Skoraj vsak človek na tem planetu je doživel nekakšno bolečino v hrbtu, ne glede na to, ali gre za spodnji, srednji ali zgornji del hrbta. Lahko vam rečem, da bodo tisti, ki jim je bilo hudo, pričali o grozljivi bolečini, ki se lahko pojavi pri kakršnih koli bolečinah v hrbtu. Nekateri bodo morda tako obupani, da bodo posegli po možnostih, kot je operacija. Joj!

Kaj pa, če ti lahko pomagam, ne da bi naredil kaj tako drastičnega? Kaj če bi ugotovili, da so vaje za hrbet ali raztezanje morda tisto, kar je dejansko pomagalo?

Preberite ta seznam petnajstih vaj, ki vam bodo pomagale olajšati bolečine v hrbtu.

1. Inverzijska tabela

Inverzijske mize so odličen del opreme, ki vam bo pomagal raztegniti hrbet na drugačno raven. S pomočjo gravitacije pomagajo pri raztezanju hrbtenice. Če imate kakršne koli bolečine v hrbtu, je morda odgovor na vas naložba v eno od teh.

2. Cobra Stretch

Cobra raztežaje lahko izvajate kjer koli se počutite udobno in ima dovolj tal. Raztezanje s kobro je mnogim olajšalo bolečine v hrbtu in še naprej pomaga tistim, ki iščejo olajšanje. Vedno poskrbite, da boste stopala držali skupaj in se z rameni dvignili čim višje.Oglaševanje

3. Zasuk spodnjega dela hrbta

Zvijanje spodnjega dela hrbta je enostavno raztezanje. Ti zasuki pomagajo pri raztezanju mišic Gluteus Maximus in spodnjega dela hrbta. Pri izvajanju tega raztezanja pazite, da ne dvignete obeh ramen s tal, medtem ko eno nogo po telesu spuščate na drugo stran.

4. Ležanje v spodnjem delu hrbta

Ležeči odsek spodnjega dela hrbta je odličen raztežaj za to področje hrbta. Z rokami potegnite kolena navzgor in navzgor do prsnega koša. Ne skrbite, če se vam spodnji del hrbta odlepi od tal. Držite se na vrhu za dobrih 15 do 30 sekund, nato spustite.

5. Obloga s fitnes žogico

Z veliko fitnes žogo boste izvedli zavitek fitnes žoge. To hrbet iztegne v drugo smer in kmalu boste odkrili, kako učinkovit je in koliko olajšanja vam daje! Ostanite, dokler se vam zdi, da se vaše telo ovija na vrhu fitnes žoge.

6. Ležeče statično dviganje nog

Oglaševanje

Ležeče statično dviganje nog pomaga pri spodnjem delu hrbta, tako da pritiskate na hrbet z navpičnega stališča. To se vam bo zdelo zelo prijetno in razbremenjujoče. Če ste imeli v službi težek dan in vas boleče hrbet, si ležite statično dvigovanje nog 15 do 20 minut.

7. Hiperekstenzijsko raztezanje stroja

Ta raztežaj je zelo podoben velikemu zavitku fitnes žoge. Namesto tega boste uporabljali stroj za hiperekstenzijo, ki ga najdete v lokalni telovadnici. Stopite na eno in se počasi spuščajte, dokler v spodnjem delu hrbta ne začutite popolnega raztezanja. V tem položaju ostanite zaklenjeni 15 do 30 sekund.

8. Raztezanje glute

Ko potegnete nogo pod koleno druge noge, lahko začnete vleči obe nogi proti prsnemu košu. To vam bo pomagalo do večjega raztezanja v predelu gluteusa in spodnjega dela hrbta. Zadržite ta položaj petnajst do trideset sekund, nato spustite.

9. Deadlifts

Deadlifts so odlična vaja za krepitev spodnjega dela hrbta in mnogih drugih mišic. Če pa že imate bolečine v križu, vam svetujem, da si s temi vajami olajšate, da ne boste poslabšali križa. Ves čas gibanja držite hrbet naravnost.Oglaševanje

10. Drobljenje Ab in Rope

Včasih lahko bolečine v križu povzročijo mišična neravnovesja v jedru. Tovrstne bolečine v križu si lahko olajšamo s krepitvijo šibkih trebušnih mišic, ki služijo za preprečevanje močnih mišic v hrbtu. Drobljenje in drobljenje po vrvi je nekaj najboljših vaj za krepitev jedra in pomoč pri začetku podpore spodnjem delu hrbta.

11. Hiperekstenzija na fitnes žogi

Če nimate članstva v telovadnici in bi ta odsek raje naredili doma, primite veliko fitnes žogo in položite se na trebuh. Najprej postavite obe roki za glavo in spustite ramena. Ko se enkrat začutite, se ustavite in nato vklopite spodnji del hrbta ter se spet dvignite. Ta raztezanje lahko uporabite tudi kot vajo za hrbet z več ponovitvami.

12. Vadba za hiperekstenzijo

Odlična vaja za križ, že samo ta vaja vam lahko pomaga ustvariti močnejši križ. Če imate šibak hrbet, vam svetujem, da začnete izvajati to vajo takoj. Tako kot hiperekstenzija na veliki fitnes žogi se boste spuščali, dokler ne začutite popolnega raztezanja. Intenzivnost lahko povečate tako, da v rokah držite bučo.

13. Medenični potisk

Oglaševanje

Začnite tako, da imate celoten hrbet ravno na tleh. Upognite noge in naj bodo stopala zraven vaših tetiv. Potisnite se z nogami in potisnite medenico ven. Če želite povečati intenzivnost te vaje, položite in zadržite nekaj uteži na stegna.

14. Manj sedenja in več odmorov

Včasih je ključna preventiva in to zagotovo lahko velja za bolečine v križu. Bolečine v križu pri mnogih ljudeh lahko izsledimo vse do količine sedenja, ki ga opravijo vsak dan. Po poročanju US News , 86 odstotkov Američanov sedi po 13 ur na dan. To je veliko sedenja in če boste slučajno sedeli tako dolgo, vas pozivam, da si naredite čim več odmorov od tega.

15. Koristni hrbtni pasovi

Ne morem lagati, pasovi so bili močan dejavnik pri lajšanju bolečin v križu. Če ste v fitnesu, veliko sedite ali imate kakšno fizično službo, vam svetujem, da si ogledate pas, ki vam lahko pomaga razbremeniti spodnji del hrbta. Podprite ga in podprl vas bo nazaj.

Vaš načrt v treh korakih za boljši spodnji del hrbta

1. Preden začnete izvajati kakršen koli režim vadbe ali preizkusite novo vrsto odsekov, se najprej dogovorite za sestanek s svojim kiropraktikom ali zdravnikom. Zelo pomembno je, da vas pokrije strokovnjak in naj vam razloži ustrezen postopek pri izvajanju vsake vaje ali raztezanja hrbta. Ne želite se še bolj poškodovati, ker to lahko povzroči le več bolečin v križu.

2. Izberite dve ali tri točke v tem članku in se jih držite. Zadnja stvar, ki jo želite narediti, je, da poskusite izvesti vsako vajo ali se raztezati in vsako od njih narediti slabo. Ne pozabite, da je za vsako vajo ali raztezanje potreben čas za obvladovanje, pa tudi veliko vaj. Ko ste trije stvari dobri, po potrebi postopoma dodajte še več.Oglaševanje

3. Ne gre za več. Gre za to, koliko je treba. Samo zato, ker imate bolečine v križu, ne pomeni, da morate zanje narediti ogromno raztezkov in vaj. To lahko povzroči več škode kot koristi in lahko postane kontraproduktivno. Velikokrat je vaš hrbet že obremenjen in povzroča več stresa z izvajanjem raztezanja in vaj, nikoli ne more biti dobro. Dajte si počitek, prenehajte delati tisto, za kar veste, da vas boli spodnji del hrbta, in preprečite, da bi ga najprej bolele slabe navade.

Prispevek za fotografijo: John Carleton prek flickr.com