'Da ti ptice skrbi in skrbi letajo nad glavo, tega ne moreš spremeniti, da pa ti v laseh gradijo gnezda, to lahko preprečiš.'
– Kitajski pregovor

Za mnoge od nas se lahko zaskrbljenost zdi kot neobvladljiva sila, ki teče skozi naše življenje. Veliko časa posvetimo svojim skrbem, bodisi se vznemirjamo zaradi njih bodisi se jim obupano poskušamo izogniti. Obe dejavnosti vzameta veliko energije. Zaradi svoje moteče narave se naše skrbi pogosto zdijo, kot da nas ženejo. Resnica je, da imamo več moči, kot si mislimo. mi lahko spremenimo naš odnos do naših skrbi in se naučimo, kako nehati skrbeti.

Študija Univerze v Liverpoolu, ki je vključevala več kot 30.000 ljudi, je pred kratkim razkrila, da je travma v človekovem življenju glavni vzrok stresa, vendar je to, kako ljudje razmišljajo o tej travmi, prav tako pomembno glede na to, koliko stresa doživljajo. Kot je povedal vodja raziskave Peter Kinderman, »čeprav ne moremo spremeniti družinske zgodovine osebe ali njenih življenjskih izkušenj, je možno pomagati osebi spremeniti način razmišljanja in jo naučiti pozitivnih strategij obvladovanja, ki lahko ublažijo in zmanjšajo stres. ravni.'

Kako lahko torej spremenimo svoj odnos do naših skrbi? Tukaj je nekaj metod, s katerimi lahko spremenimo način razmišljanja – naš vodnik o tem, kako nehati skrbeti.

Zakaj nekatere od nas ne more nehati skrbeti

A 2016 pregled v Biološka psihologija na novo osvetlijo, zakaj smo nekateri bolj nagnjeni k temu, da se ujamemo v svoje skrbi kot drugi. Pojasnjuje, da imajo ljudje, ki so patološko zaskrbljeni, nagnjenost k pozornosti in je večja verjetnost, da bodo zaznali grožnje in sodelovali v slogu razmišljanja »kaj če …?«. Nagnjeni so k temu, da svet dojemajo kot bolj nevarnega in trpijo zaradi bolj negativnega razpoloženja. V bistvu ponavadi gledajo na iste okoliščine v bolj negativni luči, tehtajo slabe rezultate pred dobrimi in se prepričujejo, da so njihove skrbi koristne.

Ljudje, ki manj skrbijo, se lažje osredotočijo na pozitivne rezultate in opustijo svoje skrbi, ko ne čutijo več, da jim služijo. Ta raziskava nadalje nakazuje, da če lahko spremenimo svoj odnos do naših skrbi in se urimo novega načina razmišljanja o njih, se lahko naučimo, kako nehati toliko skrbeti.

Kako nehati skrbeti: Prakse in vaje

1. Vadite pozornost

Znanstveniki nenehno zagotavljajo dokaze, da lahko praksa čuječnosti pomaga ublažiti skrbi. Nedavna študija, objavljena v Vedenjske raziskave in terapija je pokazalo, da lahko posebne psihološke vaje, ki vključujejo tehnike čuječnosti, zmanjšajo anksioznost z 'zmanjšanjem vdorov negativnih misli, ki so značilni zaskrbljenost'. V njej PsychologyToday dr. Marlynn Wei, ki je pregledovala študijo, je zapisala:

Najučinkovitejša tehnika za zmanjšanje pogostosti negativnih misli je bila vodena čuječnost, ki temelji na sprejemanju meditacija . Splošno načelo za meditacijami, ki temeljijo na sprejemanju, je, da dovolite mislim, da pridejo v vaš um, opazujete, priznate in naredite prostor zanje, namesto da bi se poskušali boriti z njimi.

Meditacija čuječnosti nas uči, da sedimo s svojimi mislimi, ne da bi se pretirano povezali z njimi ali jim dovolili, da prevzamejo oblast. Če se naučimo osredotočiti pozornost, pogosto na dihanje, lahko najdemo občutek umirjenosti. Naučimo se dopustiti mislim, da gredo mimo. Zaskrbljenim nam lahko to pomaga trenirati možgane, da ne bodo tako magnetični, ko gre za naše skrbi. Lahko dovolimo, da vsak sunek, ki nosi vse, kar nas skrbi, mine, ne da bi ga zaneslo v močno nevihto.

Najdete lahko komplet orodij, ki vključuje dihalne vaje in vodene meditacije tukaj

2. Zamotite se

Ena od težav za patološke zaskrbljence je, da se zdi, da ne vedo, kdaj njihova skrb ni več koristna. Kot pravi dr. Christian Jarrett, avtor knjige Personologija rekel: 'Zaskrbljeni imajo ponavadi nekakšen perfekcionističen pristop do skrbi. Mislijo, da jih ne more nehati skrbeti, dokler ne končajo, v smislu dela skozi vsako možnost in reševanja vsake težave.«

Izstopiti iz hrčkovega kolesa skrbi lahko pomeni iskanje odvračanja pozornosti. 'Razmišljanje o tem, da bi prenehali skrbeti, ko imate tega dovolj, in ne takrat, ko je skrb nekako 'končana' ali 'popolna', bi lahko bilo koristno,' je zapisal Jerrett. na primer študije kažejo, da je osredotočeno odvračanje pozornosti dobra strategija za posameznike z obsesivno-kompulzivno motnjo, da ustavijo svoj cikel neželenih misli. Dovoli si narediti nekaj drugega. Sprehodi se. Pokliči prijatelja. Oglejte si smešno televizijsko oddajo. Igrajte se s svojim otrokom ali ljubljenčkom. Poiščite nekaj pozitivnega ali prijetnega, kar vam bo pomagalo dvigniti razpoloženje in okupirati misli.

3. Določite čas za skrbi

Seveda ne moremo vedno pobegniti od svojih skrbi. Nekateri psihologi opozarjajo, da preprosto poskušanje ustaviti misli ni prava rešitev in lahko povzroči več stresa. Ideja, kako prenehati skrbeti, ni v tem, da se popolnoma izognemo svojim skrbem, ampak da sprejmemo prijaznejši pristop in si dovolimo, da nehamo biti obsedeni. Ena tehnika, ki bi lahko bila v pomoč glede na HelpGuide.org je določiti določen čas, ko nam je dovoljeno skrbeti. Predlagajo, da izberemo dejanski čas dneva (približno pol ure), ko lahko pregledamo svoje zaskrbljene misli. Preostanek dneva lahko te misli pustimo na stran in si rečemo, da si bomo zanje vzeli čas pozneje. Te misli lahko zapišemo, ko se porodijo, vendar svoj seznam pregledamo le ob določenem času .

Ko se bomo lotili svojih skrbi, bomo morda celo ugotovili, da se ne zdijo več tako intenzivne. Ali pa morda naredimo načrt za rešitev določenega problema. Ko čas poteče, se lahko opustimo in se vrnemo k življenju bolj v tem trenutku.

4. Izselite svojega notranjega kritika

Del spreminjanja našega odnosa do naših skrbi pomeni utišanje notranjega glasu, ki ga imamo vsi in ohranja našo tesnobo tako, da nas opozarja na vse, kar bi lahko šlo narobe. naš ' kritičen notranji glas ' je kot ponotranjen trener, sovražnik, ki nas ocenjuje, spodkopava in kritizira, a tudi spodbuja paranoičen, sumničav odnos do sveta okoli nas. Tako kot druga stran pozitivnega občutka sebe ali 'pravega jaza', je naš kritični notranji glas ali 'anti-jaz' ustvarjen iz negativnih življenjskih izkušenj in sporočil, ki smo jih ponotranjili, pogosto zelo zgodaj v življenju. Naučiti se, kako se ta destruktivni miselni proces nadaljuje poveča našo raven stresa kot tudi korake, ki jih lahko naredimo upreti se temu 'glasu' lahko okrepi naš pravi občutek samega sebe in nam pomaga, da se nehamo mučiti s skrbmi.

5. Izogibajte se izolaciji

Naša tesnoba nas lahko privede do iskanja izolacije, vendar lahko izolacija tudi ohranja našo tesnobo. Pomembno je, da poiščemo socialno podporo, ko se počutimo zaskrbljeni. Če najdemo nekoga, s katerim se lahko pogovarjamo, da se ne počutimo same in izgubljene v svojih glavah, nam lahko ponudi pravo olajšanje. Ne bi nas smelo biti sram pričakovati, da naši prijatelji nudijo dobrodošlo perspektivo ali nas celo pomagajo usmeriti do podpore, ki jo potrebujemo.

Naši prijatelji so prav tako dobrodošla motnja. Ko smo sami, je večja verjetnost, da bomo premlevali negativne misli in padli v eno od zajčjih lukenj, ki jih daje naš kritični notranji glas. Če nas ne skrbi gneča, se lahko preprosto odpravimo v javnost, morda v lep park, muzej ali nakupovalno središče. Izbrati moramo kraj, v katerem uživamo, kjer smo lahko v bližini drugih ljudi. Lahko si celo vzamemo čas za prostovoljno delo ali se udeležimo tečaja, da se naučimo novega hobija. Te dejavnosti nas opominjajo, da nas zunaj naših skrbi čaka cel svet.

6. Zapišite svoje skrbi

Nekateri ljudje menijo, da je pisanje močno orodje za učenje, kako prenehati skrbeti. Pisanje pomaga razbremeniti um in zmanjšati stres. Študije so pokazali, da lahko pisanje o čustvih pomaga pri lajšanju stresa in travm. ena študija ugotovili so celo, da je pisanje o njihovih skrbeh pred izpitom dejansko izboljšalo uspešnost študentov. Če si pišemo dnevnik ali si vzamemo nekaj minut časa, da zapišemo svoje skrbi, nam lahko pomaga ustvariti določeno distanco do občutkov, ki nas preplavljajo. Če nam pisanje nudi tolažbo ali lajša tesnobo, lahko postanemo praksa, ki nam bo pomagala prebroditi trenutke stresa.

7. Priskrbite si ostalo, kar potrebujete

A Študija univerze Binghamton je pokazalo, da ljudje, ki gredo spat pozneje ali za krajši čas, pogosteje doživljajo ponavljajoče se negativne misli. Krajše trajanje spanja je bilo povezano z večjim prežvekovanjem, medtem ko je bil zapozneli čas spanja povezan z več obsesivno-kompulzivnimi simptomi. Dober spanec je koristen zaradi številnih duševnih in fizičnih razlogov. Dejstvo, da lahko zmanjša količino, ki nas skrbi, je zadosten razlog, da postane prava prednostna naloga.

8. Pojdite ven

Ni veliko presenečenje, da ljudje, ki živijo v neposredni bližini zelenih površin, kažejo zmanjšani simptomi tesnobe in depresije . Bivanje na prostem nas seveda nauči, kako nehati skrbeti. Glede na njen blog ' Narava kot zdravilo ,« »Eden od razlogov, zakaj je narava tako blagodejna, je, da nam omogoča, da se počutimo bolj prisotne v lastnem telesu. Ponavadi doživljamo naravo s svojimi čuti, pijemo prizore, zvoke in vonjave, čutimo zemljo na nogah in vetrič na obrazu.« Ta prisotnost duha nam lahko ponudi oddih od skrbi. 'Ko se naš um razbremeni, se počutimo bolj aktivni in živi,' je zapisal Firestone. 'Poleg tega, ko smo zunaj, se seveda nagibamo k temu, da se več gibamo, kar sprošča endorfine in dodatno dviguje naše razpoloženje in raven energije.'

9. telovadba

Večina od nas ve, da je vadba dobra za naše duševno in fizično zdravje. Raziskovalci so ugotovili, da 'odrasli, ki se ukvarjajo z redno telesno aktivnostjo, doživljajo manj simptomov depresije in anksioznosti.' Vadba daje dober občutek in izboljša naše razpoloženje zaradi nevroloških učinkov. Gibanje ponuja edinstven in naraven način za dvig razpoloženja. Zavestne vaje, kot je joga, lahko še dodatno umirijo um in se počutimo bolj sproščene in prisotne. Telo ima čudovit način, da opomni um, kako naj neha skrbeti. Prizadevati si moramo odkriti telesno dejavnost, v kateri uživamo, in najti način, kako jo vtkati v svoje življenje. Ne glede na to, ali gre za hojo v službo, vrtenje med kosilom ali udeležbo v ekipnem športu, bi morali vadbo jemati resno kot potencialni protistrup za skrbi.

Vsaka od teh strategij je lahko koristna na svoj način, ko se naučimo, kaj deluje za nas, ko gre za to, kako nehati skrbeti. Vendar, če se kdaj počutite preobremenjeni zaradi skrbi ali kot da se ne morete umiriti,poiščite pomoč. Veliko jih jeoblike terapijeki lahko ljudem pomagajo najti olajšanje, ko se spopadejo s tesnobo. Če imate bolečino ali ste v krizi in menite, da potrebujete podporo, so na voljo zdravljenja in kraji, kjer lahko poiščete pomoč.