Če ugotovite, da se ves čas počutite utrujeni, je pomembno razumeti, da je to pogosta težava mnogih. Zdi se, da je utrujenost pri vseh zahtevah vsakdanjega življenja novo izhodišče. Pravzaprav sta dve petini Američanov večino tedna utrujeni.^[1]

Če ste utrujeni, da se počutite izčrpani, imam za vas nekaj čudovitih novic. Nove raziskave nam pomagajo do kritičnega vpogleda v osnovne vzroke, da se ves čas počutimo utrujene.

V tem članku bomo razpravljali o najnovejših razlogih, zaradi katerih ste tako utrujeni, in praktičnih korakih, da končno izčrpate svojo utrujenost in se počutite spočiti.

Kazalo

1. Kaj se zgodi, ko si preveč utrujen
2. Zakaj ste ves čas utrujeni?
   • Občutek utrujenosti proti utrujenosti
3. Koliko spanja je dovolj?
4. 4 preproste spremembe za zmanjšanje utrujenosti
5. Spodnja črta
6. Več nasvetov, kako se nehati ves čas utrujati

Kaj se zgodi, ko ste preveč utrujeni

Če spite le dve uri manj kot običajnih osem ur, ste lahko enako prizadeti kot nekdo, ki je pojedel do tri piva.^[dva]In verjetno ste tudi sami doživeli vpliv.

Tu je nekaj pogostih primerov, kaj se zgodi, ko se počutite utrujeni:^[3]

• Težave s fokusiranjem, ker so lahko poslabšane spomin in učne funkcije.
• Izkusite nihanje razpoloženja in nezmožnost razlikovanja med pomembnim in ne.
• Temni kolobarji pod očmi in / ali kožo so kratkoročno videti dolgočasni in bledi, sčasoma pa se lahko na koži pojavijo gube in kažejo znaki staranja, ker vaše telo med spanjem ni imelo časa za odstranjevanje toksinov.
• Težje gibanje.
• Imunski sistem lahko oslabi, zaradi česar boste lažje pobrali okužbe.
• Prenajedanje, ker premalo spanja aktivira endokanabinoide v telesu, tudi kadar niste lačni.
• Presnova se upočasni, zato je večja verjetnost, da boste to, kar jeste, shranili kot trebušno maščobo.

Zakaj ste ves čas utrujeni?

Vodilni strokovnjaki začenjajo spoznavati, da obstajajo trije glavni razlogi, da se ljudje redno počutijo utrujeni: pomanjkanje spanja, utrujenost in sindrom kronične utrujenosti (CFS).

Tu je hiter pregled vsakegapogost vzrok za utrujenost in občutek utrujenosti ves čas:

1. Utrujenost nastane od pomanjkanje spanja ko ne dobivate kakovostnega spanca dosledno. Običajno ga je mogoče rešiti tako, da spremenite svojo rutino in dobite dovolj globokega obnovitvenega spanca.
2. Utrujenost se pojavi zaradi dolgotrajne nespečnosti, ki bi jo lahko sprožile številne zdravstvene težave, kot so težave z duševnim zdravjem, dolgotrajne bolezni, fibromialgija, debelost, apneja v spanju ali stres. Običajno ga je mogoče izboljšati s spremembo načina življenja in uporabo pripomočkov za spanje ali zdravljenja, če vam to priporoči zdravnik.
3. Sindrom kronične utrujenosti (CFS) je zdravstveno stanje, znano tudi kot mialgični encefalomielitis, ki nastane zaradi trajne izčrpanosti, ki ne izgine s spanjem.

Natančen vzrok za CFS ni znan, vendar je lahko posledica težav z imunskim sistemom, bakterijske okužbe, hormonskega neravnovesja ali čustvene travme. Običajno vključuje sodelovanje z zdravnikom, da izključi druge bolezni, preden diagnosticira in zdravi CFS.^[4]

Vedno se posvetujte z zdravnikom, da dobite osebno diagnozo, zakaj se počutite utrujeni, še posebej, če gre za težko stanje.

Več o nekaterih vzrokih za utrujenost lahko izveste v tem videu:

Občutek utrujenosti proti utrujenosti

Če se zdi, da pomanjkanje kakovostnega spanca ni glavni vzrok za vas, je čas, da raziščete utrujenost kot razlog, zaradi katerega se pogosto počutite utrujeni.

Do nedavnega so mislili, da sta utrujenost in utrujenost zamenljivi. Vodilni strokovnjaki se zdaj zavedajo, da sta utrujenost in utrujenost različni.Oglaševanje

Utrujenost je predvsem pomanjkanje spanja. Vendar je utrujenost občutek utrujenosti, za katerega je veliko večja verjetnost, da se pojavi pri ljudeh, ki imajo depresijo, tesnobo ali čustveni stres in / ali imajo prekomerno telesno težo in so telesno neaktivni^[5].

Simptomi utrujenosti vključujejo:

• Težave s koncentracijo
• Nizka vzdržljivost
• Težave s spanjem
• Anksioznost
• Nizka motivacija

Ti simptomi so lahko podobni utrujenosti, vendar običajno trajajo dlje in so intenzivnejši.

Na žalost ni nobenega dokončnega razloga, zakaj se utrujenost pojavi, ker je lahko simptom čustvene ali fizične bolezni. Še vedno pa je na voljo nekaj korakov za zmanjšanje težkih simptomov z nekaj preprostimi spremembami načina življenja.

Koliko spanja je dovolj?

Prvi razlog, zaradi katerega se lahko počutite utrujeni, je pomanjkanje spanja, kar pomeni, da ne spite dovolj kakovostnega spanca.

Raziskave kažejo, da večina odraslihpotrebujete 7 do 9 ur kakovostnega, neprekinjenega spanca na noč^[6]. Če ste neprespani, se količina spanja poveča.

Ključ do kakovostnega spanca je, da lahko skozi celo noč dobimo dolge, neprekinjene cikle spanja. Običajno traja 90 minut, da dosežete globoko stanje REM spanec kam gre zdravilna posadka vašega telesa na delo.

Idealno bi bilo, če bi radi prejeli vsaj 3 do 4 globoke cikle REM spanja na noč. Zato je tako pomembno, da spiš 7 ur ali več.

Raziskave tudi kažejo, da ljudje, ki mislijo, da se lahko rešijo manj spanja, ne delujejo tako dobro kot ljudje, ki spijo vsaj sedem ur na noč^[7]

Če ne uživate redno 7 ur kakovostnega spanca, je pomanjkanje spanja najverjetneje razlog, da se ves čas počutite utrujeni. To je pravzaprav dobra novica, saj je pomanjkanje spanja veliko preprostejše in lažje odpraviti kot druge vzroke.

Prav tako je dobro, da pomanjkanje spanja izključite kot razlog, zaradi katerega ste utrujeni, preden preidete na druge možnosti, kot sta utrujenost ali sindrom kronične utrujenosti, zaradi česar bo morda potreben zdravnik za diagnozo in zdravljenje.Oglaševanje

4 preproste spremembe za zmanjšanje utrujenosti

Osebno zelo verjamem v nadgradnjo vašega življenjskega sloga, da vam dvigne življenje. Kronični stres in izčrpanost sem premagal z naslednjimi štirimi spremembami v svojem načinu življenja:

1. Uživanje zdravih, doma kuhanih obrokov v primerjavi z mikrovalovno predelano hrano ali prehranjevanje zunaj
2. Redno vadite
3. Uporaba razbijalcev stresa
4. Ustvarjanje rutine pred spanjem za boljše spanje

Po štirih preprostih spremembah v svojem življenjskem slogu se nisem več počutil izčrpan.

Bil sem tako navdušen, da sem želel pomagati tudi drugim nadomestiti stres in izčrpanost s počitkom in počutjem. Zato sem preko inštituta Dr. Sears Wellness postal certificirani holistični trener dobrega počutja.

Zanimivo je, da sem odkril, da dr. Sears priporoča nekoliko podobno VITKA. življenjski slog:

• L je za življenjski slog in pomeni zdravo življenje, vključno s dovolj spanja.
• E je za vadbo in pomeni vsaj 20 minut telesne aktivnosti na dan, najbolje šest dni v tednu.
• A je za odnos in pomeni razmišljati pozitivno in zmanjšati stres, kadar koli je to mogoče.
• N je za prehrano in pomeni poudarjanje pravilne maščobne prehrane in ne diete z nizko vsebnostjo maščob.

L.E.A.N. življenjski slog je znanstveno dokazan način za zmanjšanje utrujenosti, doseganje optimalne teže in za splošno dobro počutje.^[8]

Živeti zdravo

Vsak dan dovolj kakovostnega spanca je zanesljiv način, da se počutite manj utrujeni, bolj spočiti in na splošno boljši.

Pravzaprav, če ne spite dovolj, vaše telo ne dobi časa, ki ga potrebuje za popravilo; kar pomeni, da če imate bolezen, je veliko večja verjetnost, da se zadržite. Dejansko je dolgotrajno pomanjkanje spanja povezano z naraščanjem Alzheimerjeve bolezni pozneje v življenju^[9].

Čeprav je malo verjetno, da se sliši, lahko utrujenost včasih oteži spanje. Zato priporočam, da si pred spanjem ogledate svojo rutino pred spanjem in jo optimizirate na podlagi najboljših praks spanja.

Tu so 3 hitri in enostavni nasveti za ustvarjanje rutine pred spanjem:

1. Izvlecite vtič

Mnogi od nas se poskušajo sprostiti tako, da gledamo televizijo ali kaj počnemo v iPhonu ali tabličnem računalniku. Vendar pa lahko tehnologija vpliva na proizvodnjo melatonina zaradi modre svetlobe, ki jo oddaja, kar zavede vaše telo, da misli, da je še vedno dan. To vam ne bo pomagalo, da bi se ves čas nehali počutiti utrujeni.

Poskusite eno uro pred spanjem izklopiti vso tehniko in v svoji spalnici ustvarite cono brez tehnologije.

2. Odvijte

Čas pred spanjem izkoristite za sprostitev, na primer branje knjige, poslušanje umirjene glasbe, meditacijo ali kopel s soljo Epsom.Oglaševanje

3. Bodite udobni

Poskrbite, da je vaša postelja udobna in da je vaša soba pripravljena za spanje.

Poskrbite, da je soba hladna. 60-68 stopinj je idealna temperatura za spanje večine ljudi. Prav tako je idealno, če je vaša spalnica temna in ni hrupa.

Na koncu se prepričajte, da je vse urejeno (npr. Polaganje jutrišnjih oblačil), preden vstopite v svojo prijetno udobno posteljo. Če je vaš um še vedno aktiven, napišite seznam opravkov, s pomočjo katerega boste hitreje zaspali.^[10]

Ta članek ponuja tudi praktične nasvete za sestavo rutine pred spanjem: Kako zgraditi dobro rutino pred spanjem, ki vam olajša jutro

Vadba

Mnogi vedo, da je vadba zanje dobra, a preprosto ne morejo ugotoviti, kako naj ga prilagodijo svojim zasedenim urnikom .

To se je zgodilo v mojem primeru, toda ko sta se moj kronični stres in izčrpanost spremenila v sistemsko vnetje (kar lahko privede do večjih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen), sem ugotovil, da je čas, da spremenim svoj sedeči način življenja.

Za plavanje sem se odločil, ker je bilo to nekaj, kar sem od nekdaj rad počel. Poiščite vajo, ki vam je všeč, in se je držite, da se ne boste ves čas utrudili. Idealno bi bilo, da med vsakodnevnim 20-minutnim treningom dobite kombinacijo treninga vzdržljivosti, treninga moči in gibčnosti.

Če že nekaj časa niste telovadili in imate v življenju veliko stresa, boste morda želeli poskusiti jogo, saj bo povečala vašo prožnost in zmanjšala stres.

Odnos

Stres je lahko glavni razlog, da se ves čas ne počutite dobro. Vsaj pri meni je bilo tako.

Ko sem kot direktor visoke tehnologije delal 70 ur na teden, sem bil kronično pod stresom in izčrpan, toda ena stvar mi je vedno pomagala, da sem bolj umirjena in manj utrujena: dihanje.

Pa ne samo kakšno staro dihanje. To je bila posebna oblika globokega jogijskega dihanja, imenovana Dihanje z izdihom ali 4-7-8 dihanje (ali Pranajama v sanskrtu).

Tako dihate z izdihom:Oglaševanje

1. Sedite v udobnem položaju z ravno hrbtenico in roko na trebuhu.
2. Med štetjem do 4 dihajte globoko in počasi iz trebušne prepone z zaprtimi usti (v idealnem primeru, dokler se v trebuhu ne napolni zrak).
3. Zadržite sapo, medtem ko miselno štejete do 7 in uživajte v miru.
4. Med štetjem do 8 (ali dokler v želodcu ni več zraka) izdihnite skozi usta s zvokom ha.
5. Zaustavite se, ko končate z izdihom, medtem ko opazite občutek celovitosti in sproščenosti pri zaključku enega zavestnega, globokega vdiha.
6. Ponovite 3-krat in zagotovite, da je izdih daljši od vdiha, da sprostite živčni sistem.

Znanstveno je dokazano, da tovrstno dihanje z dolgim ​​izdihom zmanjšuje stres.

Ko je vaš izdih dvakrat daljši od vdiha, pomirja vaš parasimpatični živčni sistem, ki uravnava sprostitveni odziv.^[enajst]

Prehrana

Dieta je ključnega pomena za premagovanje utrujenosti, če se ves čas počutite utrujeni - navsezadnje je hrana vaš glavni vir energije.

Če je vaša prehrana slaba, to pomeni, da ne dobivate hranil, ki jih potrebujete za vzdrževanje zdrave ravni energije, kar lahko privede do dnevne zaspanosti.

Uživanje diete zaradi utrujenosti pa ni nujno zapleteno ali dolgotrajno. Za večino ljudi gre le za zamenjavo nekaj nezdrave hrane za nekaj bolj zdravih, na primer prehod s predelane hrane z malo vlaknin na celo hrano z veliko vlakninami.

Tu je 9 preprostih zamenjav prehrane, ki jih lahko naredite danes:

1. Zamenjajte jutranjo kavo z zelenim čajem Matcha in v šestih urah pred spanjem pijte samo zeliščni čaj.
2. Vsem ogljikovim hidratom dodajte zdravo maščobo ali beljakovine, še posebej, če jeste pred spanjem.
3. Napolnite z vlakninami, zlasti zeleno listnato zelenjavo.
4. Rafinirane, predelane testenine in zrna z malo vlakninami nadomestite z bučkinimi rezanci in polnozrnatimi žitaricami, kot so ajda, kvinoja, sirek, oves, amarant, proso, tef, rjavi riž in koruza.
5. Naravna sladila zamenjajte za rafinirane sladkorje in poskušajte zagotoviti, da ne boste dobili več kot 25 g sladkorja na dan, če ste ženska, in 30 g sladkorja na dan, če ste moški.
6. Zamenjajte sladoled z alternativami z nizko vsebnostjo sladkorja.
7. Omega-6, delno hidrogenirana olja, kot so koruza, palma, sončnica, žafranika, bombaž, oljna repica in sojino olje, zamenjajte z olji omega-3, kot so lanena, oljčna in orehova olja.
8. Jogurte z veliko sladkorja nadomestite z jogurti z nizko vsebnostjo sladkorja, brez mleka.
9. Soda, polno sladkorja, zamenjajte za penečo vodo z brizganjem soka z nizko vsebnostjo sladkorja.

Prepričajte se tudi, da vam dieta daje dovolj dnevnih bistvenih vitaminov in mineralov. Večina od nas nima dovolj vitamina D, vitamina B-12, kalcija, železa in magnezija. Če imate malo zgoraj omenjenih vitaminov in mineralov, lahko pride do utrujenosti in nizke energije.

Zato je vedno vredno, da zdravnik preveri vaše ravni. Če ugotovite, da je katerega od njih malo, poskusite jesti hrano, bogato z njimi.

Lahko pa razmislite tudi o visokokakovostnem multivitaminskem ali posebnem dodatku.

Spodnja črta

Če ste utrujeni, da se ves čas utrujate, potem obstaja ogromno upanja.

Če ste utrujeni, ker ne spite dovolj kakovostnega spanca, potem je najboljše zdravilo rutina pred spanjem, ki temelji na najboljših praksah spanja. Če ste utrujeni, ker imate stres in utrujenost, potem so najboljše zdravilo štiri zgoraj omenjene preproste spremembe življenjskega sloga.

Na splošno je sprejetje bolj zdravega življenjskega sloga idealno sredstvo za počitek in polnost energije.Oglaševanje

Več nasvetov, kako se nehati ves čas utrujati

• Kako vaditi vodeno meditacijo za spanje, da pomirite um
• Ali je mogoče poplačati dolžniški dolg? Zakaj je dobro spočiti
• Ultimate Night Rutine Guide: Spite boljše in se zbudite produktivno

Krediti za predstavljene fotografije: Cris Saur preko unsplash.com

Referenca