Doživeti planoto za hujšanje je povsem normalno. Vendar to, da je normalno, ne pomeni, da ni frustrirajoče in zdi se, da se je vse vaše trdo delo ustavilo.

Namesto da bi planoto za hujšanje videli kot oviro, jo morate videti kot hitrostno oviro, ki se lahko občasno ovira, vendar jo je še vedno mogoče krmariti.

Ta članek bo preučil, kaj povzroča te planote in kako jih lahko prebijete ob naslednjem napadu.

Kazalo

1. Kaj je planota za hujšanje?
   • Težave z lestvico
2. Zakaj vaša teža ne pada?
3. Kaj storiti, ko zadenete planoto za hujšanje
4. Končne misli
5. Več o zdravem hujšanju

Kaj je planota za hujšanje?

Osnove te planote so, da je izguba teže ali izguba maščobe po obdobju napredovanja zastala. Toda kaj je resnični razlog, da se je to zgodilo, in zakaj se zgodi, ko se to zgodi? Zdi se, da izguba teže ali izguba maščobe zastaja in najprej moramo prepoznati, ali gre za planoto.

Če se tehtate vsak dan, veste, da vsak dan prihaja do nihanj. Če se tehtate vsak dan, želite biti vsaj skladni z njim. Vaša resnična teža bo prva zjutraj, potem ko boste šli na stranišče. Želite se hkrati tehtati in poskrbeti tudi za pravilno umeritev tehtnice. Tudi tla, ki niso popolnoma enakomerna, vam lahko dajo netočno branje.

Pomembno je, da to storite najprej, saj lahko vaša teža niha ves dan, pri ljudeh pa pogosto opazimo razlike med 3-5 kilogrami. Ker obstajajo te dnevne spremembe, želite sprejeti drugačen pristop in tedensko za tednom gledati svoja tedenska povprečja. Tako boste dobili boljši posnetek vašega napredka in vam povedali, ali ste dejansko dosegli planoto ali ne.

Resnično hujšanje se dogaja v tednih in mesecih, zato je sledenje pomembno. V tem daljšem časovnem obdobju bi se morali postopoma zmanjševati. Zdrava in trajna izguba teže bo približno 1-2 kilograma na teden. To je linearna pot, ki bo imela v časovnem obdobju majhne konice navzgor in navzdol, vendar bi se vseeno morala postopoma premikati navzdol.

Ko vidite, da teža v zadnjih tednih in mesecih postopoma ne pada, kot je bila, je to lahko vaš znak, da ste dosegli pravo planoto za hujšanje.Oglaševanje

Težave z lestvico

Tehtnica vam daje nekaj podatkov, vendar ne prikazuje vedno celotne slike. Ne boste dobili ideje o resnični sestavi telesa, saj običajna tehtnica ne bo pokazala ravnovesja med njimi mišične in telesne maščobe . Morda ste izgubili 5 kilogramov telesne maščobe, vendar ste pridobili 5 kilogramov mišic, število na tehtnici pa bi ostalo enako. Ta sprememba sestave telesa pa bi pokazala nekaj odličnih fizičnih rezultatov.

Izguba telesne maščobe bi vam pomagala videti vitkejša, mišični prirastek pa bi izboljšal tudi vaš celoten videz. Medtem ko se številka na lestvici ni spremenila, ste lahko videti drugače.

Lestvica prav tako ne bo razkrila okoliških težav zadrževanje vode ali napihnjenost, skupaj s hormonskimi nihanji, ki lahko povzročijo te težave. Še vedno lahko preverite tehtnico, vendar bo boljši pokazatelj izgube teže z merilnim trakom.

Ko boste izgubili telesno maščobo, boste opazili, da se oblačila prilegajo drugače, sledenje meritvam delov telesa pa je lahko odličen način za spremljanje rezultatov. Če greste po traku, izmerite ta glavna področja:

• Boki
• Desno stegno, na srednji točki
• Pas, tik pod prsnim košem in nad popkom
• Prsni koš, pod pazduho
• Desni bicep, brez upogiba
• Desno tele
• Vrat

Meritve lahko izvajate na desnem in levem dodatku, vendar je to dobra osnova za merjenje napredka.

Zakaj vaša teža ne pada?

To je morda zato, ker počnete preveč in ne uživate dovolj kalorij hkrati. Če v telovadnici pretiravate, je to lahko kot nekaj korakov nazaj. Treningi ne smejo biti daljši od 75 minut (30–40 je morda vse, kar potrebujete), čez teden pa si želite nekaj dni počitka.

Če vsak dan vadite in se izčrpavate, bo vaše telo prešlo v način samoohranitve, dvignilo stresne hormone in spet otežilo hujšanje.

Če ste vključeni v ustrezen vadbeni program (3-4 dni na teden) in se ukvarjate z razumnim časom, boste morda morali dodati malo več telesne aktivnosti, če ste dosegli planoto za hujšanje. Ni nujno, da je to pretirano intenzivno, vendar vam lahko pomaga kakšen dodaten kardio. To je lahko dodatnih 5-10 minut ali pa en ali dva 20-minutna sprehoda, dodana vašemu tedenskemu znesku.Oglaševanje

Prav tako se želite prepričati, da jeste dovolj in ste v malo kalorij^[1]če je izguba teže zastala. Ni vam treba šteti vsake kalorije, vendar je dobro, da si vzamete nekaj dni, da sledite vnosu prehrane, tako da vsaj dobro veste, kje ste.

Mnogi ljudje ne razumejo, koliko kalorij jemljejo vsak dan. Štetje kalorij še zdaleč ni popolna znanost, toda povprečna ženska za vzdrževanje potrebuje približno 2000 kalorij na dan, da bi dobila okvirno številko. Povprečen moški bo potreboval približno 2500 kalorij.^[2]

Če ne izgubljate kilogramov, boste želeli to količino zmanjšati za približno 300 kalorij vsak dan in si oglejte, kako to poteka po približno enem tednu^[3]. Če ni prišlo do sprememb, boste morda morali spustiti še 200 kalorij. Nočete, da se to zniža, saj lahko premalo kalorij negativno vpliva na vaš metabolizem in povzroči zaustavitev izgube teže.

Ali je 1000 kalorij na dan premalo?

V besedi? Da. Vaše telo potrebuje več kot le to, da izpolni svoje osnovne funkcije bivanja, to pa ne vključuje vstajanja in gibanja. Tudi če bi ves dan ležali na kavču, bi vaše telo potrebovalo vsaj 1200 do 1400 kalorij, da bi obstajalo.

Če telesu ne dajete dovolj kalorij, preide v način panike. Vaš metabolizem bo upadel, saj mora vaše telo držati vse dragocene kalorije, da se ohrani. Ko se to zgodi, lahko poljubite hujšanje v slovo.

Druga težava je, da boste sčasoma zaskočili, ker ste tako lačni in boste pojedli vse, kar je na očeh. Ko v telo vbrizgate kalorije z upočasnjeno presnovo, lahko uganite, v čem se shranijo.Oglaševanje

Če se hranite z visokokakovostno in hranljivo hrano, boste telesu omogočili optimalno delovanje in vam zagotovili energijo za dejavnost, kurjenje telesne maščobe in razbijanje teh platojev za hujšanje.

Kaj storiti, ko zadenete planoto za hujšanje

Ko mislite, da ste dosegli planoto za hujšanje, poskusite narediti naslednje, da se vrnete na pravo pot.

Sledite svojim informacijam

Tu je pomembno, da naredite korak nazaj in si ogledate, kaj se je dogajalo v vašem življenju. Sledenje vašim informacijam je lahko v pomoč, ker vam da nekaj podatkov, ki jih lahko opazujete. Glede tega vam ni treba biti obsesivni, a snemanje vaših treningov, spanca, ravni stresa in razumevanje celotne dnevne porabe energije (TDEE) in osnovne presnove (BMR) vam bo pomagalo pokazati, kje lahko nastanejo težave.

Znižajte raven stresa

Če ste opazili, da ste v zadnjem času pretirano obremenjeni z delom in življenjem, je to morda kriv. Ko vaše telo doživi stres, zviša stresne hormone, na primer kortizol. Ko je kortizol nenehno povišan, lahko upočasni izgubo teže do lezenja.

Stresni hormoni se sproščajo v telesu kot način, kako se ohraniti. Telo bo bolj verjetno zadržalo telesno maščobo, saj verjame, da se dogaja nekakšna travma in potrebuje vse rezervno gorivo, ki ga lahko dobi. V tem trenutku vašega telesa ne zanima izgorevanje telesne maščobe ali izgradnja mišic; zanima ga ohranjanje stvari.

V tem članku preberite več nasvetov, kako zmanjšati stres.

Pridobite več počitka

Višji stres lahko povzroči tudi pomanjkanje spanja, kar povzroča enake težave okoli planote za izgubo teže, in ko to dvoje seštejete, sestavijo njihovi negativni učinki. Če to vidite, to pomeni, da boste morali stvari nekoliko upočasniti.

Pridobivanje dodatnega spanca naj bo prednostna naloga in morda boste morali malo odstopiti od treningov. Še bolje, oddih iz telovadnice je lahko odličen način za okrevanje celotnega telesa, centralnega živčnega sistema in imunskega sistema.Oglaševanje

To bi bil pravi čas za f osredotočite se na sprostitev, meditacijo ali jogo. Poskrbeti morate tudi za čim bolj čisto prehrano, saj uživanje stvari, kot so rafinirani sladkor in ogljikovi hidrati, kadar so pod stresom, zlahka privede do povečanja telesne mase.

Prisluhnite svojemu telesu in mu po potrebi dajte duška. S tem se bo vrnil močnejši kot prej.

Dodajte raznolikost svojim treningom

Pri treningih želite, da telo vedno ugiba. Najboljša vadba je tista, ki je še niste opravili. Vaše telo potrebuje dražljaje, ki se nenehno spreminjajo, da bi doseglo več rezultatov.

Dobra novica je, da to ni nujno drastična prenova. Če vadite, želite samo spremeniti svojo rutino, vrstni red vadbe, trajanje ali ponovitve.

Vsaj želite narediti vsaj tisto, kar ste opravili na zadnji vadbi, plus malo več. Če ste tekali 30 minut, pojdite 32 naslednjič. Če ste izvedli 10 ponovitev vaje, pojdite na 11 ali 12.

Lahko spremenite vrstni red vaj, ki jih izvajate, prej opravite nekaj kardio vadbe trening moči , dodajte v nekaterih intenzivnih intervalih ali skrajšajte čas počitka med nizi. Glavna stvar je, da svoje telo nekoliko šokirate, da se bo spremenilo.

Končne misli

Zgodile se bodo planote za hujšanje; gre samo za to, da smo pripravljeni na stavko. Za napredovanje mimo njih je pomembno razumevanje, zakaj se zgodijo. Pomembno je tudi spoznanje, kako deluje vaše telo in kaj potrebuje, da se bo ugodno odzvalo na gibanje in prehrano.

Planoto za hujšanje je mogoče premagati s spremembami v dejavnostih, reševanjem vprašanj življenjskega sloga in čim bolj čisto prehrano. Ko prepoznate, kdaj vas je stres prevzel, je spanje zanemarjeno in potrebujete odmor, kar vam bo pomagalo v boju proti platojem za hujšanje.Oglaševanje

Prav tako se morate zavedati, da zaužijete dovolj kalorij na dan, in težave, ki izhajajo iz tega, da telesa ne nahranite pravilno. Pri zdravem hujšanju gre za kombinacijo gibanja, prehrane, počitka, okrevanja in splošnega celostnega pristopa, da se to zgodi.

Več o zdravem hujšanju

• Potrebujete motivacijo za hujšanje? 17 idej za navdih takoj
• Zakaj se borite za hujšanje (in kako to odpraviti)
• 20 Okusen in zdrav zajtrk za hujšanje

Prispevek za fotografijo: Siora Photography preko unsplash.com

Referenca