18 let vadim dihanje in postavljam vprašanje: Zakaj je globoko dihanje dobro za vas?

Globoko dihanje in normalno dihanje sta svetova narazen. Medtem ko se normalno dihanje dogaja avtonomno in večino časa nezavedno, je treba globoko dihanje prisiliti. Kako se lahko sprostite, da zmanjšate stres s forsiranjem dihanja? Na mojih seminarjih o dihalnih gibih in strategijah, ki zajemajo filozofske in psihološke vidike dihanja, globoko dihanje ni prisilno, temveč nežno aktivirano, na nek način nadzorovano.^[1]

Nežno aktiviranje dihanja je ključni in učinkovit element, ki ga boste doživeli pri dihalnih vajah, ki sledijo. Preden pa začnemo, začnimo z nekaj dejstvi in ​​številkami o dihanju, da si bolje predstavimo strukturo vaj in se lažje povežemo z globokim dihanjem.

Običajno dihanje odrasle osebe (dihalni volumen) je približno & frac12; litra zraka in to je le približno 10% celotne pljučne kapacitete (TLC), kar je približno 5 & frac12; - 6 litrov zraka.^[2]To pomeni, da je v pljučih približno desetkrat več volumna, ki ga lahko aktiviramo z globokim dihanjem.

Dejstvo, da imamo v pljučih desetkratno zmogljivost zraka, nas pripelje do ideje in namena globokega dihanja. Uporabljamo tehniko globokega dihanja, ker želimo doseči vitalno sposobnost pljuč. Vitalna zmogljivost (VC) je vsota rezervnega volumna izteka (ERC) + plimski volumen (TV) + inspiracijski rezervni volumen (IRV), kot je prikazano na spodnji sliki:

Aktiviranje vitalne sposobnosti z globokim dihanjem poveča zalogo kisika in ustvari več energije v telesu . To je začetek izboljšanja našega splošnega zdravja.

Zato je globoko dihanje dobro za vas - oskrbuje s kisikom skozi celotno pljučno kapaciteto (TLC) in tako krepi kardiovaskularni sistem in živčni sistem med drugimi telesnimi sistemi^[3]vendar pod enim pogojem: naj bo vaš napredek počasen in tudi vaše globoko dihanje počasi. Učinek je fizično in duševno zdravje.Oglaševanje

Tukaj se naučimo o treh vajah za globoko dihanje, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolje:

1. Sprostitev brez napora z izdihom

Prve vaje za globoko dihanje lahko izvajate tam, kjer sedite mirno in udobno. Tudi če se počutite v stiski, je v redu, med izvajanjem vaje se boste stabilizirali. Čas polnilnega volumna (TV) pol litra zraka bi bil približno 1,5 do 2 sekundi za izvedbo vdiha in približno enak za izdih.

Zdaj bomo podaljšali izdih na 6 sekund z uporabo dihalne prostornine + rezervne prostornine izdiha:

1. Poskrbite, da bo vaš hrbtenica je ravna in tvoj prsni koš odprt torej lahko dihajte svobodno. Dlani položite na stegna.
2. Občutite karkoli energija ali napetost je teče skozi vaše telo.
3. Brez napora izdihnite štetje do 6. s poudarkom na zračnem toku, ki zapusti prsni koš.
4. Brez napora vdihnite štetje do Štiri.
5. Nežno aktivirajte dih, ki podaljša izdih ( brez siljenja dih) štetje do 6. . Tokrat bo vdih nekoliko globlji in hitrejši, in to je v redu.
6. Vdihnite brez napora štetje do 4. (ni pomembno, ali je pretok zraka nekoliko hitrejši)
7. Izdihnite brez napora štetje do 6. in čutiti vse napetost odhod tvoje telo. Medtem ko brez napora izdihnemo, začutite sprostitev teče iz prsi skozi roke, ki se širijo po celem telesu.
8. Vdihnite brez napora štetje do Štiri.
9. Izdihnite in začutite sprostitev ki se širijo po glavi in ​​celotnem telesu.

Hitri rezultati s pozornostjo na izdih

Ste vedeli, da stres negativno vpliva na pozornost?^[4]

Pozornost pri globokem izdihu je recept za sprostitev. Med izvajanjem te vaje ni stresorjev, ki bi lahko vznemirjali živčni sistem ali vas poslabšali, saj je vaša pozornost usmerjena na izdih. S to dihalno vajo zmanjšate pogostost dihanja z običajne približne vrednosti 20 vdihov na minuto do 6 vdihov na minuto.

Na ta način izdihnete zrak iz spodnjega dela pljuč, ki običajno ni prekrit. Znatno zmanjšanje vdihov povzroči umiritev živčnega sistema in prinaša naslednje prednosti:

• Zmanjša izgubo energije
• Zmanjšuje stres v telesu z zniževanjem stresnega hormona kortizola
• Znižuje srčni utrip
• Znižuje krvni tlak
• Poveča raven kisika v krvi
• Čisti kri iz ogljikovega dioksida in drugih škodljivih plinov

Naredite vsaj to globoko dihalno vajo trikrat na dan pet minut! Na koncu članka bom podal še nekaj nasvetov za optimalno vadbo vseh treh vaj za globoko dihanje.

2. Energija z vdihavanjem

Pojdimo naprej do naslednje vaje za globoko dihanje. V tej pomembni vaji se bomo osredotočili na zelo dragocen trenutek - ustvarjanje energije z vdihavanjem. The energija je ključna fiziološka vrednost za razvoj česar koli. To vajo je treba izvajati na tešče. Pripravite se, vstanite na noge in:Oglaševanje

1. Poskrbite, da bo vaš hrbtenica je ravna in tvoj prsni koš odprt torej lahko dihajte svobodno.
2. Brez napora izdihnite občutek sproščenosti v telesu.
3. Brez napora vdihnite tako se vaš želodec razširi (štejte do 4. ) in nadaljujte narahlo.
4. Nežno aktivirajte štetje vdihavanja ( 4-8 ), tako da se prsni koš počasi odpre. Ta vdih mora biti približno 60–70% vaše celotne zmogljivosti za vdih.
5. Brez napora izdihnite s poudarkom na energija ki se je nabralo z vdihavanjem.
6. Ponovite 4. korak, nežno vdihnite ki se razteza na 80-90% od vaše celotne zmogljivosti vdihavanja, ki šteje do 10. tokrat bolj odprl skrinjo.
7. Brez napora izdihnite vse vaše ustvarjene pretok energije v pesti.
8. Nežno vdihnite aktiviranje 100% od vaše celotne zmogljivosti vdihavanja, ki šteje do 12. (ali več, če vam to omogoča), maksimalno odprite skrinjo. Občutite energijo , moč, ki se je nabrala v vašem telesu. Občutite svojo vitalnost.

Ko pridete do 8. koraka, ponovite to globoko dihanje (na tešče) samo (in počasi, da preprečite hiperventilacijo) pet minut na začetku. Ustvarite svoj ritem (hitrost in globino) dihanja. Vaša energija in vitalnost se bosta bistveno izboljšali.

Ob dihanju se počutim vitalizirano

Obstajata dve vrsti globokega dihanja: počasi in hitro. Na prvo mesto postavljam počasno, ker vam ne more škoditi, je varno, pomirjujoče in mirno. Je meditativne narave: subtilna, globoka in pronicljiv . Hitro dihanje je aerobne narave: poživljajoče, oživljajoče in energična .

To ne pomeni, da pri počasnem dihanju ali obratno ne morete izkusiti značilnosti hitrega dihanja. Ko boste napredovali z globokimi dihalnimi vajami, boste lahko izkusili vse fizične in duševne energije.

Nekateri od njih (kot ustvarjalnost ali potrpljenje na primer) ne bodo videti tako intenzivno kot drugi, toda z nenehnim izvajanjem tega dihanja boste čutili, da se njihova intenzivnost povečuje. Dve glavni prednosti globokega dihanja sta:

• Mirnost = veselje
• Energija = vitalnost

Vse druge koristi izhajajo iz teh dveh. Če želite biti pronicljivi in ​​intuitivni, morate biti potrpežljivi in ​​pozorni; potrpežljivost in spoštovanje pa se razvijata z miroljubnostjo. Če želite biti prožni in vsestranski, morate biti močni in prilagodljivi; moč in gibčnost pa se razvijata skozi vitalnost.

Druga velika prednost te vaje za globoko dihanje je, da je dragoceno orodje za obvladovanje depresije in premagovanje tesnobe, če doživite trenutke depresivnega stanja duha. Ta orodja, za katera v svoji knjigi veliko pišem O moči dihanja , zagotoviti sistematičen miselni pristop z učinkovitimi rezultati.

3. Sprostitev z izdihom + energija z vdihom

Tretja vaja za globoko dihanje je namenjena eksperimentiranju, doživljanju in postajanju strokovnjaka za vaše dihanje.

Združite prvo dihalno vajo z drugo in ustvarite ritem dihanja, ki bo usklajeval vašo sprostitev in vitalnost. Tokrat, ne štejejo ampak samo poveži 100% s tokom vašega diha:Oglaševanje

1. Izdihnite brez napora, nežno aktivirajte rezervo za izdih (ERV) in iztisnite ves zrak iz pljuč. Pojdi zelo počasi brez pritiska, tako ustvarite sprostitev. To gibanje se takoj spremeni v mir.
2. Vdihnite brez napora, nežno aktivirajte rezervo za vdih (IRV), ki jo postopoma polnite od 60-70% do 100% z zrakom. Vdihavanje zelo počasno , se bo lahki tlak samodejno kopičil, ko boste pljuča napolnili z zrakom - toda ta tlak je čista energija .

Uravnotežena kombinacija tega globokega dihanja je način, kako zmanjšate stres, se sprostite in energizirate svoje telo in duha. Z napredovanjem te dihalne tehnike začnete razvijati vse duševne sposobnosti, ki jih želite doseči. In medtem:

• Če se počutite preveč pod stresom in želite zmanjšati stres, samo izvedite prvo vajo za globok izdih, da se umirite in sprostite.
• Če se počutite nemočnega in nemočnega, uporabite drugo inhalacijsko vajo, da si povrnete energijo in vitalizirate celo telo.
• Če se počutite dobro, uporabite tretjo vajo za globoko dihanje, ki bo vplivala na prvi dve vaji in vas bo pripravila na delo in razvoj vaših fizioloških in duševnih lastnosti.

Katera je najboljša dihalna vadba?

Ali obstaja kaj takega, kot je najboljša dihalna vaja?

Če vam rečem, da je najboljša dihalna vaja 4-7-8 dihalna tehnika, se strinjate? Mnogi ljudje mislijo, da je to najboljša dihalna vaja za spanje: vdihnite štetje do 4, zadržite dih do 7 in izdih do 8.

In res se ta vzorec dihanja toliko umiri, da dokaj hitro zaspi. To je odlična korist, vendar v našem primeru tukaj ne želimo zgolj zaspati z vajo za globoko dihanje - želimo se naučiti, kako se sprostiti, zgraditi energijo in zmanjšati stres sredi našega dinamičnega vsakdana.

Čeprav je vprašanje za najboljšo dihalno vajo preveč splošno in relativno, z veseljem vam povem, da imamo tukaj pravi odgovor:

Najboljša dihalna vaja je tista, ki vam najbolj ustreza glede na vaše trenutno stanje. Zato vas spodbujam, da preizkusite zgoraj omenjene tehnike globokega dihanja in poiščete najboljši ritem zase.

Končne misli

Verjetno se sprašujete (kot moji učenci in stranke): Kako dolgo in kako pogosto je treba vaditi to globoko dihanje, da bo učinkovito?

Fiziološko je učinek takojšen, sprostitev v telesu začutite takoj po prvem globokem izdihu brez napora.Oglaševanje

Mentalno je nemogoče dati pravi odgovor, saj je to odvisno od vašega trenutnega mentalnega pogleda. Za vsakega izmed nas bi bil učinek in rezultat drugačen. Resnica je, da bolj kot ponavljate globoko dihanje, več duševnih energij boste prepoznali in manj občutljivi boste na stres.

Namig:

Če ste začetnik, razvijte ritem in drugače ustvarite rutino tako, da vaje izvajate zjutraj takoj po prebujanju, pred kosilom in pred spanjem, vsaka pet minut (15 minut vse skupaj). Ko se prilagodite temu ritmu, lahko podvojite ponovitev in tudi čas (tako da je 30 minut 6-krat na dan). Naredite to povsod in kadar koli.

To delajte en mesec in presenečeni boste nad izboljšanjem svoje energije in samozavesti.

Osebno to počnem dobesedno ves čas. Moje globoko dihanje je postalo moje normalno dihanje.

Dihanje - najvišja življenjska sila vas obdaruje z zdravjem, lepoto in veseljem. Dihajte globoko, zavestno in ljubeče in dobili boste ritem mirnosti in vitalnosti, ki bo v celoti odpravil stres. Pozdravljam duha v tebi!

Več o zmanjšanju stresa

• 7 tehnik obvladovanja stresa, da se vrnete na pravo pot
• 5 dihalnih vaj za tesnobo (hitro in hitro mirno tesnobo)
• Kako ostati miren in hladen, ko ste v izjemnem stresu
• Kako se umiriti, ko ste v stresu in tesnobi

Prispevek za fotografijo: Amandine Lerbscher prek unsplash.com

Referenca