Vsi si želimo hitre rešitve, nočemo ure in ure preživeti v telovadnici ali natančno preučevati vsak obrok, ki ga pojemo, samo zato, da ugotovimo, da smo kilogram izgubili šele po enem mesecu dela. Čeprav ni čarobne tabletke, ki bi jo lahko vzeli, da bi čez noč izgubili odvečno težo, obstaja učinkovita metoda izgube maščobe, ki bo kurjenje maščob ohranjala tudi do 48 ur po treningu in se imenuje Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti ali HIIT na kratko.

HIIT ni splošno znan med netelovadnimi podganami, saj je metoda, ki jo uporabljajo fitnes modeli in vzdržljivi športniki, da povečajo svoj metabolizem in hitreje stopijo maščobo pred tekmovanjem. Je oblika intervalnega treninga, ki se izvaja v kratkih anaerobnih izbruhih z manj in krajšimi počitki. Velja za najučinkovitejšo kardio vadbo, ki jo je mogoče izvajati pod 30 minutami skoraj kjer koli .

Če želite prenehati žrtvovati svoj sveti čas na tekalni stezi, preberite spodaj, če želite izvedeti, kako vam lahko HIIT pomaga doseči želeno vitko telo.

Kaj je HIIT?

Intervalni trening visoke intenzivnosti pomeni izvedbo kratkega števila izbruhov intenzivne vadbe, kot so kolesarjenje, sprint, plavanje, preskakovanje vrvi, kolena, čemur sledijo kratka obdobja okrevanja, na primer hoja. Namen kratkega obdobja okrevanja je normalizirati srčni utrip pred naslednjim anaerobnim razpokom.

To se razlikuje od običajne vzdržljivostne vadbe, saj rutina telesu nikoli ne dovoli, da se prilagodi eni stopnji intenzivnosti, kar povzroči telesnemu šoku, da začne uporabljati maščoba kot gorivo za vadbo . Vzroki so redne kardiovaskularne vadbe, kot je neprekinjeno tekanje na tekalni stezi z enakomerno hitrostjo mišice katabolizem , razgradnjo mišičnega tkiva, ki ustvarja videz 'suhe maščobe', ki se ga mnogi želijo držati stran. Mišični katabolizem lahko traja tudi do 7 dni po vzpostavitvi kardiovaskularnega stanja.

Kako izvajate HIIT?

Lepota HIIT-a je, da lahko prilagodite svojemu telesu in potrebe in še vedno prinašajo rezultate. Ne priporočam skoka naravnost v HIIT, saj lahko to vpliva na tiste, ki imajo srčne bolezni ali zgodnje znake artritisa, zato se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to primerno za vas.

Če se odločite, da želite preizkusiti HIIT, najprej ugotovite, katero vrsto kardiovaskularne vadbe imate najraje. Tu je seznam nekaterih pogostih vaj, ki se uporabljajo za HIIT trening:Oglaševanje

• Tek
• Plavanje
• Skakalna vrv
• Tek po stopnicah
• Izpadi
• Sklece
• Burpees
• Kolena
• Jumping Jacks

HIIT lahko izvajate tudi z zvonci iz kotličkov, joga kroglicami in različno drugo opremo, vendar je to za napredne ljudi.

Jim Stoppanl , Dr. od BodyBuilding.com ima najboljši začetniški načrt za HIIT trening:

Zdaj na ugodnosti HIIT!

1. Opekline maščobe hitreje in dlje

Oglaševanje

Študija iz leta 2001 iz Državna univerza vzhodnega Tennesseeja je zaključil, da so osebe, ki so sledile 8-tedenskemu programu HIIT, znižale 2% telesne maščobe v primerjavi z 0%, ki so jih padle osebe, ki so bile podvržene stalnemu programu v stanju dinamičnega ravnovesja. Ista študija je tudi navedla, da je oseba, ki je sledila zgornjemu programu, v 24 urah po vsaki vadbi porabila skoraj 100 kalorij več na dan.

Redna kardiovaskularna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja vam pomaga, da med vadbo porabite kalorije, toda s HIIT lahko kalorije porabite samo tako, da sedite ali spite po končani vadbi! Ni čudno, da toliko športnikov in ljubiteljev fitnesa uporablja HIIT v svojo korist in odvrže zadnje kilograme teže pred katerim koli tekmovanjem. Vendar vam ni treba biti udeleženec tekmovanja, da bi imeli razlog za začetek treninga HIIT - pomislite na sezono kopalk, naslednjo veliko rojstnodnevno zabavo, poroko ali samo na svoje zdravje.

2. Prihranite čas

Najdete jih v skoraj kateri koli telovadnici, na tekalni stezi ali eliptični, štiri do petkrat na teden tečejo z enako hitrostjo v upanju, da bodo dosegli cilje glede izgube teže. Videti so bedni, utrujeni in duševno izčrpani, ko vedno znova izvajajo isto stvar z zelo malo rezultata. Nato stopite na omenjeno tekalno stezo in pritisnete velik zeleni gumb, da začnete ponavljajočo se rutino, ki jo kličete. Izraz, ki je na splošno povezan z ljudmi, za katere se zdi, da ne morejo prerezati vrvice aerobnih naprav, je kardio zajček. Če se življenje potite na katerem koli kardio aparatu, štiri do petkrat na teden, 30–60 minut na dan - prosim nehajte. Poškodujete samo sebi in zapravljate čas.

Splošni izgovor, da nimamo dovolj časa za vadbo, gre skozi okno kot HIIT lahko prilagodite vaši časovni omejitvi, medtem ko vsakič izgorevate maščobe izvajate rutino. To pomeni, da vam ni treba porabiti ure na eliptiki, temveč izvajati HIIT trikrat na teden največ za približno 14-25 minut je dovolj, da vam da rezultate, hkrati pa drastično izboljša vaše splošno počutje.

3. Lokacija NI pomembna

Imate skladbo ob svoji hiši? Kaj pa bazen ali stadion? Imate v dnevni sobi nekaj dodatnega prostora ali pa klet? Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti lahko izvajate popolnoma kjerkoli! Oglaševanje

Če je zunaj smrtonosna snežna nevihta in se nočete odpraviti v fitnes - ni problema! Preprosto si oblecite nekaj udobnih delovnih oblačil in začnite izvajati HIIT kar doma. Ne potrebujete tekalne steze ali eliptike, ki je v vaši garaži pokrita s prahom ali kakršne koli modne opreme za vadbo, samo uporabite svoje telo za izvajanje vaj HIIT in v trenutku se boste znojili.

Ker glede na prestavo ni omejitev, lahko vsake dva tedna spremenite svojo rutino, da zagotovite, da jo boste NE biti zdolgočasen. Navsezadnje sta dolgčas in ponavljanje glavni razlog, da mnogi od nas sploh nehamo hoditi v telovadnico.

4. Vzdržljivost

Čeprav obstaja ogromno skeptičnih raziskav, večinoma športniki, tekmovalci in trenerji jamčijo za HIIT kot odličen način za hitro povečanje vzdržljivosti. Vzdržljivost je še posebej pomembna, če načrtujete tek na dolgi tekmi, trening za dirke z ovirami ali če ste utrujeni po utrujenosti po stopnicah. To je odličen način, da svoje telo izkoristite za kratke izbruhe energije, ki se pojavijo po sedativnem stanju. Na primer dohitevanje avtobusa, ki ste ga skoraj zamudili, igranje z otroki, lovljenje psa po ulici, potem ko je zagledal mačko. Če imate zadihanost, omotico in mišične krče takoj, ko začnete delati nekaj aktivnega, potem je počasi vključevanje HIIT v svoj redni urnik nekaj za vas.

5. Ohranja mišično maso

Če želite vitko telo z določeno definicijo, vam neprekinjeno kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ne bo dalo želenih rezultatov. HIIT zmanjšuje možnosti, da bo vaše telo mišice uporabljalo kot gorivo, zato ohranja vašo mišično maso, kar se ne zgodi, če se redno ukvarjate s kardio vadbo. Z ohranjanjem mišic boste ohranili svojo moč in hkrati izboljšali vzdržljivost.

Študija univerze Laval je dejansko ugotovila, da imajo mišična vlakna preiskovancev poleg zmanjšanja telesne maščobe po programu treninga HIIT tudi bistveno višje oznake za izgorevanje maščob kot tiste v skupini za vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. Torej ne pozabite: kardio zajček vam bo pomagal porabiti kalorije, vendar boste vedno razočarani nad rezultati, saj bo potop na tehtnici pomenil zmanjšanje mišične mase in ne telesne maščobe.Oglaševanje

6. Hitrejši rezultati kot tradicionalni kardio

Ko primerjam kardio v stanju dinamičnega ravnovesja z visoko intenzivnim intervalnim treningom, rad uporabim naslednji primer. Predstavljajte si, da ste v prometu in se premikate centimeter za centimetrom, vedno v zadregi vrtite ta motor, včasih celo povsem ugasnete motor in spet vklopite iz čistega dolgčasa. Kaj se zgodi s plinom? Porabite več kot avtomobil, ki vozi stabilno od točke A do točke B. To je ista ideja pri HIIT. Ker se nenehno ustavljate, grete in se potiskate do maksimuma, porabite veliko več energije kot nekdo, ki teče s hitrostjo 5 milj na uro 30 minut, zato pospešuje vaš metabolizem. HIIT spodbuja proizvodnjo vašega človeškega rastnega hormona z 450 odstotkov v 24 urah po zaključku vadbe. Torej, porabite več kalorij , uničevanje maščobe veliko hitreje in učinkovitejše kot tradicionalni kardio.

Če pa mislite, da lahko dosežete želene rezultate, ne da bi spremenili način prehranjevanja, premislite še enkrat. HIIT je najučinkovitejši v kombinaciji z zdravo prehrano, sestavljeno iz zelenjave, pustega mesa in obogatenih ogljikovih hidratov. Uživanje burgerja na dan bo zagotovo zmanjšalo rezultate, dosežene z ustreznim programom HIIT. Za hitrejše rezultate vključite trening z utežmi 3-krat na teden, skupaj z 2-3 vajami HIIT.

Zaključek

Po najnovejši modni dieti ali nespametnem premikanju po tekalni stezi, ki jo vsi tako radi sovražimo, ne boste dobili telesa, kakršnega si želite. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je odličen način za povečanje zmogljivosti, razbijanje te neželene telesne teže in prihranek časa in potrpljenja. Vsi imamo v sebi, da dosežemo stvari, ki si jih želimo - naše zdravje ne sme biti izjema.

Prispevek za fotografijo: Nicola Albertini preko flickr.com