Čeprav se večina ljudi želi izogibati telesni teži, se v življenju v določenih trenutkih iz različnih razlogov lahko zaželi - ali celo nujno - povečanje telesne mase. Ne glede na to, ali ste preveč shujšali z dieto, zaradi depresije, poškodbe, bolezni ali ker imate zgolj hiter metabolizem, se vam ni treba obremenjevati s hitro hrano in nezdravo hrano, ki škoduje vašemu zdravju. Pravzaprav lahko hitro in varno pridobite kilograme.

Ključ do hitrega in varnega pridobivanja teže

Ključ do zdravega pridobivanja telesne teže je uživanje čiste hrane z večjo količino beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov ob vsakem obroku. Beljakovine vam bodo pomagale zgraditi mišice, da preprečite izgubo mišic. Ker mišice tehtajo več kot maščobe, je to pomembno ne glede na to, kakšen pristop boste uporabili. Nato bo z združevanjem kompleksnih ogljikovih hidratov z virom naravne maščobe prišlo do povečanja telesne mase. Ne pozabite, da telo lažje shranjuje ogljikove hidrate in maščobe kot beljakovine, vendar lahko naenkrat porabi le toliko makrohranil, preden pride do povečanja telesne teže. in vnos maščob, ne da bi spremenili vnos beljakovin. Najboljši način, da to izkoristite, je, da zamisel zamenjate in ob vsakem obroku združite zdrave ogljikove hidrate in zdrave maščobe ter čisti vir beljakovin.

Tu je deset preprostih, učinkovitih in okusnih kombinacij živil, s katerimi lahko hitro in varno pridobite kilograme, skupaj s predlogi, kako jih pripraviti.

1. Sladki krompir in losos

Sem nekdanji pescatarian, sladki krompir in lov lososa pa sta bila dve moji možnosti za kosilo in večerjo v času, ko sem se moral zrediti. Sladki krompir zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo potrebuje za zdravo težo, bogat pa je z vitamini A in C za podporo imunskemu sistemu. Losos, ujet v divjino, je gonilna sila beljakovin in zdravih maščobnih kislin omega-3. Te maščobe bodo telesu pomagale absorbirati hranila iz sladkega krompirja, beljakovine pa bodo pomagale zgraditi vitke mišice. Sčasoma bo to izboljšalo povečanje telesne mase skupaj z močjo mišic!

Lahko kuhate ali spečete lososa in ga postrežete skupaj z ohrovtom in sladkim krompirjem (ali krompirčkom iz krompirčka) za srčno zdravo večerjo. Ali pa si pri kosilu privoščite ta dva predmeta s solato ali praženo zelenjavo. Za bolj zdrave maščobe lahko dodate 1/2 skodelice oliv ali 1 žlico oljčnega olja.Oglaševanje

2. Banana in orehovo maslo

Banane so bogat vir škrobnih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo tudi naravne sladkorje. Oreško maslo bo zagotovilo hranilne maščobe in beljakovine, telesu pa pomagalo, da banano počasneje prebavi za dolgotrajno energijo. Pazite le, da izberete naravno orehovo maslo, in ne tistega, ki je narejeno iz hidrogeniranih olj in dodanih sladkorjev. Poiščite tistega, ki je ekološko in ne-GSO, če je mogoče, in če ste alergični na mandljevo maslo ali druge vrste oreščkov, raje uporabite maslo iz sončničnih semen ali kokosovo maslo.

Na polovico narezano banano namažite 2 žlici orehovega masla, uporabite to kombinacijo v skledi z ovsenimi kosmiči ali zavitkom ali sesekljajte banano in dodajte nekaj žlic orehovega masla kot hiter in zdrav prigrizek.

3. Avokado in kvinoja

Seznanjanje avokada in kvinoje skupaj je odlična kombinacija živil, ki vam bo pomagala hitro in varno pridobiti kilograme. Avokado vsebuje veliko mononenasičenih maščob, ki so koristne za zdravje srca in možganov, kvinoja pa je odličen vegetarijanski vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ker sta ti dve živili kalorično na obrok, boste opazili, da lahko samo s to kombinacijo obrokom enostavno dodate nekaj sto kalorij na dan.

Predlagam, da ob večerji seznanite 1/2 avokada z 1/2 skodelico kvinoje nad zeleno posteljo ali pa jo postrežete s svojo najljubšo zelenjavo. Za več kalorij dodajte še en vir belih beljakovin.Oglaševanje

4. Nadomestni šejk iz rastlinskih obrokov in ovsena kaša

Kadar imate zaseden urnik, so nadomestki obrokov lahko sanje. Poskusite vključiti nekaj zelenja, zamrznjenega sadja, vir orehovega masla in zajemalko rastlinskih beljakovin za zdravo izbiro srca. Če želite več kalorij, v svoj stres dodajte nekaj ovsa za bolj zapletene ogljikove hidrate ali pa zraven dodajte nekaj ovsene kaše. Dobri viri rastlinskih beljakovin vključujejo beljakovine konoplje, rjavega riža ali graha.

5. Ovsena kaša in arašidovo maslo

Ovsena kaša in arašidovo maslo je odlična kombinacija, ki jo lahko uporabite za zajtrk ali celo kot prigrizek pred spanjem. Kompleksni ogljikovi hidrati v ovsenih kosmičih bodo zagotovili nekaj škroba, maščobe in beljakovine v arašidovem maslu pa dodatne kalorije in prehrano. Kadar je le mogoče, namesto instant uporabite povaljen oves in poskušajte izbrati naravno arašidovo maslo namesto tistih s škodljivimi hidrogeniranimi olji. Samo dodajte malo ali dve arašidovega masla svojim ovsenim kosmičem in uživajte kadar koli v dnevu!

6. Oreški in sveže sadje

Nekaj ​​surovih oreškov združite s kosom svežega sadja in uživajte ob zajtrku ali kot prigrizek. Maščobe v oreščkih in sladkorji v sadju vam bodo pomagali hitro in varno pridobiti težo. V oreščkih je tudi nekaj naravnih beljakovin, voda v svežem sadju pa bo telesu pomagala počasi predelati sladkor v sadju, kar je boljše za raven sladkorja v krvi kot suho sadje.Oglaševanje

7. Jajca in ovsena kaša

Jajca lahko zagotovijo hiter vir vegetarijanskih beljakovin in zdravih maščob, če izberete pašna jajca, ki jih hranite zunaj in jim omogočite, da se hranijo na travi, namesto da bi jih hranili v notranjosti in jim pripravili hrano. Za zajtrk, večerjo ali preprosto uživajte v hitrem kosilu, združite eno ali dve jajci z 1/2 skodelico ovsa. Če želite, lahko jedem dodate nekaj sadja in po želji začinite jajca in ovseno kašo.

8. Jajca in krompir

Če vas ovsena kaša ne zanima ali ste se je le naveličali, lahko kadar koli v dnevu uporabite tudi krompir z jajci. Krompir je zelo škrobnat in nasiten, in kot smo že omenili, so jajca odličen vir beljakovin in so lahko dober vir maščobe, če so iz pašnikov. Zmešajte nekaj jajc in jih postrezite nad krompirjem ali namesto tega naredite hashbrowns.

9. Testenine iz rjavega riža in losos

Rjavi riž vsebuje aminokisline in škrobne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo spodobno količino kalorij na porcijo. Rjavi riž združite z lososom in nekaj zelenjave in morda vključite celo dodaten vir zdravih maščob iz avokada ali kanček oljčnega olja.Oglaševanje

10. Avokado in riž

Če imate radi suši, boste z veseljem uporabljali to možnost! Nasekajte nekaj avokada nad posteljo po izbiri riža (polnozrnati, če je le mogoče) in vključite svoj najljubši vir pustih beljakovin za večjo prehrano. Avokado, riž in vir beljakovin bodo ponujali različne makrohranila, ki vam bodo pomagala hitro in varno pridobiti težo, hkrati pa bodo tudi zdrava za srce.

To je le deset varnih kombinacij živil, ki vam bodo pomagale hitro in varno pridobivati ​​kilograme. Ne pozabite zaužiti čim več zelene in rumene zelenjave skupaj z listnatimi zelenjavami, da boste dobili dovolj hrane. Te kombinacije živil čim bolj vključite v tedenske obroke in jih kombinirajte vsak dan med zajtrkom, kosilom in večerjo. Opazite, da se teža povrne v nekaj mesecih ali manj. Še bolje je, če lahko svoji rutini dodate nekaj vaj z utežmi ali trening odpornosti, da boste lahko ohranili nekaj mišične mase in tudi ostali pod napetostjo. Kot bonus se boste počutili precej dobro in hkrati skrbeli za svoje srce - hitra hrana ni potrebna!

Za nekatere druge ideje za zdrave recepte vas prosimo, da preverite te druge možnosti, ki jih navdihujejo veggie!

Prispevek za fotografijo: Stephanie Frey prek shutterstock.com