Za mnoge od nas ne mine dan, ko nas ne bi prizadela negotovost. V mojem zadnjem blog , sem pisal o dveh primarnih virih negotovosti. Tukaj bom govoril o pristopu k izpodbijanju našega negativnega samopodobe z iskanjem notranje varnosti, krepitvijo sočutja do sebe in zoperstavljanjem ' kritičen notranji glas ', ki prebiva v vseh nas.

Razvijanje notranje varnosti

Vsak od nas je oblikoval  vzorec pritrditve v naših najzgodnejših odnosih, ki so služili kot model za vse naše prihodnje odnose in pomagali oblikovati naš občutek samega sebe. Zgodnje izkušnje, ki ustvarjajo negotovost, nam lahko pustijo vseživljenjske vzorce odnosov in težnjo po iskanju in poustvarjanju odnosov, ki to negotovost krepijo. Na srečo ni nikoli prepozno za iskanje notranje varnosti.

Eden najučinkovitejših načinov za razvoj občutka varnosti je ustvarjanje koherentne pripovedi. Raziskave navezanosti kažejo, da nam lahko osmišljanje in občutenje celotne bolečine naše zgodnje izkušnje omogoči, da v življenju zgradimo varnejše odnose. Z drugimi besedami, lahko prekinemo vzorce, ki so nam bili predani, tako da pripovedujemo zgodbo o tem, kaj se nam je zgodilo. Na podlagi njegovih možnosti, ki spreminjajo življenje, sva z dr. Danielom Sieglom razvila spletni tečaj ' Osmislite svoje življenje ' za oris pristopa k ustvarjanju koherentne pripovedi. Poleg tega nam lahko oblikovanje varne navezanosti v terapevtskem odnosu ali z romantičnim partnerjem, katerega vzorec navezanosti je varnejši od našega, prav tako pomaga razviti več notranje varnosti.

Izboljšanje sočutja do sebe

Ljudje pogosto zmotno povezujemo samosočutje s šibkostjo ali s smilitvijo samemu sebi. Pravzaprav samosočutje spodbuja ravno nasprotno, saj nam daje moč in usmeritev, da nase gledamo s prijaznimi in poštenimi očmi. Po navedbah dr Kristin Neff , vodilni raziskovalec na tem področju, je samosočutje sestavljeno iz treh elementov:

1. Prijaznost do sebe namesto samoobsojanja

2. Čuječnost namesto pretirane identifikacije z mislimi in občutki

3. Skupna človečnost namesto izolacije

Prijaznost do sebe nas spodbuja, da se nehamo prestrogo obsojati in se namesto tega vidimo tako, kot bi videli svojega bližnjega prijatelja. Ne gre za zanikanje svojih pomanjkljivosti ali občutek žrtev, temveč za pridobitev moči, da čutimo pozitivno do sebe, ko se soočamo z življenjskimi ovirami. 'Ne moremo vedno dobiti tistega, kar želimo. Ne moremo biti vedno to, kar želimo biti,' je dejal Neff. Ko se ta resničnost zanika ali se ji upira, se pojavi trpljenje v obliki stresa, frustracije in samokritičnosti. Ko to resničnost sprejmemo z dobrohotnostjo, pa ustvarimo pozitivna čustva prijaznosti in skrbi, ki nam pomagajo pri obvladovanju.«

Podobno lahko praksa čuječnosti pomaga zmanjšati našo nagnjenost k premlevanju težav ali negativnih načinov razmišljanja, ki ne spodbujajo rasti ali sprememb. Čuječnost nam lahko pomaga preprečiti, da bi nas zapeljali samoomejujoči ali destruktivni miselni procesi, kot je ' kritičen notranji glas .'

Naše negotove misli lahko spodkopljejo našo motivacijo in pobudo. Po drugi strani pa lahko sočutje do samega sebe zmanjša našo tesnobo in nas usmeri k resničnim spremembam v življenju, da se usmerimo k svojim ciljem, namesto da se grajamo zaradi neuspehov.

Nazadnje, praksa sprejemanja občutka skupne človečnosti nam omogoča, da se nehamo videti kot druge ali drugačne. Pomaga tudi pri boju proti težnji, da bi zavzeli bodisi viktimizirano ali narcisoidno stališče. Namesto tega lahko svoje trpljenje vidimo kot del skupne človeške izkušnje. Vsi se borimo in nismo sami. Vsi trpimo zaradi negotovosti in vsi lahko vztrajamo na svoji poti.

Premagajte svoj kritični notranji glas

Vsak od nas ima notranjega kritika, ki je pogosto naš najhujši sovražnik na vseh področjih naših izkušenj. Glasovna terapija je kognitivni/afektivni/vedenjski pristop, ki ga je razvil moj očeDr. F.S.pomagati ljudem izpodbijati ta kritični notranji glas. Pri glasovni terapiji je pet pomembnih korakov.

Korak 1

Vokalizirajte ali zapišite svoje samokritične misli v drugi osebi. Na primer, namesto da bi napisali 'Tako sem neumen, grd, ničvreden, dolgočasen', bi napisali 'Tako si neumen, grd, ničvreden, dolgočasen.' Ta postopek pomaga ločiti te zlobne glasovne napade od vašega pravega zornega kota, tako da jih izpostavite in eksternalizirate kot sovražnika. Ta vaja je lahko čustvena, saj lahko vzbudi stare identifikacije iz vaše preteklosti, na primer, kako so vas videli ali z vami ravnali v vaši družini.

2. korak

Začnite raziskovati kakršne koli vpoglede in reakcije, ki jih imate na izpostavljanje svojega kritičnega notranjega glasu. Ali vas 'glasovi', ki ste jih izrazili, spominjajo na koga ali karkoli iz vaše preteklosti? Ali se nanašajo na kakšne zgodnje življenjske izkušnje? Kakšna stališča ali dogodki so morda pomagali oblikovati te kritične misli? Ta postopek vam lahko pomaga občutiti nekaj samosočutja in razumeti izvor vaših napadov. Ne pozabite, da ta stališča izvirajo iz starega vira in so le redko točni odraz tega, kdo ste.

3. korak

Odgovorite na svoje glasove in izrazite bolj sočutno, pošteno stališče. Zapišite racionalne in realistične izjave o tem, kakšni ste v resnici, tako kot bi podprli prijatelja, ki je kritično govoril o sebi. Pri tem uporabite izjave prve osebe ('jaz'). Ta tretji korak glasovne terapije je lahko izziv, saj vključuje zoperstavljanje dolgotrajnim prepričanjem in globoki negotovosti, ki jih morda imate do sebe.

4. korak

Začnite razmišljati o tem, kako glasovni napadi vplivajo na vaše današnje vedenje. Kako vplivajo na vašo kariero? Vaši odnosi? Vaše starševstvo? Vaši osebni cilji? Vas vaše samokritične misli spodkopavajo ali omejujejo? Vas zapeljivo zvabijo v samouničevalno vedenje? Ali določeni dogodki sprožijo vašo negotovost in naredijo glas glasnejši? Na katerih področjih je ta negotovost najbolj vplivna?

5. korak

Naredite načrt za spremembo vedenja, ki ga ohranja vaš notranji kritik. Tudi če se počutite preveč negotovi ali nervozni, da bi sprejeli določeno dejanje ali korak, je čas, da to vseeno storite. Glas bo naredil vse, da ohrani resničnost, ki ste jo potlačili, in če se mu boste uprli, ga lahko začasno naredite glasnejšega, toda kot izstradana pošast ga bo zavračanje nahraniti glas sčasoma oslabilo in bo zbledel v ozadje.

Vse spremembe in vsak korak, ki ga naredimo, da bi opustili svojega notranjega kritika, lahko povzroči tesnobo. Naša negotovost nas spremlja že dolgo in izzivanje z njo se lahko zdi osvobajajoče, a tudi zastrašujoče. Naši glasovi so del obrambnega sistema, ki ponovno potrjuje naš pogled nase in na svet okoli nas, tudi če je ta pogled lahko boleč ali omejujoč.

Bistvenega pomena je, da se na tem potovanju počutimo sami in vztrajamo pri izgradnji notranje varnosti, vadbi sočutja do samega sebe in upiranju temu notranjemu glasu. Če te tri prakse postanejo stalni del našega življenja, bomo okrepili naš občutek samega sebe in nam omogočili, da živimo bolj pristno.