Že dolgo govorijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu in ne glede na to, ali menite, da je to res ali ne, je še vedno treba poudariti, da vam lahko vsako jutranjo izbiro hrane, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate in izdatno pomoč beljakovin, spodbudi v možganih vas ohrani dlje siti in preprečite, da bi se pozneje preveč najedli.

V teh dneh so vsi zaposleni in nikoli ni dovolj časa za pripravo natančnih zajtrkov, preden se odpravite v službo ali šolo. Torej, tukaj je 20 hranilnih in enostavnih idej za zajtrk, ki jih lahko pripravite v nekaj minutah in si tako pomagate začeti svoj prosti dan na desni nogi.

(Upoštevajte, da se število kalorij razlikuje glede na vrsto, znamko in velikost porcije, ki jo izberete za vključitev v katerega koli od naslednjih receptov.)

1. Grški jogurt z jabolčnimi rezinami, granolo in cimetom (327 kalorij)

Navadni grški jogurt je pakiran z beljakovinami, da boste siti, hkrati pa ponuja lep odmerek kalcija, da ohrani vaše kosti, srce in mišice zdrave. Če dodate nekaj hrustljave granole in svežih jabolčnih rezin, boste dobili zagon energije, ki ga potrebujete zjutraj. Uporabite navadno granolo brez dodanega sladkorja!

Sestavine:

• 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta (95 kalorij)
• 1/3 skodelice granole (110 kalorij)
• 1 jabolko, narezano (116 kalorij)
• 1 čajna žlička mletega cimeta (6 kalorij)

Navodila:

Grški jogurt zajemite v skledo in na vrhu zdrobite granolo. Dodajte rezine jabolk in po njih potresite cimet, da ga dokončate.

2. Polnozrnati ovseni otrobi z vanilijevo sirotkino beljakovino v prahu in borovnicami (280 kalorij)

Oves je kompleksen ogljikov hidrat, ki je odličen za srce, predvsem pa ovseni otrobi vsebujejo veliko vlaknin, kar je super za prebavo in za sitost. Dodate lahko vanilijev beljakovinski prašek za posodo boljšega okusa, ki vas bo siti do kosila, za nekaj sladkosti pa jo dopolnite z borovnicami, bogatimi z antioksidanti.

Sestavine:

• 1/2 skodelice navadnih ovsenih otrobov (118 kalorij)
• 1 zajemalka vaniljevega proteina izolat sirotkinega proteina v prahu (120 kalorij)
• 1/2 skodelice svežih ali odmrznjenih zamrznjenih borovnic (42 kalorij)

Navodila:

Ovsene otrobe skuhajte v mikrovalovni pečici z vodo v skladu z navodili na embalaži (običajno 2 do 3 minute na višini). Ko je kuhano, vmešajte beljakovinski prah, dokler se popolnoma ne kombinira. Prelijte z borovnicami.

3. Rženi toast z rezinami avokada in ocvrtimi jajci (385 kalorij)

Avokado je eden najbolj zdravih virov maščob in je poln vlaknin. Jajce vam bo dalo nekaj hranljivih beljakovin, ki bodo tudi vas nasitile, rženi toast pa energijski udarec, ki ga povzročajo ogljikovi hidrati, kar potrebujete, da bo vaše jutro čudovito.

Sestavine:

• 2 kosi rženega kruha (165 kalorij)
• 1/3 zrelega avokada, narezan (76 kalorij)
• 2 jajca (144)
• Sveža paprika (neobvezno)

Navodila:

Napecite kruh, medtem ko ponev poškropite s pršilom za kuhanje, ki ne lepi, da jajca pražite na srednje do srednje močnem ognju, dokler niso takšna, kot so vam všeč (na lahki, sončni strani navzgor itd.) Rezine avokada položite na toast in jih po želji namažite z nožem, kot bi to storili z maslom. Vsak kos prelijte z jajcem in po želji dodajte nekaj popra.

4. Smuti iz banane in ingverja (312 kalorij)

Če ste nekdo, ki že v zgodnjih urah trpi zaradi prebavnih težav, vam lahko ingver v jutranjem smutiju pomaga pomiriti razdražen želodec ali zgago. Iz jogurta boste dobili tudi polnjenje beljakovin, iz banane pa nekaj energije za krepitev razpoloženja.

Sestavine: Oglaševanje

• 1 zrela banana (121 kalorij)
• 3/4 skodelice navadnega grškega jogurta (130 kalorij)
• 1 žlica medu (60 kalorij)
• 1/2 čajne žličke sveže naribanega ingverja (1 kalorija)
• Kocke ledu (neobvezno)
• Voda (neobvezno)

Navodila:

Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo, dokler ni gladka. Dodajte poljubne kocke ledu in / ali vodo, da dobite želeno teksturo.

5. Zajtrk iz jajc, čedarja in puranje slanine (345 kalorij)

V celoti lahko dobite pusto beljakovino in zdravo maščobo iz jajčec, nekaj puranje slanine in malo sira - vendar boste potrebovali nekaj ogljikovih hidratov in vlaknin, da boste to uravnotežili. Z izbiro polnozrnate tortilje boste dobili ta zagon energije, hkrati pa boste ohranili nizke kalorije.

Sestavine:

• 1 majhna polnozrnata tortilja (90 kalorij)
• 1 jajce, umešano ali trdo kuhano (72 kalorij)
• 2 kosi puranje slanine (70 kalorij)
• 1 rezina sira cheddar (113 kalorij)

Navodila:

Tortilji dodajte sir, nato puranovo slanino in umešana jajca (ali rezine trdo kuhanega jajca). Zvijte in uživajte.

6. Polnozrnati angleški kolač z dimljenim lososom (280 kalorij)

Divji losos je eden najbogatejših virov maščobnih kislin omega-3, ki je odličen za zdravje možganov in srca. Je tudi odličen vir beljakovin, ki vas bodo siti skozi celo jutro. Dodajte nekaj sira za nekaj dodatnih beljakovin in okusa, s polnozrnatim angleškim kolačkom za vlakna in energijo ogljikovih hidratov.

Sestavine:

• 1 polnozrnat angleški kolač (134 kalorij)
• 2 klina lahki kravji sir (50 kalorij)
• 6 rezin dimljenega lososa (96 kalorij)

Navodila:

Narezite muffin in nato z nožem na vsak kos razporedite sir. Vsak kos prelijte s tremi rezinami lososa.

7. Zdrava domača mešanica poti (341 kalorij)

Za resno jutro v teku pripravite to domačo mešanico poti (v večji seriji) večer prej, da jo zgrabite in izkoristite prednosti zdravih maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov, ki jih ponujajo ti oreški in semena. Brusnice vam bodo dodale še ogljikove hidrate, kokosovi kosmiči pa so še en odličen vir zdrave maščobe. Ne pozabite izbrati oreščkov in semen brez dodanih olj, soli ali sladil.

Sestavine:

• 1/8 skodelice surovih mandljev (80 kalorij)
• 1/8 skodelice indijskih oreščkov (95 kalorij)
• 1/8 skodelice orehov (96 kalorij)
• 1 žlica sončničnih semen (16 kalorij)
• 1/8 skodelice posušenih brusnic (49 kalorij)
• 1/8 skodelice nesladkanih kokosovih kosmičev (5 kalorij)

Navodila:

Vse sestavine zmešajte v skledi, posodi ali vrečki. Vsak zgoraj navedeni del sestavin lahko pomnožite s pet, da ga bo dovolj za vsak delavnik.

8. Skuta z rezinami pomaranče in grozdjem (243 kalorij)

Tako kot grški jogurt je tudi skuta odličen vir beljakovin, ki vas bo siti do kosila. Pakirano je tudi s kalcijem za odlično zdravje kosti in mišic. Pomaranče so odličen vir vitamina C, grozdje pa ponuja vrsto vitaminov in mineralov, ki podpirajo vaše možgane, srce, mišice in splošno zdravje.

Sestavine:

• 3/4 skodelice polnomastne skute (165 kalorij)
• 1 mandarina, olupljena na rezine (47 kalorij)
• 1/2 skodelice grozdja (31 kalorij)

Navodila: Oglaševanje

Skuto zajemite v skledo ali posodo in jo prelijte z rezinami pomaranče in grozdjem.

9. Kvinoja s svežimi jagodami (369 kalorij)

Kvinoja je zdravo starodavno zrnje, ki je za ljudi brez glutena odlična izbira zapletenih ogljikovih hidratov. Zamenjajte običajne ovsene kosmiče in dodajte nekaj kefirjevega mleka za lepo probiotično sestavino s svežimi jagodami, polnimi vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov.

Sestavine:

• 3/4 skodelice kvinoje, kuhane (166 kalorij)
• 2/3 skodelice jagod, cele ali narezane (35 kalorij)
• 2/3 skodelice borovnic (56 kalorij)
• 1/2 skodelice kefirjevega mleka (60 kalorij)
• 1 žlica čistega javorjevega sirupa (52 kalorij)

Navodila:

Kvinojo skuhamo v skladu z navodili na embalaži. Preden ga prelijete z jagodami, vmešajte kefirjevo mleko in javorjev sirup.

10. Veggie omleta (400 kalorij)

Jajčni beljaki so res eden najbolj popolnih virov pustih beljakovin, ki jih lahko dobite, rumenjak pa je poln tudi hranljivih snovi. Dodajte nekaj sira za nekaj več beljakovin (plus kalcij) in nato izberite surovo zelenjavo svetle barve, kot so paprika in rdeča čebula, da dodate nekaj vlaknin in malo ogljikovih hidratov.

Sestavine:

• 2 jajca (144 kalorij)
• 1/3 skodelice sira, zdrobljen (120 kalorij)
• 1/8 skodelice zelene paprike, sesekljane (4 kalorije)
• 1/8 skodelice rdeče paprike, sesekljane (6 kalorij)
• 1/8 skodelice gob, narezane (5 kalorij)
• 1/8 skodelice, rdeča čebula, sesekljana (8 kalorij)
• 2 žlički nesoljenega masla (68 kalorij)
• sol in poper po okusu

Navodila:

Po želji zelenjavo najprej skuhajte v ponvi na štedilniku ali pa jo hranite surovo. V posodi stepemo jajca, dokler se popolnoma ne zmešajo in po želji dodamo malo soli in popra. Ponev položite na srednje močan obrok, jo premažite z maslom, dokler se ne stopi, in nato dodajte jajčno mešanico. Jajca naj se kuhajo v 1 do 2 minutah. Nežno ga potisnite in povlecite, da se kuha do konca. V sredino kuhanih jajc dodajte sir in zelenjavo, ga zložite na polovico in postrezite.

11. Energijski napitek iz zelenih citrusov (390 kalorij)

Špinača je eden najboljših virov vitamina K, vitamina A in številnih drugih vitaminov in mineralov, ki bodo hranili vaše telo. Za smoothie, ki vas bo napolnil, boste z dodajanjem veganom prijaznih beljakovin konoplje uravnotežili vse naravne sladkorje iz citrusov, ki jih boste tam dodali. In za nekatere dodane vlaknine in zdrave omega-3 je žlica chia semen zadnja sestavina, ki jo boste morali dokončati.

Sestavine:

• 2 veliki pesti sveže otroške špinače (14 kalorij)
• 4 žlice konopljinih beljakovin v prahu (120 kalorij)
• 2 veliki mandarinski pomaranči, olupljeni in ločeni kosi (128 kalorij)
• 1 rdeč grenivka, olupljen in ločeni kosi (82 kalorij)
• 1 žlica chia semen (46 kalorij)
• 1 1/2 skodelice vode

Navodila:

Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo, dokler ni gladka. Če želite, da je tanjša, dodajte več vode.

12. Arašidovo maslo, med in bananin zavitek s suhim sadjem in oreščki (374 kalorij)

Za hrustljav, aromatičen in prenosljiv zajtrk, ki vsebuje dobro ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin, preprosto zavijte polovico banane v tortiljo z arašidovim maslom. Tisti zdravi odmerek maščobe, ki ga boste dobili iz oreščkov in arašidovega masla, vam bo okrepil možgansko moč, banana in tortilja pa vas bosta poživila skozi celo jutro.

Sestavine:

• 1 majhna polnozrnata tortilja (90 kalorij)
• 1/2 velike zrele banane, narezane (61 kalorij)
• 1 žlica naravnega arašidovega masla (100 kalorij)
• 1 žlica arašidov (52 kalorij)
• 1 žlica brusnic (25 kalorij)
• 1 žlica sončničnih semen (16 kalorij)
• 1/2 žlice medu (30 kalorij)

Navodila:

Arašidovo maslo z nožem razporedite po eni strani tortilje in na sredino dodajte rezine banane. Po banani potresemo oreščke, semena in brusnice, pokapamo z medom, vse skupaj zvijemo in uživamo.Oglaševanje

13. Topla špinačna solata z jajcem in ostanki krompirja (314 kalorij)

Ta zajtrk je prilagojen a Martha Stewart recept, ki vključuje sveže zelenice, polne hranil, z beljakovinami iz jajc, energijo ogljikovih hidratov iz krompirja in nekaj zdrave maščobe iz oljčnega olja. Hitro ga naredite, če lahko izkoristite ostanke krompirja od prejšnjega nočnega obroka.

Sestavine:

• 1 1/2 velike pesti sveže otroške špinače (10 kalorij)
• 2/3 skodelice krompirja, narezanega na kocke in idealno iz ostankov obroka (89 kalorij)
• 1 jajce (72 kalorij)
• 1 žlica rdečega vinskega kisa (3 kalorije)
• 1/2 žlice oljčnega olja (60 kalorij)
• 1/2 žlice gorčice Dijon (15 kalorij)
• 1 žlica parmezana (65 kalorij)
• sol in poper po okusu

Navodila:

Kis, olje, gorčico, sol in poper združite in mešajte, dokler se ne premeša. Ponev poškropite s pršilom za kuhanje, ki ne lepi, in jajce popražite na srednje do srednje močnem ognju (ali pa ga mehko zavrite). Na krožniku pripravimo posteljo s špinačo, ki ji dodamo krompir in jajce, pokapamo s prelivom in po njem potresemo sir.

14. Hitre in brez moke beljakovinske palačinke z javorjevim sirupom (399 kalorij)

Priprava palačink ne sme biti dolgotrajna zmešnjava, ki povzroča sladkor v krvi! Namesto moke lahko beljakovine v palačinkah črpate z jajci in nekaj vanilijeve sirotke v prahu. Banana in malo čistega javorjevega sirupa vam bo zagotovila tisti izbruh energije, ki ga boste potrebovali zjutraj.

Sestavine:

• 1 velika zrela banana, pretlačena (121 kalorij)
• 2 jajca (144 kalorij)
• 1/4 zajemalke izolata vanilijeve sirotkine beljakovine (30 kalorij)
• 1/8 čajne žličke pecilnega praška
• 2 žlici čistega javorjevega sirupa (104 kalorije)

Navodila:

Na štedilnik na zmerno toploto postavimo ponev. V večji skledi z vilicami pretlačite banano in nato dodajte jajca, beljakovine v prahu in pecilni prašek. Mešajte, dokler ne postane baterijska zmes. Ponvico poškropite s pršilom za kuhanje, ki ne lepi, in dodajte v ponev 2 do 3 žlice mešanice za palačinke, tako da se kuha 20 do 30 sekund, preden jo prevrnete, in enako dolgo kuhajte drugo stran. Kuhane palačinke premaknite na krožnik in po njih pokapajte javorjev sirup.

15. Chia puding čez noč z granolo in svežimi jagodami (360 kalorij)

Za lahek zajtrk, ki ga zjutraj ni preveč nasiten in ga lahko hitro pograbite, lahko izkoristite chia semena in kokosovo mleko, ki sta izjemno bogata s hranili in odličnimi viri zdrave maščobe. Pripravite ga prejšnji večer, zjutraj ga vzemite iz hladilnika, dodajte nekaj granole in sadja za sprostitev ogljikovih hidratov in že boste šli.

Sestavine:

• 1/4 skodelice chia semen (183 kalorij)
• 1 skodelica nesladkanega kokosovega mleka (60 kalorij)
• 1/4 skodelice granole (83 kalorij)
• 1/4 skodelice jagod, narezane ali cele (13 kalorij)
• 1/4 skodelice borovnic (21 kalorij)

Navodila:

Semena chia in kokosovo mleko združite v skledi ali zidarskem kozarcu prejšnji večer in pustite v hladilniku do jutra. Na vrh dodajte granolo in sveže jagode.

16. Obloga dimljenega lososa in kumar (276 kalorij)

Obloge so tako popolnoma prenosljivo živilo, ki ga lahko uporabimo kot ogljikohidratno lupino za nekatere stare dobre beljakovine in zelenjavo. Beljakovine in zdrave omega-3 boste dobili, ko boste izbrali divji losos in hrustljav, z vitamini in minerali obogaten izbruh vode, ko mu dodate kumare.

Sestavine:

• 1 majhna polnozrnata tortilja (90 kalorij)
• 8 rezin dimljenega lososa (128 kalorij)
• 1 žlica kremnega sira (50 kalorij)
• 1/2 skodelice kumare, sesekljane na kocke (8 kalorij)

Navodila:

Kremni sir z nožem razporedite po tortilji. V sredino položite lososa in kumare. Zavijte in postrezite.

17. Jajčna in avokadova solata z bučkami in paradižnikom (360 kalorij)

Oglaševanje

Za več možnosti z zajtrkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko še vedno dobite tone energije, če kombinirate zdrave beljakovine in maščobe iz jajc in avokada s hranljivo zelenjavo, kot sta paradižnik in bučke. Vsa ta vlakna bodo dopolnila beljakovine in maščobe, da boste ure in ure polni.

Sestavine:

• 2 jajca, trdo kuhana (144 kalorij)
• 1/2 kalifornijskega avokada (114 kalorij)
• 1/2 skodelice surovih bučk, narezane (11 kalorij)
• 10 češnjev paradižnik (31 kalorij)
• 1/2 žlice oljčnega olja (60 kalorij)
• sol in poper po okusu

Navodila:

Jajca narežite na polovice (ali na še manjše rezine) in vse sestavine premešajte v skledo.

18. Jabolčna cimetova ovsena kaša z lanenim semenom (317 kalorij)

Včasih z ovsenimi kosmiči preprosto ne morete zgrešiti. Navadni valjani oves iz zdravih polnozrnatih žit, ki nimajo dodanega sladkorja, nima dodanih sladkorjev in se v mikrovalni pečici razmeroma hitro kuha. Laneno seme vam bo dalo nekaj dodatnih vlaknin in omega-3 (v obliki alfa-linolenske kisline), jabolko z njim pa vam bo omogočilo večjo rastlinsko prehrano in antioksidativno moč.

Sestavine:

• 1/3 skodelice navadnega polnozrnatega ovsa (127 kalorij)
• 1 srednje jabolko, narezano (95 kalorij)
• 1 žlica mletega lanenega semena (37 kalorij)
• 1 žlica čistega javorjevega sirupa (52 kalorij)
• 1 čajna žlička mletega cimeta (6 kalorij)

Navodila:

Valjani oves skuhamo z vodo v skladu z navodili na embalaži. Primešajte laneno seme in prelijte z jabolčnimi rezinami. Po vsem pokapajte javorjev sirup in ga dokončajte tako, da na vrh potresete cimet.

19. Smoothie iz arašidovega masla, banane in čokoladnih beljakovin (371 kalorij)

Čokolado lahko popolnoma uporabljate kot zdravo in prepotrebno pobiranje zjutraj. Da bo zdravo, izberite čokoladni beljakovinski prah, ki vas bo napolnil in nadaljeval do poznega jutra ali kosila. Banana in arašidovo maslo vam bo zagotovila tisto spodbudo, ki jo potrebujete. To je kot sladica za zajtrk!

Sestavine:

• 1 velika zrela banana (121 kalorij)
• 1 zajemalka izolata sirotkinih beljakovin (120 kalorij)
• 1 žlica naravnega arašidovega masla (100 kalorij)
• 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka (30 kalorij)
• Kocke ledu (neobvezno)

Navodila:

Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo, dokler ni gladka in kremasta. Dodajte neobvezen led (ali celo navadno vodo), da dobite želeno teksturo.

20. Domači jajčni McMuffin (364 kalorij)

McDonald’s razume vsaj eno stvar - njegov slavni Egg McMuffin pravzaprav ni strašno nezdrav! Seveda lahko naredite bolj zdravo možnost, če jo pripravite sami s polnozrnatim žemljem ali kolačkom in pusto kanadsko slanino. Če bi resnično želeli, lahko dodate tudi nekaj zelenjave.

Sestavine:

• 1 polnozrnat angleški kolač (134 kalorij)
• 1 rezina sira cheddar (113 kalorij)
• 1 jajce (72 kalorij)
• 1 rezina kanadske slanine (45 kalorij)

Navodila:

Kolač nazdravite, ko ponev poškropite z neprimernim razpršilcem za kuhanje, da ocvrete jajce. Na en kos muffina položite sir, nato pa nanj dodajte slanino in jajce. Drugi košček muffina položite na vrh, da oblikujete sendvič in uživajte!

Dokler imate svoje porcije pod nadzorom in preberete hranilne podatke o sestavinah, ki jih nameravate uporabiti za te izjemne recepte za zajtrk, res ne morete zgrešiti. In kar je najboljše, vse jih je kar hitro in enostavno zbrati skupaj, ko imate le nekaj minut časa, da se pripravite, zberete stvari in se odpravite na vrata, da vas na dan ne bo več.

Zasluge za predstavljene slike: Grški jogurt z granolo in jabolkom , ovseni otrobi z borovnicami , toast z avokadom in jajcem , bananin ingverjev smuti , zavitek za jajca in slanino , Angleški kolač z dimljenim lososom , domača mešanica poti , skuta s sadjem , kvinoja z jagodami , veggie omleta , zeleni smuti , arašidovo maslo bananin zavitek , špinačna solata z jajcem in krompirjem , beljakovinske palačinke , chia semenski puding , prekajeni losos , jajčna in avokadova solata , jabolčni cimet ovsena kaša , čokoladni smuti , jajčni kolač . Oglaševanje