Ne moremo zanikati, da so naša kolena eden najpomembnejših delov našega telesa. Ne glede na to, ali igrate nogomet, plavate, opravljate gospodinjska opravila ali vozite avto, so vaša kolena v bistvu tista, ki vas premikajo naprej, vodijo do krajev in vam pomagajo do konca stvari. Z bolečinami v kolenih se nikoli ne maramo.

Mišične skupine, ki podpirajo naše sklepe

Kot lahko vidite na zgornji sliki, so naša kolena zapleteno strukturirana z različnimi ligamenti, mišicami in kostmi. Z ligamenti ste morda že enkrat ali dvakrat slišali za sprednjo križno vez (ACL) in kako je končala kariero številnih športnikov in žensk, ker je bistvenega pomena za normalno delovanje kolena.

Enako pomembne kot naše kolenske vezi so podporne mišične skupine, ki obdajajo sklepe. Preprosto s krepitvijo podpornih mišičnih skupin boste okrepili kolena in vezi, ki jih podpirajo.

Upoštevajte, da naslednjih 8 vaj vključuje gibe z majhnim udarcem in so posebej izbrani z namenom krepitve in vzpostavitve ravnotežja v podpornih mišičnih skupinah, kar povzroči stabilna kolena.

1. Sedeče ravne noge

Dvigovanje sedečih nog je ena najlažjih vaj za krepitev kolena, ki jih lahko izvajate v udobju lastne delovne mize. Najpomembneje je, da deluje na kvadriceps, ki je velika sprednja mišica stegna.

Navodila:

Prvi korak: usedite se na stol z eno nogo na drugi

Drugi korak: preprosto dvignite eno nogo in poravnajte 5-10 sekundOglaševanje

Tretji korak: Počasi spustite nogo na drugi stol in ponovite 5 - 10 krat za vsako nogo

2. Sedeči dvig noge

Dvig sedeče upognjene noge je podoben dvigu sedeče ravne noge, toda tokrat upognite nogo pod kotom 45 stopinj in jo pridržite približno 30 sekund. Ponovite po 4 ponovitve za vsako nogo. Dvigi upognjenih nog v sedečem položaju so najboljši za upogibalke kolkov, ki so mišice, ki so v veliki meri v podporo hoji, teku in stoje.

3. ugrabitelji dvignejo

Upoštevajte, da so to vajo zabeležili zdravniki v Časopis romunskega društva za športno medicino za drastično pomoč bolnikom z bolečinami v kolenu. Ugrabitelj dvigov je vaja, ki pomaga okrepiti mišične skupine ugrabiteljev, kot so zadnjica in bočni predel kolka.

Navodila:

Prvi korak: Lezite na bok z roko, ki podpira glavo

Drugi korak: Izravnajte obe nogi, spodnji del noge lahko nekoliko upognete, da podpira telo

Tretji korak: Dvignite zravnano zgornjo nogo navzgor in držite 5-10 sekund. Naredite 10-12 ponovitev na nogo

4. Kodri na hrbtu

Ko boste imeli bolečine v kolenu, ne boste povsem natančno vedeli, kje je bolečina. Včasih se lahko pojavi celo na zadnjem delu kolena. Če želite zmanjšati bolečino, so kodri na zadnji steni odlična vaja za ohranjanje napetosti stegen in za krepitev teh stegen.Oglaševanje

Navodila:

Prvi korak: Stojte ob palici ali stolu

Drugi korak: Dvignite nogo navzgor proti zadnjici, stopalo naj bo usmerjeno proti tlom

Tretji korak: Držite nogo v položaju 5 - 10 sekund

Četrti korak: ponovite 15 ponovitev na nogo

5. Korak navzgor

Stopnja navzgor je splošna krepilna vaja za celoten spodnji del telesa, zlasti podporne mišice za kolena. Upoštevajte pa, da če imate med nenehno vajo spuščanje višine stopnice.

Navodila:

Prvi korak: Tako kot vzpon po stopnicah postavite eno nogo navzgor po stopniciOglaševanje

Drugi korak: Dvignite se, da položite drugo nogo navzgor, z nogo pa se podprite, medtem ko spustite drugo

Tretji korak: Ponovite 1 minuto, preden preklopite na drugo nogo, da najprej stopite navzgor

6. Predenje

Za razliko od počasnega tekanja vrtenje na sobnem kolesu ne vpliva veliko na kolena in pomaga krepiti vezi in okoliške mišice okoli kolena.

Navodila:

Zavrtite 10 minut vsak dan s svetlobno odpornostjo

7. Kratki loki

Kratki loki so najpomembnejša vaja za krepitev kolena, ki se pogosto uporablja za rehabilitacijo po operaciji ali poškodbi kolena.

Navodila:

Prvi korak: Lezite na hrbetOglaševanje

Drugi korak: Pod koleno položite penasti valj ali kroglico

Tretji korak: poravnajte koleno in držite položaj 3-5 sekund. Ponovite 10 -15 krat na nogo

8. Sedeči pohod kolena

Ko okrepite mišice okoli kolen, v bistvu kolena dodate več stabilnosti in gibljivosti. Z vajo sedečega pohodnega kolena lahko okrepite kvadricepse.

Navodila:

Prvi korak: sedite na stolu z ravnim hrbtom

Drugi korak: Počasi dvignite eno koleno navzgor in ga počasi spustite

Tretji korak: Ponovite z drugim kolenom in nadaljujte eno minuto