NAJBOLJŠIH 10 VAJ ZA LAJŠANJE BOLEČIN V KRIŽU

Večina ljudi bo v določenem življenjskem obdobju doživela bolečine v križu, kar je zelo pogosto. V starih časih je bil počitek v postelji predpisan, če se je hrbet 'igral', danes pa je priporočljivo, da nadaljujete z vadbo. Seveda morajo biti vaje, ki jih opravljate, ustrezne, zato ne predlagamo, da bi tekali ali dvigovali težke uteži, kar bi bilo neumno. Obstaja pa nekaj odličnih vaj, ki naj bi pomagale ublažiti bolečine v križu. Te vaje so izjemno nežne, seveda pa poslušajte svoje telo in se ustavite, če imate kakršne koli bolečine.

Vaje delujejo tako, da raztezajo mišice, ki so običajno zategnjene, kadar imate bolečine v križu, in krepijo mišice, ki so ponavadi šibke. Razlogov za bolečine v križu je seveda veliko, zato se je smiselno odjaviti pri fizioterapevtu.

Prepričajte se, da ste ogreli mišice, preden jih raztegnete. Med raztegovanjem nikoli ne smete odskočiti, vsi raztežaji pa naj bodo počasni in postopni. Izogibajte se pretiranemu raztezanju, mišice raztezajte, dokler ne začutite le rahlega raztezanja, in vsak odsek zadržite 20-30 sekund.

1. Krepitev spodnjega trebuha

Pomembno je, da okrepite spodnje trebušne mišice, ker te mišice delujejo v partnerstvu s križem. To pomeni, da če so spodnje trebušne mišice šibke, se spodnji del hrbta lahko zategne, kar lahko povzroči bolečine v križu.

Odlična vaja za spodnje trebušne mišice je prikazana na spodnji sliki. Je izredno nežen in tudi zelo učinkovit. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Vdihnite in med izdihom privlecite eno koleno v prsni koš in med dihanjem vrnite nogo na tla. To vajo ponovite šest do osemkrat na vsaki nogi.

vir:www.webmd.com Oglaševanje

2. Globoko krepitev trebuha

Zelo pomembna mišica za krepitev je prečni trebuh, ki daje veliko oporo spodnjem delu hrbta. Pri mnogih ljudeh je ta mišica izredno šibka in to lahko privede do bolečin v križu. Spodaj je prikazan zelo nežen in varen način za krepitev te mišice. Za izvajanje te vaje ležite na hrbtu, pod glavo položite majhno blazino in upognite kolena. Noge naj bodo narazen v bokih in postavljene na tla. Naj bo zgornji del telesa sproščen, brada pa nežno vstavljena. Globoko vdihnite in med izdihom se osredotočite na risanje popka proti hrbtenici. Držite to nežno krčenje 5 do 10 sekund. Med izdihom sprostite trebušne mišice. To je počasno, nežno zategovanje, zato si prizadevajte porabiti manj kot 25% svoje največje moči. Ponovite petkrat.

Vir:www.nhs.uk

3 Ptičji pes

Mobilizacija spodnjega dela hrbta je pomembna za njegovo okrevanje. Vaja za ptičje pse je prikazana na spodnji sliki in je odlična za mobilizacijo spodnjega dela hrbta. Za izvajanje te vaje se postavite na vse štiri, pazite, da so roke neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Hrbtenica je v nevtralnem položaju in glavo morate držati poravnano s hrbtenico. Globoko vdihnite in med izdihom iztegnite eno nogo in nasprotno roko, da se poravnata s hrbtenico. Hrbtenico morate ves čas držati v nevtralnem položaju, zato naj vam spodnji del hrbta ne popusti. Zadržite 5-10 sekund in med izdihom spustite nogo in roko na tla. To vajo ponovite osem do dvanajstkrat izmenično.

Vir: www.popsugar.com

4 Most

Druga odlična vaja za mobilizacijo spodnjega dela hrbta je most, kot je prikazano na spodnji sliki. Za izvajanje te vaje ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala pa postavite narazen na tleh. Globoko vdihnite in med izdihom dvignite boke od tal, dokler ramena bokov in kolen ne bodo v ravni črti. Ko vdihnete, spustite boke na tla. Ponovite osem do dvanajstkrat.Oglaševanje

Vir: http://listedfit.com

5 medeničnih nagibov

Nagib medenice je še ena odlična vaja za mobilizacijo mišic spodnjega dela hrbta. Kot je prikazano spodaj, lezite na hrbet in pod glavo položite majhno blazino. Upognite kolena in stopala držite v širini bokov in položite na tla. Naj bo zgornji del telesa sproščen, brada pa nežno zategnjena. Nežno sploščite spodnji del hrbta v tla in stisnite trebušne mišice. Zdaj nagnite medenico proti petam, dokler ne začutite nežnega loka v spodnjem delu hrbta, čutite, da se hrbtne mišice krčijo in vrnejo v začetni položaj. Eno roko položite na trebuh, drugo pa pod spodnji del hrbta, da boste čutili pravilno delovanje mišic. Ponovite osem do dvanajstkrat, nagnite medenico naprej in nazaj v počasnem zibanju.

Vir:www.nhs.uk

6. Raztezanje spodnjega dela hrbta

Raztezanje spodnjega dela hrbta bo resnično v pomoč pri lajšanju bolečin v križu. Pokleknite na vse štiri, s koleni neposredno pod boki in rokami pod rameni. Poskrbite, da bo hrbtenica v nevtralnem položaju. Glavo imejte poravnani s hrbtenico, ramena nazaj in se izogibajte zaklepanju komolcev. Globoko vdihnite in med izdihom počasi vzemite dno nazaj proti petam. Držite raztezanje 20-30 sekund. Med vdihom znova dvignite telo na vse štiri. Ponovite šest do osemkrat.

Oglaševanje

Vir:www.nhs.uk

7. Raztezanje nog

Zelo pogosto je, da so vaše mišice na zadnji strani nog, ki jih najdete na zadnji strani nog, zelo tesne, ko imate bolečine v križu. Zaradi tega je priporočljivo, da jih raztegnete. Spodaj lahko vidite velik raztežaj za tetive. Za izvajanje te vaje lezite na hrbet z obema nogama na tleh in dvignjenimi koleni. Zavijte brisačo pod kroglo ene noge. Poravnajte koleno in počasi povlecite brisačo nazaj. Čutili bi nežen raztezanje po hrbtu noge, poskušajte ne pretiravati. Držite 20 do 30 sekund. Ponovite dvakrat za vsako nogo.

Vir:www.webmd.com

8. Raztezanje zadka

Druga mišica, ki je lahko tesna pri bolečinah v križu, je piriformis, mišica v zadku. Spodnji raztežaj je zelo učinkovit pri raztegovanju te mišice in je zelo enostaven za izvedbo. Za izvedbo vaje lezite na hrbet in preklopite desni gleženj čez levo koleno. Primite stegno leve noge in globoko vdihnite. Ko izdihnete, potegnite koleno k sebi. Držite raztezanje 20-30 sekund. Ponovite dvakrat za vsako stran.

Oglaševanje

Vir: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Raztezanje bokov

Dobro je tudi iztegniti kolk, saj so mišice upogibalke kolka pri bolečinah v križu zelo pogosto napete. Ko so upogibalci kolkov zategnjeni, lahko spremeni vašo držo, kar vodi v tako imenovano 'držo rane Donalda', kjer zadnjica štrli predaleč. To zategne spodnji del hrbta in lahko povzroči bolečine v križu. Če želite iztegniti upogibalke kolka, pokleknite z enim kolenom na tla in drugo nogo spredaj s pokrčenim kolenom. Potisnite boke naprej, hrbet pa držite pokonci. Držite raztezanje 20-30 sekund. Ponovite dvakrat na vsaki strani.

Vir: www.popsugar.com

10 Raztezanje hrbtenice

Ta zadnji odsek je odličen pri iztegovanju hrbtenice in tudi to je dobro narediti. Lezite na hrbet in pod glavo položite majhno blazino. Kolena naj bodo upognjena in skupaj. Naj bo zgornji del telesa sproščen, brada pa nežno zategnjena. Na globokem vdihu vdihnite in med izdihom zavihajte kolena na eno stran, nato pa medenico, držite oba ramena na tleh. Ko se vrnete v začetni položaj, globoko vdihnite. Ponovite šest do osemkrat, izmenično na straneh.