Kot preobremenjena zaposlena mama dobiš a veliko inteligentnih idej iz revij, prijateljev in interneta o tem, kako voditi delo, otroke in gospodinjstvo.

Na žalost se v službi in doma kljub nasvetom še vedno počutite izčrpani in premalo, kljub nasvetom, da se organizirate, učinkovito kuhate in razvajate.

Kako lepo bi bilo, če bi se jutri zbudili, če bi vedeli, da se lahko začnete počutiti bolje, ne da bi bili vsi ti preplavljeni občutki?

Občutek občutka preobremenjenosti, ko nosite veliko pokrival: mama, strokovnjakinja, vodja gospodinjstva, partner, prijatelj itd., Ima svoje korenine v resnici. Absolutno opravljate veliko pomembnih del. Ampak tukaj je stvar:

Če je občutek preobremenjenosti postal vaša kolena ali kronična reakcija, je to čustvo zdaj dobesedno del vas, ki potrebuje vašo pozornost, da se lahko samozavestneje premikate naprej.

Če si pomagate zveni pretežko, se nikoli ne bojite. Ti nasveti prihajajo naravnost s terapije in nevroznanosti, da vdrete v živčni sistem. Naučili se boste globljih načinov, kako se umiriti in počutiti bolj samozavestne do sebe, svojega življenja in svojih odločitev.

1. Dihajte in opazite, kako se vaše telo počuti znotraj in zunaj

Z uporabo telesno usmerjenih terapevtskih tehnik lahko bolje razumete svoje preplavljene občutke in ponudite natančno in praktično pomoč.

Ko se boste naučili, ko se počutite pod stresom, vaši razmišljajoči možgani niso vaš najboljši vir. Dejstvo je, da jih preprosto razmišljanje in krepitev vaših prizadevanj, da se znebite preobremenjenih občutkov, dejansko poslabša.

Prvi korak, ki pomaga, ko se počutite preobremenjeni, je preprosto upočasniti in dihati. To ne pomeni, da bi morali nenadoma vzeti ogromne požirke zraka ali hitro dihati. To vas bo spravilo v paniko!

Dihajte normalno in naravno. Naj bo vaš dih udobno počasen in podaljšajte izdih. Štejte 5 do 10 vdihov.

2. Pridobite malo radovednosti

Vprašajte se: Kako naj vem, da sem preobremenjen? Če ste sposobni, zaprite oči ali ublažite pogled. Predstavljajte si, kako svoje zavedanje preusmerite iz zunanjega sveta in ga skupaj z dihom pošljete v svoje telo.

Signale boste morda opazili takoj. Na primer: v prsih mi je tesno, srce utripa in v nogah in rokah je občutek razočarane energije. Lahko pa slišite le nekaj besed, kot so: Jaz se zmešam, ne uspem ali tega ne morem storiti!

Če je mogoče, postanite nekoliko radovedni glede tega občutka. Upoštevajte, da čeprav je to morda velik občutek, verjetno imate druge dele sebe, ki se počutijo drugače.Oglaševanje

3. Ponudite nekaj ljubezni do svojih stresnih delov

Richard Schwartz, razvijalec interne družinske sistemske terapije, opredeljuje naše osebnosti kot sestavljene iz poddelov, ki delujejo znotraj nas. To pojasnjuje, zakaj se del vas lahko počuti tako, vendar imate drugi del, ki se počuti drugače.^[1]

Če nežno prepoznate del sebe, ki se vam zdi preobremenjen, in mu ponudite nekaj podpore in sočutja (kot bi prestrašeni otrok), lahko pomirite svoje telo in duha. Imam vas, je odlična mantra za vdih, ko ste preobremenjeni.

4. Spoznajte svoj pametni živčni sistem

Morda ste že slišali za črevesne možgane ali telesne možgane. Znanost o polivagalni teoriji kaže, da celoten živčni sistem vpliva na vaše razmišljanje in počutje - ne samo na vaš misleči um.

Pravzaprav ste vedeli, da vaš modri živčni sistem na splošno pobira informacije iz vašega okolja, preden jih možgani lahko razlagajo?^[dva]

Ko se počutite preobremenjeni, je le en majhen znak nevarnosti, ki ga čutite v živčnem sistemu, pogosto nezavedni sprožilec, ki vas premami iz zasedenega, a kompetentnega v občutek prestrašenega in izčrpanega.

Ta iztočnica je lahko tako preprosta kot pesem na radiu, ki se počuti preveč spodbudno, slabo voljo otroka (tudi če nima nič skupnega z vami) ali pozaba zakonca na nepomembne opravke.

5. Spomnite se, da je občutek lahko samo občutek

Ko se počutite vznemirjeno, je vaše telo naravno v stanju pripravljenosti. Kakršne koli informacije ali stimulacije, ki jih prejmete v teh časih, se bodo zdele neverjetne.

To ni vaša krivda, vendar je koristno razumeti, da običajno, ko se vam zdi, da niste dovolj dobri, to objektivno ne drži. Vaš um morda le ustvarja razlog za signale nevarnosti, ki prihajajo iz vašega telesa.

Dovolite svojemu telesu, da čuti, ne da bi negativno ocenjeval sebe ali svoje življenje. Ta tehnika vam bo pomagala prekiniti krog občutka preobremenjenosti, nato pa ustvariti negativno misel na občutek, zaradi česar se boste še bolj prevzeli.

6. Spoznajte svoje najpogostejše nezavedne odzive na stres

Zakaj je to pomembno? Ko se počutite pod stresom, se verjetno celo življenje nezavedno odzivate na enake načine.

Za nekatere bo preveč stresa hitro ustvarilo otopel, brezupen občutek. Za druge misel, da je življenja preveč, vodi do napadov panike ali jeze. Kljub temu lahko drugi popolnoma zamrznejo in se počutijo zelo tesnobno, a sploh ne zmorejo veliko.

Z biološkega vidika so vse te izkušnje povsem običajne. Ko prepoznate, da reakcije vašega telesa niso napačne ali neumne, se veliko lažje pomirite in samozavestno greste naprej.

7. Vadite del svojega živčnega sistema, ki zagotavlja dobro počutje in socialno povezanost

Ste vedeli, da lahko dejansko tonirate svoj ventralni vagalni živec, živec, ki je odgovoren za občutke varnosti in socialne povezanosti?^[3] Oglaševanje

Tako pogosto, kot si lahko, dovolite, da se zadržujete na svojih najljubših spominih, ki prikličejo občutke dobrega počutja, povezanost z ljubljenimi, časi lepote v naravi ali svoje najljubše spomine na hišne ljubljenčke ali kraje. Uporabite ves svoj čut, da resnično začutite izkušnjo v svojem telesu.

S tem aktivirate in tonirate svoj ventralni vagusni živec, saj lahko tonirate mišice. Naredite nekakšen telesni zaznamek teh povsem vsebinskih občutkov, kamor se lahko vrnete, ko ste pod stresom.

Ta praksa se lahko počuti neumno, kot je popuščanje ali celo domišljija. Podpira pa ga znanost in za vas je pomembno, da ustvarite močan in zdrav odziv na stresorje.

8. Dajte otroškim delom oddih

Noben del vas vas ne poskuša prizadeti. Toda nekateri od nas čutijo skrajne občutke in nosijo bremena iz svoje preteklosti.

Če se na primer počutite preobremenjeni v sedanjosti, lahko to aktivira dele vaše osebnosti, ki so se počutili podobno prej v življenju. Globoka jeza, strah, zamera ali žalost vam dajejo signal, da bi lahko vaša pozornost koristila nekaj iz vaše preteklosti.

Vem, da se to morda sliši nenavadno, toda naslednjič, ko se počutite zelo prešerno, si oddahnite in opazite, če se počutite kot otrok, ki poskuša opravljati delo odraslega. Če je tako, preživite trenutek mirno in sočutno, da vse svoje notranje otroške dele opomnite, da ste resnično odrasli, sposobni in delate nekaj primernega.

9. Nagovorite kritična sporočila, ki jih prejmete sami

Kaj slišite, ko si rečete, ko se počutite preobremenjeni? Morda boste opazili svoje dele, ki zvenijo kritično ali celo okrutno.

Izjave, kot da jih nikoli ne bom dohitel, Zakaj poskušam ali ne morem storiti ničesar, je zelo pogosto slišati, ko si pod stresom. Verjeli ali ne, ta notranja sporočila so verjetno zgrešeni zaščitni deli vaše osebnosti.

Ti deli so običajni in vam pomagajo z bičevanjem v formo, da ne boste propadli, vas opozorili na prestrašene občutke v notranjosti ali se izognili šoku ali razočaranju s predvidevanjem, kako bi vas drugi lahko kritizirali.

Če je mogoče, te dele potrdite kot zaščitne. Mogoče izrazite malo hvaležnosti. Opazite, kako kritični glasovi v vas, čeprav verjetno pomenijo dobro, povzročajo izčrpanost in še več stresa.

Ko v sebi prepoznate ta sporočila in jim sporočite, da so del vas, in vidite njihov pozitiven namen, se kritična sporočila umirijo.

10. Vzemite majhne trenutke in izrazite hvaležnost

Vsi govorijo o hvaležnosti, vem. Toda za ta trend obstajajo tehtni razlogi.

Vse več študij o hvaležnosti kaže na veljavne povezave med hvaležnostjo in znižanim stresom ter duševnim zdravjem. Raziskovalna študija iz leta 2018 z več univerzami je pokazala, da hvaležnost nima le neposrednih učinkov na kakovost življenja, temveč ima posredne učinke tudi zaradi zaznanega stresa in duševnega zdravja.^[4] Oglaševanje

Obstaja veliko razlogov, da hvaležnost pozitivno vpliva na naš živčni sistem, toda najboljši način za odkrivanje tega vpliva je, da ga preprosto preizkusite sami.

Vsak dan si vzemite minuto in si zapišite eno do tri stvari, za katere ste hvaležni. Ti so lahko veliki ali majhni, pomembni ali nepomembni, vendar morajo biti resnični. Naredite to v navado in opazujte, kako raste stres.

Lahko pa poskusite nekaj od tega 40 preprostih načinov vadbe hvaležnosti .

11. Igrajte se s časom

V knjigi Gay Hendrick iz leta 2010 Veliki preskok , govori o konceptu Einsteinovega časa proti newtonskemu času.

Newtonov čas je ura, ki jo vsi gledamo ves dan. Einsteinov čas je bolj odvisen od tega, kaj naredite s trenutki, saj se zavedate, da se vaše dojemanje lahko upočasni ali pospeši.

Če na primer preživljate čas z nekom, ki ga imate radi, in počnete nekaj, v čemer uživate, se čas premika zelo hitro. Nasprotno, če opravljate bedno delo v neprijetnem vremenu, se lahko vsaka sekunda počuti kot večnost.

Naslednjič, ko boste za nekaj časa pod stresom, počasi vdihnite in se spomnite, da si vzamete čas. Čas pripada tebi. Nato uživajte v tempu in naredite, kar morate. S prakso bo to malo orodje postalo dragoceno za premagovanje duševnega pritiska časa.

12. Naj vas popolnost ne pretenta

Ko ste v goju vzgoje otrok in delate, se včasih živčna energija predstavlja kot perfekcionizem. V prizadevanju, da bi se počutili pod nadzorom, si lahko zastavite poljubne, a nerazumne cilje, ki se vam zdijo nujni ali resnični.

Na hitro naredite popis vsakega dela, ki ga pričakujete od sebe in svoje družine. Zdaj pa vprašajte vse. Kaj je resnično pomembno in kaj je zaželeno? Katera dela lahko prepustijo presoji nekoga drugega, jih otroci dovolj dobro opravijo ali popolnoma opustijo?

Obdržite vsa dela, ki vas veselijo, in jih opravljajte radostno. Spustite službe, ki so podobne standardom ali pričakovanjem, z malo ali nič izplačila. Če želite, jih shranite za upokojitev.

13. Priznajte si kakovostni čas z otroki

Čas, ki ga preživite s sproščanjem in uživanjem svojih otrok, si oglejte kot službo, ki znaša 100.000 USD na uro. Zelo majhne količine so še vedno neverjetno dragocene.

Pokažite svojim otrokom, da so pomembni, prav tako verjetno, da se to zgodi v desetminutni igri ulova kot v celotnem dnevu v vodnem parku. Skupni prigrizek, knjiga pred spanjem, pol ure stran od telefona, ki omogoča ljubeč očesni stik z vašimi dojenčki, pomeni življenjsko dobo varnosti in čudovitih spominov.

Predstavljajte si, da bi vaš otrok nekega dne rekel: Mama je trdo delala, a vedno je imela čas, da me objame, sliši o mojem dnevu in mi ponudi smernice. Vedno sem vedel, da sem ji pomemben.Oglaševanje

14. Meditirajte eno minuto na dan

Da, lahko narediš več. Če pa si ne morete privoščiti več kot eno minuto, nadaljujte in udobno sedite, dihajte in za ta čas bodite v telesu. To je tako preprosta, a močna vaja in tudi otroci jo lahko izvajajo.

Med meditacijo opazite svoje ljubeče srce. Kaj danes od vas potrebuje - potrpljenje, sočutje, ustvarjalnost, skrb, igra? Ne pozabite, da se pokažete sami, in tudi za svoje delo in svojo družino.

15. Pazi in praznuj spanje

Od majhnih do najstniških let je veliko neizogibnih razlogov, da otroci motijo ​​vaš spanec.

Tukaj je nekaj: nepričakovana nespečnost zaradi otroške rasti ali bolezni je normalna in je ni enostavno nadzorovati. Če pa se počutite preobremenjeni, je spanje ključnega pomena.

Dve stvari lahko naredite, da izboljšate svojo miselnost do spanja, tako da se nastavite za samozavest, namesto da se zrušite.

Ena, določite prednost in zaščitite čas spanja. Če ponavadi čakate, da bodo otroci šli spat, da bi dokončali delo ali se končno sprostili, je v redu. Toda ne dovolite, da bi vam te dejavnosti rezale čas spanja.

Glede na izbiro med drugo količino perila, Words With Friends, prenapeto gledanje igre prestolov ali osem ur spanja, dosledno izbirajte spanje.

Dva, cenite in izrazite hvaležnost za vsak spanec. Včasih je nemogoče zaspati sedem ali osem ur. Vendar si dovolite, da kadar koli ležite v udobnem prostoru, ki telesu omogoča počitek in popravilo.

Ko se zbudiš in rečeš, da sinoči nisem dovolj spal, si opozorjen, da nekaj manjka. Že samo to razmišljanje lahko sproži občutke preobremenjenosti.

Nastavite svoj živčni sistem za uspeh, tako da cenite počitek.

Končne misli

Življenje kot delujoče mame ni lahko. Preobremenjeni občutki so naravni in običajni, vendar jih lahko prevzamejo in povzročijo kronični stres in nezadovoljstvo.

Dovolite si le nekaj trenutkov na dan, da s pomočjo zgornjih korakov uredite svoje misli in občutke. Kmalu boste odkrili svoj umirjen in sposoben jaz.

Učite se svojim odraščajočim otrokom: majhne spremembe ustvarjajo velike rezultate zdaj in v prihodnosti.Oglaševanje

Več za delovne mame

• 13 načinov, kako delovne mame lahko uravnotežijo delo in družino (in so srečne)
• 15 stvari, ki bi jih razumele samo delovne mame
• 25 neverjetnih nasvetov o produktivnosti uspešnih podjetnikov

Prispevek za fotografijo: Bruno Nascimento prek unsplash.com

Referenca