici ali nekaj teniških žogicah, ki so zlepljene (aka orodje za arašide). Ta poceni orodja pospešujejo krvni obtok in gladijo tesna mesta v mišicah in vezivnem tkivu ter prinašajo lajšanje bolečin in boljšo držo.

21. Pijte limonino vodo.

Če ste kdaj srkali vročo limonino vodo, ko vas prehladi in se vam zdi, da je napolnjeno z blazinico Brillo, poznate njegove blažilne moči. V nasprotnem primeru limonine vode verjetno ne pomislite. Obstajajo pa presenetljivi dokazi, ki podpirajo vsakodnevno pitje kozarca mlačne vode, pomešane s sokom polovice limone, idealno takoj po tem, ko se zbudite. Limone vsebujejo vse vrste čudovitih vitaminov, hranil in antioksidantov, ki lahko povečajo energijo, zmanjšajo vnetja, izboljšajo imunski sistem, očistijo kožo in pomagajo pri prebavi. Edina slabost: kislina v limoninem soku lahko razjeda zobno sklenino. Pazite, da ga dobro razredčite z mlačno vodo.