Vsi imamo tiste trenutke frustracije s partnerjem, zaradi katerih ravnamo na načine, ki jih kasneje obžalujemo. Naknadno lahko priznamo, da je obstajal bolj zdrav način, da se odzovemo, ali obljubimo, da bomo v prihodnosti bolje ravnali s stvarmi, toda v trenutku, ko napetosti narastejo in se počutimo sprožene na določen način, se vrnemo k isti slabi navadi. Sčasoma se lahko te neurejene interakcije spremenijo v destruktivno dinamiko. Vendar pa obstaja način, da prekinemo cikel in preprečimo, da bi v našem odnosu zapeljali s tira.

Prva stvar, ki jo je treba storiti, je, da se zavedamo, da smo, kadar imamo burno reakcijo na svojega partnerja, pogosto v stanju, ki ga moj prijatelj in kolega dr. Daniel Siegel imenuje 'stanje obrnjene veke'. V tem stanju se višje funkcije naših možganov za razmišljanje izklopijo. Ko čutimo, da smo čustveno vznemirjeni, se naša srednja prefrontalna skorja, ki je del naših 'možganov zgoraj', izklopi in prav tako preneha delovati. Istočasno se vname območje pod našo možgansko skorjo, ki ga pogosto imenujemo 'spodaj' ali 'čustveni možgani'. Zato se lahko naša čustva nenadoma okrepijo ali se nam zdi, da so ušla iz nadzora, medtem ko naše bolj racionalne funkcije procesiranja in razmišljanja navidezno odletijo skozi okno. Trdil bi, da se vse ali večina našega slabega vedenja do sebe in drugih zgodi v tem stanju obrnjenega pokrova.

Obstaja devet funkcij našega prefrontalnega korteksa, ki ne delujejo dobro v stanju obrnjene veke. Ti vključujejo: telesno regulacijo, uglašeno komunikacijo, čustveno ravnovesje/regulacijo vpliva, prilagodljivost odzivanja, empatijo, vpogled ali zavedanje samega sebe, modulacijo strahu, intuicijo in moralo. Precej jasno je, tudi če se ne poglobimo v vsako od teh funkcij, da so to vse lastnosti, ki bi jih lahko resnično uporabili, ko smo v konfliktu s svojim partnerjem. Torej, kaj lahko storimo, da se umirimo in ponovno povežemo s temi višjimi funkcijami naših možganov?

Prva stvar, ki jo moramo storiti v trenutku, ko začutimo, da se vnamemo, je opaziti, kaj se dogaja v našem umu in telesu. Naši možgani lahko zaznajo grožnjo in nam sporočajo, da je čas za boj ali beg, vendar nobeno od teh ni ustrezna reakcija glede na realnost situacije in oboje bo najverjetneje povzročilo težave. Namesto tega se moramo ustaviti. Morali bi si dati čas za pomirjujočo, predvidljivo ali ritmično dejavnost, ki omogoči našim razmišljajočim možganom, da se vrnejo v splet. To je lahko hoja po bloku, štetje od 10 nazaj ali pa preprosto pozoren na naše vdihovanje in izdihovanje. Odmor od interakcije je pogosto dobra ideja, vendar ga je treba narediti umirjeno in z izraženim namenom ponovnega povezovanja v bolj sproščenem stanju. Z drugimi besedami, ne sme biti vključeno nobeno odvihranje ven ali loputanje z vrati.

Na splošno,čuječnostprakse nam lahko pomagajo najti način, kako spoznati in opazovati svoje misli in občutke, ne da bi jim dovolili, da nas pometejo v vihar avtomatizirane odzivnosti. Dr. Jack Kornfield in Tara Brach sta akronim 'DEŽ' opisala kot prakso, ki nam pomaga, da se zavestno spopademo s primeri, ki nas sprožijo. Korak je:

1.      Prepoznajte: ustavite se in opazite, kaj čutimo.

2.     Sprejmi/priznaj/dovoli: prenašati in sedeti z vsemi močnimi čustvi, ki se pojavijo.

3.      Raziščite : poglejmo v naše notranje izkušnje. Preizkusite, čemur Dan Siegel imenuje PRESEJANJE naše izkušnje, tako da zabeležite vse občutke, podobe, občutke in misli, ki se pojavijo.

4.     Neidentifikacija: upreti se želji, da bi dovolili, da nas definirajo naše misli, občutki ali izkušnje. Zavedaj se, da se premikajo skozi nas. Če se pojavi spomin, se spomnite, da se nam ta spomin ne dogaja zdaj in ne določa, kdo smo.

Ko se poglobimo v raziskovanje svojih reakcij, je dragoceno razmisliti o tem, od kod izvirajo naši okrepljeni občutki. Ker je velik del odzivnosti naših možganov v nas vprogramiran s preteklimi izkušnjami, moramo razbrati vir naših občutkov, da bi razumeli te izkušnje, s čimer bi razumeli svoje impulze, namesto da bi bili po volji njihovih muhah. Na primer, določen ton v partnerjevem glasu, znan izraz na obrazu ali preostala okoliščina lahko sproži implicitni spomini iz naše zgodnje zgodovine. Implicitni spomini so nedeklarativni in neverbalni, kar pomeni, da nimamo občutka, da se spominjamo, ko se sprožijo. Namesto tega imamo samo notranji občutek, da smo spet v tej situaciji. Doživimo telesni odtis, kako smo se počutili v preteklosti. Naši implicitni spomini so lahko kot nevidne sile, ki nam povzročajo stisko, ko se spomnimo starih občutkov panike, bolečine, jeze ali zmedenosti.

Naše 'velike' reakcije v odnosih med odraslimi so pogosto povezane s to vrsto spomina in nerazrešenimi travmami ali čustvenimi odmevi preteklosti. Morda smo se v otroštvu počutili neupoštevane, grajane, nevidene, nerazumljene, neljubljene, izkrivljene ali nezaželene, zato bomo verjetno še posebej občutljivi na naše dojemanje teh elementov v našem odraslem življenju. Lahko opazujemo ali razlagamo besede in dejanja drugih, da se prilegajo tem starim občutkom o sebi, in posledično smo hiperreaktivni.

Na ta način je lahko intenzivnost naših čustev v interakciji s partnerjem namig, da smo v stanju obrnjene veke, ki nas izzove nekaj iz naše preteklosti. Kot odrasli smo opolnomočeni in sposobni enakopravnega komuniciranja, zato naše nemočne čustvene reakcije niso povsem primerne ali smiselne. Vendar smo bili kot otroci dobesedno prepuščeni na milost in nemilost drugih. Vse, kar so počeli naši starši ali skrbniki, se je zdelo kot vprašanje življenja in smrti, saj je bilo naše preživetje dejansko v njihovih rokah. V odraslem odnosu lahko intelektualno razumemo, da nismo več nemočen otrok, vendar je takojšnja reakcija naših možganov spodaj povezana z morjem nerazrešenih čustev iz časa, ko smo bili.

Dobra novica je, da je te trenutke stresa mogoče izkoristiti in reprogramirati naše reakcije. Kot je rekel Siegel, 'Ko pogledamo povezavo med možgani in umom ter odnosi, dejansko vidite okno priložnosti za preobrazbo ... Um lahko dejansko spremeni vzorce proženja možganov.' Veliko te spremembe je mogoče narediti z osmisliti našo zgodbo , zlasti raziskovanje našega zgodnjega vzorci pritrditve in kako informirajo naše sodobne odnose. Glavna lekcija tukaj ni toliko o učenju tehnik komuniciranja s partnerjem ali poskušanju 'popraviti' odnos. Namesto tega gre za razumevanje samega sebe, da lahko premaknemo svojo polovico dinamike.

Ko bomo začeli pridobivati ​​vpogled v svoje reakcije, bomo morda želeli biti o njih odkriti in jih deliti s svojim partnerjem. Lahko jim razložimo, na kaj smo reagirali v njihovem vedenju. Ne gre za obtoževanje, temveč za postavitev temeljev za resnično pošteno komunikacijo, ki nam pomaga bolje spoznati drug drugega. Ko izražamo, kako smo se počutili v interakciji, se moramo izogibati viktimiziranemu ali obtožujočemu jeziku. Namesto, da rečemo: 'Bil si tako zanemarljiv', lahko preprosto rečemo: 'Počutil sem se prizadetega in nisem bil poslušan.' Na neki točki bomo morda celo podrobneje opisali povezave, ki smo jih vzpostavili z našo zgodovino. 'Ko sem bil otrok, so me ignorirali in so me obravnavali, kot da nimam smisla, in to me je zelo prizadelo.'

Bolj ko se odpiramo in izpostavljamo, bolj nas partner razume, a tudi več se učimo o sebi. Spoznamo, kateri so naši sprožilci, in se naučimo, kako jih v prihodnosti bolje predvideti. Na ta način, namesto da bi reagirali na našega partnerja, 'Pozabil me je poklicati. Spet me ne upošteva,« bi si lahko mislili, »Vau, vznemirja me, ker je pozabil poklicati, in zdaj se počutim nepomembno. To tako spominja na to, kako sem se počutil zanemarjenega s strani staršev in kot da nisem pomemben.«

Resnica je, da nismo popolni in da ne bomo vedno dosegli lastnih standardov. Zato je zadnji kos sestavljanke, ko gre za ravnanje z našimi trenutki obrnjenih pokrovov, obravnavanje trenutkov, ko nam spodrsne. Na neki točki se bomo zalotili, da se odzovemo, preden razmišljamo, in v teh trenutkih je ključnega pomena, da s partnerjem ustvarimo resnično priložnost za popravek. Ne glede na to, za koga menimo, da ima prav ali narobe, obstaja neverjetna korist, če opustimo kakršno koli obtoževanje in preprosto poslušamo, kako je naš partner doživel naš izbruh. Prizadevati bi si morali predstavljati to z njihove perspektive, razmisliti o tem, kar govorijo, in priznati, kako so se počutili, kar smo rekli.

S prostim pretokom poštene, bolj pronicljive komunikacije v našem odnosu bomo spoznali, kaj so v resnici naši sprožilci. Ta proces nam bo pomagal postati bolj sočutni do sebe in bolj občutljivi do partnerja. Pomagalo nam bo tudi, da izkoristimo tiste trenutke, ki jih prevzamejo naša čustva, in bomo imeli manj opraviti s tem, kar se dejansko dogaja tukaj in zdaj. Namesto pretiranega odziva na partnerja bomo lahko umirili eksplozijo neprevidnih besed in neurejenih čustev, ki vodijo v večje posledice. Opolnomočujoč zaključek je, da so tovrstne sprožene interakcije v naši moči, da se spremenimo, in morda bomo ugotovili, da je veliko problemov sedanjosti mogoče najbolje rešiti tako, da se soočimo s svojo preteklostjo.