Precej očitno je, da je leto 2015 leto zadnjice v kondiciji. Glute so postale mišice it minute. Tako priljubljeni so, da so celo začeli trend zadnjic selfie (belfie). Torej so zadnjice povsod v fitnesu in to z dobrim razlogom. Trdil bi, da so glutei najpomembnejša mišična skupina v telesu. Na žalost v naši sedeči družbi večino dneva namesto, da bi jih uporabljali, presedimo na zadnjici. To je privedlo do epidemije ravnih, ohlapnih, premalo uporabljenih gluteusov.

Številne oblike vadbe, s katerimi se ukvarjamo, v resnici ne opravljajo dobro dela pri treningu gluteusa. Še dobro, da ni treba, da je tako. Mostovi so odlična vaja, ki jo lahko izvajate vsak dan, da se naučite aktivirati gluteuse. Ko so mostovi pravilno izvedeni, naučite nadzor jedra, nadzor kolkov, kako deaktivirati tetive in morda najpomembneje, da sprožijo gluteuse. Tu je nekaj neverjetnih stvari, ki se zgodijo, ko začnete vsak dan delati mostove.

1. Poslovili se boste od bolečin v hrbtu.

Šibka in premalo aktivna zadnjica je recept za bolečine v križu . Ker živimo v svojem sedečem, večinoma sedečem, sodobnem načinu življenja, se naši gluteusi ne navadijo veliko. Posledica tega je, da druge mišice, kot so hrbtenjače in kolena, prevzamejo delo, ki so mu namenjene gluteusi. Ta postopek, ko gluteus postane manj aktiven, je bil imenovan Glutealna amnezija. Rezultat glutealne amnezije je pogosto preveč gibanja in obremenjevanja v spodnjem delu hrbta namesto v bokih. To je pokazalo enega glavnih vzrokov za razvoj bolečin v križu.

Vsakodnevno izvajanje mostov (še posebej po daljšem sedenju) vam bo pomagalo zbudi se gluteusa in ponastavite medenico. To pomaga telesu, da si zapomni uporabo bokov (gluteusov) za ustvarjanje gibanja namesto bolj krhke ledvene hrbtenice.

2. Ste bolečina v kolenu bo čarobno izginila.

Eden glavnih razlogov za bolečino v kolenu je pomanjkanje nadzora nad zgornjo nogo kosti, stegnenico. To pomanjkanje stegneničnega nadzora lahko vključuje stegnenico, ki drsi naprej, se notranje vrti ali se zruši proti srednji črti telesa (valgus gibanje). Vsi ti gibi, če se dovolijo kronično, so povezani z bolečino v kolenu. Glute imajo glavno vlogo pri nadzoru stegnenice v kolčnem sklepu, kar bo vplivalo na to, kako se druge kosti kolenskega sklepa združijo in premikajo.

Mostovi, zlasti pri sorti z eno nogo, lahko pomagajo trenirati stegnenico, da ostane v ravni s kolenom in prsti, s čimer se izognemo morebitnim škodljivim gibom kolena.

3. Vaš 5K čas se bo izboljšal.

Ena od glavnih gibalnih funkcij gluteusa je podaljšanje kolka. Vožnja noge za tabo. Številni tekači na daljavo uporabljajo veliko štirikolesnikov in tetive, vendar zelo malo gluteusa. To ne more omejiti le dolžine koraka, temveč tudi, kje noga udari o tla, količino sile na nogo in stabilnost medenice. Izboljšanje funkcije glute z mostovi vam bo pomagalo okrepiti in izboljšati vse te vidike vašega teka in postali boste le hitrejši in učinkovitejši.Oglaševanje

4. Vstali boste višje.

Drža je kralja. Lahko gremo v telovadnico in pridno telovadimo eno uro na dan, če pa preostalih 24 ur dneva preživite uleknjeno, svoje kronično grozne drže ne razveljavite v 60 minutah. Glute so dobesedno glavni gibi. Brez glutejev, ki so aktivni in močni, medenično črevesje ne more sedeti pravilno. To pomeni, da vse mišice nad in pod medenico, tako kot jedro, ne morejo delovati optimalno in bo telo moralo nadomestiti. Ta odškodnina je ponavadi v obliki slabe drže, spodnjega dela hrbta ali spuščene drže naprej.

Z mostovi vas bodo naučili ne samo, kako okrepiti gluteuse, tako da medenica pravilno sedi, ampak tudi, kakšen je nevtralni hrbtenico.

5. Vaš fant / dekle se vam bo zahvalil.

Fantje in dekleta se strinjajo: čvrsta, okrogla, zadnjica. Vrsta, ki sedi visoko na stegenskih kosteh, se skorajda splošno šteje za spolno privlačno. In tako je od nekdaj, no, od vekomaj ...

Ženska heinija vas privlači iz istega razloga, ker vas privlačijo njene prsi, boki in majhen pas: ker bi bile te lastnosti za vaše starodavne prednike indikator plodnosti. - David Buss dr .

In ženske se v tem mnenju ne razlikujejo. Vprašaj moške je opravil anketo od 100 žensk in ugotovili, da imajo tudi oni raje oprijet, mišičast zadnji del. Uvrstitev zadnjice kot moškega dela telesa številka 1 jih najbolj vklopi.

Ko boste vsak dan delali mostove, ne bodite presenečeni, če vaš pomemben drug opazi vašo izboljšano zadnjo stran in vas namesto objemov začne pozdravljati z zadnjimi prijemi.

6. Končno boste zadovoljni s tem, kako ustrezajo vaši kavbojki.

Ženske so na splošno ni zadovoljen s tem, kako se njihove kavbojke prilegajo in na koncu bolj pogosto posedejo. Nič več ni treba povsod iskati kavbojk, ki se prilegajo ali pa so videti v redu. Če imate oblikovan zadek, boste takoj nadgradili vse kavbojke. Zdaj ne pozabite, da ko boste glutetu dodali nekaj oblike in velikosti, da ne boste premoščeni vsak dan, boste morda na koncu imeli strašljiv problem #fitgirl, #fitguy, večji od normalno glute za pas kavbojk. To ustvarja a problem v sebi….Oglaševanje

Toda ali ni to dober problem?

7. Postavljali boste osebne rekorde skvota in mrtvega dviga.

Čepenje in dviganje sta pogosto videti kot noga vaje in res dobro delajo z nogami. Vprašajte pa katerega koli izkušenega dvigalca in hitro bodo poudarili, da gre res za vaje za boke (glute), ki vključujejo tudi druge mišice nog. Za varno in učinkovito čepenje in mrtvi dvig je pomembno, da so glutei aktivni in močni. Neaktivni / šibki gluteusi, ki ne ustvarjajo dovolj napetosti kolka (zunanja rotacija in iztegovanje), so nekatere najpogostejše težave, ki jih vidim pri vadečih. Glute, ki ne streljajo, lahko zmanjšajo globino počepa, ker kolk in jedro ne delujeta učinkovito. Pustite, da se kolena zrušijo zaradi pomanjkanja zunanje rotacije na stegnenici, ki obremenjuje kolenski sklep. In da prekomerno obremenite mišice križa, če se medenica podleže.

Ena izmed odličnih stvari pri vsakodnevnem izvajanju mostov je, da obstaja toliko različic mostov, da jih je mogoče programirati kot vaje za aktivacijo glute in krepitev gluteusa, odvisno od vašega dneva. Vsakodnevno izvajanje mostov vam bo pomagalo, da se gluteusi ujamejo na štirikolesnike in tetive, zaradi česar se vaši počepi in oblika mrtvega dviga hitro izboljšajo.

8. Vaš voznik bo postal vaš najboljši klub.

Golfisti se običajno osredotočajo na jedro, kar je pomembno. Če pa želite močnejši in doslednejši zamah, potrebujete močne gluteuse, ki pomagajo ustvarjati silo in stabilizirati medenico, tako da lahko skozi gugalnico ostanete v pravilni drži.

Če mora moč ustvarjati od tal navzgor, je sposobnost pravilnega prenosa skozi močan položaj trupa v roke in palico v moči in pravilni funkciji gluteusa. - Meredith Parker, TPI

Nedavna študija o igralcih golfa z visokim in nizkim hendikepom je prišla do tega zaključka:

Bolj verjetno je, da bodo igralci golfa z nizkim hendikepom povečali hitrost vrtenja medenice ter povečali gluteus maximus in medius moč v primerjavi z igralci golfa z visokim hendikepom. - Callaway, Glaws et al.

Ko boste vsak dan začeli delati mostove, bodo ne samo vaši prijatelji iz golfa zavidali, kako izgleda vaš posterior, temveč tudi, koliko se je izboljšala vaša dolga igra.

Mostovi so res odlična vaja, saj so tako vsestranski kot učinkoviti. Tu je nekaj različic mostu, pri katerih lahko napredujete v težavah in se z izboljšanjem osredotočite.

Glute Bridge:

Most z dvema nogama je najpreprostejša različica mostu. Ta mostiček začne ležati na tleh z dvignjenimi koleni približno na polovici in v širini ramen. Držite rebrno kletko navzdol, v skladu s trebuhi, se osredotočite na zelo močno stiskanje gluteusa, potiskanje pete skozi tla in pritiskanje bokov navzgor, dokler se boki popolnoma ne iztegnejo. Na samem vrhu bi se morali osredotočiti na resnično stiskanje gluteusov za celo sekundo, preden se gladko spustite na tla. Nekateri ključi za učinkovito izvedbo mostov se resnično osredotočajo na uporabo gluteusa in zapiranje tetiv. Pazite tudi, da medenici ne dovolite, da se premakne iz nevtralnega položaja ali da se poprsnica odpre. Če naredite pravilno, mora biti od ramen skozi boke in kolena ravna neprekinjena črta.

Začeti bi morali s samo telesno težo, vendar je to gibanje lahko brutalno učinkovito, če ga obremenite z mreno čez boke. Prepričajte se, da imate nekaj oblazinjenja za palico.

Enonožni most za glute:

Ko postane različica z dvema nogama preveč enostavna, lahko preklopite na to različico. Preveč enostavno pomeni, da lahko ostanete v popolni formi, stegnenice se nikoli ne sprožijo, rebra se nikoli ne dvignejo in gluteusi poganjajo gibanje, s čimer dosežejo popolno podaljšanje kolka (lockout) na vsaki predstavitvi. Ta različica je popolnoma enaka, le da ena noga ni od tal. Na eni nogi ne povečate le težavnosti gibanja gor in dol (izteg kolka), temveč tudi izziv zunanje rotacije (koleno se sesuje do srednje črte). Pazite, da bodo prsti, gležnji, kolena in kolki vedno v ravni črti.Oglaševanje

Zunanje rotacije mostu brez kabla:

Medtem ko držite vrh mosta gluteusa pritiskanje kolen na pas bo delal gluteuse v zunanjem vrtenju in podaljšku. Če naredite pravilno, boste zagotovo zažgali rit.

Ključno pri tej vrsti mostu je ohranjanje popolnega iztega kolka, tudi ko potiskate pas. Boki nikoli ne smejo pasti. Kolikor je mogoče, potisnite pas (ohranite blokado kolka), ko se kolena vrnejo v začetni položaj, nato znova pritisnite. Bodite gladki in premišljeni, da zagotovite, da ves čas vzdržujete največjo napetost na gluteusu.

Rameni povišani most glute (potisk kolka):

Ta vaja, bolj znano kot potisk kolka , je postala ena izmed Pojdi do vaje za razvoj gluteusa. To je v bistvu most z veliko večjim obsegom gibanja in večjim povpraševanjem po podaljšku kolka. Za ta most želite ramena na stabilni podlagi (klop, škatla, celo stol). Stopala postavite tako, da so golenice navpično, ko ste na samem vrhu gibanja. Rebrna kletka mora ostati v skladu s trebuhom in se osredotočiti na tečaj skozi boke.

Prepričajte se, da imate pritisk na noge vedno v petah, nikoli v prstih in na koncu dosežete popolno blokado kolka. To bo imelo za posledico najboljšo aktivacijo in razvoj gluteusa. To gibanje je treba obvladati s samo telesno težo, preden napredujete tako, da dodate bok ali pas čez boke.

Namig: Ohrani brado spravljen, do skrinje. Čeprav to ni nevtralen položaj vratne hrbtenice, držanje brade navzdol ali celo pogled na kolčni sklep pomaga večini ljudi, da zadržijo rebro navzdol na abs na vrhu gibanja.

Rame Povišan most z eno nogo glute

The potisk kolka z eno nogo je dokaj napredna različica. Izvaja se natanko tako kot tradicionalni potisk kolka, vendar le z eno nogo hkrati. Ta vaja je veliko težja od dvonožne različice. Če želite povečati težavo, lahko dodate utež na delujočo nogo, mreno ali celo mini trak tik nad koleni.

Namig: Vzemite nedelujočo nogo in jo upognite v kolenu. Na vrhu gibanja naj bo koleno usmerjeno proti stropu, stisnite gluteus čim bolj močno in razmislite o tem, da koleno neaktivne noge zaženete do stropa.Oglaševanje

Začnite z najpreprostejšo različico in napredujte, ko obvladate gib. Ne bojte se gibom dodati teže, napetosti pasu ali obsega gibanja, če je kakovost gibanja visoka. Verjetno ne boste zgradili trdnosti ali okroglosti, ki bi jo želeli imeti zadnjica, če preprosto uporabljate samo svojo telesno težo in ves čas ostajate lahki. Vaše mišice morajo biti izpostavljene postopoma večjim obremenitvam, da rastejo in se oblikujejo. Kljub temu ne dovolite, da vas ego izkoristi. Naj bo kakovost gibanja visoka in se osredotočite na najboljše, najintenzivnejše krčenje gluteusa, ki ga lahko.

Ko začnete vsak dan delati mostove, boste presenečeni nad tem, kako hitro se izboljšajo zadnjiki in neverjetnimi stvarmi, ki se bodo zgodile, ko bo zadnjica dejansko vklopljena in aktivna čez dan.