Hrana, ki jo jemo, ima jasen vpliv na naše zdravje in seveda na našo težo. Če telo hranimo z smeti, lahko posledično pričakujemo le povečanje telesne mase. Po drugi strani pa lahko z uživanjem zdrave hrane za hujšanje ohranjamo aktivno presnovo in se znebimo odvečnih kilogramov.

V tem članku boste odkrili nekaj najučinkovitejših in najbolj hranljivih zdravih živil. Z vključitvijo le-teh v vašo dnevno prehrano boste lahko shujšali in se vrnili k zdravi postavi.

1. Jajca

Dolgo časa so nam govorili, da lahko jajčeca ogrozijo raven holesterola in naj jih uživamo zmerno. DanesDanes so sodobne raziskave ugotovileda jajca vsebujejo zdrave maščobe in so priporočljiva za tiste, ki želijo shujšati^[1].

Velika prednost jajc je, da zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, ne da bi vsebovali preveč kalorij. Pri načrtovanju najboljši načrt prehrane , jih obvezno dodajte na seznam. Lahko jih pripravimo na različne načine, ker so gosti s hranili in bogati po okusu.

2. Avokado

Avokado ni samo okusen, ampak vsebuje veliko koristnih snovi, predvsem zdravih maščob. Za nekoga, ki ga zanima hujšanje, mora biti avokado del vaše prehrane. Ste vedeli, da je to sadje bogato z oleinsko kislino, ki jo najdemo tudi v oljčnem olju?

Avokado vsebuje tudi grame vlaknin in vode, zaradi česar so idealni za tiste, ki želijo zmanjšati nekaj kilogramov. Z lahkoto jih vključimo v različne obroke, vključno s solatami in namazi.

Poleg tega olajšajo absorpcijo antioksidantov, pridobljenih iz zelenjave, in so bogati s kalijem^[2].

3. Mastne ribe

Če želite shujšati, so vam mastne ribe lahko v veliko pomoč. Kot odličen vir zdravih maščob lahko zadovolji vaš apetit in prepreči prenajedanje.

Ne vsebuje preveč kalorij, zato ga lahko zaužijete brez skrbi, da bi se zredili.

Ena najbolj priporočljivih odločitev je losos, lahko pa uživate tudi tune, skuše, sled ali sardele. Vse te možnosti so bogate s hranili, vključno z jodom, ki je bistvenega pomena za zdravo delovanje ščitnice (okvare ščitnice so skoraj vedno povezane s povečanjem telesne teže).

Spodaj si lahko ogledate nekatere vrste rib z visoko vsebnostjo omega-3^[3]:

Oglaševanje

4. Listnate zelenice

Ko gre za zdravo hrano za hujšanje, je listnata zelenica na vrhu seznama^[4]. To je zato, ker imajo malo kalorij in veliko vlaknin, kar omogoča, da se človek dlje časa počuti bolj polnega.

Listnate zelenice ne vsebujejo preveč ogljikovih hidratov, kar je še en razlog, da jih je treba upoštevati.

Znano je dejstvo, da so listnate zelenice bogate s hranili, vitamini, minerali in antioksidanti.

Vsebujejo kalcij, ki je bistvenega pomena za proces izgorevanja maščob. Poleg tega jih je mogoče enostavno vključiti v različne obroke v velikodušnih delih.

5. Pusto meso

Samo zato, ker poskušate shujšati, še ne pomeni, da bi se morali mesu popolnoma odpovedati.

Pusto meso je odličen vir zdravih beljakovin in ni nujno, da poveča tveganje za bolezni srca ali sladkorne bolezni, še posebej, če ga kupujete na lokalnih kmetijah, kjer živali redijo humano in s travo.

Ena nedavnih študij je poudarila: Zdravje se izboljša, ko se krma za živino hrani na fitokemično bogatih pokrajinah, zmanjša se, kadar se krma za živino hrani na preprostih mešanih ali monokulturnih pašnikih ali uživa obroke z visokimi zrni na krmiščih, in močno zmanjša za ljudi, ki se prehranjujejo z visoko predelano prehrano^[5].

V bistvu je ideja izbrati meso visoke kakovosti, pri čemer bodite pozorni na način priprave. Kupite tudi lokalno priložnost, ki jo dobite.

Pusto meso vsebuje veliko gramov beljakovin, ki prispevajo k procesu izgorevanja maščob. Omeniti velja tudi, da uživanje mesa zmanjšuje tveganje za pozno nočno hrepenenje.

6. Orehova masla

Če govorimo o virih beljakovin, so orehova masla vsekakor na seznamu da. Vsebujejo visokokakovostne beljakovine in vlaknine, kar predstavlja popolno izbiro za nasiten prigrizek.

Z druge perspektive je bilo ugotovljeno, da orehovi masli vsebujejo posebne aminokisline, kot je L-arginin. To lahko izboljša krvni in limfni obtok in zmanjša tveganje za zadrževanje vode^[6]. Tako se lahko končno znebite te vodne teže in spet izgledate fantastično.

Da ne omenjam, masla iz oreščkov so precej okusna, še posebej v kombinaciji s sadjem.Oglaševanje

7. Buča

Ko nastopi jesenska sezona, so buče povsod

Toda ali ste to vedeli buče vsebujejo veliko vlaknin ? Bogati so tudi s kalijem, ki je na tem tekmovanju premagal banano.

Redno uživanje buče je povezano z manjšim tveganjem za debelost. Buča vsebuje tudi antioksidante, ki lahko zaščitijo pred poškodbami celic.

Predstavljajte si zdravo sladico, pripravljeno z bučnim pirejem, cimetom, jogurtom in sesekljanimi oreščki. Ali okusno rezino pečene buče. Resnično ni nič boljšega, v čemer bi lahko uživali, ne da bi se počutili krivega zaradi vnosa kalorij.

8. Krompir

Pečen krompir lahko pomaga tistim, ki jih zanima hitro hujšanje.Vsebujejo veliko kalija, ki preprečuje napenjanje in zadrževanje vode (povezano z natrijem).

Ko kuhate krompir na ta način, dobite tudi veliko vlaknin, kar pomeni, da se boste dlje časa počutili polnejše.

Vedno ne pozabite, da je krompir v hranilih gost, vendar se njegov vnos kalorij spremeni, če ga kuhamo drugače. Pomfrit je najslabši, bogat je s kalorijami in vsebuje veliko nezdravih maščob (povečano tveganje za povečanje telesne mase in bolezni srca).

9. Semena

Nihče si ne bi mislil, da je semena vredno uvesti v načrt prehrane. Vsekakor pa so ta na seznamu zdrave hrane za hujšanje. Bogati so z zdravimi maščobami in minerali, vključno s cinkom.

Uživate lahko sončnična, bučna, lanena, kvinojna, chia in sezamova semena. Upoštevajte, da nekatera od teh semen, na primer kvinoja in chia, potrebujejo hidracijo.

Še ena dobra novica je, da lahko ta semena vključite v različne jedi, na primer v solate ali v riževe jedi.

10. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana so del različnih kultur; Korejci na primer jedo kimchi in drugo fermentirano hrano kot del vsakodnevne prehrane.

Če se želite vrniti k zdravi postavi, vam bodo takšna živila izjemno koristila. Da ne omenjam, imajo na voljo neverjetne okuse.Oglaševanje

Lahko uživate jogurt , kefir , tempeh, miso ali kislo zelje, saj je vsako od teh fermentiranih živil bogato s probiotiki. Ti uravnavajo črevesno floro, kar pa vam pomaga ohranjati zdravje in vitkost^[7].

Ko je vaša črevesna flora zdrava, je vaš metabolizem aktiven in napihnjenost ni problem.

11. Oreški

Omenili smo, da so masla za oreščke zdrava, zato je smiselno, da so oreški prav tako zdravi.

Med najbolj prijetnimi prigrizki na svetu lahko oreščke zagotovo uživajo tisti, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. Uživate lahko mandlje, pekane, orehe in pistacije, vendar le v zmernih količinah (saj so te bogate s kalorijami).

Pomembno je vedeti, da je bilo redno uživanje oreščkov povezano z zmanjšanim obsegom trebuha (v nasprotju z uživanjem ogljikovih hidratov, ki počne ravno obratno)^[8].

Oreški so bogati z zdravimi, mononenasičenimi maščobami, ohranjajo pa tudi zdravje srca. Pazite le, da se izognete zajtrkom z oreščki z dodanim sladkorjem ali soljo.

12. Jagode

Medtem ko je večina sadja bogata s sladkorjem in ni priporočljiva tistim, ki jih zanima hujšanje, jagode predstavljajo izjemo.

Plodovi gozda so bogati z vlakninami, kar omogoča dolgotrajno sitost. Spodaj si lahko ogledate nekaj najpogostejših zdravih jagod^[9]:

Ali vam je ljubše borovnice , maline ali jagode, velja vedeti, da so vsi ti majhni plodovi bogati z antioksidanti. Zagotavljajo zaščito pred škodo, ki jo povzročijo prosti radikali, in kot dodatek ne vsebujejo veliko sladkorja.

13. Zelenjava

Stročnice, vključno s fižolom in lečo, lahko spremenimo v najbolj nasitne obroke.

Za nekoga, ki išče zdravo hrano za hujšanje, je odlična. Po eni strani so bogate z vlakninami in vam tako pomagajo, da se dlje počutite bolj polne. Po drugi strani pa predstavljajo dober vir zdravih beljakovin, ki so potrebne za aktivno presnovo.Oglaševanje

Fižol različnih vrst, pa tudi leča, je bogat z minerali in vitamini (zlasti tistimi iz skupine B). Lahko vam preprečijo, da bi se napihnili, poleg tega pa prispevajo k razvoju čiste mišične mase^[10].

Kaj pa okusna juha iz leče za kosilo danes?

14. Polnozrnata žita

Veliko težav povzroča uživanje rafiniranih zrn - ta pogosto najdemo v predelani hrani, kar povečuje tveganje za trebušno težo.

Polnozrnata živila, nasprotno, lahko prispevajo k vašim prizadevanjem za hujšanje. Lahko se integrirate Kvinoja , amarant, ječmen, proso in rjavi riž v svojo prehrano, ki jih zmešate z grškim jogurtom za okusno poslastico^[enajst].

Bogati z minerali in nasitni, vas bodo dolgo ohranili siti.

15. Banane

Morda eno izmed najbolj priljubljenih sadežev na svetu, navadna banana je pravzaprav superzvezda. Bogat s kalijem in magnezijem, je idealna izbira za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo in načrtujejo dieto.

Banane preprečujejo učinek predelane hrane in pomagajo pri odstranjevanju teže vode (zadrževalna teža vode, povezana s soljo).

Dokazano je tudi, da banane prispevajo k zdravju črevesne flore , ki dopolnjuje dobre bakterije.

Banane lahko jeste kot take, uživate v njihovem slastnem okusu, lahko pa jih jeste z orehovim maslom, žitaricami ali svežimi jagodami. Zamrznjene banane lahko spremenite v sladek sladoled, zdravo različico alternative v trgovini^[12].

Zaključek

To je nekaj najučinkovitejših in najbolj hranljivih zdravih živil za hujšanje. Kot ste videli, jih je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano in ponujajo dolgotrajno sitost.

Ne oklevajte in se med pripravo obrokov zabavajte in ne pozabite piti veliko vode, saj lahko to pomaga tudi pri izgubi teže.Oglaševanje

Nikoli ni prepozno za začetek nove prehrane in spremembo načina življenja, zato ne čakajte, da začnete.

Več zdrave hrane za hujšanje

• 15 nasvetov za zdravo prehranjevanje poklicnega zdravstvenega trenerja
• 25 zdravih prigrizkov za delo: zmanjšajte lakoto in povečajte produktivnost
• 10 najboljših nizkokaloričnih živil, ki vam pomagajo hitro izgubiti kilograme

Prispevek za fotografijo: Jamie Street preko unsplash.com

Referenca