DIETA S PREKINITVAMI NA TEŠČE ZA ZAČETNIKE (POPOLN VODNIK)

Ta priročnik bo začetnika popeljal skozi osnove, zakaj začeti s prekinitvami na tešče, kako začeti s prekinitvami na tešče in jih vključiti v svojo rutino.

Predgovoru bi rad izgovoril, da sem pred kratkim prejel svoje osebno poročilo o DNA od 23andme in ga nato poslal orodju za analizo genomov dr. Rhonde Patrick za še eno izčrpno poročilo, ki izhaja iz poizvedovanja o DNK z veliko raziskavo. zbirka podatkov.

Poročilo je dejansko pokazalo, da moja DNK daje prednost prekinitvam na tešče 16+ ur v povezavi z uporabo resveratrola (izvleček grozdnih pešk, rdeče vino in drugi viri) in režimom vadbe, ki vključuje intervalni trening z visoko intenzivnostjo in nizko ponavljanje dvigovanje težkih uteži.

Smešno - ravno to se mi zdi v zadnjih 5 letih naravno vključeno! Preprosto sem začel dopolnjevati resveratrol in odveč je povedati, da sem zelo navdušen, ko sem izvedel, da so intermitentno postenje, HIIT Cardio in dvigovanje težkih uteži zakodirani v mojo DNK - kot je razvidno iz nastajajočih raziskav in tehnologij genomov.

Zdaj pa se naučimo več o tem, kaj je prekinitveni post.

Kazalo

Kaj je prekinitveni post?
Kako začeti s prekinitvami na tešče
- 3 glavne težave, s katerimi se ljudje soočajo s postom
- Moj tipični dan prekinitvenega posta
Ključni za ponev
Več virov o občasnem postu

Kaj je prekinitveni post?

Preprosto, Intermitent Fasting (IF), znan tudi kot časovno omejeno prehranjevanje, je način uživanja hrane v določenem časovnem okviru (oknu) vsak dan. Uporaba IF v bistvu postavi vaše telo v stanje na tešče, nato pa katabolično - stanje razgradnje večjih molekul na manjše v telesu.

Morda maščobe razgrajujete v maščobne kisline, beljakovine v aminokisline, celo glikogen ali drugi sladkorji v glukozo. Na splošno je cilj IF optimizacija katabolne in anabolične aktivnosti. Med postnim oknom ste v povišanem stanju izgorevanja maščob.

Druge prednosti vključujejo povečan rastni hormon, medtem ko je raven inzulina nizka, obdelava maščob pa optimizirana, saj se teoretično maščobe v telesu prevažajo in shranjujejo kot trigliceridi (razgradnja maščob v maščobne kisline).

Kako začeti s prekinitvami na tešče

Najprej zajemimo osnove IF in kako učinkovito začeti prekinitveni post in ga narediti trajnostnega, tako da se lotimo tipičnih težav, s katerimi se ljudje soočajo.

Pomembno je omeniti, da je osnovni del občasnega posta hidracija! Hidrirati morate ves dan in med postom preseči količino vode, ki bi jo običajno pili.Oglaševanje

Med postom je dobro pravilo, če se počutite lačni, popijete vodo ali prežvečite 0 kalorij ali brez sladkorja in se boste počutili bolje.

3 glavne težave, s katerimi se ljudje soočajo s postom

1. Težave pri razporejanju časa za post in okna za prehranjevanje zaradi službe ali drugih življenjskih okoliščin

Predlagam, da začnete post tik pred spanjem ali nekaj ur pred spanjem, saj omogoča 6-8 ur spanja, ki ga ne boste jedli.

Ljudje pogosto pridejo do mene in vzbujajo zaskrbljenost zaradi razporedov zaradi izmenskega dela (policija, medicinske sestre, zdravniki, gasilci in še več) ali razburkanega družinskega življenja. Verjemite mi, razumem, da je treba nekaj načrtovati, da IF deluje, vendar je to vedno izvedljivo v urniku.

Kadar vaš urnik ni vedno enak, na primer izmenski delavci, predlagam prilagoditev dveh ali treh vrst urnikov posta.

Na primer, lahko se osredotočite na post vsaj 18 ur v tistih dneh, ko vam najbolj ustreza, in nazaj na 14 ur ali 16 ur v dneh, ko to ni primerno. Nastavite lahko fast-day-A, ki ustreza določenemu času izmene ali družinskemu času, nato fast-day-B in fast-day-C; vsak z drugačnim pristopom načrtovanja.

Tukaj dosegam, da otroka ne mečem ven z vodo za kopanje! Samo zato, ker vaši postni dnevi niso vedno enaki, ne opuščajte upanja na IF s stališčem, da to ne ustreza vašemu urniku - naj deluje!

Če resno želite doseči rezultate, boste našli pot, navsezadnje pa se imenuje ‘Intermittent’ post.

2. Težave med uživanjem ustreznih hranil (makrohranil in mikro hranil) med jedilnim oknom

To se zgodi bodisi zaradi pomanjkanja hrane, ki je na voljo, bodisi zaradi občutka preveč sitosti (ne da bi razmikali obroke).

Za reševanje te aplikacije za sledenje kalorij in hranil, kot je MyfitnessPal da bi bili pošteni in si odgovorni.

Še posebej so mi všeč aplikacije, ker če se ukvarjate s kakšnim hujšanjem, lahko vključite prijatelje in se medsebojno podpirate. Preprosto povedano, pustite ugibanje in si zagotovite cilje ter ostanite na pravi poti do želenih rezultatov.Oglaševanje

Nato predlagam pripravo obroka 3 dni, 5 dni ali 7 dni vnaprej. Izberete lahko dan v tednu, na primer nedeljo, in si namenite uro ali dve za pripravo obrokov v razsutem stanju, ki jih lahko z lahkoto shranite v hladilniku.

Ne puščajte se, da bi se zadnji dan vsak dan iskali in iskali nekaj za jesti, kar vam bo skoraj vedno odštelo čas in kalorije za dan.

Ne pozabite, da cilj z IF ni stradanje; jesti svoje obroke in potrebne kalorije v oknu za prehranjevanje.

3. Ne vedoč, ali naj jedo pred ali po treningu ali kako kmalu po treningu

Prvič, če želite shujšati, potem po treningu absolutno jejte. Pravzaprav za vaš trening predlagam kardio s segrevanjem na tešče in kardio, ki se ohladi, da resnično pokurite odvečno maščobo!

Obstaja nekaj mnenj o tem, kako kmalu po treningu bi morali jesti, od nekaterih bodybuilderjev, ki trdijo, da je pomembno, da mišice (ki so bile med treningom osiromašene z mlečno kislino) napolnite s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati, kot so rezine banane ali ananasa.^[1]

Ta pristop morda deluje pri nekaterih bodybuilderjih, vendar za IF začetnike predlagam, da to obdobje izgorevanja maščob (jahanje termagenega vala, ki ga povzroča vaš trening) podaljšate in potencialno povečate proizvodnjo človeškega rastnega hormona (HGH) s čakanjem do 90 minut za jesti po treningu.

Vem, da se vam v tistem trenutku zdi, kot da stradate, toda verjemite mi, da je na prednosti vredno počakati!

HGH kritično vpliva na vse, od kostne gostote do mišične mase in rezerve organov do splošnega razmnoževanja celic v telesnih sistemih, zato bo malo dlje čakanje na obroke prineslo še večjo donosnost vaše naložbe IF.

Moj tipični dan prekinitvenega posta

Podrobneje bom razložil s primerom mojega običajnega dne, ko se ob 23:00 postim (neham jesti) ali v dneh, ko potrebujem več kalorij ob 12:00, kar je približno čas, ko grem spat.

Dejansko sem si prizadeval, da bi to vrnil na prejšnji čas spanja za dodatne ugodnosti REM spanja - česar sem se dotaknil v prejšnjem članku. Zdaj pa nazaj k tipičnemu dnevu na tešče, ki me po prebujanju med 7. in 9. uro zjutraj še vedno poste, saj med spanjem nisem jedel hrane.Oglaševanje

Zdaj morda misliš, da ne ješ v spanju! .. Vendar so bili časi, ko sem se zbudil sredi noči (ob dnevih, ki niso IF) in užival lahko prebavljive beljakovine, kot je skuta, ki se med spanjem zelo enostavno (vsaj zame) prebavi in ponuja številne prednosti v smislu sinteze beljakovin.

Za namene tega članka se nam ni treba spuščati v ta poseben režim, zato se vrnimo k običajnemu dnevu!

Jutranji post nadaljujem tako, da uživam samo vodo, ali če imam jutranjo kavo, bo črna, če želim biti stoodstotno prepričana, da ostajam na tešče.

Preden nadaljujem, bi rad spregovoril o dejstvu, da je to vroča tema v občasni skupnosti za prehranjevanje s hrano in časom, ki omejuje prehrano in biohakiranje. Razprava je o tem, ali bi nekaj, kot je olje MCT (kokosovo olje) v kavi, enega pripeljalo iz stanja na tešče in presega to, ali bi celo črna kava nekoga izginila iz stanja na tešče ali ne.

Moje osebno mnenje je, da se telo sčasoma razvija in če se nekdo ukvarja z IF že nekaj let, se njegovo telo prilagodi določenemu naučenemu / programiranemu vedenju.

V mojem primeru sem šel po poti samo vode, ko sem začel postiti, nato pa nekaj let kasneje z uporabo pristopa MCT Oil, do nekaj let kasneje lahko imel majhne količine masla, smetane ali trsnega sladkorja in ne občutek, da sem se hitro zlomil. O tem se zelo razpravlja v skupnosti za hujšanje in biohakiranje, kot sem že omenil, in verjamem, da to ni določeno za vsakega človeka.

Splošno pravilo, ki plava okoli je, da ostanejo pod 35 kalorijami, da ostanejo na tešče , vendar je spet o tem razprava, saj se naša genetika razlikuje, kot sem omenil na začetku tega članka. Odvzem tukaj je do začnite s prekinitvami na tešče strogo z vodo, da se prepričate, da se hitro ne lomite , nato ostanite usklajeni s svojim telesom in s časom določite, kako se počutite in kaj vaše telo potrebuje.

Nazaj na dan! Bom imel samo vodo ali kakšno obliko kave, dokler se ne bom hitro razbil ob 15. uri, ali pa bom pogosto čakal do 18. ure. Če se spomnite, da se je moj post začel, ko sem prejšnji dan prenehal jesti (23. ali 12. uro istega dne), in začel jesti med 16 in 18 urami kasneje.

Na YouTubu sem posnel nekaj videoposnetkov, v katerih je razloženo, da je idealno izhodišče za post 16 ur, če pa ste resnično prvi v IF, je v redu, če prvih nekaj dni do tedna začnete z 14 urami.

Med jedilnim oknom na tešče, količina kalorij se razlikuje glede na to, ali sem ta dan telovadila ali ne. Pomembno je tudi opozoriti, da moji cilji v tem trenutku niso izgubiti težo, ampak pridobiti vitke mišice.Oglaševanje

Če želimo shujšati, je najboljša uporaba občasnega posta telovadba na tešče, da bi te maščobe zgorele kot energija. Če sem telovadil čez dan, je ključnega pomena, da pojedem dodaten obrok ali dva, da zagotovim, da kalorij ne primanjkuje, in da sem dosegel svoj cilj glede makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob).

Če želite shujšati s postom, ni dobro samo telovaditi na tešče; ko pa pridete do okna za prehranjevanje, se izogibajte nezdravi hrani in sladkarijam!

Vaš cilj bi moral biti čistih obrokov ki jih vaše telo ni preveč težko predelati / razgraditi, tako da, ko dosežete čas za drugi obrok (še vedno znotraj prehranjevalnega okna), niste podprti, še vedno prebavite prvi obrok.

Običajno priporočam lažji prvi obrok, kot sta solata in losos, ali celo zelenjavno juho. Drugi obrok je lahko nekoliko težji, prav tako tretji, če v obroke stiskate tri obroke.

Običajno na tešče bom imel od 2 do 4 obroke, odvisno od tega, ali sem telovadil.^[dva]

Ključni za ponev

Največji izvleček iz tega članka je, da:

Hitro najhitreje 14/16 ur, da začnete in se potrudite do 18/20 ur, če le lahko, in poskrbite, da se hidrirate!
Uporabite aplikacije in tehnologije za sledenje napredku in vnosu hrane / hranil.
Vadite na tešče in izvajajte kardio ali HIIT (visokointenzivni intervalni kardio trening) za največjo izgubo teže.
Pripravite si obroke vnaprej, da se ne prerivate v zadnjem trenutku!

Glede gradnje mišic in časovnega posta ob določenih vrstah vadb bi lahko zajeli še veliko drugih točk, vendar je to vodilo zgolj za močenje nog s prekinitvenim postom in verjamem, da bi morali biti pri tem zdaj samozavestni!

Kot vedno, če imate kakršna koli vprašanja, vas prosimo, da se obrnete na mene - kjer objavljam celostno zdravstveno vsebino in še več!