NAJBOLJŠA TEDENSKA VADBA ZA ZAČETNIKE

Ne glede na to, ali želite shujšati, zgraditi moč ali razviti mišice, bom v nadaljevanju podrobneje opisal pristop za vsak cilj.

Preden se lotimo tega, naj predgovorim z besedami, da boste pozvani, da izvedete kardio, če želite shujšati, in za vsak cilj VELIKO predlagam, da sprejmete prekinitveni post vsaj 2 dni v tednu, če ne celo vse dni, če želite neverjetne rezultate bodisi za izgubo teže, razvoj mišic, povečanje moči, duševno jasnost in splošno zdravje.

Veliko prej sem že napisal članki o prekinitvenem postu , in če niste seznanjeni, vam priporočam, da za trenutek ustavite in preberete.

Določitev vaših ciljev in ciljev

V teh člankih pogosto dobim nekoliko filozofsko filozofijo, enako lahko pričakujete tudi tukaj. Eden najboljših načinov, kako lahko začnete izvajati, je določitev svojih ciljev, namenov in namenov.

Preprosto povedano, kaj želite doseči in zakaj? Ali želite shujšati, se okrepiti ali zgraditi mišice?

Morda razmišljate 'dobro, vsi se slišijo super!', Toda najboljši pristop je določiti en sam glavni cilj. Razlog je v tem, da različni slogi treninga različno vplivajo na vaše telo. Na primer, ko sem izgubljal težo, da bi izgubil telesno maščobo, se je moj pristop močno osredotočil na to in uporabil omejitev kalorij, izračune makrohranil in občasno post.

Eden glavnih razlogov, zakaj predlagam, da si sami določite cilje, je ta, da lahko te cilje začnete podpirati z vizualizacijo in nato začnete razvijati akcijski načrt ali strategijo za dosego cilja.

Vaši cilji se bodo vedno spreminjali in kot primer, ko sem shujšal in dosegel prvotni cilj 8% telesne maščobe, je moj novi cilj razviti več mišic s poudarkom na krepitvi. Moj trening se je preusmeril iz bodybuildinga z veliko ponovitvami z veliko kardio, na trening moči z nizko ponovitvijo (pri strogem programiranju) in praktično brez kardio treninga. Prav tako sem povečal vnos ogljikovih hidratov, da bi podprl izgradnjo mišic in povečanje moči.

Mišična masa vs moč

Mnogi se ta dva pomešajo ali zamotajo; misleč, da z enim prihaja drugi, kar pa ni vedno res.

Osebno sem bil priča majhnemu / suhemu odraslemu samcu, ki je tehtal 155 kilogramov, dvakrat toliko teže kot mišičasti moški 200 kg +. Kako? Ker je manjša oseba trenirala svojo moč, ki se močno vrti okoli centralnega živčnega sistema (CNS) in metode treninga.

Slog treninga se močno razlikuje, če se želimo osredotočiti na izgradnjo mišic in moč. Če se nekdo zanima za izgradnjo mišic, bi bil način treninga višji v območju ponavljanja in večji obseg. Več glasnosti pomeni, da na splošno naredite več serij in ponovitev. Obstaja preprost način za izračun skupne tedenske glasnosti, in sicer za skupno število serij in ponovitev za vse vaje v tem tednu in pomnožitev z utežjo, dvignjeno v istem tednu. Enačba je videti takole:

Glasnost vadbe (V) = kompleti (S) x ponovitve (R) x teža (W) Oglaševanje

ali poenostavljeno: V = S x R x W

Če sem na primer treniral 3 dni v tednu in izvedel 5 serij po 5 počepov s 315 lbs, je moj skupni tedenski obseg 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 lbs (IN) = 23.625 lbs celotne prostornine.

Powerlifterji in močni športniki so na splošno bolj osredotočeni na glasnost, saj razvija delovno sposobnost, koliko lahko dvignemo in kako močni smo. Pri tem procesu je za powerlifterja potrebna periodizacija, saj moč običajno prihaja v valovih - ne moremo ves čas dvigovati težkih, preprosto ne bo delovalo.

Bodybuilderje na splošno bolj skrbi veliko serij in ponovitev, vendar ohranja težo veliko nižjo. Cilj bodybuilderja je vzpostaviti „črpalko“, ki v bistvu pomeni poškodovanje mišic telesa med vadbo in med tem poganjanje krvi v mišice, da spodbudi regeneracijo, obnovo in rast.

Bodybuilderji ponavadi porušijo mišico, da jo okrepijo. To je seveda treba podpreti z dieto, bogato z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Prav tako tudi powerlifterji potrebujejo visok vnos beljakovin / kabine za podporo treningu.

Razlika med obema je v tem, da bodybuilderji bolj verjetno štejejo makrohranila in kalorije v primerjavi s športniki moči. To je zato, ker so si bodybuilderji zastavili cilj zmanjšanja telesne maščobe in več mišic, medtem ko se powerlifterji preprosto trudijo, da bi se okrepili.

Ustvarjanje načrta ali strategije

Zdaj, ko ste prepoznali svoj cilj, se poglobimo v priporočeno strategijo za vsakega. To bom organiziral pod naslovom vsakega cilja, tako da bo enostavno slediti.

Vadba za hujšanje

Če ste novi v vadbi, vam iskreno predlagam, da vadite vsak dan ali 6 dni z enim odmorom, razlog pa je preprosto v tem, da v zgodnjih fazah dosežete tako neverjetne rezultate - izkoristite to!

Ko želite shujšati, bodite pripravljeni na kardio vadbo. Če ne marate kardio, škoda, sesajte in to vseeno naredite. Začnete lahko s 3-4 sprehodi na dan po 15 minut (do 60 minut skupnega časa hoje) ali pa to zmanjšate tako, da za treninge izvajate samo kardio.

Če se odločite, da boste med treningi izvajali samo kardio, to deluje dobro, in to sem opisal v spodnjem pristopu:

Preprosta razčlenitev

Te gibe izvajajte v piramidi, kjer začnete z majhno težo in se potrudite do težje.

Primer: 2 x 15 lahke teže, 2 x 12 zmerne teže, 1 x 10 nekoliko težje teže, vendar ne tam, kjer se borite za izvedbo zadnje predstave - teoretično bi morali imeti možnost do 2 ponovitev, vendar se ustavite pri 10Oglaševanje

Kardio za ogrevanje 15 min (zmerni tempo prvih 10 min, hitrejši tempo zadnjih 5 min)
Superset Bicep kodri pri Tricep Extensions je to mogoče storiti z bučico ali kabelskim strojem
Superset Bench Press z Bent Over Rows ali Pushups with Pullups, to lahko ponovno izvedemo z mreno ali bučico
Superset Squats spredaj z Dead Leglifts ali Standard Deadlift in ohranite to svetlobo
Zgornji tisk z dumbbells ali mreno

Lahko se odločite tudi za standard Čučnje z mreno nekaj dni v tednu, razlika med obema pa je v tem, da nekoliko bolj trenirate sprednjo verigo v prednjih počepih.

Na splošno pa bi lahko počep z visokim ali nizkim prečko nazaj obravnavali kot vrhunsko gibanje, vendar se v to ne bom spuščal. Zgornje vaje vam dajo zelo osnovno predlogo za gradnjo.

Zdaj pa pojdimo na podrobnejšo razlago spodaj.

Podrobna razlaga

Vsako vadbo ogrevajte s 15-minutnim kardio v zmernem tempu (tek ali zelo hiter sprehod). Cilj tukaj je povečati število utripov na minuto (BPM).

Zdaj, ko ste se ogreli, lahko začnete vaditi. Odlična stvar, ko ste začetnik vadbe, je, da lahko zelo hitro dosežete ogromne rezultate! Treninge lahko izvajate tako, da ciljate na celotno telo, medtem ko mora sezonski športnik treninge pogosto razdeliti po različnih mišičnih skupinah, znanih tudi kot delitev vadbe.

Primer delitve vadbe bi bil ponedeljek - skrinja, torek - hrbet, sreda - noge, čet - roke itd.

Drug primer razcepa bi bil trening sprednje verige en dan in zadnje verige naslednji dan. Sprednja veriga bi pokrivala prsni koš, trebušne mišice, roke .., medtem ko bi bila zadnja noga, zadnjični del, hrbet itd.

Kot začetnik toplo priporočam, da te stvari prezrete in osredotočite se na izvajanje vadb za celo telo vsaj prvih nekaj mesecev v trening. Treningi celotnega telesa lahko vključujejo na primer vadbo s klopi in takoj po kompletu prehod na stroj ali opremo za trening nazaj.

S prehodom z ene vaje na drugo zagotavljate povišan srčni utrip, ki je odličen za kurjenje maščob in hujšanje. To je znano tudi kot 'superset' in na Superset Training sem posnel več videoposnetkov. Tu je eden izmed njih:

Ko končate z dvigovanjem uteži za vadbo, je čas za ohladitev kardio - 10 minut z manj zmernim tempom (hitra hoja) - to spodbuja cirkulacijo.

Na splošno lahko vašo vadbo zdržite 1-urno, če upoštevate zgornji pristop, in izgledalo bi nekako takole:

15 minutni ogrevalni kardio, 30-40 minutni trening in 10 minutni ohladitveni kardioOglaševanje

Ker med 40-minutnim treningom uporabljate supersetove, je vaš srčni utrip povišan in porabite največ maščobe za vadbo.

Zdaj ga lahko dopolnite z vadbo na tešče, da resnično izgubite težo.

Vadba za izgradnjo mišic

Gradnja mišic ne bo zahtevala toliko kardio kot treninga za hujšanje, vendar bo zahtevalo več dvigovanja uteži z večjim volumnom. Vaše ogrevanje je lahko omejeno na manj kot 10 minut in ohlajanje na 5 minut, vmes pa ostane več časa za dvigovanje uteži.

Kot novi dvigalec lahko še vedno izvajate treninge za celo telo in dosežete neverjetne rezultate; med treningom vsak dan preprosto vrtite skozi mišične skupine.

Po nekaj mesecih vadbe celotnega telesa boste morda morali preiti na del treninga, ki sem ga obravnaval prej v tem članku.

Če vas zanima podrobna razčlenitev razdeljevanja treningov bodybuildinga, me pokličite na družbenih omrežjih (komentar ali DM) in mi sporočite! Z veseljem se bom prilagodil, če bo zanimanje za treninge bodybuildinga.

Vadba za močnejše

Trening za okrepitev ne zahteva povsem kardio, vendar za splošne zdravstvene namene še vedno priporočam kardio v obsegu zgoraj omenjenega za 'vadbo za izgradnjo mišic'.

Če pogledamo kardio, bi morali pristop treninga za krepitev podpirati preizkušeni programi. Nekaj odličnih primerov programov moči, zato vas spodbujam, da posebej raziščete, da ugotovite, kateri je najboljši za vas!

Osebno sem 'vodil' nekaj različnih programov, vključno s konjugiranim treningom in Program Texas Powerlifting , ki sem ga ustvaril z video serijo YouTube / podrobnimi dnevniki.

Videti je tako ...

Jim Wendler’s 5/3/1

Vsak vadbeni cikel traja štiri tedne in sheme ponovitev za vsak teden (in vsako vajo) izgledajo takole:

1. teden: 3 x 5
2. teden: 3 x 3
3. teden: 3 x 5, 3, 1 (razumete?)
4. teden: razkladanje

Tako se razčlenijo odstotki za vsak niz:Oglaševanje

Reg Park 5 × 5

Prva faza

45-stopinjski podaljšek hrbta 3 × 10
Čučanj nazaj 5 × 5
Klop pritisnite 5 × 5
Deadlift 5 × 5
Počivajte 3-5 minut med zadnjimi 3 sklopi vsake vaje.

Trenirajte tri dni na teden tri mesece.

Prva dva sklopa po 5 naj bi bila težja ogrevalna sklopa, preden se premaknete v 3 sklope z enako težo. Ko lahko izvedete zadnje tri serije po pet ponovitev, premaknete vse uteži za približno 5-10 lbs.

Konjugat Westside Barbell Louie Simmons

Osnovna razčlenitev tedna:

Ponedeljek - Max Effort Squat / Deadlift
Sreda - Max Effort Bench
Petek - Dinamični napor Squat / Deadlift
Sobota - Klop za dinamični napor

Izvršitev

Ne preberite samo tega članka.

Vstanite in naredite, uresničite to, ukrepajte, kateri koli cilj ste že prepoznali. Še posebej v zgodnjih fazah vadbe morate začeti dovoliti, da se ta valjana snežna kepa spremeni v plaz uspeha.

Poglejte globoko vase in vprašajte, kaj želite doseči, zdaj pa izvedite!

Sledenje rezultatom

Vedno govorim o tem, da se obdržite odgovornosti in podprete svojo pot v procesu, tako da sledite rezultatom! Obstaja toliko odličnih mobilnih aplikacij, nosljivih naprav in sledilcev fitnesa, vključno z merilniki srčnega utripa in še več.

Osebno sem imel odlične izkušnje z MyFitnessPal za sledenje kalorijam in makrohranilom med hujšanjem ter StrongLifts za sledenje treningom. Obstaja spet veliko več aplikacij, ki jih lahko raziščete in odnesete, tukaj je, da bi morali spremljati svoje rezultate, ker je to samo po sebi motivacija, da jih še naprej drobite.

Pojdi na fitfam!