Kaj se zgodi, če se nikoli ne raztegnete? Zakaj sploh potrebujete raztezanje? Kdaj čutil bolečine v mišicah in napetost ali omejen obseg gibanja v katerem koli delu telesa? Mogoče splošna utrujenost in težave z zaspanjem?

Dobra raztezna rutina vam lahko pomaga premagati ne le vse našteto, lahko pa tudi hitreje zacelite in ohranite splošno bolj zdravo zdravstveno stanje.

Redna raztezna rutina tudi zmanjša vaše možnosti poškodb, tako da mišice trenirate do njihove najboljše meje. In nežno raztezanje pred spanjem povzroči boljši spanec in sprosti mišice, tako da se zbudite povsem sveži in lahkotni.Oglaševanje

Kako začeti raztezanje?

Ko enkrat veste, da redno raztezanje prinaša ogromno koristi, je vprašanje, kako začeti, ali bi morali delati dinamično oz statično raztezanje , kako pogosto bi morali to početi in kaj natančno storiti.

Statično raztezanje je bolj povezano z odpiranjem telesa. Pri tej vrsti raztezanja izvajate pasivne raztežaje in jih zadržujete dlje časa, ki se v nekaterih primerih gibljejo od 45 sekund do celo 3 minut.

Dinamično raztezanje je mogoče opraviti brez ogrevanja, saj služi kot raztezanje in ogrevanje skupaj. Odseki so veliko krajši v sekundah in ključno je ponavljanje.Oglaševanje

Oba imata svoje prednosti - in slabosti le, če sta storjena narobe. Za vse praktične namene pa je dinamično raztezanje dobra izbira za vsakodnevno izvajanje. Pogostost vsakega drugega dne je tudi dovolj dobra, če se ukvarjate z drugimi treningi ali jogo.

Tu bomo šli skozi dinamično raztegovanje, ki ga lahko kadar koli naredite v dnevu z vsemi prednostmi, kot so omenjene v tem članku. Ta raztezna rutina skrbi za vse glavne mišične skupine in vam olajša vsak del telesa.

Pojdimo vanjo.Oglaševanje

1. Dinamično raztezanje dlani

Kreditna slika: Prvo vzgojno vzgojo

Stojte z nogami skupaj, roke ob telesu in dlani obrnjene proti stegnom. Veselite se.

1. Izberite fokusno točko spredaj, zaklepite prste in med vdihom privijte na prste, medtem ko iztegnite roke navzgor, dlani obrnjene proti nebu. Držite ga 5 sekund in se vrnite.
2. Nadaljujte z dihanjem, medtem ko držite raztezanje in izdihnite, ko se vračate.
3. Ponovite 5-krat.

2. Dinamično raztezanje pod pravim kotom

1. Stojte z nogami skupaj, roke ob telesu in dlani obrnjene proti stegnom. Veselite se.
2. Med vdihom iztegnite obe roki nad glavo proti nebu, s prsti usmerjenimi navzgor.
3. Med izdihom se od spodnjega dela hrbta upognite naprej, roke iztegnite naprej čim bližje ušesom.
4. Ustavite se, ko bo trup vzporedno s tlemi.
5. Poglejte navzdol, ali v primeru napetosti materničnega vratu, glejte naprej. Držite 5 sekund.
6. Vdihnite, pridite gor in se iztegnite.
7. Izdihnite in se upognite naprej z iztegnjenimi rokami, tako da je trup vzporeden s tlemi.
8. Ponovite petkrat in se sprostite.

3. Dinamično raztezanje bočnega loka

1. Stojte z nogami skupaj, roke ob telesu in dlani obrnjene proti stegnom. Veselite se
2. Med vdihom dvignite levo roko navzgor, med izdihom pa se upognite bočno proti desni in držite komolec ravno in levo roko čim bližje levemu ušesu. Držite 5 sekund.
3. Med vdihom vstanite, izdihnite in spustite roko navzdol.
4. Zdaj vdihnite in dvignite desno roko, pri izdihu pa se upognite bočno proti levi strani, tako da držite komolec ravno in desno roko čim bližje desnemu ušesu. Držite 5 sekund.
5. Med vdihom pridite gor, izdihnite in spustite roko navzdol.
6. Dokončajte pet krogov z desno in levo skupaj, da naredite en krog.

4. Vrtenje pasu

Oglaševanje

1. Stojte z nogami narazen nekoliko več kot v širini bokov - največ 1 do 2 metra, odvisno od vaše višine. Pazite, da te razdalje ne povečate, sicer je cilj odseka ogrožen.
2. Roke ob strani, dlani obrnjene proti stegnom. Veselite se.
3. Med vdihom dvignite roke z dlanmi navzdol in jih položite vzporedno s tlemi.
4. Med izdihom zasukajte proti levi strani, pri čemer desno roko položite na zunanjo stran leve rame, levo pa na desni bok, dlan obrnjena navzven.
5. Vdihnite in se vrnite z rokami, vzporednimi s tlemi
6. Med izdihom zasukajte proti desni strani, pri čemer levo roko položite na zunanjo stran desnega ramena, desno pa na levi bok, dlan obrnjena navzven.
7. Dokončajte pet krogov z desno in levo skupaj, da naredite en krog.

5. Quad raztezanje

1. Stojte z nogami skupaj, roke ob telesu in dlani obrnjene proti stegnom. Veselite se.
2. Vdihnite in upognite desno nogo, prsti obrnjeni navzgor. Z desno roko primite gleženj in peto približajte čim bolj zadnjici. Držite ga 5 sekund in izdihnite.
3. Vdihnite in upognite levo nogo, prsti obrnjeni navzgor. Z levo roko primite gleženj in peto približajte čim bolj zadnjici. Držite ga 5 sekund in izdihnite.
4. Poskrbite za dober okrogel oprijem gležnja - prsti skupaj, palec narazen.
5. Dokončajte pet krogov z desno in levo skupaj, da naredite en krog.

6. Dinamični počepi

Kreditna slika: Ponovna opredelitev moči

1. Čepnite in desno roko prinesite od znotraj, desno dlan potisnite pod podplat desne noge in dlan obrnjena navzgor. Prinesite levo roko od znotraj, potisnite levo dlan pod podplat leve noge in dlan obrnjena navzgor.
2. Za tiste, ki ne morejo počepniti, zavijte preprogo in na njej držite pete ter stojte obrnjeni proti steni v oddaljenosti rok od stene, tako da lahko dlani položite na steno.
3. Ko najdete svoj udoben položaj, rok ne smete več premikati od tam, kjer so.
4. Med izdihom pridite gor in poravnajte kolena, pri čemer ohranite položaj dlani.
5. Vdihnite, počepnite in izdihnite, medtem ko se spet dvignete in izravnate kolena.
6. Ponovite petkrat, počasi in z zavedanjem dihanja.

7. Tiger raztezanje

1. Spustite se na tla na vse štiri - kolena in dlani. Poskrbite, da bodo noge v širini bokov in kolena v ravni s boki. Poskrbite tudi, da bodo zapestja in ramena v eni vrsti. Sprostite prste na nogah.
2. Med vdihom dvignite desno nogo navzgor, prsti obrnjeni navzgor. Poskušajte prste priti čim bližje glavi. Naj bo zadnji lok naravno. Dvignite vrat, kot da bi se želeli srečati s prsti.
3. Med izdihom spustite nogo navzdol in upognite koleno ter jo potisnite pod telo, da se srečate s čelom. Spustite vrat in glejte navzdol, ko poskušate izpolniti koleno.
4. Ponovite raztezanje z leve strani - obakrat počasi in pozorno.
5. Dokončajte pet krogov z desno in levo skupaj, da naredite en krog.

8. Dinamično raztezanje Cobre

• Lezite na trebuh na preprogi z razmaknjenimi nogami v razdalji bokov.
• Čelo položite na podlogo in dlani pod ramena obrnite navzdol, komolci obrnjeni navznoter proti telesu.
• Ko vdihnete s trdnim oprijemom na podlogo, dvignite trup in se obrnite nazaj z desne, da pogledate proti levi peti. Medtem ko ste navzgor, zavijte levo in poglejte proti desni peti.
• Izdihnite in nadzorno spustite čelo nazaj na podlogo.
• Še enkrat vdihnite gor, poglejte proti svoji desni, nato levi in ​​izdihnite, spustite se.
• Ponovite petkrat.

9. Mill Churning Stretch

1. Usedite se z nogami narazen in stran drug od drugega, kolikor vam je udobno. Izberite svojo največjo in priročno razdaljo.
2. Dlani združite in zaprite prste. Med izravnavanjem komolcev iztegnite roki naprej. Roke bodo ostale v tem položaju ves ta odsek. Ne upogibajte komolcev.
3. Vdihnite in izdihnite. Začnite delati velik krog, tako da se trup obrne v desno in se z njim premikajo roke. Predstavljajte si, da je vaš kolk pritrjen na eni točki in da se vaše telo obkroža okoli njega. Pojdite čim večji krog, tako da se vrnete čim dlje nazaj.
4. Izdihnite, ko se spustite, in vdihnite, ko se dvignete. Obkrožite petkrat.
5. Ponovite isti odsek z leve strani, tako da petkrat naredite velik krog z vrtenjem telesa z leve strani.

10. Raztezanje metuljev s preklopom naprej

1. Za naš zadnji raztežaj se usedite, upognite kolena in podplat stopala združite drug proti drugemu.
2. Pete približajte čim bolj medenici, ne da bi čutili bolečine v kolenih.
3. Hrbtenico iztegnite naravnost in jo držite naravnost, objemite dlani okrog prstov na obeh straneh in trdno primite.
4. Dihajte in začnite mahati z nogami, kot da metulj počasi in nežno plahne s krili.
5. Po nekaj zavihkih sedite naravnost z iztegnjeno hrbtenico in obdržite enak položaj rok, upognite se od spodnjega dela hrbta.
6. Brez navijanja hrbtenice se upognite čim bolj naprej in dihajte. Držite ga 10 sekund toliko časa, kot bi želeli, ne da bi pri tem čutili bolečine v križu.

Razširite svoje zdravje naprej

Zdaj, ko poznate vse neverjetne prednosti, ki jih prinese le kratka 15-minutna rutina raztezanja, ne čakajte. Vstanite in preizkusite to raztezno rutino že zdaj, saj se pred tem ni treba ogrevati.

Veš kaj? Poleg rednega raztegovanja telesa lahko tudi nekateri kardio vadbe doma pomagajo, da ostanete v formi. Zgrabi ta preprost načrt treninga za kardio na domu brezplačno in začnite delati doma.

Želim vam vse dobro, da naredite svoje zdravje nekaj korakov naprej in se še naprej raztezajte!Oglaševanje

Lahko poskusite z več razteznimi rutinami

• 17 jutranjih raztežajev, ki bodo začeli vaše telo in um
• 15 vaj za statično raztezanje za popolno izboljšanje vaše vadbene rutine
• 15 preprostih in hitrih raztegljivih pisarn za povečanje delovne učinkovitosti

Krediti za predstavljene fotografije: Dane Wetton preko unsplash.com