Kdor me pozna, ve, da imam na Dori spomin Iskanje Nema slava. Ena največjih frustracij mojega moža z mano je ta, da se enostavno ne morem spomniti, kje smo jedli prejšnji vikend ali na kaj me je pravkar spomnil danes. Na srečo obstaja upanje za ljudi, kot sem jaz. S pomočjo naslednjih 9 nasvetov za izboljšanje spomina si je mogoče bolje zapomniti in izboljšati splošno zdravje in delovanje možganov ter celo pomagati preprečiti demenco pozneje v življenju.

1. Spi

Spanje je ključnega pomena za izboljšanje in vzdrževanje zdravega spomina. Nedavno so znanstveniki odkrili, da ima spanje ključno vlogo pri tem, da pomaga možganom pri procesiranju spominov. Med naravnimi cikli spanja vaši možgani izbrišejo nekatere sinaptične povezave, kar krepi druge. Skratka, pozabljanje je ključni del spominjanja, ker izbriše manj pomembne spomine, da lahko možgani pridobijo tisto, kar je bolj pomembno.

Dober nočni počitek je ključnega pomena v tem procesu odstranjevanja nereda v možganih, ki vam pomaga zapomniti si pomembne stvari.

Spanje je pomembno tudi zato, ker vam pomaga uravnavati stres in ostati zdrav, kar je prav tako pomembna sestavina za dober spomin. Težko si je zapomniti stvari, ko ste preobremenjeni ali zapuščeni.

2. Jejte pravilno

Drug pomemben nasvet za izboljšanje spomina je pravilno prehranjevanje. Živila napolnjena z zdrave maščobe in antioksidanti dokazano izboljšujejo spomin in podpirajo celoten spomin in zdravje možganov.

To pomeni, da naložite borovnice, losos in brokoli. Morda je to floskula, toda uživanje uravnotežene prehrane, napolnjene s svežim sadjem, zelenjavo, oreščki ter mesom in ribami, je verjetno najlažji način za izboljšanje spomina.

Po drugi strani pa je bilo ugotovljeno, da imajo predelana hrana in hrana z rafiniranim sladkorjem nasprotni učinek na možgane; dejansko škodujejo spominu in lahko celo prispevajo k Alzheimerjevi bolezni.^[1]Zato preskočite sladkor in predpakirano hrano in pojdite naravnost na celotno, zdravo hrano, ki je dobra za vaš spomin in splošno zdravje.Oglaševanje

Nekatere študije so tudi pokazale, da sta kava in temna čokolada dobra za zdravje možganov, ker vsebujeta nekaj naravnega kofeina, ki vas pazi. Del spominskega procesa zahteva budnost, ker se ne boste spominjali stvari, na katere sploh niste dovolj pozorni. Ne morete shraniti tistega, česar ne opazite.

Vendar je tako kot vse stvari tudi moderiranje ključnega pomena. Kavo popolnoma preskočim, ker koristi spomina ne odtehtajo, kako nervozno in tesnobno me naredi. Bodite pozorni na svoje telo, da ugotovite, ali se vam zdi kava ali temna čokolada dobra ideja za povečanje spomina.

3. Vadba

Če govorimo o pozornosti, vadba pomaga telesu, da gre naprej, kar je super tudi za vaš spomin. Raziskovalci^[dva]ugotovili, da redna aerobna vadba, ki vam srce črpa in vas znoji, pomaga okrepiti hipokampus. Ker je vaš hipokampus zadolžen za besedni spomin in učenje, to pomeni, da redna vadba pomaga izboljšati vaš spomin.

Čeprav so vaje za toniranje dobre za vaše splošno zdravje, je ista študija pokazala, da ne vplivajo na spomin. Zato si vsaj trikrat na teden privoščite srce in se potite, da doživite še en naravni spodbujevalnik spomina.

4. Pijte veliko vode

Nova študija^[3]je pokazala, da že malo dehidrirana poslabša kratkoročni spomin. Udeleženci so bili razvrščeni v eno od dveh skupin. Ena skupina je smela piti vodo, druga pa ne, medtem ko so nekaj ur sedeli v vročem prostoru. Skupina, ki ni pila vode, se je slabše odrezala na testih spomina. Študija je pokazala, da je izguba le 0,72 odstotka telesne teže povzročila poslabšanje spomina.

To pomeni, da čez dan pijemo veliko vode. Super sem kriva, da tega nisem storila, kar lahko razloži moj spomin na Dori, zato se vsi zaobljubimo, da bomo pili to vodo, da si bomo okrepili spomine.

5. Omejite toksine

Zdaj pa se pogovorimo o tem, čem se izogniti. Naslednji nasvet za izboljšanje spomina je omejiti količino zaužitega alkohola in mamil. Alkohol se po vseh možganih moti s funkcijo streljanja nevronov, kar ni dobro za spomin^[4] Oglaševanje

Ena študija, zajeta v poročilu WedMD, je pokazala, da so ljudje srednjih let, ki pijejo vsaj 2,5 pijače na dan, doživeli hitrejši duševni upad kot tisti, ki tega niso storili.^[5]Vendar niso ugotovili nobene razlike v duševnem upadu med udeleženci, ki so se popolnoma vzdržali alkohola, in tistimi, ki so pili zmerno. Za poneti je treba zmerno piti, da ohranite zdrave možgane in spomin ali se popolnoma vzdržati.

Podobno se je izkazalo, da tudi uživanje marihuane škoduje kratkoročnemu spominu udeležencev srednjih let. Ljudje, ki so vsaj pet let vsak dan uživali marihuano, so v verbalnem spominu, osredotočenosti in sposobnosti hitrega odločanja upadali v primerjavi s tistimi, ki so marihuano uživali zmerno ali se vzdržali.^[6]

Dobro zaščitno pravilo za zaščito in izboljšanje spomina je uživanje alkohola in drugih drog zmerno ali nikakor.

6. Dodatki

Spomin lahko povečate tudi z uporabo nekaterih dodatki . Začnimo s starimi standardi, kot sta vitamin E in omega-3 maščobne kisline. Vitamin E je antioksidant, ki pomaga zmanjšati vnetje možganov, kar je pomembno za zdravo delovanje spomina, maščobne kisline Omega-3 pa dokazano ščitijo zdravje celic, kar je pomembno tudi za spomin.

Obstaja tudi nekaj manj znanih dodatkov, kot so Lion's Mane in Rhodiola Rosacea ki povečujejo pomnilnik. Lion's Mane je goba, ki vpliva na možgane podobno kot vitamin E in drugi antioksidanti. Pomaga zmanjšati vnetje, kar možganom omogoča boljše delovanje. Lion's Mane pomaga tudi izboljšati plastičnost možganov, kar je ključnega pomena za spomin in učenje.

Rhodiola Rosacea je zelišče, ki pomaga varovati zdravje nadledvične žleze. To pomaga preprečevati duševno in fizično utrujenost.

Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kateri dodatki vam lahko pomagajo pri zaščiti in izboljšanju spomina.Oglaševanje

7. Meditirajte

Naslednji nasvet za izboljšanje spomina je poskus meditacije. Pri meditaciji ne gre za to, da ne bi razmišljali ali silili možganov v prazno. Pravzaprav gre za to, da postanete radovedni in se zavedate svojih misli.

Meditacijo rad primerjam z opazovanjem oblakov, ki se premikajo. Ko imaš novo misel, je ne obsojaš, ampak jo samo sprejmeš in pustiš, da mine. Potem se prikotali še ena misel in še ena. Sčasoma z dovolj vaje postanete boljši pri umirjanju misli.

Ena od prednosti meditacije je, da izboljša spomin. V eni študiji so študentje, ki so osem dni preizkušali meditacijo pozornosti, bolje izkoristili svoje GRE, izboljšali svoj delovni spomin in bili lažje moteni.^[7]To je nekaj precej večjih izboljšav v samo osmih dneh, zato je vsekakor vredno poskusiti.

Tu je vodnik za meditacijo za začetnike: Vodena jutranja meditacija za začetnike (ki vam bo spremenila dan)

8. Bodite pozorni

Če niste velik ljubitelj meditacije, lahko preizkusite tudi druge tehnike in strategije pozornosti za izboljšanje spomina.

V moji knjigi Play Your Way Sane: 120 vaj, ki jih navdihuje Improv, da se boste pomirili, prenehali spiralizirati in sprejeli negotovost , Vključujem igre, ki jih lahko igrate, da vadite pozornost, medtem ko greste okoli dneva.

Ena igra se imenuje Call it Like You Sees It. Vse, kar morate storiti, je, da ob sprehodu nekam pokažete na stvari in izgovorite imena teh predmetov, Avto, drevo, trava, veja, telefonski drog. Če to počnete petnajst sekund, ne morete biti preveč premišljeni, zaskrbljujoči ali stresni.Oglaševanje

To je način, da se prisilite biti v sedanjosti ali pozorni, in kot sem že razložil, je čuječnost odlična za vaš spomin. Lepo je vedeti, da vam ni treba sedeti na blazini in govoriti Om, da izkusite prednosti pozornosti.

9. Uporabi ali izgubi

Nazadnje, zadnji nasvet za izboljšanje spomina je, da ga uporabimo ali izgubimo. Študija, objavljena na Science Daily^[8]je pokazala, da imajo ljudje z duševno težkimi ali zapletenimi delovnimi mesti in ljudje z večletno izobrazbo višjo raven koristnih možganskih beljakovin in nižjo stopnjo izgube spomina ter Alzheimerjevo bolezen. To pomeni, da morate svoje možgane izzivati ​​in razmišljati, če želite okrepiti in ohraniti zdrav spomin.

Lahko naredite dražljivke, križanke, se pridružite knjižnemu klubu ali preučite nov jezik, karkoli, da bodo vaši možgani izzvani in vaš spomin zdrav.

Spodnja črta

Bistvo za izboljšanje spomina je začeti z zdravimi temelji. Obilo spajte, jejte pravilno, ostanite hidrirani in se razgibajte. Nato vadite pozornost ali meditirajte, poskusite nekaj dodatkov za povečanje možganov in vsak dan izzivajte svojo kupolo. To so sestavine za izboljšanje spomina in njegovo delovanje še vrsto let.

Morda ste vedno malce Dori, vendar to ne pomeni, da lahko vsak dan naredite nekaj korakov za izboljšanje spomina in ohranjanje dobrega zdravja.

Več nasvetov za povečanje pomnilnika

• 13 preprostih trikov s spominom, s katerimi si boste lažje zapomnili vse
• Ali je mogoče izboljšati spomin? 12 načinov, ki dejansko delujejo Kako si zapomniti več in hitreje kot drugi ljudje

Prispevek za fotografijo: Jess Bailey prek unsplash.com

Referenca