Iz dneva v dan vsi trpimo. Življenje je težko, ste se že kdaj lotili dela in se ravno ustavili tik pred stopnicami in se povsem bali misli, da bi morali iti do njih? Na vrhu ste brez sape, neprijetno in se potite.

Torej, kako hitro zgraditi vzdržljivost in povečati vzdržljivost? Preučili bomo nasvete v tem članku.

Kazalo

1. Katera je najboljša vaja za vzdržljivost?
2. Vrste kardio: LISS VS HIIT, kaj je boljše?
3. Kako zgraditi svojo fizično vzdržljivost
4. Kako je dejansko zgrajena vzdržljivost
5. Končne misli

Katera je najboljša vaja za vzdržljivost?

Kadar se soočimo s katerim koli vadbenim podvigom, se bomo vedno vprašali, Kateri je najboljši način za dosego naših ciljev?

Res je odvisno. Zakaj to rečem?

Obstaja veliko spremenljivk glede tega, kakšno obliko vadbe vam priporočam. Ne skrbite, preprosto ga ne bom pustil tam. Navedel vam bom primere, ki ustrezajo številnim različnim scenarijem.Oglaševanje

Ko ljudem priporočate oblike kardio, morate preučiti številne stvari, na primer, kako dolgo trenirajo, njihovo starost, morebitne poškodbe, ki jih je diagnosticiral zdravnik, in le nekaj mučnih bolečin zaradi preveč zategnjenih mišic.

Če bi se soočil z nekom, ki je zelo slabo usposobljen, je leta delal za mizo in ni treniral desetletja, bi priporočal neustrezno obliko kardio, kot je kolo, eliptično, veslanje, ker so njihove mišice, tetive in vezi niso navajene prenašati na stotine kilogramov udarca, ki nastane vsakič, ko skočimo, pristanemo, tečemo. Ista ideja bi veljala za nekoga, ki ima kakršen koli artritis v kolenih, hrbtu itd.

Kadar se soočam s tekom in šprintom, bi te načine kardio treninga priporočal tistim strankam, ki imajo izkušnje s temi oblikami kardio treninga, pa naj gre za športnike ali zgolj za naključne tekače; seveda ob predpostavki, da imajo dobro tehniko teka in obutev. Brez dobre tekaške tehnike ali obutve boste sčasoma zagotovo naleteli na kakšno poškodbo.

Vrste kardio: LISS VS HIIT, kaj je boljše?

Obstajata dve glavni obliki kardio vadbe, ki ju ljudje poznajo ali so že slišali za njo.

Eden od njih je LISS, ki pomeni stabilno stanje nizke intenzivnosti. To obliko kardio lesa predstavlja oblika kardio, ki ni preveč obdavčljiva in ne vključuje nobenih intervalov. Dober primer bi bila hoja po tekalni stezi po rahlem naklonu in zmerna hitrost, ki jo lahko držite približno eno uro.Oglaševanje

Trenutno v ognju je zelo znana oblika kardio HIIT, ki pomeni visokointenzivni intervalni trening. Ta kardio je zelo intenziven in vključuje vzpone skorajda največjega napora, čemur sledi popoln počitek ali aktivno okrevanje (hoja). Popoln primer vadbe HIIT bi bili intervalni sprinti, maksimalni napor 20 sekund, ki mu sledi minuta hoje (1: 3 delo za počitek).

Zdaj, ko veste, kaj so, se morda sprašujete, katera je boljša za vas. In odgovor je, oboje! Oba bosta gradila vašo vzdržljivost in ko oba združimo v vaš protokol treninga, boste svojo vzdržljivost in vzdržljivost zgradili še hitreje kot samo z enim ali drugim!

Tu je rutina, na katero se lahko sklicujete:

Teden lažnega usposabljanja (pripravnik začetnik)

• Ponedeljek: HIIT sprint (1: 3 delo za počitek) 20 min
• Torek: kolo LISS (majhen upor) 60 minut
• Sreda: LISS sprehod (če je mogoče zunaj), če ni rahlega naklona, ​​60 minut
• Četrtek: IZKLOPLJENO
• Petek: HIIT stroj (1: 2 delo za počitek) 20 minut
• Sobota: LISS sprehod (če je mogoče zunaj), če je na tekalni stezi majhen naklon, rahel tempo
• Nedelja: IZKLOPLJENO

* razmerje med dodeljenim delom in počitkom se bo razlikovalo glede na stopnjo telesne pripravljenosti posameznikaOglaševanje

Kako zgraditi svojo fizično vzdržljivost

Pri izdelavi prilagojenega kardio programa je zelo pomembno, da poznate svojo izhodiščno raven kardio, ki jo opravite s testiranjem kondicije. Ti testi vam bodo dobro zagotovili, od kod ste začeli, tako da lahko svoj napredek enostavno izmerite nekaj mesecev po poti.

Če niste seznanjeni z izvajanjem programov in res želite trenirati učinkovito in v dobri formi, bi bilo dobro najeti osebnega trenerja. Trener bo seznanjen z izvajanjem teh vrst preizkusov telesne pripravljenosti in lahko zagotovi, da se vsakič izvajajo popolnoma enako, da se zagotovijo natančni rezultati. Osebni trener vam lahko pomaga tudi pri oblikovanju prilagojenega kardio programa, prilagojenega vašemu cilju gradnje vzdržljivosti glede na vaše trenutne stopnje kondicije.

Kako je dejansko zgrajena vzdržljivost

Vzdržljivost dejansko gradimo tako, da izzovemo osnovno kondicijo kardio, ki nato razvije naš Vo2 Max (največ količine kisika, ki ga lahko uporabimo med vadbo), kar je najboljše merilo kardio / vzdržljivosti.

Če želimo izzvati svojo vzdržljivost, moramo svoje srce narediti bolj učinkovito. Dober ukrep, če želite preveriti, ali se izboljšujete, bi bil teči 5 minut z določeno hitrostjo na tekalni stezi in nato takoj izmeriti srčni utrip; nato natančno preizkusite 8 tednov naprej, da tako izmerite svoj napredek.

Še en dober način za merjenje našega napredka bi bil povečanje težavnosti vaših treningov tedensko / dvotedensko, tako da boste videli, da napredujete iz tedna v teden.Oglaševanje

Končne misli

Poleg zgornjih nasvetov za vadbo predlagam, da združite vse te kratke nasvete:

• Jejte zdravo in nepredelano hrano.
• Izzovite kardio / vzdržljivost (trenirajte z intenzivnostjo).
• Trenirajte pogosto.
• Spremljajte svoj napredek.
• Pridi do zdrave telesne teže.
• Zgradite dober kardio program.
• Imeti cilj.

Naredite to dosledno, saj brez trajnosti ne bomo videli največ možnih rezultatov.

Velike spremembe zahtevajo doslednost in trdo delo. Nadaljujte in sledite svojim ciljem, rezultati bodo prišli!

Krediti za predstavljene fotografije: teme prek unsplash.com