9 NAJBOLJŠIH VIROV BELJAKOVIN, O KATERIH MORATE VEDETI

Verjetno veste, da so beljakovine pomemben del zdrave prehrane, a jih res dobivate dovolj? Beljakovine so potrebne, da vaše telo deluje na optimalni ravni. Beljakovine se v prebavnem traktu razgradijo na aminokislinske gradnike, ki se uporabljajo za sintezo hormonov, podporo pravilnemu delovanju organov, obnovo poškodovanih celic ali ustvarjanje novih.

Trenutni RDA (ali priporočeni prehranski dodatek) za beljakovine v skladu z Inštitut za medicino (IOM), za beljakovine je 0,8 g / kg / dan za odrasle, starejše od 18 let. Ta vnos je IOM opredelila kot raven, ki izpolnjuje zadostne potrebe po beljakovinah za večino zdravih posameznikov. Vendar je to priporočilo za preprečevanje pomanjkljivosti in ne za podporo optimalnemu zdravju.

Poleg tega je IOM vzpostavil sprejemljiv obseg porazdelitve makrohranil (AMDR) za beljakovine. AMDR za beljakovine pade med 10-35% kalorij, ki prihajajo iz beljakovin. Zanimivo je, da iz beljakovin zaužijemo le približno 16% kalorij, kar dokazuje, da je vnos beljakovin dejansko na spodnjem koncu lestvice in da je na voljo kar nekaj prostora za povečanje vnosa.

Zaradi tega se o priporočilu trenutno razpravlja glede na potrebe nekaterih skupin prebivalstva, kot so športniki ali ljubitelji fitnesa. Akademija za prehrano in dietetiko poroča, da čeprav športniki potrebujejo le približno 1 gram / kilogram / dan beljakovin za vzdrževanje mišične mase in za izgradnjo mišične mase, morate jesti približno 1,4-1,8 grama / kilogram / dan. A orodje za pretvorbo vam lahko pomagajo spremeniti svojo težo v kilogramih na kilograme.Oglaševanje

Beljakovinska hrana mora biti del vsakega obroka, da si zagotovite neprekinjeno zalogo močnih aminokislinskih gradnikov, ki so na voljo v telesu ves dan. Tu je nekaj najboljših virov beljakovinske hrane, ki jih lahko vključite v svojo običajno prehrano.

Meso

Mogoče je očitna izbira, toda meso je odličen vir beljakovin, ki ponuja 25 gramov v obroku s tremi unčami (približno velikost krova kart). Poleg tega meso vsebuje pomembne vitamine B-kompleksa, ki so potrebni za presnovni proces pretvorbe hrane v energijo. Rdeče meso, kot sta govedina in jagnjetina, sta tudi dobra vira železa in cinka. Izberite pusto beljakovino, na primer perutnino - na primer piščanca in purana - ali puste koščke svinjine, govedine ali jagnjetine, kar bo pomagalo ohranjati skupno kalorijo. Goveji ali puranji moški so tudi odlični prigrizki, ki so na poti z beljakovinami.

Morski sadeži

Ne glede na to, ali gre za lososa s suši ali konzervirano (ali v vrečki!) Tuno, vam maščobne ribe dajo približno 20 gramov beljakovin na tri unče, skupaj z zajetnim odmerkom omega-3 maščobnih kislin, zdravih za srce. Ne pozabite pa tudi na druge morske vire. Kozice, postrvi, tilapija in kalamari ponujajo med 15 in 20 grami beljakovin v samo treh unčah. Izberite ribe, ki so vam najbolj všeč, in poskusite, da morski sadeži postanejo del vaše prehrane vsak teden.

Jajca

V eno malo jajčec zapakiramo 6 velikih gramov beljakovin. Večina vsebnosti beljakovin v jajcu je iz beljakov, v rumenjaku pa so mikrohranila, kot je holin, ki podpirajo celično strukturo in vedenje. Torej odprite jajce jutri zjutraj, trdno kuhajte za srednje jutranji prigrizek ali ocvrto jajce vrzite nad sotirano zelenjavo za hitro večerjo med tednom.Oglaševanje

Jogurt

Porcija navadnega jogurta z eno skodelico vsebuje 11 gramov beljakovin. Ker lahko grški jogurt vsebuje približno 2-krat večjo količino beljakovin, lahko vidite, zakaj debelejša grška sorta v današnjem času dobi ves beljakovinski hype. Toda resnica je, da so vsi jogurti dober vir beljakovin, pa tudi probiotiki, ki podpirajo zdravje črevesja. Jogurt je na voljo v velikih kadih, v skodelicah za eno porcijo ali celo v epruvetah brez žlice, zato izberite tistega, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, in poiščite to možnost, ki vsebuje beljakovine. Jazz up navaden jogurt z narezanim ali suhim sadjem ali pa uporabite grški jogurt kot nadomestek majoneza ali olja v slanih in sladkih receptih.

Mleko

Iščete beljakovinski hit z vsakim požirkom? Ne glede na to, ali imate raje mlečne ali nemlečne alternative, veliko mlečnih pijač vsebuje beljakovine. Kako se meri vaš najljubši na eno skodelico? Ne pozabite, vsako malo šteje!

Posneto mlečno mleko = 8 gramov
Navadno sojino mleko = 6 gramov
Navadno mandljevo mleko = 1 gram
Riževo mleko = 1 gram

Jaz sem

Rastlinski viri beljakovin so življenjskega pomena za vegetarijance in vegane, vendar bi morali uživalci mesa tudi teh naslednjih nekaj virov beljakovin vključiti v svojo prehrano.

Trik pri izpolnjevanju potreb po beljakovinah iz rastlinske hrane je ohranjanje raznolikosti. Vsak vir beljakovin na živalski osnovi ponuja vseh 9 aminokislin, ki morajo izhajati iz naše prehrane, rastlinska hrana pa ne. Če uživate široko paleto rastlinskih virov beljakovin, boste lažje dobili bistvene aminokisline, ki jih potrebujete.Oglaševanje

Rastlinska hrana ponuja tudi fitokemikalije, ki spodbujajo zdravje. Na primer, soja vsebuje izoflavone, antioksidant, ki naj bi skupaj z vsebnostjo beljakovin v soji zmanjšal tveganje za raka in bolezni srca in ožilja. Obstaja široka paleta sojinih živil, ki jih lahko dodate k svoji beljakovinski rutini. Sojino mleko smo že omenili, zato je tu vsebnost beljakovin v drugih običajnih živilih na osnovi soje:

Edamame = ena skodelica, 17 gramov
Sojini oreški = pol skodelice, 16 gramov
Čvrst tofu = tri grame, 7 gramov
Klobase za zajtrk na osnovi soje = ena pita, 10 gramov
Sojin burger, ena pita = 11 gramov

Oreški

Ena pest oreščkov, približno ena unča, vsebuje od 3 do 6 gramov beljakovin (mandlji in pistacije so med najvišjimi). Oreški ponujajo tudi široko paleto antioksidantov in zdravih maščob, zaradi česar so tako hranljivi kot razmeroma visokokalorični. Zato se držite le ene unče na dan kot prigrizek ali pa mečite na solato. Če izberete orehova masla, se držite približno ene žlice.

Fižol

Vlaknine so vam morda v vrhu misli, ko razmišljate o hranilni vsebnosti fižola, vendar njihove vsebnosti beljakovin ni mogoče prezreti. Za eno skodelico porcije črni fižol in pinto ponujajo 12 gramov beljakovin, garbanzo fižol ima 16 gramov, leča pa 17 gramov! Fižol je poceni in nasiten način za dodajanje zajetne vsebnosti beljakovin v svoj dan. Suh fižol lahko pripravimo pred časom in ga teden shranimo v hladilniku.

Cela zrna

Zrna so pogosto vir beljakovin, ki lahko dopolnjujejo rastlinsko hrano (navedeno zgoraj), da zagotovite, da uživate potrebne aminokisline v pravih količinah. Če je vaš cilj vsebnost beljakovin, poskrbite, da bodo zrna cela. Porcije zrn z eno skodelico ponujajo vrsto beljakovin:Oglaševanje

Kvinoja = 8 gramov
Polnozrnate testenine = 8 gramov
Ajda = 6 gramov
Rjavi riž = 5 gramov
Ječmen = 4 grame
100% polnozrnat kruh (ena rezina) = 4 grame

Kot pri vseh živilih je tudi tukaj raznolikost pomembna. Na srečo se zrna dobro ujemajo s skoraj vsako hrano - zato bodite kreativni. Nekaj kombinacij na rastlinski osnovi, ki jih lahko poskusite: rjavi riž s črnim fižolom, polnozrnati toast z mandljevim maslom, solata iz kvinoje z edamamom ali pšenični zvitek z juho iz leče.

Če je vaša prehrana ves dan bogata z beljakovinami, je mogoče (in okusno) dobiti ustrezne beljakovine. Zdaj ste pripravljeni izbirati kombinacije, ki so vam všeč, da boste zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Za več navodil glede vaših posebnih potreb po beljakovinah ali kako seznaniti vire beljakovin si oglejte spodnji vir: