Ob predpostavki, da ste na poti k izgubi teže, in začeli izvajati strategijo za hujšanje z novo prehrano, je zdaj čas, da razmislite o učinkovitem načrtu vadbe za hujšanje.

Del načrta z vidika vadbe pomeni, da izvajate neko obliko doslednosti pri vadbi in pogostosti treningov. Preprosto povedano, če preučite učinkovit režim treninga, vendar ga ne izvajate dosledno z dejanskim izvajanjem predlaganih vaj, bodo vaši napori za hujšanje neuspešni.

Nasprotno, če boste te strateške vaje izvajali skupaj z zdravo prehrano, boste začeli opažati pomembne izboljšave pri prizadevanjih za zmanjšanje telesne teže in splošno kakovost življenja. Raven energije se vam bo povečala in sposobnost telesa, da izkoristi hrano kot energijo, se bo znatno izboljšala.

Torej ne samo, da v prejšnjem članku preučujemo izgubo teže, temveč tudi izboljšanje njegove presnovne prilagoditve in izboljšanje telesne zmogljivosti. Ne mislim samo na dvigovanje uteži, mislim na vsakodnevno gibanje in aktivnosti.

Kazalo

1. Oblikovanje načrta vadbe za hujšanje
2. Zakaj je potreben načrt vadbe
3. Načrt vadbe za hujšanje
   • Razcep skozi ves teden
   • Kako deluje
4. Končne misli

Oblikovanje načrta vadbe za hujšanje

Čeprav je telo vsakega drugačno in se na določene vaje odziva drugače, obstaja nekaj splošnih pravil in pristopov, s katerimi lahko učinkovito shujšate, medtem ko ste na zdravi prehrani. Obdelali bomo več različnih vrst vaj, ki jih lahko izvajate na modularen način; vstavite v svoj urnik.

Dokler izvajate vaje, je čas, v katerem jih izvajate, v zgodnjih fazah vadbe za hujšanje malo pomemben. Ko pridete do naprednejših stopenj, po nekaj mesecih ali več vadbe, boste morali prilagoditi rutino vadbe, da boste nenehno dosegali učinkovite rezultate hujšanja.Oglaševanje

V tem članku pa bomo nadaljevali s predpostavko, da ste relativno novi v gibanju in ste začeli izvajati nekaj rutin zdrave prehrane, ki vam pomagajo pri hujšanju.

Zakaj je potreben načrt vadbe

Z izboljšano prehrano lahko shujšate strogo, vendar so rezultati bistveno počasnejši, kot če bi izvajali učinkovito rutino vadbe v podporo prizadevanjem za hujšanje.

To je enako, kot če bi imeli čoln in veslo ali čoln z močnim motorjem - oba vas bosta pripeljala do cilja, toda eden bo to naredil bistveno hitreje.

Ko telovadite, se vaše telo trenira za presnovo hrane kot energije. Če je v vašem telesu malo energijske obloge, AKA hrane, bo začelo iskati shranjene maščobe in jih sežgati kot vir goriva, da boste lahko izvajali različne vaje.

Bistvo tega je, da bo vaše telo začelo izboljševati svojo sposobnost razporejanja virov, kjer in ko bo to potrebno. Z viri preprosto mislim na shranjeno energijo kot hrano.

In pri izboljšanju svojih sposobnosti mislim, da bo vaše telo postalo presnovni stroj, ki bo sposoben razgraditi in predelati hrano veliko hitreje kot brez vadbe.Oglaševanje

Načrt vadbe za hujšanje

Na splošno bo učinkovit načrt vadbe za hujšanje vključeval zadostno količino kardio ali intenzivnejše kardio, kot je intervalni trening z visoko intenzivnostjo, skupaj z zmernim dvigovanjem uteži.

Ko obstaja ravnovesje med kardio in dvigovanjem uteži, telo ne samo, da bolj učinkovito kroži in porablja tekočine, temveč tudi krepi mišično-skeletni sistem, ki je ključnega pomena za hujšanje.

Naslednji preprosti gibi vadbe so zelo učinkoviti za hitro hujšanje:

1. Kardio (tek, kolesarjenje, tek, preskakovanje, pohodništvo itd.) - super za ohranjanje srčnega utripa in kurjenje kalorij, hkrati pa izboljša presnovo.
2. Sklece - zelo preprost, a učinkovit trening za celo telo, ki podpira korekcijo drže telesa. Če tega giba ne morete izvesti z lahkoto, za začetek to storite s koleni navzdol.
3. Burpees - Ena izmed mojih najljubših vaj, ker je tako izčrpavajoča, a kljub temu neverjetno dobro deluje za izboljšanje rezultatov hujšanja.
4. Hindujski počepi - Ti se razlikujejo od običajnih počepov, vendar so zelo podobni običajnim počepom v telesni teži. V hindujskem počepu se poudarek lomi na kolenih in bokih, počepne in se z zadnjo stranjo roke dotakne tal (šteje kot 1 rep).

Glede pogostnosti lahko izberete takojšnje rezultate s pogosto vadbo ali manj takojšnje z več prostimi dnevi.

Osebno rad vidim rezultate hitro! Zato predlagam minimalno delitev 4 dni na 3 dni počitka, če pa res želite rezultate, vzemite to do 5 dni z 2 počitnicama. Proste dneve lahko spremenite po spodnjem urniku.

Razcep skozi ves teden

Ponedeljek (potisk / vlečenje zgornjega dela telesa)

• 10min Warmup Cardio
• 50 sklepov kot 5 sklopov po 10 ali 10 sklopov po 5 (največ 2 minuti počitka med posameznimi sklopi)
• 50 Pullups kot 5 sklopov po 10 ali 10 nizov po 5
• 10-minutni hladilni kardio

Torek (spodnji del telesa)

• 15min Warmup Cardio
• 50 hindujskih počepov kot 5 sklopov po 10 ali 10 sklopov po 5 (največ 2 minuti počitka med posameznimi sklopi)
• 50 izpadov kot 5 serij po 10 ali 10 serij po 5
• 10-minutni hladilni kardio

Sreda (počitek)

Ne pozabite na dan počitka, da si odpočijete mišice.Oglaševanje

Četrtek (gibanje celotnega telesa)

• 5min Warmup Cardio
• 100 Burpees kot 10 nizov po 10 ali 20 nizov po 5 (največ 2 minuti počitka med posameznimi nizi)
• 5min ohlajevalni kardio

Petek (kardio dan)

• 10min zmerni kardio za ogrevanje tempa
• 20-minutni HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo) s sprintom, kolesarjenjem ali veslanjem 2 minuti HARD / FAST, nato 2 min zmernega / počasnega tempa, nato 2 min HARD - cilj je povečati srčni utrip v nadzorovanem dvorcu
• 10 minutni ohlajevalni kardio (hitrost hoje ali zelo počasen tek)

Sobota (spodnji del telesa)

• 15min Warmup Cardio
• 100 počepov s telesno težo kot 10 sklopov po 10 ali 20 sklopov po 5 (največ 2 minuti počitka med posameznimi sklopi)
• 5min ohlajevalni kardio

Nedelja (počitek)

Še en dan počitka, preden nadaljujete z vajami v prihajajočem tednu.

Kako deluje

Mehanika tega dela je povsem preprosta. Vaše telo spreminjamo v učinkovit stroj za izgorevanje maščob!

Poudarek omenjenega načrta vadbe je izboljšati zdravje srca in ožilja ter gibalne vzorce. Ni se nam treba osredotočiti na razvoj debelih gostih mišic, vendar moramo izvajati nekaj gibov s pomočjo mišic, kot so skleci in vlečenja.

Med razvojem mišic boste lahko bistveno hitreje kurili maščobe, ker mišično tkivo porabi več kalorij - tudi ko mirujete - kot telesna maščoba.

Približno 10 kilogramov mišic bi porabilo 50 kalorij na dan, preživet v mirovanju, medtem ko bi 10 kilogramov maščobe porabilo 20 kalorij. Torej želimo razviti nekaj mišic, ki bodo omogočale izgorevanje maščob v telesu tudi med dnevi počitka!

Končne misli

Predlagane vaje so izredno preproste in jim je enostavno slediti z razlogom - ne potrebujete kompleksne opreme! Vse, kar potrebujete, je vaša ambicija in moč volje, da vidite pomembne izboljšave v svojem življenju.Oglaševanje

Preden se sploh lotim hujšanja, želim, da 10 minut stojite pred ogledalom in si predstavljate tanjše, močnejše, hitrejše ...

Oglejte si svojo pravo obliko in prepoznajte njen edini čas, ki jo ločuje od vašega trenutnega stanja. Ko sem v treh mesecih sprva izgubil 40 kg, je to zato, ker sem pred vsakim treningom in po njem stal pred ogledalom in imel namen, da se prilagodim svoji različici, ki nima potrpljenja za neuspeh, šibkost ali odvečno telesno maščobo in nezdravo živeti.

Fotografirajte, da zabeležite svoj napredek, saj boste tako lahko razmislili o tem, kako daleč ste prišli. Delite svoj napredek s prijatelji in družino, da jih ne boste le motivirali, temveč tudi okrepili svoja prizadevanja.

Krediti za predstavljene fotografije: Spencer Dahl prek unsplash.com