Se običajno tako začne vaše jutro? Zadeneš dremež, se nekajkrat prevrneš in se moteče zbudiš in se spotakneš do kave; ali pa vas morda zbudijo otroci, hišni ljubljenčki ali pomembni drugi, ki zamujajo in so vas zdaj zbudili v blazno paniko ...

Zdi se, kot da naše jutranje rutine niso tako nežne, kot bi si želeli.

Del tega je naravno - imamo resnično življenje, ki pogosto zahteva praktične rešitve. Imamo družine in službe, ki zahtevajo našo natančno pozornost in ne glede na to, koliko načrtujemo, se zdi, da v dnevu preprosto ni dovolj časa za vse in vse, kaj šele za čas joge ali telesno vadbo.

V naših prizadevanjih, da bi žonglirali z vsemi nalogami, ki jih ima običajni dan pred nami, ni presenetljivo, da je naša energija morda nizka in naš odnos do prehoda v naš dan morda ni navdušen.

Na srečo pri ustvarjanju jutranje rutine ni treba potisniti vseh naših drugih prioritet, prav tako pa tudi ne pomeni, da žrtvujemo čas spanja zaradi super zgodnjega prebujanja in jutranje vadbe joge. Če si prestavimo naloge, da najdemo 15 minut prostega časa, lahko drastično izboljšamo ne samo naše fizično zdravje, temveč tudi to, kako si zjutraj izkoristimo dan, ki je pred nami.

V naslednjih razdelkih bomo raziskali, kako ustvariti začetniško jogo rutino, ki je dovolj prilagodljiva, da ustreza vsakemu urniku in fizičnim sposobnostim joge.

1. V svojem domu poiščite prostor za jutranjo tišino

To je lahko tudi prostor v vaši pisarni ali hotelski sobi, če potujete. Ustvarjanje jutranje rutine vas ni treba zasidrati v hišo. Biti mora dovolj prilagodljiv in preprost, da ga lahko vzamete s seboj, kamor koli greste.

Začetek prostega dneva v tišini lahko pomeni razliko med dnevom, ki teče, ali dnevom, ki ga pretečeš sam. Omogoča vam, da sedite s svojimi mislimi in občutki ob prebujanju ter se odločite, katere želite vzeti v svoj dan in katere ne bodo služile vašim nalogam in ciljem.

Poiščite prostor, ki je dovolj tih in kjer ste lahko sami. Če veste, da vas bodo motili ali motili, izklopite telefon ali ga utišajte.Oglaševanje

In ko ste pripravljeni, se udobno usedite - bodisi na podlogo za jogo, blazino ali stol. Če sedite prekrižanih nog na tleh, se naslonite tako, da so boki višje od kolen, da zagotovite, da je hrbtenica dolga in ravna.^[1]

Zaprite oči, položite roke v naročje ali na kolena in zavestno nastavite dih. Opazite, kako vam vdih napolni trebuh in pljuča ter se dvigne v ključne kosti, ko srkate čim več zraka; na vrhu vdiha nežno ustavite. Ko ste pripravljeni, olajšajte izdih in opazite, kako se pljuča spustijo in trebuh povleče noter. Vaša edina naloga je, da vedno znova opazite ta cikel dihanja.

Če misli prihajajo, kot jih seveda imajo, jih le priznajte. Pozdravi in ​​morda celo dobro jutro, nato pa misli spusti in se vrni v sapo.

Časovnik lahko nastavite za 5 minut in se samo vpijete v to tišino in zavedanje dihanja, preden kar koli drugega pride na dan. Če se pojavi namen - beseda ali besedna zveza, za katero mislite, da bi jo radi vzeli v svoj dan naprej, si to nežno povejte in nato odprite oči, ko ste pripravljeni.^[dva]

2. Naredite 2 kroga Surya Namaskar, pozdrav soncu

Pozdravljanja sonca se po naravi ponavljajo, saj nam omogočajo, da ne začutimo samo svojega telesa v prostoru in gibanju, temveč nam tudi pomagajo sinhronizirati gibanje z dihanjem. Te drže v sozvočju nam pomagajo tudi energizirati telo in skozi njega teče energija ali prana.^[3]

Vadbo joge lahko nadaljujete v istem prostoru, v katerem ste našli jutranjo tišino. Če pa morate zamenjati mesta, to lahko storite.

Najprej si na hitro poglejmo, kako narediti pozdrav soncu v tem videu:

Odvijte joga preprogo in stopite na vrh, stoječi visoki in ponosni z nogami v širini bokov v Tadasani, Mountain Pose. Nežno povlecite hrbtenico, ko se trebuh rahlo zatakne in prsni koš se odpre. Brado rahlo spustite navzdol in nazaj, da se odpre zadnji del vratu, in naj se roke spustijo ob straneh, dlani pa morajo biti odprte spredaj. Globoko vdihnite in izdihnite, korenite noge navzdol, kot drevesne korenine.^[4] Oglaševanje

Na vdihu dvignite roke od zgoraj, poglejte navzgor, če se počutite udobno, in med izdihom začnite teči od bokov, ko se labod potapljate navzdol do naprej.^[5]Pustite, da se vam vrat in glava sprostijo, ko zgornji del telesa visi tukaj, in zakopite noge navzdol v preprogo, da ostanejo stabilni.

Na vdihu, odvijte od bokov, se dvignite v ravno hrbet,^[6]vlečenje trebuha proti hrbtenici in držanje vratu dolgega, ko roke počivajo na stegnih ali bokih; med izdihom spustite dlani in stopite nazaj v prvo desko.^[7]Globoko vdihnite, ko se zajedajo jedro in gluteus, na izdihu spustite kolena in se spustite do trebuha, pri čemer je jedro še vedno vklenjeno in komolci vlečeni do srednje črte telesa.

Držite dlani navzdol in noge skupaj, vdihnite, da se dvignete v pozo Cobra,^[8]in med izdihom se dvignite na roke in kolena ter se odpravite v svojega prvega psa navzdol.^[9]Dolji pes je odlična poza za podaljšanje in iztegovanje tistih prebujajočih se stegen, zato si s pedali iztegnite pete, da se še nekoliko podaljšate.

Pogled naj bo med nogami ali središčem preproge, odvisno od tega, kaj se vam zdi dobro za vrat. Tu ostanite 3 do 5 globokih vdihov.

Pri naslednjem izdihu začnite hoditi z nogami navzgor proti rokam in se vrnite v tisti preklop, ki smo ga storili na začetku tega zaporedja. Obesite se s težko glavo in vratom in morda vzemite nasprotna komolca in se tu nežno zibajte vstran. Kolena so vedno lahko tako globoko upognjena, kolikor je treba, če so tetive na zadnji strani.

Globoko vdihnite in s tem pošljite energijo na zadnji del srca, med lopatice in se na izdihu kot punčka iz cunj začnite vijati do stoje. Z rokami jih lahko pohodite po nogah in nazaj do stoje, vendar ob vzponu ne pozabite na svoje jedro. Vsako vretence začutite, ko se zložijo eno na drugo, med potekom znova gradijo hrbtenico. Vrnite se nazaj v Tadasano, Mountain Pose. Ponovite to celotno zaporedje še enkrat, po dihanju med premikanjem.

3. Naredite stoječi položaji Warrior 1 in Warrior 2

Ko se od pozdravov soncu vrnete nazaj v gorsko pozo Tadasana, stopite dolgo nazaj na mat z levo nogo in se pripravite na bojevnika 1. Leve prste usmerite v zgornji levi kot mat, tako da bo noga obrnjena navzgor , in se upognite v desno koleno. Držite ovinek pod kotom 90 stopinj, ali če dojite poškodbo kolena, rahlo odmaknite od upogiba.

Poskrbite, da bodo boki čim bolj kvadratni na sprednji strani preproge, in poglejte pod noge in si predstavljajte, da stojite na železniški progi. To bo pomenilo, da je vaša drža široka in daje bokom dovolj prostora za vrtenje. Dvignite roke navzgor, bicepse za ušesa ali upognite komolce in ustvarite roke za vrata, če potrebujete več prostora za ramena. Pogled navzgor ni obvezen. Zavihajte repno kost in si zajemite trebuh, saj najdete tukaj 3-5 vdihov.^[10]

Tukaj je video, ki prikazuje bojevnika I Pose:Oglaševanje

Ob naslednjem vdihu naj se dlani dotaknejo v središču srca. Ko izdihnete, vstopite v svojega Warrior 2, tako da prilagodite hrbet levi nogi, da bodo prsti usmerjeni naravnost v levo, pri čemer je mehka noga vzporedna s hrbtno stranjo vaše preproge. To bo zagotovilo, da se bodo vaši boki zdaj lahko nekoliko bolj odprli v levo. Obdržite upogib v desnem kolenu in iztegnite roke na sprednji in zadnji del blazine, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Pogled položite na sprednji srednji prst, ali če je bolje, poglejte proti levi z nekoliko več nevtralnosti za vrat. Pokukajte na desni nožni palec in se prepričajte, da ga vidite. V nasprotnem primeru nežno potisnite desno koleno nekoliko bolj desno. Poiščite 3-5 vdihov tukaj.^[enajst]

Tukaj je video, ki prikazuje pozo Warrior II:

Pri naslednjem izdihu zavrtite roke navzdol do preproge, ko stopite nazaj do svojega psa Down. Globoko vdihnite in na izdihu pojdite z nogami navzgor proti rokam in se vrnite nazaj v Tadasano, Mountain Pose. To zaporedje ponovite na drugi strani, tako da stopite nazaj z desno nogo.

4. Poiščite ravnotežje v Vrksasani, Tree Pose

Vrnite se k stoječemu v Tadasani, z rokami na bokih. Težo prestavite na stoječo levo nogo, ko začnete dvigovati in upogibati desno koleno. Izravnajte boke in zakorenite levo nogo navzdol v blazino, tako da vključite levo zadnjično mišico.

Z dihom začnite odpirati desno koleno na desni strani, tako da se bo desnemu kolku prostor razširil; ko ste pripravljeni, položite podplat desne noge na notranjo stran teleta ali stegna. Če potrebujete dodatno oporo, jo položite ob gleženj z desnim prstom navzdol za večjo stabilnost. Roke pustite na bokih ali jih dvignite nad glavo, da rastejo veje. Počivajte in poiščite sapo 3-5 ciklov.^[12]

Oglejte si ta video in poskusite narediti drevo:

Ponovite na drugi strani, dvignite in upognite levo koleno.

5. Raztegnite z vzvratnim Namaste

Tokrat se vrnite k temu, da stojite v Tadasani, z rokami nazaj za seboj za Reverse Namaste^[13]ali preprosto prijemanje nasprotnih komolcev ali podlakti.

Oglaševanje

6. Odprite svoje srce v stoječem zavoju

Stojte visoko z zataknjeno hrbtno stranjo in globoko vdihnite, občutijo odpiranje prsnega koša in ramen. Pri naslednjem izdihu se dvignite skozi prsnico in boke, ko dvignete srce navzgor in nazaj proti nebu.

Pogled imejte povsod, kamor je prijetno za vrat. Če ste v sobi, je koristno, da ostane tam, kjer stena ustreza stropu. Bolj zahtevno je globoko vdihniti v tej pozi, zato se bolj osredotočite na izdihe.

Za popolne začetnike, tukaj je, kako narediti upogib v stoječem položaju:

Ta drža je čudovita pri sproščanju tistega, kar nam ne služi več, zato naj se ta predaja zgodi skozi vaše izdihe. Ko ste pripravljeni, obdržite svoje jedro, počasi se vrnite nazaj, da stojite, pri čemer bo vaša glava zadnja. Vzemite si trenutek za centriranje ravnotežja, preden nadaljujete.

7. Pripravite se na sedež in pridite v Savasano

Počasi se spustite po sedežu in se spustite na hrbet, dokler ne položite ravno.

Zgrabite nekaj blokov joge ali blazin in se dotaknite podplatov stopal, ko bodo kolena prišla ven. Bloke ali blazine položite pod kolena, glavo in ramena pa naslonite na podlogo.

Zaprite oči in naslonite roke na trebuh, da začutite dih, ki prihaja in izhaja. Zaprite svojo prakso tukaj v Savasani in ostanite, kolikor želite.

Oglejte si predstavitev v tem videu:

Končne misli

Jutranja joga rutina vam ne sme preobremeniti urnika ali si vzeti preveč časa zjutraj. To zaporedje vas spet uskladi z dihom in telesom, vadite pa ga lahko kjer koli 15 minut, da si spodbudite dan in ga okrepite.Oglaševanje

Več joge za začetnike

• Kako vadba z jutranjo jogo spremeni vaše življenje (+10 začetniških poz)
• Joga predstavlja za začetnike, da bi v 7 dneh dosegli razbito in zdravo telo
• 8 neverjetnih prednosti tega 10-minutnega zaporedja joge
• Nič več nespečnosti: 5 joga pozic za boljši spanec

Krediti za predstavljene fotografije: Fezbot2000 prek unsplash.com

Referenca