13 NAJPOGOSTEJŠIH NAPAK PRI GRADNJI MIŠIC, KI SE JIM JE TREBA IZOGNITI

Za najučinkovitejše rezultate na najučinkovitejši način je trik v pametni vadbi. Zato je pri gradnji mišic pomembno, da poznate ključna dejstva o tem, česa ne smete, kaj in kdaj.

Poleg hujšanja je tudi gradnja mišic eden glavnih razlogov, zakaj se ljudje pridružijo telovadnici. Navsezadnje pridobivanje čiste mišice ni samo videti dobro, pomembno je tudi za vaše splošno zdravje. S povečano mišično maso boste doživeli izboljšano držo telesa, zaščito sklepov, močnejše kosti, močnejše sklepe in tetive, boljši metabolizem, atletske sposobnosti in ravnotežje.

Seznam se nadaljuje.

Ko ste na poti k izgradnji mišic, si oglejmo 13 najpogostejših napak pri gradnji mišic, ki se jim moramo izogniti:

1. Ne jedo dovolj

Ves ta čas v telovadnici razbijanje uteži morda ni nič, če ne vnesete dovolj kalorij. To pa zato, ker si boste, če ne boste imeli kalorij v presežku, zelo otežili gradnjo mišic.

Pomembno je vedeti, da so kalorije potrebne za spodbujanje vaših treningov in za pomoč pri obnovi in rasti mišic.

Štetje kalorij še zdaleč ni popolna znanost, a če želite približno razumeti, koliko jih potrebujete na dan za izgradnjo mišic, želite težo v kilogramih pomnožiti s 15 na 17Oglaševanje

2. Ne zaužijemo dovolj beljakovin

Beljakovine so pomembne za številne funkcije v telesu. Pomemben je tudi v procesu gradnje mišic, imenovanem 'sinteza mišičnih beljakovin'. Namen vaše vadbe bo razgraditi mišična vlakna z mikroskopskimi solzami in ko se bodo popravila, bodo zgrajena nazaj večja. Sčasoma to poveča mišično maso.

Za popravilo in obnovo mišičnega tkiva boste potrebovali zadostno zalogo beljakovin - ciljajte na 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, če tehtate 150 kilogramov, bi želeli zaužiti približno 120 gramov beljakovin na dan.

3. Ne pijte dovolj vode

Vaše telo je sestavljeno iz dveh tretjin vode. Od tega se dve tretjini te vode nahaja v vaši mišici. Mišične celice so sestavljene iz beljakovin in vode, če jih želite pridobiti več, morate povečati vnos vode.

Običajno 6 do 8 kozarcev dan je dobro vodilo, natančnejši pristop pa je, da vsak dan spijete polovico teže v unčah vode. Z našim primerom s 150 kilogrami bi morali spiti približno 75 unč vode na dan - povprečna skodelica vsebuje približno 8 oz, to je približno 9 skodelic na dan.

4. Pretreniranost

Trening razbije vaše mišično tkivo in ga nato popravi. Morda se zdi logično, da več ko boste trenirali, več mišic boste dosegli.

Vendar temu ni tako, saj lahko prepogost trening povzroči, da vaše telo izgori, ker telo za to ne bo dobilo časa za počitek. To lahko poveča vaše stresne hormone, kar povzroči poškodbe in celo bolezni, saj lahko zatre vaš imunski sistem.

Prav tako ogrožate osrednji živčni sistem s pretreniranostjo, kar lahko negativno vpliva na vaše rezultate.Oglaševanje

5. Ne spim dovolj

To je povezano s točko 4 zgoraj, saj bo pomanjkanje spanja resno iztrebilo izgradnjo mišic. Po prehrani je spanje tisto, kar spodbuja vaše telo k popravilu in okrevanju.

Če si prikrajšate spanec, prekinite postopek rasti in popravljanja. Pomanjkanje spanja lahko dvigne vaše stresne hormone, olajša pridobivanje telesne maščobe, povleče raven energije navzdol in negativno vpliva na vašo vadbo.

6. Ne jejte dovolj ogljikovih hidratov

Na a dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot so paleo oz teh vendar te diete niso za vsakogar. Če se težko ukvarjate, boste potrebovali energijo in telo jo lahko dobi v obliki glukoze iz ogljikovih hidratov.

Ti ogljikovi hidrati vas bodo v telovadnici potisnili k dviganju več uteži, kar bo privedlo do boljših rezultatov pri gradnji mišic.

Pomembno je, da vnos ogljikovih hidratov ostane čist. To lahko storite tako, da se odločite za kompleksne ogljikove hidrate, kot so divji riž, jekleni oves in sladki krompir.

7. Ne dvigujem dovolj teže

Če vam treningi ne predstavljajo izziva, boste morali povečati intenzivnost.

Če izvajate vajo, kjer lahko ponovite 20+ ponovitev, ne dvignete dovolj velike teže.Oglaševanje

Izberite težo, ki je zahtevna in s katero ne morete narediti več kot 10 do 15 ponovitev, hkrati pa ohranite dobro formo.

8. Dvig prevelike teže

Na drugi strani, če dvigujete utež, lahko izvedete samo 4 ali 5 ponovitev, je morda pretežek. V tem obsegu boste pridobili trening moči, za boljšo izgradnjo mišic pa želite narediti vsaj 10-15 ponovitev.

9. Prehitro dvigovanje uteži

Hitrost dvigovanja uteži je pomembna, ker vaše mišice potrebujejo čas pod napetostjo, saj se tam vaša mišična vlakna popolnoma uprejo in pride do gradnje mišic.

Če na primer izvedete niz 10 ponovitev v 10 do 15 sekundah, vaše mišice ne bodo deležne potrebnega časa pod napetostjo. Če želite doseči rast mišic, želite, da seriji trajajo vsaj 30 do 45 sekund.

10. Dviganje s slabo obliko

Tu se boste želeli prepričati, da uporabljate zahtevno težo, vendar mora biti tudi taka, ki jo lahko nadzirate s ponovitvami v dobri formi.

Če ne morete nadzorovati uteži, boste delali vse, razen predvidene mišice. Če je teža pretežka in je vaša oblika površna, boste bolj kot mišice angažirali sklepe in tetive, kar lahko povzroči tudi poškodbe.

11. Ne uporabljam povezave um-mišice

To se morda zdi čudno, vendar je pomembno, da ste pozorni na mišico, s katero delate.Oglaševanje

Če na primer izvajate vajo za bicep, se želite osredotočiti na bicep in stiskanje, da dosežete največjo moč mišic. Če izvajate bicep kodre in samo premikate gibanje, bicepa ne uporabljate v celoti.

Osredotočite se na mišice, ki jih uporabljate, zavestno krčite in jih stisnite, da bodo postale večje in močnejše

12. premalo se razteza

Če začnete ali končate vadbo brez raztezanja, zamudite pomemben del gradnje mišic.

Raztezanje na koncu treninga ne samo, da začne postopek okrevanja, ampak pomaga pri pripravi telesa na naslednji trening. Brez raztezanja lahko mišice pustite tesne in tvegate poškodbe.

Raztezanje je pomembno tudi za mišično fascijo - podobno kot vreča, ki drži vaše mišično tkivo. Pomembno je, da fascijo raztegnete, saj s tem mišicam omogočite, da rastejo več prostora. To lahko storite med nastavitvami med črpalko in pozneje.

13. Vsak dan ne dobivate dovolj hranil

Lahko jeste dobro količino ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar še vedno potrebujete vsa mikrohranila, pomembna za rast mišic.

Če vam primanjkuje določenih vitaminov in mineralov, lahko to odvrne vaše telo. Potrebujete dober vnos sadja in zelenjave, prizadevajte si za dvomestno porcijo neškrobne zelenjave. V svojo prehrano lahko dodate multivitaminski dodatek.Oglaševanje

Odvoz

Gradnja mišic se ne zgodi čez noč, potrebno je pametno, trdo delo, načrtovanje in predanost. Prepričali se boste, da ne delate zgornjih napak pri gradnji mišic, ki lahko upočasnijo vaš napredek.