Bolečine v križu so velik problem današnje sodobne družbe. Mnogi od nas preživijo veliko časa, ko sedijo za mizami, ne glede na to, ali je to v službi ali doma. Zlasti pisarniški uslužbenci so najslabši, saj 54% tistih, ki delajo na svojih mizah, trpi zaradi bolečin v križu zaradi velike količine časa, ki ga preživijo v enem položaju in ponavadi s slabo držo.

Sedenje ne samo poveča napetost mišic v hrbtu, ampak temu doda tudi slabo držo in imate situacijo, ko zoženje krvnih žil in živcev povzroči več bolečin v križu. Zato bolečin v križu ne smemo spregledati, saj je to lahko zapleteno zdravstveno vprašanje, ne samo z enim vzrokom - naš mišični sistem se enostavno prilagodi temu, kako sedimo, pri čemer sta prizadeta tudi naš krvni in živčni sistem.

4 preproste vaje za namizje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Judith Gould je usposobljen fizioterapevt, ki je specializiran za to, kako lahko ergonomija pri delu pomaga pri lajšanju bolečin v križu. Vsakodnevne preproste vaje za pisalno mizo lahko pomagajo odpraviti bolečine v križu z raztezanjem mišic in popravljanjem slabe drže. Če se zavedate gibanja čez dan, boste šli k boljšemu zdravju hrbta, zato je tu 4 vaje, ki jih je enostavno vključiti v naporen dan.

1. Spodnji del hrbtenice

Oglaševanje

S to vajo se bodo mišice, ki obkrožajo dolžino hrbtenice, dobro raztezale v bočno smer.

• Stopala položite na tla in nasloni za roke položite nizko, trdno sedite na stol in se prepričajte, da so vaše sedeče kosti v stiku s sedežem.
• Postavite desno roko na naslon za roko in levo roko dvignite nad glavo, rahlo upognite hrbtenico v desno.
• Zadržite ta položaj 30 sekund in poskrbite, da boste vdihnili raztežaj.
• Na vsaki strani ponovite trikrat.

2. Dolgo raztezanje hrbtenice

Oglaševanje

Ta vaja omogoča, da se mišice hrbtenice raztezajo naprej. Pomembno je, da se mišice raztegnejo v več smeri, kar pomaga obnoviti poravnavo.

• Na stolu s trdno nameščenimi sedežnimi kostmi položite stopala na tla in jih razmaknite na široko.
• Sedite pokonci in nato počasi drsite z rokami po nogah, dokler ne pridejo do tal.
• Konice prstov položite na tla med noge in se z vsakim vdihom poskušajte še bolj iztegniti navzdol, dokler dlani ne postanejo ravne. Ne skrbite, če tega ne morete storiti, le pojdite tako daleč, kot vam ustreza.
• Zadržite 30 sekund in vdihnite v raztežaj.
• Ponovite trikrat.

3. Globoko raztezanje mišic kolka

Oglaševanje

Raztezanje kolčnih mišic lahko pomaga pri lajšanju bolečin v križu, saj se lahko zaostrijo, ko dalj časa sedite, še posebej, če že trpite zaradi bolečin v križu. Pri tem raztezanju bodite pozorni na otrplost ali občutek zatičev, saj je to pokazatelj, da se preveč raztezate.

• Sedite blizu roba svojega sedeža, tako da sta obe nogi poravnani na tleh.
• Dvignite desni gleženj in ga položite na levo stegno tik nad kolenom.
• Sedite naravnost in visoko, počasi se upognite od bokov, hrbtenica naj bo lepa in ravna. To bo ustvarilo raztezanje skozi zadnji del desnega kolka.
• Zadržite ta položaj 30 sekund in počasi se vrnite navzgor, ne pozabite, da bo hrbtenica ravna.
• Ponovite trikrat in nato ponovite z levim gležnjem na desnem stegnu.

4. Doseg zadnjega kolena

Oglaševanje

Vedno ne razmišljamo o mišicah nog, kadar imamo bolečine v križu, a napete mišice zadnjega kolena lahko vplivajo na naravno krivuljo hrbtenice. Če jih sprostite, boste lajšali bolečine v križu.

• Sedite blizu roba svojega stola, tako da so stopala položena na tla.
• Desno nogo potisnite s peto na tla, držite koleno naravnost in prste upognite proti golenici.
• Začnite počasi segati naprej proti prstom, držite hrbet in hrbtenico naravnost.
• Zadržite ta položaj 30 sekund in ponovite trikrat.
• Ponovite z levo nogo.

Pet minut je dovolj, da si olajšate in preprečite bolečine v križu. Priporočljivo je, da te vaje ponavljate enkrat na uro ali čim pogosteje čez dan, če se vam zdi, da veliko sedite za pisalno mizo. Vedno se pred vadbenim režimom posvetujte z zdravnikom, če vas mučijo bolečine v hrbtu, a redno jih boste pomagali poravnati hrbet in stabilizirati mišice in sklepe.

Krediti za predstavljene fotografije: Christina @ wocintechchat.com prek unsplash.com