Z določenim načrtom vadbe je pomembno, da ostanete dosledni, medtem ko vsak teden počasi napredujete. Nočete, da bi vaš trening stagniral, ker se bo vaše telo sčasoma navadilo delati isto. Treningi morajo biti intenzivni in osredotočeni, da dosežete svoje rezultate.

Toda vadba je le del enačbe. Po vadbi boste storili tisto, kar vam bo v resnici pomagalo nabrati moči, zgraditi mišice, izgubiti maščobo in izboljšati svojo kondicijo. Tu so počitek, okrevanje in predvsem prehrana ključnega pomena za doseganje vaših ciljev.

V tem članku bomo preučili, kaj jesti po vadbi, preden pa to preučimo, še enkrat razberemo, kaj se dejansko zgodi v telesu med vadbo.

Kazalo

1. Zakaj je pomembno, kaj jeste po treningu
2. Kaj jesti po treningu, da pridobite mišice
3. Najboljši viri beljakovin in koliko potrebujete
4. Koliko ogljikovih hidratov potrebujete?
5. Česa ne jesti po treningu
6. Kaj piti po treningu
7. Kako dolgo naj čakam, da jem po treningu, da shujšam?
8. Končne misli
9. Več o vadbi

Zakaj je pomembno, kaj jeste po treningu

Morda mislite, da je pri treningu v telovadnici moč za izgradnjo moči in mišic, vendar ni tako. Telovadnica in vadba sta tisto, kar pripravlja oder za izboljšanje telesa. Ko vadite, telo prenašate v obliko stresa. Vaše telo se temu stresu prilagaja na različne načine; postane večji, močnejši, bolj vstavljen in vitkejši.

Ko trenirate z močjo, mikroskopsko razbijate mišično tkivo. Dejanje treninga odpornosti ustvarja majhne solze v mišičnem tkivu. Ko se te solze popravijo, postanejo nekoliko večje kot prej. To je dejanje pridobivanja mišic, ki se dogaja na mikro ravni.

Vendar pa ne razbijete samo mišičnega tkiva in pričakujete, da se bo popravilo nazaj večje kot prej. Zahteva pravilno prehrano, hidracijo in okrevanje. Prav zato se je pomembno osredotočiti na to, kaj jesti po treningu.

Enako velja za izboljšanje vaše kondicije in kardiovaskularne funkcije. Vključevanje mišic in kardiovaskularnega sistema jim omogoča, da se prebijejo planote in izboljšati svojo telesno pripravljenost. Za to bo potrebna tudi pravilna prehrana. Najpomembneje je, da si pri vsem tem zapomnite, kaj na koncu ene vadbe pomaga pri pripravi na naslednjo.Oglaševanje

Kaj jesti po treningu, da pridobite mišice

Beljakovine bodo tukaj ena izmed očitnih odločitev, vendar so le del enačbe. Beljakovine naredi veliko stvari v telesu, kot so:

• Gradnja encimov in hormonov
• Delovanje imunskega sistema
• Ohranjanje močnih las in nohtov
• Gradnik za kožo, kosti, vezi in hrustanec
• Uravnalne tekočine
• Vzdrževanje ustreznega pH
• Prevoz in shranjevanje hranil

In v našem interesu glede telesne pripravljenosti pomaga graditi in popravljati mišice. Te mikroskopske solze v mišičnem tkivu zahtevajo beljakovine, da bi lahko postale večje in močnejše kot prej.^[1]Ko končate z vadbo, so vaše mišice kot goba in želijo absorbirati beljakovine, da se napolnijo in popravijo.

Po vadbi torej želite zagotoviti, da boste v 30 do 60 minutah dobili porcijo beljakovin. Obstajajo različne informacije o tem, kako dolgo lahko čakate in še vedno izkoristite prednosti beljakovin, toda zakaj bi čakali, ko poskušate strukturirati svoje treninge in obroke? Res je, da beljakovin ne potrebujete, ko končate zadnjo predstavitev, vendar jih boste želeli zaužiti relativno kmalu po treningu.

Ker so vaše mišice goba, je po treningu smiselno vnesti lahko prebavljivo prehrano. To telesu omogoča, da ga hitreje izkoristi in mu ni treba dolgo časa prebavljati, absorbirati in prevažati teh hranil. Beljakovinski napitki so v tej situaciji lahko v veliko pomoč, vendar niso nujno potrebni. Pomislite na beljakovinske napitke kot na priročnost in prihranek časa v tistih situacijah, ko je morda ustreznejši vnos beljakovin težji.

Najboljši viri beljakovin in koliko potrebujete

Nekateri dobri viri beljakovin po treningu vključujejo:^[2]

• Jajca
• Tuna
• Losos
• Piščanec na žaru
• Ovsena kaša in sirotka ali rastlinske beljakovine
• Skuta

Kar zadeva, koliko morate zaužiti, priporočene količine vključujejo porabo 0,14 do 0,23 grama beljakovin na kilogram telesne teže v prvem obroku 30 do 60 minut po treningu.^[3]Če tehtate 150 kilogramov, bi bila potreba po beljakovinah po treningu od 21 do 35 gramov beljakovin.

To bo pomagalo zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin in povečati sintezo mišičnih beljakovin. Sinteza mišičnih beljakovin je v bistvu le način za povečanje rasti, toda tam je ustvarjeno trdo delo v telovadnici.Oglaševanje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete?

Medtem ko so beljakovine pomembne za obnovo mišic, ogljikovi hidrati pomagajo oskrbeti telo in mišice z gorivom. Ko vadite, uporabite glukozo, ki je shranjena v mišicah in jetrih, kot glikogen. Intenzivni treningi izpraznijo te zaloge glikogena in vaša prehrana po vadbi jih pomaga obnoviti.

Vrsta dejavnosti, ki jo opravljate, bo določila, koliko glikogena potrebujete. Dejavnosti z visoko vzdržljivostjo, kot so plavanje, tek in kolesarjenje, bodo zahtevale več kot le trening odpornosti (čeprav ga bodo treningi upora še vedno uporabljali). Po intenzivnih treningih, ki imajo bolj kardiovaskularni poudarek, boste želeli zaužiti 0,5 do 0,7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za osebo s 150 kilogrami je na koncu od 75 do 105 gramov ogljikovih hidratov.

Dobra kombinacija je uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin skupaj po treningu, saj lahko kombinacija obeh povzroči večje izločanje insulina. To izločanje insulina omogoča, da mišice prevzamejo več beljakovin in glikogena, kar ima za posledico boljše popravilo in dopolnitev.

Najboljše izbire ogljikovih hidratov po vadbi bodo tiste, ki se absorbirajo nekoliko hitreje in so lahko prebavljive. Poiščite stvari, kot so:

• Ovseni kosmiči
• Riževe pogače
• bel riž
• Čokoladno mleko
• Običajni in sladki krompir
• Sadje
• Kvinoja

Česa ne jesti po treningu

Ker ste svoje telo izčrpali od vadbe, želite obnoviti čim več hranil. Ne samo, da bo to pomagalo nahraniti telo, ampak je očitno potrebno za izboljšanje kondicije in postave. Uživanje prehransko brez hrane ne bo pomagalo doseči tega.

Predelana, predelana in nezdrava hrana so tiste, ki so brez hranil. Polni so umetnih sestavin, dodatkov in kemikalij in ne bodo pomagali pri napolnitvi telesa. Polni so tudi kalorij, za katere je verjetneje, da se na koncu shranijo kot telesna maščoba. Prav tako vas ne bodo nasitile, ker bo vaše telo še vedno potrebovalo hranila, ki si jih zasluži.

Še naprej boste lačni tistih hranilnih snovi, po katerih hrepeni vaše telo, kar bo povzročilo prenajedanje. To je nasprotni učinek, ki ga želite imeti, še posebej po vadbi v upanju, da boste bolj kondicijski, vitkejši in močnejši.Oglaševanje

Kaj piti po treningu

Voda bo vedno najboljša stava pred vadbo, med njo in po njej. Pogosto se uživajo športne pijače, če pa vadba ni bila tako intenzivna, verjetno vnesete več kalorij, kot je potrebno - in pogosto več, kot ste porabili.

Športne pijače imajo lahko prostor, še posebej, če gre za intenzivno vadbo zunaj v vročini. Ta vrsta treninga lahko povzroči, da vaše telo z znojem izgubi veliko vode skupaj z elektroliti. Športna pijača je v teh pogojih najlažji način za dopolnitev vsega tega.

Vendar bo voda še vedno zadostna izbira. Voda poleg tega, da vas hidrira, naredi še marsikaj, na primer:

• Uravnavanje telesne temperature
• Prevoz hranil
• Obtok
• Prebava in absorpcija
• Kognitivne funkcije

Voda pomaga tudi pri zmogljivosti in okrevanju. Če se ukvarjate s tekmovalnim športom in se pustite dehidrirati, lahko to vpliva na vaš postopek odločanja in razmišljanja. Takrat začnete sprejemati igre in odločitve, ki jih običajno ne bi. To je razlog, zakaj želite poskrbeti, da boste s svojo vadbo uživali 7 do 10 unč vsakih 10 do 20 minut.

Po treningu si to želite zaužijte vsaj 8 unč vode. Ko pijete vodo v zvezi z vadbo, je ne želite mešati, ampak srkati.

Prehitra pitna voda lahko povzroči krče. Misliti želite na isti način, kot bi zalivali rastlino. Ko zalivate rastlino, jo poškropite po vodi. Če vse to odvržete samo na poplave in tolmune, je to podoben vpliv, ki se zgodi v vašem telesu.

Nasvet je tudi pitje vode, ki je sobne temperature, zato pri zaužitju ni šok za telo - tako kot ledena voda. Oglaševanje

Kako dolgo naj čakam, da jem po treningu, da shujšam?

Tudi če je vaš cilj izguba teže, morate telo še vedno napolniti z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Oboje je pomembno v procesu zdravljenja in okrevanja, telo pa bo tudi pripravilo na naslednji trening. Morda pa boste lahko še malo počakali, da jih zaužijete.

Če ste izvajali katero koli obliko kardio, kardio na tešče ali visokointenzivni intervalni trening, vaše telo po končani vadbi še vedno lahko pokuri kalorije in telesno maščobo. Dejanje kurjenja maščob se imenuje lipoliza in po tem treningu želite zajahati ta val.^[4]Če jeste takoj po treningu, lahko ta postopek prekinete. Vendar tudi ne želite čakati predolgo, saj vaše telo še vedno potrebuje prehrano.

Čakanje enako dolgo - 30 do 60 minut po treningu za jesti - bo telesu omogočil, da ima od vadbe največ koristi za izgorevanje maščob. Prav tako je pomembno da ne gre več kot 2 uri po vadbi, ne da bi jedli, saj boste začeli razveljaviti napredek, ki ste ga dosegli z vadbo.

Končne misli

Vadba in prehrana morajo iti z roko v roki, če iščete rezultate. Ne glede na to, ali gre za pridobivanje mišic, izgubo maščobe, izboljšanje kondicije ali za vse te stvari, je življenjsko pomembno, da ste pozorni na to, kaj jeste po treningu.

Prednost je treba dati beljakovinam in ogljikovim hidratom in čas teh stvari bo pomagal določiti vaš uspeh. Ključnega pomena je tudi izogibanje stvarem, ki vas bodo vrnile v vaš napredek. Doslednost in disciplina pri treningu in prehrani bo čarobna kombinacija, s katero boste kar najbolje izkoristili svoje treninge.

Več o vadbi

• Kdaj je najboljši čas za trening? (Znanstveno podprt odgovor)
• 10 načinov za povečanje motivacije za vadbo
• Vrhunska vadba za moške (prilagojena različni ravni telesne pripravljenosti)
• Ultimativna petdnevna vadba za močne ženske, ki postanejo močne in napete

Prispevek za fotografijo: Ryan Pouncy preko unsplash.com

Referenca