15 VAJ ZA TRENING MOČI, POSEBEJ ZA TEKAČE

Ko v svoj režim vadbe vključite trening moči za tekače, se vam bo to zelo izplačalohitreje teče in povečuje vzdržljivost. Študije so pokazale, da vključitev programa vadbe za moč v vašo tekaško rutino izboljša splošno tekaško ekonomijo.^[1]

Tu je 15 vaj za trening moči, posebej za tekače.

1. Deske

Plank je zelo pomembna temeljna vaja, ki vam bo pomagala vam daje več nadzora in ravnotežja med tekom. Če imate močno jedro, boste tudi stabilnejši, če boste morali krmariti po neravnih površinah.

Plank je preprosta vaja in vključuje uravnoteženje podlakti in konic prstov, tako da je hrbet raven kot deska. Želite se osredotočiti na to, da boste stisnili trebuh, in si predstavljajte, kako posesate svoj popek v hrbtenico, da jih pravilno vključite.

Nekaj krogov ciljajte na 30 do 45 sekund. Na koncu jih želite obdržati, kolikor dolgo lahko, s pravilno obliko.

2. Stranske deske

Pri treningu moči za tekače so stranske deske neverjetne. Uporablja se enak koncept kot običajna deska, vendar zdaj svoje jedro uporabljate drugače in dodajate tudi poševne mišice. Tokrat boste ležali na boku z nogami, naslonjenimi eno na drugo.

Naslonili se boste na desno podlaket in dvignili boke od tal, tako da boste imeli glavo poravnano s trupom in gležnji. Držite drugo roko na boku, da boste lažje uravnotežili, in se osredotočite na to, da se ne premikate ali zibate. Držite trebušne mišice tesne in jih zadržite 30 ali 45 sekund ali dlje, če lahko.

3. Školjke

Za to vajo boste potrebovali preprost trak upora. Začnite z trakom, ovitim okoli obeh nog tik pod kolenom. Vaš začetni položaj bo na tleh, ležal bok, zgornji bok in ramena pa usmerjeni proti stropu.

Boki bodo na tleh. Držite hrbet raven in stopala skupaj, z zgornjim kolenom pa dvignite kolikor je mogoče z uporom.Oglaševanje

Za trenutek ustavite na vrhu in spodnjem delu hrbta pod nadzorom. Na tej strani lahko naredite 10 ponovitev, preden preklopite in naredite še 10 ponovitev, ter si prizadevate za 2 do 3 nize.

Školjke vam bodo pomagale okrepiti mišice ugrabitelja, vam omogočile močnejše boke in večjo stabilnost med tekom, zaradi česar so odlične za trening moči posebej za tekače.

4. Enokraki most

Ležati boste začeli na hrbtu z nogami na tleh, v širini ramen, z upognjenimi koleni. Izravnajte eno nogo, tako da je zunaj pred vami v zraku, in dvignite telo navzgor, tako da potisnete nogo na tla.

Med potiskanjem navzgor želite upogniti trebuh in zadnjične mišice in poskušati držati boke med gibanjem, preden se vrnete na tla. Telo lahko držite tudi v pokončnem položaju 5–10 sekund, preden se vrnete na tla, da se bolj angažirate, preden preklopite na drugo nogo.

Enokraki most vam bo pomagal okrepiti gluteuse, ki so ključnega pomena za tekočo moč in moč koraka.

5. Stoječe vzgoje teleta

To je preprosta vaja, ko gre za trening moči za tekače, a tista, ki je zelo pomembna za krepitev telet. Močnejši ko so, manj utrujenosti boste deležni med tekom. Za to vajo boste morali najti povišano stopničko ali ploščad.

Stojte na ploščadi s petami, ki visijo ob robu. Poiščite nekaj stabilnega, za kar bi se držali ravnotežja, in začnite s spuščanjem pete navzdol, dokler ne začutite raztezanja na zadnjem delu telet. Nato potisnite pete navzgor, kot da bi poskušali videti čez ograjo. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.

6. Dviganje loka

Stopati boste začeli z nogami neposredno pod boki, to pa je najbolje storiti brez čevljev. Lok stopala boste zasukali navzgor, medtem ko bodo prsti in pete v stiku s tlemi.

Ne dovolite, da se prsti zategnejo, in poskusite nekaj sekund zadržati na vrhu, preden se vrnete na tla. Naredite lahko 3 nize po 10 ponovitev, kar vam bo pomagalo okrepiti loke nog.Oglaševanje

V katerem koli režimu treninga moči je enostavno zanemarjati stopala, toda močnejši kot so loki, boljše je ohraniti močan tek v teku in preprečiti manjšo utrujenost stopal.

7. Raztezanje kolka v polovičnem kolenu

Močni boki so najpomembnejši za tek, fleksorji kolka pa se zlahka obremenijo in prekomerno uporabijo. Ta vaja jih bo pomagala okrepiti ter zagotovila več moči in stabilnosti med tekom.

Začeli boste klečati z eno nogo naprej, drugo koleno pa upognjeno pod kolkom. Trbušne mišice naj bodo napete, hrbet raven in telesno težo premaknite naprej, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu bokov. Držite to 20 do 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo.

8. Izmenični izpadi

Ti bodo razvili moč in moč v vaših štirikolesnikih in zadnjikih, da vam bodo omogočili močnejši korak. Začeli boste stati z rokami na bokih in gledati naravnost predse.

Stopite naprej z desno nogo in spustite navzdol, tik preden se vaše koleno dotakne tal. Nato se potisnite skozi peto, da se vrnete v stoječi položaj, preden se z levo nogo ločite. Izmenjujte desno in levo nogo, tako da je vsaka opravila 10 ponovitev. Streljaj za 3 nize.

9. Skočni počepi

To lahko storite samo s svojo telesno težo in pomagate razviti eksplozivno moč v spodnjem delu telesa. Skočni počep je priročen, kadar morate teči po hribih in potrebujete več moči za težje odseke teka.

Najboljši način je, da začnete v počepu z nogami v širini ramen. Vozili boste skozi pete nog in eksplodirali navzgor. Ko vas telesna teža pripelje nazaj na tla, nadzirajte svojo težo, ko se vračate v položaj počepa, da v celoti vključite mišice.

To je odlična vaja za trening moči za tekače, vendar pazite, da se kolena ne premikajo navznoter in naj bodo vaši trebuhi napeti, glava dvignjena in prsi izvlečeni. Cilj je 3 serije po 10 ponovitev.

10. Skater hmelj

To bo pomagalo zgraditi moč nog in jedra, skupaj z izboljšanjem ravnotežja. Začeli boste stati pokonci, nato pa rahlo upogniti kolena, kot da se boste usedli. Nato se boste odpeljali z desne noge in skočili nekaj metrov ven v levo.Oglaševanje

Pristanite na levi nogi, medtem ko desna noga niha za levo nogo. Nato odklopite levo nogo, tako da zavrtite desno nogo nazaj. Te stranske poskoke boste še naprej izvajali desetkrat na vsaki nogi in gibanje mora biti videti kot drsalka, ki se premika iz strani v stran.

11. Bolgarski splitski počep

To bo podobno kot izpad, vendar bo res povečalo odpor štirikolesnikov in je odlična vaja za trening moči za tekače. Potrebovali boste povišano površino ali klop, pred katero boste stali. Začetni položaj bo stal pokonci z dvignjeno glavo in rokami na bokih.

Začnite z desno nogo za seboj, podprto s klopi. Najprej spustite boke in spustite levo nogo pod kot 90 stopinj in se ustavite tik preden desno koleno udari o tla.

Nato potisnite navzgor skozi peto, dokler se ne vrnete v začetni položaj, in izvedite deset ponovitev pod nadzorom, preden preklopite na desno nogo. Izvedite 3 sklope tega.

Če želite to narediti še težje, lahko v rokah držite dumbbells, ki visijo ob straneh.

12. Arabeska

Ti bodo pomagali pri aktiviranju in nadzoru bokov. Začeli boste tako, da stojite na eni nogi, roke na bokih in poskrbite, da bodo boki izravnani in uravnoteženi. Nato lahko roke postavite vstran, da boste imeli več ravnotežja.

Začnite tako, da nagnete trup naprej, ko se noga, ki ne nosi teže, iztegne za vami. Za lažji nadzor lahko nekoliko upognete koleno in želite imeti hrbet in iztegnjeno nogo čim bolj poravnani. Končati bi morali v bistvu vzporedno s tlemi, ramena, kolki in gleženj v ravni črti.

Ko ste šli čim dlje naprej, se vrnite v začetni položaj in izvedite 8 ponovitev, preden preklopite na drugo nogo.

Izvedite 2 do 3 serije. Vse gre predvsem za kakovost kot za količino, tako da, če lahko naredite le 4 ali 5, je v redu.Oglaševanje

13. Kolčni most

To je še ena odlična vaja za ciljanje na gluteuse, ki so vir vaše tekaške moči. Začnite tako, da ležite na tleh z nogami ravno na tleh in pokrčenimi koleni. Stisnite gluteuse in nato dvignite boke navzgor proti stropu.

Boki, kolena in ramena naj bodo v ravni črti. Zadržite na vrhu za sekundo in nato pod nadzorom spustite nazaj. Izvedite to 12-krat in naredite 3 serije. Če je to lažje, lahko za večjo odpornost na trebuhu držite utež ali medicinsko kroglico.

14. Sklece

To je klasična vaja v treningu moči za tekače in to z dobrim razlogom. Kolikor želite svoj trening moči usmeriti v spodnji del telesa, zgornjega dela telesa ne morete zanemariti. Roke vam pomagajo voziti in poganjati vas med tekom, močan zgornji del telesa pa vam pomaga pri splošnem ravnotežju in stabilnosti.

Na tleh lahko začnete ležati z obrazom navzdol, dlani pa morajo biti obrnjene navzdol in komolci zaviti v vaše strani. Osredotočite se na potiskanje skozi peto dlani navzgor in se ustavite tik preden se komolci zaskočijo. Spodnji del hrbta pod nadzorom in se ustavite tik preden se prsni koš dotakne tal.

Osredotočite se na to, da komolci ostanejo stisnjeni v bok, in se izogibajte, da bi se vihrali navzven. Za 3 nize lahko izvedete 10 ponovitev.

15. Squat to Overhead Press

To je vaja za celo telo, ki deluje na večino vaših mišic in gradi moč, eksplozivnost in koordinacijo. Potrebovali boste dve dumbbells in začeli boste stati, stopala v širini ramen, z nagibniki, ki jih boste držali za ramena.

Pošljite boke nazaj in se spustite v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ko vstanete, pritisnite uteži nad glavo in jih vrnite v začetni položaj. Pojdite na 10 ponovitev in tri nize.

Spodnja črta

Kolikor bi si želeli, ne morete ves čas teči. Lahko povzroči prekomerno uporabo, poškodbe in izgorelost. Popoln način za izravnavo tega je z vadbo za moč, pri čemer poskrbite, da boste svoj križni trening izvajali s pravilno obliko in tehniko ter izogibanje napakam za preprečevanje poškodb.

Te vaje vam bodo omogočile učinkovitejšega in vzdržljivejšega tekača, ki vam bo omogočil izboljšanje razdalj in časa. Oglaševanje