Bila je še ena neprespana noč in zdaj si beden. Navsezadnje ste preizkusili vsa naravna zdravila za zdravljenje nespečnosti, ki si jih omislite, vendar se zdi, da nič ne deluje.

Poskusili ste izločiti alkohol in kofein.

Poskusili ste nastaviti redno rutino pred spanjem in se izogibati dremanju čez dan.

Ste že kdaj poskušali dobiti povsem novo posteljo in razkošne nove blazine, da vam bo čim bolj udobno.

Pa vendar ste še vedno premetavali noč za nočjo.

Toda ne obupajte prezgodaj.

Samo zato, ker še niste našli načina, kako pozdraviti nespečnost brez zdravil, kar še ne pomeni, da je ne boste nikoli.

Danes preučujemo številna zdravila za naravno nespečnost, ki so se vedno znova izkazala za učinkovita.

Ne samo to, ampak ne delujejo z nobenimi stranskimi učinki ali negativnimi posledicami, ki so običajno pripomočki za spanje na recept.

Ste pripravljeni končno uživati ​​v mirnem nočnem počitku?

Tu je nekaj naravnih zdravil za spanje, s katerimi boste lahko začeli bolje spati od danes zvečer naprej.

1. Ustrezno se gibajte ob pravem času

Študije vedno znova kažejo, da ljudje, ki redno telovadijo, uživajo veliko boljšo kakovost spanja kot tisti, ki vodijo bolj sedeč način življenja.

Tik preden izpustite veliko jamranje in se utrujeno vlečete v telovadnico, je nekaj dobrih novic:

Telovaditi ni nujno, da vsak dan pretečete maraton ali preživite vsako budno uro za dvigovanje uteži.

Večina strokovnjakov priporoča, da zmerna aerobna vadba, kot je hoja ali celo enostavna vožnja s kolesom, naredi ravno toliko - če ne bolj - dobra za vaš spanec kot naporna vadba.

Zaenkrat že dobro, a to pomeni izvleči kolo ali narediti sklece tik preden zadeneš vrečo?

Ne ravno.

Če želite vadbo kar najbolje izkoristiti, jo razporedite za zgodnejši dan.

Jutra so vedno najboljša, a popoldan bo deloval v primerih, ko to ni mogoče.

Če aerobno vadbo zapustite prepozno v dnevu, bo verjetno, da se bo ves vaš adrenalin zadrževal in bil še vedno pred spanjem.

Rezultat je seveda ta, da ko poskušate spati, so vaši možgani in telo še vedno precej ožičeni od vadbe in tako prizadene nespečnost.

Prej ko to storite, več možnosti je, da se bo adrenalin izčrpal, zaradi česar se boste počutili popolnoma zaspane in pripravljene na dolg nočni počitek.

2. Upravljajte s svojo izpostavljenostjo svetlobi in temi

Tu je še en dober razlog, da se vadite zgodaj podnevi in ​​ne pozno ponoči:Oglaševanje

Izpostavljenost naravni dnevni svetlobi lahko znatno poveča našo energijo skozi dan in nam pomaga, da ponoči bolje spimo.

Torej, kjer je le mogoče, je dobro, da se vadite na prostem in izkoristite dvojne koristi, ki jih imate od tega.

Evo zakaj:

Svetloba in tema vplivata na cirkadiani sistem telesa, ki uravnava naš spanec.

Zgodaj si privoščite veliko svetlobe, podnevi pa imamo dovolj energije za izgorevanje, zaradi česar je naše telo pripravljeno na naravni čas počitka pozneje ponoči.

Če pa potem ostanemo dobro zvečer v svetlem okolju, na primer z vžgano žarnico, vklopljeno televizijo in zaslonom pametnega telefona, ki oddaja svetlobo, bi se to lahko zmedlo s cirkadijskimi signali, ki telesu sporočajo, da je čas za počitek.

S tem v mislih si prizadevajte za čim več dnevne svetlobe, nato pa zmanjšajte umetno razsvetljavo, ko se dan izteka, da izboljšate možnosti, da končno premagate to nespečnost.

3. Uživajte v dolgem namakanju

Ali obstaja kaj bolj prijetnega kot dolgo sproščujoče namakanje v kadi po dolgem in stresnem dnevu?

Kaj pa dolgotrajno sproščujoče namakanje, ki mu sledi še daljši, mirni nočni spanec?

Raziskovalci na univerzi Kyushu na Japonskem so ugotovili, da lahko zaradi izpostavljenosti topli vodi počutimo bolj zaspane in s tem veliko lažje pravilno zaspimo.^[1]

Ponovno je to veliko povezano z našim cirkadianskim sistemom, ki je zelo občutljiv na telesno temperaturo.

Ko se po kopeli začnemo hladiti, to povzroči, da naš cirkadiani ritem telesu sporoči, da je čas, da se pripravimo na počitek. Naše telo se odzove tako, da upočasni srčni utrip in dihanje ter nas spravi v popolno stanje za dober spanec.

Ni nujno, da je namakanje tudi v kadi. Študija univerze Kyushu je pokazala, da nam lahko tuš ali nožna kopel pomaga, da postanemo bolj zaspani.

4. Pijte kamilični čaj

Med vsemi naravnimi zdravili za zdravljenje nespečnosti na našem današnjem seznamu je ta nedvomno najbolj okusna.

Popolnoma varna in običajno okusna, kamilico pogosto omenjajo kot blago pomirjevalno sredstvo, njena učinkovitost kot zdravilo proti nespečnosti pa je bila vedno znova dokazana.

Leta 2011 je bila izvedena študija, v kateri so sodelovali ljudje, ki se spopadajo s kronično nespečnostjo. Ugotovili so, da so tisti, ki so 28 dni dvakrat na dan dobivali 270 mg izvlečka kamilice, zaspali 15 minut, kot tisti, ki niso imeli izvlečka kamilice.^[2]

To je le ena od mnogih študij, ki so bile opravljene v preteklih letih in kažejo, kako močno kamilica je lahko kamilica.

Eden od razlogov za to je, da vsebuje obilne količine apigenina, antioksidanta, ki lahko zmanjša tesnobo in nam pomaga hitreje oditi. Ko so oči zaprte, se druge komponente kamilice lotijo ​​zagotavljanja, da ostanemo dobro počivani skozi noč.

Če niste ljubitelj pitja kamilice kot čaja, jo lahko dobite tudi kot izvleček iz večine trgovin z zdravili.

5. Vadite meditacijo ali dihalne vaje

Za marsikoga so ponoči vznemirjene tesnoba, skrb ali dirkalne misli.

Pogosto je to lahko celo na podzavestni ravni. V posteljo gremo v polnem pričakovanju, da bomo spali, le da ugotovimo, da nas stres in tesnoba, ki smo si ga nabrali čez dan, puščata preveč ožičene za počitek.

Tu lahko meditacija ali preproste dihalne vaje resnično pomagajo.

Če se osredotočimo na dihanje in izvajamo meditacijo pozornosti, se počutimo sproščeno, blažimo stres, depresijo in celo telesno bolečino.Oglaševanje

Tako kot številna zdravila za zdravljenje nespečnosti, ki jih obravnavamo danes, tudi to lahko začnete uporabljati zdaj, ne da bi pri tem porabili denar.

Splet je odličen kraj za iskanje številnih orodij za meditacijo in dihanje. Oglejte si splet in poskusite z različnimi, da vidite, kateri vam najbolj ustreza.

Preizkusite lahko tudi ta vodnik za meditacijo: 5-minutni vodnik po meditaciji: kjer koli in kadar koli

Ali te dihalne vaje: 5 dihalnih vaj za tesnobo (hitro in hitro mirno tesnobo)

6. Poskusite baldrijanovo korenino

Če vam kamilica ne bi bila po godu, bi morda dobro naredil dobro staromodni baldrijan.

Blag pomirjevalni koren baldrijana je bil stoletja eno najpogosteje uporabljanih zdravil za zdravljenje nespečnosti, zabeležene uporabe pa so segale vse do Hipokrata v 2. stoletju.

Ne samo to, ampak se izkaže tudi za neverjetno učinkovito pri lajšanju živcev, napetosti in tesnobe.

V resnici so jo Angleži že v 2. svetovni vojni redno uporabljali za ublažitev stresa zaradi zračnih napadov.

Danes morda živimo v manj zastrašujočih časih, vendar baldrijan ni nič manj učinkovit kot takrat.

V študiji, ki jo je konec osemdesetih let objavil švedski zdravstveni center Foellinger, je približno 89% udeležencev izboljšalo spanec po zaužitju, brez stranskih učinkov, ki jih običajno povzročajo zdravila na recept.^[3]

Čeprav se posušeni koren baldrijana pogosto prodaja kot čaj, je na voljo tudi v obliki kapsul ali tekočine.

7. Uporabite sivko

Vsem, ki poznajo pomirjujoče lastnosti sivke, današnja uvrstitev na naš seznam ne bi smela presenetiti.

Ne glede na to, ali jih uporabljate v kopeli, jih nanesete na kožo kot olje ali vdihnete kot para, vam malo rastlin lahko pomaga, da se sprostite na toliko načinov kot sivka.

Poleg zagotavljanja veliko dobrih stvari, kot so vitamin A, kalcij in železo, sivka pogosto uporablja tudi za zmanjšanje tesnobe, utrujenosti in živčnosti.

Potem seveda zelo dobro deluje tudi kot naravno zdravilo za nespečnost, saj pomaga znižati srčni utrip in dihanje, tako da lahko dosežete optimalne pogoje spanja hitreje kot običajno.

Poleg vseh zgoraj naštetih metod lahko tudi sivko dodajamo živilom in jo jemo ali pijemo kot čaj.

8. Vklopite nekaj pomirjujočih zvokov

Se spomnite, ko ste bili majhni, so vas starši s nežno uspavanko pomagali poslati v deželo sanj?

Obstaja razlog, da toliko staršev to počne s svojimi otroki:

Deluje.

Ko možgani zaslišijo zvok, se najprej ugotovi, ali ta zvok predstavlja grožnjo. Počasen, ponavljajoč se vzorec padavin je na primer preprost, predvidljiv in nežno obstojen, kar pomeni, da naši možgani verjetno ne bodo razumeli kot problem.

Glasen, oster hrup, ki se sprošča v naključnih intervalih, pa je lahko precej zaskrbljujoč in možganom signalizira, da obstaja nevarnost.

Torej, če se ob spanju obdamo z nežnimi, ponavljajočimi se, nizkofrekvenčnimi zvoki, bodo naši možgani v veliko bolj sproščenem stanju.

Iz tega razloga se toliko ljudi, ki se trudijo najti naravno zdravilo za nespečnost, obrne na stroje z belim hrupom.Oglaševanje

Te priročne majhne naprave preprečujejo zvoke v ozadju, ki bi jih verjetno ohranili budne, in jih namesto tega nadomeščajo z pomirjujočimi zvoki, ki pomagajo pri spanju.

Kot rečeno, isti zvoki ne delujejo nujno za vse.

Torej, če ste preizkusili aparat za beli šum (ali uporabili eno izmed številnih aplikacij za beli hrup, ki je na voljo za vaš telefon) in ste ugotovili, da ne deluje, lahko poskusite še veliko drugih zvokov.

Padavine, oceanski valovi, nevihte, prasketanje požarov, seznam se nadaljuje.

Preizkusite različne aplikacije za zvok spanja ali prenesite zvoke v svoje naprave in preverite, katera vam najbolj ustreza.

9. Uživajte v malo pasijonke

Že leta se pasijonkov čaj uporablja kot naravno zdravilo za nespečnost, tesnobo in stres.

Če samo to ni dovolj, da bi se splačalo poskusiti v svojih prizadevanjih, da si končno povrnete spanje, bo to. Okus je čudovit.

Ta tropska rastlina, ki jo običajno najdemo v južnih delih ZDA in v Južni Ameriki, prihaja iz iste družine, ki nam daje pasijonko, zato si lahko predstavljate, kako okusna je.

V tem primeru se rastlinski listi, cvetovi in ​​stebla posušijo in iz njih ustvari čaj z naravnimi sproščujočimi lastnostmi.

V eni študiji, izvedeni leta 2013, se je izkazalo, da je kombinacija pasijonke in baldrijana enako učinkovita pri izboljšanju kakovosti spanja kot Ambien, zdravilo na recept, ki se uporablja za zdravljenje nespečnosti.

10. Poskusite dnevnik pred spanjem

Če vas ponoči skrbijo zaskrbljujoče misli, vam bo vodenje dnevnika morda v veliko pomoč.

Namesto da bi vam dali več stvari, na katerih bi se lahko zadrževali, ko vaša glava udari po blazini, vam pisanje v dnevniku dejansko omogoča, da vse te misli dejansko odstranite, zaprete v knjigo in pozabite nanje.

Dejanje sprejemanja skrbi, stresa in tesnob znotraj nas in njihovo fizično zapisovanje na papir je lahko zelo močno. Učinek je dobesedno takšen, kot da si odvzamemo težo.

Kot tak se počutite lažji, bolj sproščeni in pripravljeni na počitek.

11. Uporabljajte dodatke melatonina

Melatonin je hormon, ki uravnava naš cikel spanja in budnosti. Proizvaja se naravno glede na našo izpostavljenost svetlobi in temi, zato je upravljanje s to izpostavljenostjo tako visoko uvrščeno prej na našem seznamu.

Več sončne svetlobe dobimo skozi naravno sončno svetlobo, več melatonina lahko proizvedemo, ko smo na primerno zatemnjenem mestu, na primer v naših spalnicah z zagrnjenimi zavesami, ugasnjenimi lučmi in izključenimi napravami.

Če še vedno ne dobivamo dovolj sončne svetlobe, se bo telo trudilo, da bi si ga naredilo dovolj, ko smo v tej zatemnjeni spalnici.

Če pa vse noči preživimo v močno osvetljenih spalnicah z gorečimi lučmi, naša telesa ne bodo izpostavljena temi, ki jo potrebujejo, da proizvedejo pravo količino.

Če menite, da je pomanjkanje melatonina lahko vzrok za vaše neprespane noči, lahko kupite dodatke, ki telesu pomagajo, da dobi ravno pravo količino za pravilno uravnavanje cikla spanja in budnosti.

Rezultat je seveda ta, da se počutite zaspani, ko je pravi čas, da zaspite in navsezadnje uživate v veliko boljšem počitku.

12. Kupite meliso

Študija iz leta 2011, objavljena v Mediteranskem časopisu za prehrano in presnovo, je pokazala, da so ljudje, ki 15 dni vsak dan uporabljajo 600 mg ekstrakta melise, opazili 42-odstotno zmanjšanje simptomov nespečnosti.^[4]

Seveda, čeprav bi si vsi želeli 100-odstotno zmanjšanje simptomov, lahko uporaba melise v povezavi z nekaterimi drugimi zdravili, ki smo jih omenili danes, dela čudeže.

Ekstrakt melise se običajno uporablja v aromaterapiji zaradi svojih blažilnih lastnosti. Kupite lahko olje izvlečka melise in ga malo vstavite v gorilnik, preden ga uporabite kot masažno olje ali spustite v kopel, da boste lažje odpravili dnevni stres.Oglaševanje

13. Uživajte v preprosti skodelici toplega mleka in medu

Včasih se reče, da edini razlog, da nam toplo mleko pomaga pri spanju, je, da nas spominja na otroštvo.

Za nekatere ljudi je to že samo po sebi dovolj, vendar mleko naredi veliko več kot le tople, prijetne spomine.

Vsebuje tudi veliko triptofana, ki se pretvori v hormon serotonin. Serotonin deluje kot naravno pomirjevalo in pomaga pri spanju.

Zakaj torej vključiti med?

No, zaradi tega je tisti okus toplega mleka toliko bolj prijeten. Drugič, pomaga pri hitrejšem prenašanju serotonina v možgane in tako zmanjša čas, ki je potreben, da pridemo v optimalno stanje spanja.

Pijete ga lahko tudi kot čaj tik pred spanjem, da si olajšate tesnobo in se sprostite v popolnih pogojih za kvaliteten spanec.

14. Udeležite se tečaja joge

Čeprav je vse večja priljubljenost joge odvisna od njenih fizičnih koristi, se lahko izkaže tudi za izjemno koristno pri spanju.

Kako?

Z zmanjšanjem stresa.

Tudi na podzavestni ravni je stres eden glavnih vzrokov nespečnosti, zato vam vse, kar lahko storite za njegovo zmanjšanje, deluje le v prid.

Če vas misel, da bi obiskovali tečaj joge z drugimi ljudmi, navdaja z večjo tesnobo, kot pa lajša, ni ničesar, kar bi reklo, da tega ne morete storiti doma.

YouTubovi videoposnetki ali DVD-ji vas lahko naučijo osnov, kar pa je lahko več kot dovolj, da boste imeli mirne in lahkotne občutke, ki jih potrebujete, da končno preženete nespečnost.

V tem članku si lahko ogledate tudi nekaj preprostih joga poz:

Nič več nespečnosti: 5 preprostih joga pozic za boljši spanec

15. Prigrizek iz mandljev in banan

Nazadnje, če raje zaužijete svoj triptofan, tako da jeste nekaj, namesto da pijete mleko in med, potem je ta hrana prava pot.

Mandlji in banane vsebujejo obilo triptofana, ki spodbuja spanje, pa tudi magnezija. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči težave s spanjem, prav tako kalcij, ki ga najdemo v mandljih in mleku.

Banane so tudi odličen vir kalija, ki se izkaže za zelo koristnega za sprostitev mišic.

Iskanje naravnih zdravil za nespečnost, ki vam resnično ustrezajo

Tukaj smo zajeli celo vrsto učinkovitih zdravil za zdravljenje nespečnosti, od okusnih stvari, ki jih jemo in pijemo, do nasvetov, trikov in tehnik.

Čeprav vam lahko samo eden od njih pomaga pri spanju, boste morda ugotovili, da njihova kombinacija daje najboljše rezultate.

Morda lahko na primer zjutraj poskusite rahlo teči, nato pa se ponoči kopate v topli kopeli, preden zatemnite luči, srkate kamilični čaj in se na koncu umaknete v zatemnjeno sobo z vašimi najljubšimi zvoki belega hrupa.

Eksperimentirajte z različnimi pravnimi sredstvi, ki so danes predstavljena tukaj, in kmalu boste našli pristop, ki vam končno pomaga, da neprespane noči postanejo preteklost.

Prispevek za fotografijo: Odstranite prek unsplash.com

Referenca