Verjetno ste že slišali za naraščajoči trend čuječe meditacije in vse prednosti prakse. Morda vas celo zanima, ali poskusite, vendar ne veste, kje začeti. Morda ste celo poskusili z meditacijo, vendar ste imeli težave, da bi to ugotovili.

Nekaj ​​let sem potreboval, da sem meditacijo popolnoma razumel, a ko sem jo, sem spoznal, da je pravzaprav povsem preprosta. Pravzaprav je tako preprosto, da ga lahko naučim v manj kot eni uri. V tem članku bom obravnaval, kaj, zakaj in kako meditacije pozornosti v najpreprostejši obliki, tako da vam ni treba porabiti let, da bi to ugotovili kot jaz.

Kazalo

1. Kaj je meditacija čuječnosti?
2. Ali je meditacija pozornosti enaka meditaciji?
3. Zakaj vaditi čuječo meditacijo?
4. 7 načinov za izvajanje meditacije čuječnosti
   • Meditacija v sedečem položaju
   • Druge tehnike
   • Predlagana praksa
5. Končne misli
6. Več o meditaciji

Kaj je meditacija čuječnosti?

Meditacija čuječnosti, včasih imenovana tudi čuječa meditacija, je nereligiozna oblika meditacije, ki je v bistvu trening uma, ki nam pomaga umiriti svoj um in živeti v sedanjem trenutku. Glavni cilj prakse je doseči osvoboditev od trpljenja. To dosežemo z razvojem samozavedanja ali čuječnosti, ker so naši nenatančni pogledi na svet tisti, ki sprožijo naša boleča čustva in škodljiva dejanja.

Z meditacijo pozornosti lahko razvijemo zavest o resnični naravi resničnosti. Z opazovanjem dogajanja v našem umu, telesu, čustvih in svetu okoli nas bomo začeli videti vire svojega trpljenja. Potem si lahko prizadevamo za njihovo preobrazbo, tako da se jih bomo lahko enkrat za vselej osvobodili.

V praksi meditacije pozornosti obstajajo različne tehnike. Toda na splošno vključuje sprostitvene tehnike, dihalne tehnike, vodene podobe in zavedanje telesa, uma in čustev.^[1]Te tehnike so namenjene umirjanju vašega uma, tako da lahko postanete bolj objektivni opazovalec sebe in sveta okoli sebe.

Ali je meditacija pozornosti enaka meditaciji?

Obstaja velika zmeda glede tega, kaj je meditacija pozornosti, saj gre za meditacijo. Izraz meditacija se nanaša na prakso na splošno. Opisuje skupino praks, katerih namen je umiriti in osredotočiti um. Izraz meditacija pozornosti se nanaša na določeno obliko meditacije, kot je opisano zgoraj.

Veste, obstaja več različnih oblik meditacije, kot so transcendentalna meditacija, sprostitvena meditacija in kontemplativna meditacija. Poleg tega ima večina religij svojo obliko meditacije. Čeprav so si različne prakse podobne, se njihovi cilji in tehnike lahko razlikujejo.

Moj splošni nasvet meditirajočim začetnikom je, da izberejo eno obliko meditacije in se te prakse dobro naučijo. Če potem ugotovite, da vam ta oblika ne ustreza, poskusite z drugo obliko.

Če začnete z brskanjem v vseh različnih oblikah, verjetno nobene od njih ne boste spretni in bodo vaši rezultati slabi. In ko ne vidite veliko rezultatov, v kratkem času preprosto prenehate.

Zakaj vaditi čuječo meditacijo?

Verjetno se sprašujete, zakaj bi morali vaditi meditacijo pozornosti. No, koristi je toliko, da bi lahko napisal celo poglavje, da bi jih vse razložil in znanstvene raziskave, ki stojijo za njimi. Tu je povzetek, kaj lahko pričakujete:

Boljše fizično zdravje

Raziskovalci so odkrili, da pozorna meditacija ljudem pomaga premagati številne zdravstvene težave, kot so povišan krvni tlak, bolezni srca in kronične bolezni, ki v zdravstvu stanejo milijone dolarjev - da ne omenjam vseh bolečin in trpljenja. Praksa tudi izboljša imunski sistem in upočasni proces staranja.^[dva]

Spodnji stres

Številne študije so pokazale, da meditacija pozornosti izboljša sposobnost ljudi, da se spoprimejo s pritiski sodobnega življenja in se izognejo zdravstvenim posledicam. Z umirjanjem misli umirijo svoja čustva in dosežejo večji duševni mir. To vodi tudi do boljšega spanca ponoči.^[3] Oglaševanje

Izboljšano duševno zdravje

Meditacija pozornosti je tako učinkovita pri zdravljenju duševnih in čustvenih motenj, da strokovnjaki za duševno zdravje zdaj uporabljajo prakso za zdravljenje različnih stanj, kot so depresija, posttravmatska stresna motnja, mejna osebnostna motnja, zloraba substanc in še več. Izvajalci poročajo tudi o višji samozavesti in samozavesti.^[4]

Izboljšani odnosi

Meditacija pozornosti pomaga izvajalcem, da izboljšajo svoje odnose tako, da pridobijo večji nadzor nad svojimi čustvi in ​​se naučijo izvajati veščine, kot so globoko poslušanje, čuječ govor in odpuščanje.

Izboljšane socialne spretnosti

Tisti, ki izvajajo meditacijo pozornosti, so ponavadi bolj odhodni. Razvijajo večjo ljubezen, sočutje in razumevanje drugih ljudi. Zaradi tega postanejo bolj odprti in dovzetni za druge.

Ko razvijejo večjo notranjo moč, tudi postanejo bolj odporna do osebnih napadov.

Izboljšane kognitivne sposobnosti

Raziskovalci so tudi ugotovili, da meditacija pozornosti pomaga ljudem izboljšati njihove duševne sposobnosti, kot so koncentracija, abstraktno mišljenje, spomin in ustvarjalnost.

Prednosti za organizacije

Študije so pokazale, da ima praksa za organizacije številne koristi, kot so zmanjšana raven stresa, nižji stroški zdravstvenega varstva, večje timsko delo, večja produktivnost, večje vodstvo in večja donosnost.

Kot lahko vidite, lahko praksa meditacije pozornosti izboljša vaše življenje na toliko načinov. In odlična stvar pri tem je, da ni negativnih stranskih učinkov, ki so običajno povezani z večino zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje telesnih in duševnih bolezni.

7 načinov za izvajanje meditacije čuječnosti

Meditacija čuječnosti je precej raznolika. Obstajajo različne tehnike, ki jih lahko vključite v svoj zaseden urnik, od katerih nekatere ne zahtevajo, da sedite v meditaciji. Tu so glavne tehnike.

Meditacija v sedečem položaju

V središču prakse meditacije pozornosti je seječa meditacija. Ta meditacijska seja je običajno sestavljena iz treh delov: sprostitvena meditacija, koncentracija meditacija in čuječa meditacija. Opisani so spodaj.

Običajno si želite izbrati miren čas in kraj za meditacijo. Čas dneva meditacije je povsem odvisen od vas, vendar želite izbrati čas, ko se počutite budni, ko poskušate razviti zavest.

Lahko sedite na stolu ali na meditacijski blazini, kar vam je ljubše. Ne meditirajte ležeče, saj boste verjetno zaspali. Celotna ideja sedečega položaja je biti pozoren in udoben. Tudi položaj vaših rok je stvar izbire. Lahko jih držite prepletene pred seboj ali pa preprosto počivate na stegnih.

1. Sprostitvena meditacija

Ne pozabite, da je cilj meditacije pozornosti razviti čuječnost. Se pravi, želimo biti sposobni objektivno opazovati sebe. Toda tega ne moremo storiti, če je naš um vznemirjen, in ne moremo imeti mirnega uma, če je naše telo napeto. Zato se meditacijske seje običajno začnemo s kratko sprostitveno meditacijo.Oglaševanje

Če želite vaditi sprostitveno meditacijo, zaprite oči in začnite slediti dihu. Po nekaj minutah usmerite pozornost na svoje telo, začenši na vrhu glave. Ko počasi premikate pozornost navzdol po telesu, se med izdihom vsakega diha zavestno potrudite, da sprostite mišice v vsakem delu telesa. Ta sprostitvena meditacija naj traja približno 5 minut.

2. Meditacija koncentracije

Naslednji del meditacije pozornosti je meditacija koncentracije. Če želimo nekaj opazovati na globlji ravni, moramo biti pozorni na to. Meditacija koncentracije vam bo pomagala razviti duševno disciplino.

Če je vaš um vznemirjen, bodo vaša opažanja le površna. Meditacija koncentracije vam bo pomagala umiriti um, tako boste lahko stvari opazovali na globlji ravni. Ta proces je ključ do boljšega razumevanja, to je modrosti.

Na primer, če imamo boleče čustvo, ki ga ne razumemo in se vedno znova pojavlja, potem moramo biti pozorni nanj, da prepoznamo vir. Šele takrat ga lahko preoblikujemo, tako da nam preneha povzročati bolečino in trpljenje.

Če želite vaditi koncentracijsko meditacijo, začnite v mislih tiho šteti vdihe od 1 do 5. Ko pridete do 5, preprosto začnite znova. Naj bo vaša pozornost usmerjena na zrak, ki gre skozi konico nosu. Ko ugotovite, da je vaš um zašel, takoj spet spet spet sapo.

Meditacija koncentracije je lahko zahtevna, vendar je pomembno, da se potrudite, da pozornost ostane v središču. Vaš um bo veliko taval. To je normalno. Samo še naprej ga dvigujte v zrak, ki gre skozi konico nosu. Z napredovanjem bo lažje.

3. Meditacija pozornosti

Po meditaciji sprostitve in koncentracije ste pripravljeni na meditacijo pozornosti. Sprostitvena meditacija je pomagala telesu in umu, da se sprostite, koncentracijska meditacija pa vam pomaga usmeriti pozornost. Nato ste bolje pripravljeni opazovati stvari na globlji ravni.

Ne pozabite, da je praksa meditacije pozornosti trening uma. Treniramo svoj um, da bi videl z večjo jasnostjo. Nato izpopolnimo svoje sposobnosti opazovanja in jih uporabimo v vsakdanjem življenju. Podobno je treningu v telovadnici, zato se lahko pri športu bolje odrežemo.

Po nekaj minutah koncentracijske meditacije preidite na pozorno meditacijo. Nadaljujte z opazovanjem diha. Namesto da bi šteli vsakega posebej, pozorno opazujte celoten postopek dihanja. Opazujte ga bolj sproščeno, ne da bi si prisilili svoj um, kot ste to storili z meditacijo koncentracije. Ko se pojavijo moteče misli, pozornost nežno vrnite nazaj v sapo.

4. Meditacija čustvenega zavedanja

Alternativa pozornemu meditacijskemu delu meditacije je meditacija čustvenega zavedanja. Kot že ime pove, se trenirate, da opazujete svoja čustva. Sčasoma vam bo ta vrsta meditacije pomagala pridobiti večji nadzor nad svojimi čustvi in ​​razviti večjo notranjo moč.

Če želite vaditi meditacijo čustvenega zavedanja, najprej opravite meditacije sproščanja in koncentracije. Ko končate z meditacijo koncentracije, usmerite pozornost na svoja čustva. Vprašajte se, kaj čutim? Se počutite srečni, žalostni, jezni, osamljeni, prizadeti, nemirni, dolgčas ali kakšno drugo čustvo?

Nekatera čustva, ki izhajajo iz vaše podzavesti, so lahko precej subtilna in jih je težje prepoznati. Ponavadi se kažejo v splošnem razpoloženju brez na videz nobene rime ali razloga.Oglaševanje

Meditacija čustvenega zavedanja je lahko bolj vključena kot ta, vendar se za zdaj preprosto osredotočite na prepoznavanje čustev. Če se počutite pripravljene, vas vabimo, da ta čustva raziščete globlje. Poglejte na razmišljanje, ki stoji za njimi, in poskusite na situacije gledati drugače, torej s širše perspektive.

Druge tehnike

Meditacija čuječnosti ima poleg sedeče meditacije več orodij in tehnik, ki vam pomagajo razviti čuječnost. Tu je nekaj preprostih orodij, ki jih lahko uporabite.

5. Meditacija hoje

To lahko storite, če ste preveč nemirni, da bi meditirali sede. To lahko storite tudi namesto sprostitvene meditacije. Meditacija s hojo je še en način za pomiritev nemirnega telesa in duha.

Način vadbe meditacije v hoji je preprost. Po možnosti se odpravite kam, kjer je tiho in ima čudovito pokrajino. Začnite hoditi precej počasneje kot običajno. Uporabite enake tehnike, kot so bile zgoraj opisane pri koncentraciji in čuječi meditaciji. Toda namesto da svojo pozornost usmerite na svoj dih, se osredotočite na svoje korake.

Lahko pa svojo pozornost med hojo usmerite na celo telo. Pri vsakem koraku opazite gibanje vsakega dela telesa.

Različica meditacije hoje je pozorna hoja. Tehnike so enake, vendar namesto da bi meditacijo naredili iz hoje, vadite pozorno hojo med običajnim potekom vsakodnevne rutine. Na primer, ko se sprehajate v službi, doma ali kjer koli drugje, hodite previdno, namesto da bi šli po mobilnem telefonu ali pustite, da vaše misli brez cilja tavajo.

Zavestna hoja bo preprečila, da bi se vaš um preveč vznemiril. In odlična stvar pri tem je, da lahko to počnete kadar koli v dnevu, ne da bi si vzeli dragocen čas.

6. Meditacija pisanja

To je tehnika, ki sem jo razvil, da bi ljudem pomagal reprogramirati svojo podzavest z asimilacijo pozitivnih trditev, predvsem meditacije ljubezni in dobrote, ki se izvaja v vzhodnih tradicijah.^[5]Trditve so v osnovi namenjene temu, da postanete bolj ljubeznivi, sočutni, razumevajoči itd. Prav tako vam pomaga, da ostanete predani svoji praksi.

Namesto da bi recitirali, poslušali ali meditirali o meditaciji ljubezni, preprosto trditve preprosto ročno kopirate v zvezek. To počnete približno 10 minut na dan. To je to. To lahko storite kadar koli in niti ne potrebujete mirnega okolja.

Po nekaj dneh se bodo trditve začele kazati v vašem vedenju, saj se bodo vaši odnosi do drugih začeli spreminjati. Odličen je za zdravljenje in izboljšanje odnosov.

7. Pazljive dejavnosti

Prav vsako dejavnost lahko spremenite v meditacijo pozornosti. Izberite dejavnost, ki zahteva malo pozornosti, na primer pomivanje posode ali zlaganje oblačil. Tovrstne dejavnosti so tako rutinske, da jih opravljamo brez razmišljanja in navadno le pustimo, da nam misli odtavajo. Zdaj si jih lahko pomagate razviti čuječnost.

Če želite aktivnosti izvajati premišljeno, začnite počasneje. Ne mudi se jih dokončati, kot ponavadi. Bodite pozorni na vsako dejanje, ki ga izvajate. Na primer, ko zložite oblačila, bodite pozorni na to, kako jih zložite, kako čista oblačila dišijo in kako se počutijo na dotik. Morda jih boste celo želeli zložiti nekoliko bolj urejene, kot običajno.Oglaševanje

Vem, da se to morda zdi dolgočasno in neproduktivno, ampak ravno nasprotno. To, kar počnete, je umirjanje misli in ohranjanje utemeljenosti v sedanjem trenutku, kjer se odvija vsa resničnost. In ko umirite svoj um, boste začeli videti ves svet na veliko globlji ravni. Zdaj, kako vznemirljivo je to?

Predlagana praksa

Ni važno, kako počasi greš, če se ne ustaviš. - Konfucij

Odlična stvar pri meditaciji čuječnosti je ta, da je prilagodljiva. Obstaja več tehnik, ki jih lahko kombinirate tako, da ustrezajo vašemu življenjskemu slogu in natrpanemu urniku. Stvari lahko tudi spremenite, tako da vam ne bo dolgčas ali če se kaj spremeni v vašem življenju.

Če ste novi v praksi, bi začel s približno 5-10 minutami meditacije v sedečem položaju, to je mirnega sedenja, ki izvaja zgoraj opisane meditacije sproščenosti, zbranosti in pozornosti. Postopoma povečajte čas meditacije med sedenjem na približno 20 minut ali več.

Predlagam vam tudi, da v svojo rutino dodate nekaj meditacije med hojo, meditacijo med pisanjem ljubezni in dobrosrčnostjo. Ti vam ne bodo le pomagali umiriti misli, ampak vam bodo tudi preprečili, da bi se tako vznemiril.

Pomembno je, da redno vadite, na primer vsak dan ali vsak drugi dan. V redu je, če zamudite nekaj dni. Poskusite se čim prej vrniti k svoji rutini. Prav tako ne bodite strogi do sebe, če se na začetku spopadate s prakso.

Med meditacijo lahko v mislih opazite stvari, ki jih prej niste videli. To je normalno. Je vzrok čuječnosti in del učnega procesa.

Sčasoma boste postali bolj opazni in vse okoli vas bo postalo bolj jasno. Ne samo, da boste lahko videli vse na globlji ravni, ampak boste tudi začeli videti, kako je vse medsebojno povezano. Ko se to zgodi, postane ves svet spet nov in razburljiv. To je razsvetljenje.

Končne misli

Kot lahko vidite, meditacija pozornosti ni tako zapletena, kot ste morda mislili, in koristi so izjemne. Seveda je v praksi več, kot sem opisal tukaj, vendar so osnove precej preproste. Ne pozabite, da vam ni treba storiti popolnoma, da bi dobili koristi. To preprosto moraš storiti.

Ena od odličnih stvari v praksi je, da lahko nekatere prednosti uresničite precej hitro, zlasti z meditacijo o pisanju ljubeznive dobrote. To je preprosta praksa, ki prinaša izjemne rezultate.

Prednosti so resnične in so vam na dosegu roke. Samo predstavljajte si, kakšno bi bilo vaše življenje z boljšim zdravjem, večjim nadzorom nad svojimi čustvi, boljšimi odnosi in boljšim spanjem. Vaše življenje bi bilo zagotovo veliko bolj izpolnjeno.

Tu sem vam dal načrt za lažji začetek. Če se resno želite naučiti meditirati, predlagam, da natisnete ta članek, ga preberete znova in shranite kot referenco. Nato začnite in kmalu boste začeli spoznavati mir in srečo, ki ste jih iskali celo življenje. Vso srečo!Oglaševanje

Več o meditaciji

• Meditacija za začetnike: Kako globoko in hitro meditirati
• Vodena jutranja meditacija za začetnike (ki vam bo spremenila dan)
• 10 priporočenih meditacij za aplikacije spanja za drastično izboljšanje spanja

Krediti za predstavljene fotografije: Martin Sanchez preko unsplash.com

Referenca