Toliko nas želi izgubiti malo te dodatne teže in se morda prilegati tistim hlačam izpred nekaj let. Vsako leto se odločimo, da se prehranjujemo bolj zdravo, vendar nekako na koncu izgubimo motivacijo.

Vendar to ni vprašanje naše volje ali discipline. Največji razlog, da se svojih odločitev ne moremo držati, je ker si spremembe preveč otežujemo .

Iz prve roke razumem, kako težko je to lahko. Jo-jo sem diete že leta, vsakič na videz sem pridobil večjo težo, kot sem izgubil. Končno sem našel uspeh, ko sem spoznal, da moram najti način prehranjevanja, ki mi je osebno ustrezal, ne le kakšen dietni program v novicah ali čiščenje, ki ga počne moj prijatelj.

V tem članku vam bom predstavil postopek v štirih korakih za oblikovanje lastnega prilagojenega načrta zdrave prehrane, ki dejansko ustreza vam.

Kazalo

1. Kaj je načrt zdrave prehrane?
2. Kaj NI načrta zdrave prehrane?
3. 3 načela načrta zdrave prehrane
4. Vaš osebni načrt zdrave prehrane
5. Povzemam

Kaj je načrt zdrave prehrane?

Prvi korak pri oblikovanju vašega osebnega načrta prehranjevanja je razumeti, kakšen je zdrav videz in občutek.

Prehranjevanje zdravo bi nam moralo pomagati, da se počutimo močnejše, srečnejše in živahnejše. Načrt zdrave prehrane bi nam moral pomagati, da se počutimo dobro v telesu in v miru v odnosu s hrano.

Fizično se počutim dobro

Ko jemo na način, ki je primeren za nas, se počutimo bolj energični in zadovoljni.

Prehranjevanje zdravo nam daje gorivo za vzdrževanje ravni energije v napornem dnevu. Zaradi tega se počutimo mentalno budne, brez popoldanskih padcev, zaradi česar je naš um meglen ali zamegljen.

Počutimo se zadovoljni s hrano, ki jo jemo, in nimamo nobenih želja. Močni se počutimo tudi brez fizične ali duševne letargije. Daje nam energijo, da se premikamo na način, ki ga imamo radi, pa naj bo to hoja, ples ali dvigovanje uteži.

Psihično se počutim dobro

Zdrava prehrana pomeni tudi zdrav odnos s hrano.

Počutimo se srečni, ko jemo, namesto da bi nas skrbelo, da bi se zredili ali se počutili krive zaradi uživanja slabe hrane.Oglaševanje

Nehamo se truditi za popolne prehrambene dneve, ko jemo samo dobro hrano, in se skušamo obvladati, da ne bi jedli sladkarij, čipsa ali čokolade.

S hrano imamo zdrav ljubezensko-ljubezenski odnos. Ugotavljamo, da je prehranjevanje intuitiven, enostaven in naraven proces - le del našega dneva - in ne nekaj, za kar bi se morali boriti sami s seboj.

Ob hrani se počutimo sproščeno in mirno, brez obsesivnih ali vsiljivih želja po naših mislih.

Na splošno se počutite zdrave

Ljudje z zdravim odnosom s hrano govorijo o zdravi prehrani na povsem drugačen način kot na dieti. Pravijo:

• Preprosto več ne obsedam številke na lestvici. Trudim se le dobro jesti, živeti zdravo in se držati obleke.
• Poskušam se bolj osredotočiti na to, da si dam tisto, kar potrebujem, kot na to, koliko tehtam.
• Glede hrane nisem več zelo intenziven. Še vedno včasih jem sladkarije in pijem gazirane pijače. Zame ni dobro, vendar ga uživam in mi je tako všeč, ker je brez stresa.

Upoštevajte, da tu ne gre le za težo - več o tem, kaj nagovarjajo uspešni ljudje kako se ob hrani počutijo svobodne in sproščene . To jih bolj kot da se prilega določeni velikosti osrečuje in zdravi od znotraj navzven.

Kaj NI načrta zdrave prehrane?

Načrt, ki za vsako ceno daje prednost telesnemu počutju, ni zdrav. Mnogi to počnejo tako, da vedno znova hodijo na omejevalne diete, dokler ne razvijejo razmerja ljubezni in sovraštva s hrano.

To vodi do:

Čustveno ali prenajedanje

Ko močno omejujemo živila, kot to počnejo številne diete, začne naš um hrepeneti po hrani, ki je ne moremo imeti (kot so čokolada, čips in piškoti). Študije so pokazale, kako hrepenenje je posledica diete in kako dietetični hrepenijo po hrani, ki je ne morejo jesti (kot je čokolada), bolj kot diete.^[1]

Ko naše hrepenenje postane premočno, prevzamejo naš um in na koncu uživamo v sladkarijah ali čipsu. To škoduje našemu zaupanju in se počutimo krive. Ko se to ponavlja znova in znova, tvegamo, da nam to postane navada, nad katero imamo občutek, da nimamo nadzora nad njo.

P.S .: Danes se veliko ne prehranjujemo, vendar se trudimo jesti zdravo - pri tem se še vedno ukvarjamo z enakim restriktivnim vedenjem in označujemo hrano kot dobro in slabo. Zato na koncu uživamo v hrani, ki je ne moremo imeti, in se počutimo, kot da se sabotiramo.

Presodite svojo lastno vrednost glede na velikost telesa ali težo

Ker se tako zelo borimo, da ostanemo pri svoji srečni teži, nam hujšanje postane najpomembnejši življenjski projekt. Tako se zapletemo in o tem razmišljamo toliko, da začne prevzeti naša življenja.Oglaševanje

Presodimo se glede na to, koliko teže smo izgubili, sebe kaznujemo, če tega ne storimo in naša samozavest se vrti okoli velikosti naših oblačil in ne naših življenjskih dosežkov.

Takšno razmišljanje o hrani nam jemlje duševni mir. Izgubimo zaupanje v lastne sposobnosti in postanemo depresivni - popolno nasprotje sreči, ki smo si jo najprej prizadevali.

Načrt zdrave prehrane se enako osredotoča na vaš videz in vaše počutje - ne vključuje uživanja dolgočasne hrane ali izrezovanja hrane, ki jo imamo radi. Ne obljublja čarobnih rezultatov hujšanja, kot bi izgubili 40 kg v 4 tednih.

Prehranjevanje zdravo je način življenja, zato ga moramo imeti radi, da postane del našega življenja.

3 načela načrta zdrave prehrane

Ko združujemo vse, kar vemo o fizičnem in duševnem zdravju, moramo upoštevati tri ključna načela, ko sestavljamo načrt zdrave prehrane.

Načelo št. 1 - Uravnotežite telesno in duševno zdravje

Prvo načelo je dati prednost duševni sreči pred fizično srečo. Naše razmerje s hrano si lahko predstavljamo kot spekter med odnosom sovraštvo in ljubezen.

Na enem koncu se morda počutimo zaskrbljeni in krivdi zaradi hrane, ki ves čas dvomimo o svoji izbiri prehranjevanja. Občasno lahko prenajedamo in prenajedanje, da se pomirimo, je pogosto. Če ste na tem koncu spektra, se osredotočite na razvijanje bolj zdrave čustvene povezave s hrano, preden se odpravite na pot za hujšanje.^[dva]

Če se vam zdi, da imate dober odnos s hrano, vendar pustite, da vaša teža ali velikost oblačil določa vašo srečo, boste morda bolj dovzetni za prenajedanje ali čustveno prehranjevanje. Preden se zdravja lotite le hujšanja, realno ocenite, kako pomembna je izguba teže pri vaši splošni sreči - če bi imeli neverjetno družino, prijatelje in kariero, ali bi hujšanje moralo določiti, kako zelo se počutite do sebe? Če ne, zakaj potem dopuščate, da vaša teža zniža lastno vrednost?

Če imate pozitiven odnos s hrano, ste pripravljeni na naslednji korak.

Načelo št. 2 - Dolgoročno in trajnostno

Drugo načelo je oblikovanje načrta, ki ga lahko vključite v svoje vsakdanje življenje, ki je enostaven za izvedbo in ne zahteva preveč moči volje.Oglaševanje

Nihče od nas ne želi nadaljevati diete do konca življenja. Želimo samo najti način prehranjevanja in življenja, ki nam ustreza. Edini način, da to naredimo, je, da ga umestimo v naše že tako zasedeno življenje, namesto da bi poskušali celotno življenje preoblikovati okoli hrane. Zato upoštevanje načrta za hujšanje iz interneta ni trajnostno. Ustvarjanje prilagojenega načrta zase je vaš najboljši posnetek najti metodo, ki vam dejansko ustreza.

Naučili smo se pričakovati, da mora biti pravilno prehranjevanje težko in da brez veliko truda nikoli ne moremo uspeti. Podjetja za hujšanje in družbena omrežja so zaslužila milijone dolarjev, ki so nam prodali ta prepričanja (samo v ZDA je prehrambena industrija vredna 70 milijard dolarjev).

Pravzaprav je za uspešno in zdravo prehranjevanje ključnega pomena, da ga naredimo tako preprostega, da se prilega našemu vsakdanu.

Načelo št. 3 - Zmanjšajte pomanjkanje

Tretje in eno najpomembnejših načel je zmanjšanje občutka pomanjkanja. To pomeni, da jemo vse, kar imamo radi, kot so piškoti, čokolade in čips, brez kakršnih koli omejitev in brez občutka krivde. Pomeni prehranjevanje v restavracijah, odhod s prijatelji in pijačo ob petkih zvečer.

Hrana je veliko več kot fizično gorivo za telo. Hrana združuje ljudi in uporaba hrane na ta način nam pomaga, da se počutimo srečnejše. Hrana, ki jo imamo radi (na primer babičina jabolčna pita), nas čustveno osveži in naredi bolj srečne. Šele s sprejemanjem vseh ljubečih vidikov hrane smo lahko uspešni v zdravem in srečnem življenju.

Vaš osebni načrt zdrave prehrane

Če uporabimo tri principe, oblikujmo načrt zdrave prehrane, ki ustreza vam.

1. Ocenite svoj odnos s hrano z naslednjimi vprašanji:

• Ali razmišljate o hrani - kaj jesti, česa ne jesti in imate želje večkrat kot ne?
• Se počutite krive, ko jeste torto, čokolado ali čips in ali se poskušate kaznovati tako, da naslednji dan poskušate še bolj strogo dieto?
• Se počutite brez nadzora nad hrano in se redno prejedate v preteklosti?
• Se zbujate in se sprašujete, kdaj lahko izgubite trebušček in ali je vaše razpoloženje odvisno od tega, kako dobro hlače ustrezajo dnevu?

Če ste na 2 ali več teh vprašanj odgovorili pritrdilno, se najprej naučite, kako se počutite bolj sproščeno in srečno ob hrani, preden se lotite naslednjih korakov.

2. Če se želite dobro počutiti v svojem telesu in jesti zdravo, uporabite starodavni princip Hara hachi Bu ali jejte do 80% sitosti.

Mnoge azijske kulture, kot so japonska, kitajska in indijska, izvajajo to navado prehranjevanja, dokler niso le zadovoljne. Prehod od trenutnega stanja do 80-odstotne napolnjenosti s stikom s fizičnimi znaki lakote in polnosti. Začnite tako, da jeste počasi in opazite, kako poln je želodec, in se ustavite, preden ste prepolni (ali dokler niste ravno zadovoljni).

P.S .: To je lahko težko, ko začnete, še bolj pa za čustvene ali popivalce, ki se s hrano pomirjajo. Poskus vadbe do 80%, preden vzpostavite mir s hrano, bo zgolj poslabšal popivanje.

3. Zgradite zdravo in srečno prehrano z živili, ki jih imate radi.

Začnite z uravnoteženo ploščo za glavne obroke, ki jo sestavljajo:

• 1-2 obroki beljakovin v velikosti dlani
• 2 porcija pisane zelenjave v velikosti pesti
• 1-2 porcija zrn ali sadja v velikosti skodelice

Ženske lahko začnejo z nižjim številom, moški pa z višjim. Če se napolnite do 80%, preden lahko hrano dokončate v krožniku, jih samo spakirajte kot ostanke.Oglaševanje

Tu je infografika, ki vam bo pokazala, kako to storiti:^[3]

Dovolite prostor za prigrizke, odvisno od vaše sitosti - se vam zdi, da bi pojedli kolaček? Pojdi. Hrepenite po čokoladi - ne zadržujte se. Uživajte v tem, kar jeste, namesto da bi se počutili krive in samodejno se boste počutili zadovoljni z manj ugrizi.

P.S .: Tako prehranjevanje naredi dve stvari. Prvič, če si zaužijete dovolj beljakovin in zelenjave, ostanete pozorni in se izognete meglici, ki je tako pogosta po 15. uri. Drugič, ko nehate poskušati nadzorovati tako imenovano slabo hrano, nehate hrepeneti po njih in verjetno ne boste popivali.

4. Začnite z majhnimi in nadaljujte

Če je prehod na 2. in 3. korak velik skok od mesta, kjer ste, ne poskušajte narediti preskoka v enem koraku. Ključ do uspešnega zdravega življenja je dodajanje majhnih zdravih navad, ki se počasi gradijo druga na drugi.

Začnite z dodajanjem nekaj zelenjave poleg sendviča za kosilo, dva tedna kasneje pa zajtrkujte namesto kolačkov nekaj jajc. Ne silite se kuhati, samo kupite sesekljano solato v supermarketu.

Ne pozabite, olajšajte si zdravo življenje in postalo bo del vašega vsakdanjega življenja.

Povzemam

Prehranjevanje zdravo ne sme biti težko ali zapleteno. Zdravje ne pomeni, da bi med jogo jedli najnovejša super živila ali uživali toast iz avokada. Osnove zdravega življenja so preproste, stvari, ki jih lahko počnejo tudi naši stari starši.

Olajšajte si spremembe in zdravo prehrano vklopite v svoj vsakdan . Osredotočite se na to, da se dobro počutite fizično in duševno, jejte vso hrano, ki jo želite (zelenjava in pecivo!) In živite svoje življenje srečno s tem, kar ste.

Krediti za predstavljene fotografije: Kaboompics preko kaboompics.com

Referenca