Večina nas je kdaj imela težave s spanjem. Neusmiljene misli lahko povzročijo stres in frustracije ter zapravijo naš dragoceni čas za počitek.

Ali ste pripravljeni nežno ponastaviti svoje običajno razmišljanje o spanju, da boste lahko pomirili nočno tesnobo in si opomogli od napornega dneva, kot je predvidela narava?

V tem članku bomo pridobili sočutno razumevanje, zakaj je vaš um morda razvil refleks za razmišljanje, ko naj bi počival. Lahko odkrijete, kako to nadomestiti z refleksom za sprostitev, ki vam bo omogočil, da izkoristite pomirjujoče spalne meditacije.

Kazalo

1. Kako lahko meditacija med spanjem pomaga pri vaši nočni anksioznosti
   • 1. Ko je vaš dan uravnotežen
   • 2. Kako izgledajo motnje spanja
   • 3. Razumevanje vaše nočne tesnobe
   • 4. Zakaj ga preprosto ne morem izklopiti?
2. Prednosti naključnega spanca redne prakse meditacije čuječnosti
   • 1. Nastavitev samodejnega odziva na sprostitev
   • 2. Meditacija čuječnosti – dokazi so prisotni
3. Kako lahko vodena meditacija med spanjem pomiri vašo nočno tesnobo
   • 1. Kaj je meditacija med spanjem?
   • 2. Kako izbrati meditacijo za spanje
4. Končne misli

Kako lahko meditacija med spanjem pomaga pri vaši nočni anksioznosti

Jasno je, da tega članka ne berete, ker uživate v neskončnih nočeh mirnega in lahkega spanca. Morda ste uporabili vse nasvete za dober spanec, kot npr

• Ob rednem urnik spanja
• Imeti spalnico, ki je udobna, temna in rahlo hladna
• Izogibajte se kofeinu, alkoholu, sladkorju, vadbi in izpostavljenosti modri svetlobi zvečer ^[1]

Kljub vsemu temu težko zaspite ali zaspite in se zbujate izčrpani. Ne morete izklopiti neskončne zanke zasedenih misli, ki povzročajo vašo nočno tesnobo.

Meditacija med spanjem lahko pomaga vašemu umu preklopiti iz simpatični živčni sistem ki je tako potrebna za vaše vsakdanje življenje parasimpatični živčni sistem ki omogoča spanje. Podporni prvi korak v tej smeri je razvoj vsakodnevne prakse meditacije pozornosti.

Seveda obstajajo zdravstvene težave, ki povzročajo kronično nespečnost, zato poiščite strokovno pomoč, če imate motnje spanja še vedno.

1. Ko je vaš dan uravnotežen

Po dnevu zelo natrpanega delovnega urnika ali velikih težav, ki se dogajajo, se izčrpani zgrudiš v posteljo.

Vaš simpatični živčni sistem je bil vklopljen ves dan. Potreben je v akcijskem svetu vašega vsakodnevnega budnega življenja. Njegove koristne fiziološke spremembe vključujejo povečanje izločanja adrenalina ter dihanja in srčnega utripa, krčenje mišic in širjenje zenic. ^[dva]

Zdaj je čas za spanje. Vaš parasimpatični živčni sistem prevzame protiutež vso to visoko budnost in aktivnost, tako da obnovi vaše telo v stanje miru in počitka. Srce in dihanje se zmanjšata, mišice pa se sprostijo.

2. Kako izgledajo motnje spanja

Ko ta dva avtonomna živčna sistema nista v ravnovesju, se zgodi naslednje:

Takoj, ko vaša glava udari ob blazino, kot refleksno dejanje, se vaš um vključi s plazom neusmiljenega razmišljanja. Lahko je:

• Obnavljanje dnevnih izkušenj
• Obžalovanja oz jeza ob nečem, kar se je zgodilo
• Seznam, kaj se mora zgoditi jutri
• Ustvarjanje možnih prihodnjih scenarijev in kako se boste z njimi spopadli
• Panika ali obup nad svetovnimi dogodki
• Različno oblike skrbi

Te stresne misli spremlja poplava stresnih hormonov in kemikalij, kot sta adrenalin in kortizol, ki tečejo po vašem telesu in tako občutek stresa še poslabšajo.

Čas za akcijo:

3. Razumevanje vaše nočne tesnobe

Po raziskavah je stres glavni vzrok za nenormalne vzorce spanja, ki sprožijo kratkotrajno in kronično nespečnost. ^[3]

Da, kot ste domnevali, vam vaše misli povzročajo tesnobo in vam preprečujejo, da bi si opomogli s spanjem. Vaš um vas je zaklenil v simpatični živčni sistem, zaradi česar ste pripravljeni na akcijo; pripravljen na boj ali beg. Borite se s tigri svojega časa, a vse v glavi in ​​medtem ko ležite na hrbtu!

4. Zakaj ga preprosto ne morem izklopiti?

V zgodnejši fazi svojega življenja ste morda izkusili močna čustva, kot sta strah ali bolečina. Brez vzornikov za predelavo ali pomiritev tega je vaš nerazvit živčni sistem morda prešel v odzive na boj, beg, zamrznitev ali bleščanje.

To bo vključevalo močno odvisnost od razmišljanja, načrtovanja, prežvekovanja, ponotranjenja in preigravanja situacij, da bi poskusili razumeti svoj svet.

Vse te miselne strategije so bile poskusi nadzora nad vašimi čustvi, namesto da bi jim dovolili, da gredo skozi vas. To so bili otrokovi najboljši poskusi, da bi pomiril preobremenjenost nerazvitega živčnega sistema.

Prednosti naključnega spanca redne prakse meditacije čuječnosti

Zdaj, ko razumete, zakaj je vaš um morda zaklenjen v načinu delovanja, je čas, da poiščete nove načine, kako to izklopiti in aktivirati sprostitveni odziv, ki vam omogoča, da zaspite. Tukaj se naučite zamenjati refleks za razmišljanje z refleksom za sprostitev.

1. Nastavitev samodejnega odziva na sprostitev

V sedemdesetih letih 20. stoletja je dr. Herbert Benson skoval besedno zvezo 'relaksacijski odziv', preprost in ustrezen opis parasimpatičnega živčnega sistema. Opisuje ga kot globok fiziološki premik v telesu, ki je nasproten odzivu na stres.

Priporoča vadbo čuječnosti tekom dneva, idealno 20 minut, da ustvarite refleks, ki bo lažje sprožil občutek sproščenosti. ^[4]

Tako ponoči, ko ne morete spati, lažje izzovete sprostitveni odziv. Sčasoma bo ta refleks za sprostitev nadomestil vaš refleks za razmišljanje kot obrambo pred tesnobo. Ključ do tega je ponovljen v praksi meditacije čuječnosti. Poglejmo, kaj se tukaj dogaja.

2. Meditacija čuječnosti – dokazi so prisotni

Kot vam bo povedal vsak učitelj tečajev meditacije čuječnosti, vedno obstajajo ljudje, ki kot eno od prednosti meditacije poročajo o opaznem izboljšanju svojih spalnih navad.

Študije so pokazale, da imajo slabospanci, ki se lotijo ​​programov čuječnosti, manj nespečnosti, utrujenosti in depresije kot tisti, ki se lotijo ​​samo izobraževanja o spanju.

Vidite, načela, ki se jih naučite, ko izvajate meditacijo čuječnosti, veljajo tudi za spanje. Omogoča parasimpatičnemu živčnemu sistemu, da se aktivira, ne trudi, opusti in opazi misli, namesto da bi jih te prevzele. ^[5]

Pri meditaciji čuječnosti se povežete s svojim telesom v sedanjem trenutku. Običajno z dihom skenirate svoje telo za napetostjo in jo zavestno sprostite ter opazite misli, ko se porajajo, ne da bi se vanje vključili.

Kako lahko vodena meditacija med spanjem pomiri vašo nočno tesnobo

Tudi če niste razvili novega refleksa za sprostitev z vsakodnevno vadbo meditacije čuječnosti, lahko dobite enake koristi z vodeno meditacijo med spanjem vsako noč.

Študije meditacije med spanjem dokazujejo izboljšanje kakovosti spanja, izboljšanje prežvekovanja in čustvene regulacije, zmanjšanje težav s spanjem pri bolnikih s fibromialgijo in primerljive učinke v primerjavi z zdravili za spanje. ^[6]

1. Kaj je meditacija med spanjem?

Vodena meditacija med spanjem bo odražala naravno predajo fazi počitka in okrevanja, ki ste ju tako potrebovali. Čaka vas poslastica. Tako je to videti:

Uležete se s slušalkami ali ušesnimi čepki in poslušate vodeno meditacijo, pri čemer vas topel in tolažilen ton glasu nekoga popelje v sproščeno stanje. Glasba v ozadju bo imela frekvence, ki so posebej izbrane za upočasnitev vaših možganov v zaspanost alfa valov in nato theta valov spanja.

Vodena meditacija med spanjem bo običajno:

• Vključite vizualizacijo, da pomagate svojemu umu v predajajoče se, odtavajoče stanje
• Priznajte in opazite, kaj se dogaja z zaposlenim razmišljajočim umom
• Zamenjajte to s čim drugim
• Vrnite pozornost nazaj na tukaj in zdaj, običajno z dihanjem ali zavedanjem telesa
• Opomni vas, da opazite kakršne koli misli, ne da bi vas prevzele

Tako kot pri meditaciji čuječnosti, ko vam ponoči v mislih pridejo naključne misli, imate izbiro. Lahko skočite na vsak vlak misli in mu sledite do njegovega končnega cilja ali pa preprosto opazite, 'oh, še ena misel išče mojo pozornost' in opazujete, kako gre mimo.

Čas za akcijo:

2. Kako izbrati meditacijo za spanje

Poslušajte katero koli od stotin brezplačnih meditacij za spanje v aplikacijah ali Youtube. Poiščite takšno, kjer se vam zdijo tolažilni naglas osebe, ton glasu, izbira glasbe in dolžina.

Iskanje na YouTubu za 'vodene meditacije med spanjem' ponuja široko paleto možnosti, ki jih lahko preizkusite. Tukaj je vzorec izmed stotin naslovov:

• Govorjena meditacija za spanje z zvokom vode
• Zaspite v 12 minutah
• Pred spanjem se znebite tesnobe
• Razčistite nered iz svojega uma
• Pogovor o spanju
• Meditacija Stekleno dvigalo.

Zabavajte se ob poskusu katerega koli, ki vam je všeč, potem pa izberite samo enega in ga ponavljajte vsak večer vsaj dobrih nekaj tednov. Tako se takoj, ko se začne, aktivira refleks za sprostitev. Sčasoma, z malo sreče, ne boste slišali ničesar čez prvih nekaj minut.

Tukaj preberite več primerov: 20 najboljših vodenih meditacij za spanje za pomoč pri nespečnosti

Končne misli

Sočutno razumevanje vaše nočne tesnobe vam lahko pomaga, da ponastavite svoje mentalne navade in v celoti izkoristite številne čudovite meditacije za spanje. Vaš običajen refleks, da se takoj zatečete k zaposlenemu razmišljajočemu umu, lahko nadomestite z refleksom za sprostitev, ki vam bo pomagal počivajte in okrevajte kot je predvidela narava.

Avtorstvo predstavljene fotografije: Polina Kovaleva prek pexels.com

Referenca