Praviloma si vsi želijo imeti seksi in močno telo, vendar nihče ne želi delati. Opazimo, da se ob vsaki omembi fitnesa vrže ogromno izgovorov, zastrašujoče pa je, da se le približno 3% ljudi v ZDA naroči na filozofijo zdravega življenja.^[1]

Glede na to, ali ste se kdaj ustavili, da bi razmišljali, zakaj vsi ti ljudje ne pridejo v formo? Seveda obstajajo nekateri leni, nekateri z upravičenimi zdravstvenimi težavami in takoj dostopna poceni nezdrava hrana ne pomaga, vendar mislim, da je tu nekaj več.

Ljudje so pritisnjeni na čas, prestrašeni in zmedeni. Ja, tako preprosto je. Večina ljudi bodisi ne more priti do telovadnice, nimajo veliko denarja, s katerim bi lahko opustili dolgoročno članarino, se ne počutijo prijetno vaditi okoli drugih ali preprosto sploh ne vedo, kaj naj storijo, ko res pridejo v telovadnico.^[2]

No, z nekaj koristnimi triki, nekaj dobrimi informacijami in nekoliko odločnosti lahko ustvarite vse prave pogoje za gradnjo impresivne postave, ne da bi kdaj zapustili hišo. Upoštevajte nekaj stvari:Oglaševanje

Popravljanje vaše drže in pridobivanje okončin

Največje vprašanje, ki ga ima večina začetnikov, ko začnejo vaditi, je dejstvo, da so njihova telesa tako navajena sedeti skrčena pred zaslonom, da imajo težave s prostim gibanjem. Človeško telo je lahko neverjetno vitko in zavzema najrazličnejše položaje, toda za večino ljudi bo to zahtevalo obsežno delo.

Začnite tako, da v nekaj tednih postopoma izboljšujete držo, uporabljate majhne vaje, bolj ergonomsko pohištvo in pazite, kako stojite, hodite in sedite.^[3]To lahko kombinirate z a kratka in sladka rutina raztezanja, približno dvakrat na dan, da se vaše telo pripravi na pravilno izvajanje osnovnih vaj.

Učenje osnovnih gibov

Čeprav se za močnejšim in vitkejšim skriva veliko znanosti, je vse mogoče zvesti na nekaj temeljnih konceptov in številne najučinkovitejše vaje. Tu so najboljši gibi za splošni razvoj, ki jih boste morali obvladati (najdete primere, kako izvajati vse vaje, omenjene tukaj Bodybuilding.com ):

• Squats: kralj vseh vaj, počep gradi večino vaših mišic nog s poudarkom na štirikolesnikih in gluteusih, če greste lepo in globoko, kot bi morali. To je lahko dobra vaja za izvlečenje jedra in prsnega koša, če imate pred seboj nekaj teže, kot pri različicah počepov Goblet in Zercher.
• Izpadi: odlična vaja za štirikolesnike in gluteuse, ki je usmerjena tudi na ekstenzorje kolka. Nauči vas tudi, da vzdržujete ravnotežje.
• Sklepne različice:^[4]potisk je tako vsestranski, da mu nekateri rečejo telovadnica za reveže. Standardni sklep z neposrednim oprijemom deluje na triceps, sprednja ramena in prsni koš, medtem ko širše različice bolj poudarjajo prsni koš. Dvig nog potisne poudarek proti ramenom in zgornjemu delu prsnega koša, medtem ko je potisk v stojalu pretežno vaja za ramena in triceps.
• Potapljanja: še ena odlična vaja za spodnji del prsnega koša in triceps, to je neverjetno zabavno gibanje, ki vas lahko hitro potegne z maso, če pravilno opravite.
• Poteg in podbradek: primite palico, visite na njej s skoraj popolnoma iztegnjenimi rokami in se nato povlecite navzgor, dokler se brada ne dvigne nad palico. To je dokaj enostavno, a težko gibanje, ki gradi velik hrbet, biceps in podlakti. Postavite roke obrnjene proti glavi, da se več aktivira bicep, in pojdite nekoliko širše z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, da boste bolje ciljali na late.
• Vrstice / obrnjena vrstica: vodoravno vlečenje, ki vam bo dodalo mesne plošče na hrbet in obenem izboljšalo to pogosto zaostajajočo glavo ramenske mišice. Izboljša celo držo telesa tako, da v določeni meri okrepi erektorje hrbtenice. Lahko se sklonite z ravnim hrbtom in z eno ali obema rokama odtehtate utež od tal, lahko pa zagrabite spodnjo stran vodoravne palice, stopala na tleh, in se potegnete vanjo.
• Mostovi brez glute: odličen način za resnično izolacijo in obdelavo zadka. Dobi tudi tetive, ki jih ljudje, ki delajo doma, pogosto zanemarijo.
• Podaljški bokov v tleh: dober dodatek, ki se osredotoča tudi na gluteuse in tetive, kar ima za posledico dobro napete in uravnotežene noge.
• Tele dviga: tele je majhna mišica, a pomembna, zlasti za dame, ki želijo izgledati odlično v petah. Preprosto je tudi metati na koncu treninga.
• Deske, dviganje nog in uvajanje kolesa: seveda tudi trebušnjaki potrebujejo nekaj pozornosti, vendar za najboljše rezultate poiščite deske, zadržite čas, stranske deske, viseče ali ležeče dvige nog in ab-razmikanje koles.
• Superman: erektorji hrbtenice morajo biti močni, če želijo ohraniti hrbet zdrav, uravnotežiti te trebušne mišice in vas ohranjati prijetne med večino drugih vaj na seznamu, zato vsekakor poskusite.

Vzemite si nekaj tednov, da preprosto pobrišete obrazce po vseh teh gibih in se prepričajte, da izvajate celoten obseg gibanja in počasnejše, namerne gibe. Ne poskakujte samo povsod. Vzpostavite in gradite zagon. Z dobrim programom treninga moči s telesno težo lahko poskrbite, da boste zadeli vse mišice, nenehno napredovali in dobili dovolj časa za okrevanje.^[5] Oglaševanje

Kako napredovati pri vajah s telesno težo

Zdaj, če želite imeti odlično in vitko postavo - in to velja tudi za dame -, morate zgraditi nekaj mišic, da boste okončinam prinesli čudovito obliko, po kateri želite, preden lahko izgubite odvečno flab in izpostavite to grško kip telesa. Vztrajnostnega dela ne poskušajte kombinirati z vajami za moč. Z zgornjimi vajami se osredotočite na krepitev moči in si vsak drugi dan namenite nekaj stvari, kot so plavanje, skakanje po vrvi ali kolesarjenje, da boste porabili nekaj kalorij in izboljšali kardio.

Ok, torej glavno vprašanje je, kako nekdo napreduje pri vajah s telesno težo, če ne pridobi več teže, da postanejo bolj zahtevni? No, nekaj stvari lahko storite. Prvo, da se izzoveš, je, da dodaš več ponovitev.

Najpomembneje pa si je zapomniti, da ko lahko enostavno opravite 15-20 ponovitev vaje in imate še vedno nekaj ponovitev v rezervoarju, je čas, da to naredite bolj zahtevno, tako da naredite nekaj od naslednjega:

• Dodajte dodaten komplet. Če ste začeli s tremi nizi po 5-6 ponovitev in ste zdaj zadovoljni s tremi nizi po 15-17 ponovitev, potem lahko preprosto vmešate četrti niz v kombinacijo.
• Naredite to počasneje. Izbiti 20 hitrih ponovitev ni povsem enako kot narediti 10 počasnih in nadzorovanih ponovitev, kjer lahko dodate celo kratek premor, ko so vaše mišice popolnoma sproščene, preden jih sklenete za naslednjo ponovitev.
• Skrajšajte čas počitka med sklopi. 60–90 sekund je čudovito mesto za počitek med daljšimi serijami od 10 do 20 ponovitev, ko pa stvari postanejo enostavne, lahko to obdobje počitka postopoma skrajšate za 10 sekund, dokler med setami ne počivate le približno 30–40 sekund, na otežite, preden se premaknete na bolj zahtevno različico ali dodate težo.
• Premaknite se na težjo različico. Ko se počutite udobno, se osredotočite na različico gibanja, ki predstavlja nekoliko izziv, npr. eno roko na sklecih z žogo, nato pa sklepe z eno roko, počepe s pištolo itd.
• Dodajte nekaj teže. Čeprav morda nimate dostopa do mrene, lahko vedno dobite dokaj poceni komplet utežmi, nekaj različno velikih vrečk, napolnjenih s peskom, nahrbtnik z nekaj kamenja in celo velike steklenice za vodo in vrče za mleko, kolikor toliko časa ko nenehno dodajate težo.

Pridno se potrudite v obrazcu, nato pa poskusite čim bolj prizadevati vsako sejo, ne da bi pretiravali. Rekel bi, da ustavite predstavnika pred neuspehom in počivate, dokler ne začutite, da lahko izberete še en komplet.Oglaševanje

Določanje vrste kardio, ki ga morate narediti

Kardio ni tako težko ugotoviti in se v bistvu nanaša na nekaj preprostih pravil, odvisno od vaše oblike in ciljev:

• Če ste suh in želite postati seksi in mišičasti: Naredite lahkoten in enakomeren kardio, kot je hitra hoja eno uro, tu in tam 5-6 minut skakalnice ali celo samo 10 minut senčnega boksa ali plesa dan. Naj vas ne zareže preveč v kalorije.
• Če imate nekoliko prekomerno telesno težo in želite shujšati 10 kilogramov ali manj in zgraditi mišice: Enako je kot v prejšnjem primeru, v mešanico dodajte 2-4 intenzivnejše seje teka, plavanja in krožnih treningov na teden, da zmanjšate teža najprej. Ko izgubite težo, se vrnite na prejšnji primer in se osredotočite na gradnjo mišic.
• Če imate resno prekomerno telesno težo in vas skrbi predvsem znižanje 20+ kilogramov: Ponovno je enako kot v prejšnjem primeru, le da lahko nekaj časa hodite s še bolj intenzivnimi treningi ali z dnevnimi zmernimi kardio vadbami po približno 20-30 minut. . Ko ste izgubili večino teže, se vrnite na prejšnji primer, nato pa na prvi primer, ko ste odvrgli vse odvečne kilograme, ki bi se jih radi znebili.

Izberete lahko katero koli dejavnost, ki vam je všeč, od skakalnice, kolesarjenja in plavanja do pohodništva in drugih visokokardio športov.

Pogled na diete in njihovo ohranjanje razumnih

Kar zadeva prehrano, bomo zelo preprosti:

• Poskusite jesti raznoliko zelenjavo ob vsakem obroku
• Namesto sladkarij jejte sadje, semena in oreščke
• Namesto predelanega mesa in kuhane hrane namesto hitre in ocvrte hranite mesno meso
• Začnite šteti vnos makrohranil^[6]
• Goljufajte, če morate, vendar naj bodo ti obroki majhni, maloštevilni in daleč med njimi

Dokler se boste lahko držali programa približno 80% časa, boste na poti k boljšemu zdravju in neverjetnemu telesu!Oglaševanje

Osnove domače telovadnice DIY

Nekaj ​​bistvenega, kar vam lahko pomaga doseči boljše rezultate doma, vključuje:

• Set dumbbell
• Vlečna palica
• Ab kolo
• Velike trpežne vrečke, napolnjene s peskom

S temi preprostimi orodji lahko izvajate tone odličnih vaj, če pa jih trenutno ne morete izkoristiti, so dobra alternativa pet galonskih vrčev za mleko, napolnjenih z vodo, kup knjig, zloženih v nahrbtnik, s pomočjo prijatelja / partnerja da položite na vas, potiskate ali vlečete, da zagotovite dodaten upor, ali pa preprosto dvigujete težko pohištvo in ga premikate po sobi.

Splača se biti kreativen. Oglejte si, kako se izvajajo določene vaje in na kateri vrsti opreme, in jo poskusite ponoviti z gospodinjskimi predmeti. Na primer:

• Dva stola = potapljaška postaja
• Vse, kar lahko obesite = povlecite palico
• Kup velikih odej na tleh = klop
• Palica in nekaj vrvi = vadbeni stroj za podlaket
• Brisača, ovita na palici ali ročici z utežmi = debel oprijem za moč roke in podlakti
• Avto = naprava za potiskanje za potiskanje za izgradnjo vzdržljivosti in moči v nogah

Vse je dokaj poceni in lahko postanete tako kreativni, kot želite, samo ne pozabite biti dosledni s svojim treningom, da vidite rezultate, ki jih želite videti.Oglaševanje

Potrebno je le malo iznajdljivosti in maščobe za komolce, postavili pa boste spodobno domačo telovadnico in na tej poti sprejeli nekaj odličnih navad. Vse je v tem, da ste dosledni in poskušate napredovati na vsaki seji ali vsaj vsak teden, ko nenehno dodajate ponovitve, uporabljate bolj zapletene gibe in dodajate težo, medtem ko se pravilno prehranjujete za svoje trenutne cilje. Poskusite in vedno si zapomnite, 90% vsega tega je vaša zavzetost in intenzivnost napredovanja teh pozitivnih življenjskih sprememb.

Prispevek za fotografijo: Minna Hamalainen preko unsplash.com

Referenca