Vaši možgani so hiša, v kateri živi vaš um. Možgani so najmočnejši organ, ki ga imamo in za pravilno delovanje potrebujejo pravo količino in vrsto goriva. Ko možganom ne damo pravega goriva, nas to upočasni, duši naš fokus in nas naredi bolj nesrečne in nemotivirane. Zato so možganski vitamini lahko ključni dodatek k vaši prehrani.

Če želite povečati svojo možgansko moč, tako kot da se osredotočite, razmislite jasneje in živite srečnejše in daljše življenje , potem bodite pozorni, ker vam bodo v tem članku podana glavna hranila, ki jih potrebujete, da povečate možgansko moč in katera živila vključite v svojo prehrano, da jih dobite.

Tukaj je tisto, kar potrebujejo možgani in kje jih dobiti:

1. Omega-3

Vaši možgani so sestavljeni iz 60% maščobe, zato, če želite zdrave in optimalno delujoče možgane, morate zagotoviti, da dajete možganom prave gradnike, maščoba pa je ena najpomembnejših. Maščoba je bila v preteklih letih oklevetana kot velika zlikovka zdravja, toda v resnici kakovostna maščoba ni koristna samo za vas, ampak je bistvena tudi za moč in zdravje vaših možganov.

Nekatere najpomembnejše maščobe v možganih so Omega-3 maščobne kisline. Omega-3, kot je DHA, so bistvena hranila, ki tvorijo zunanjo plast naših možganskih celic in pomagajo izboljšati kognitivno funkcijo in na splošno podpirajo zdravje možganov.

Pravzaprav lahko pomanjkanje omega-3 v vaši prehrani vpliva na normalen razvoj možganov in kognicije. Izkazalo se je tudi, da je vpleten v prezgodnje staranje možganov in upad kognitivnih sposobnosti, povezanih s tveganjem za demenco in Alzheimerjevo bolezen.^[1]

Pridobivanje zdravih virov omega-3 iz prehrane je ključnega pomena za optimalno moč možganov.

Živila, bogata z omega-3: Orehi , Chia semena , sardele, losos , laneno seme , jajca, ribje olje

2. Magnezij

Magnezij je bistveni mineral, ki je ključnega pomena za možgansko aktivnost in je znano, da pomirja možgane in živčni sistem do te mere, da ga imenujejo naravni naravni valij. Magnezij je bistvenega pomena za stotine presnovnih procesov v telesu in možganih, vendar je še vedno drugo najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu.Oglaševanje

Magnezij pomaga možganom tako, da:

• Zagotavljanje protivnetnih koristi
• Zniževanje stresnih hormonov
• Povečanje nevroplastičnosti
• Sproščanje živčnega sistema
• Pomaga pri odpravljanju depresije
• Zmanjšanje tesnobe

Živila, bogata z magnezijem: Mandlji , špinača, indijski oreščki , avokado , Črni fižol

3. Vitamin B1: tiamin

Znano je, da je veliko vitaminov skupine B koristnih za zdravje in počutje možganov, vendar se v tem članku osredotočimo na nekatere ključne vitamine skupine B.

B1, znan tudi kot tiamin, je potreben za številne presnovne procese v telesu, vključno s procesi, ki upravljajo vašo energijo. Vaši možgani ves dan porabijo ogromno energije. Z nizko vsebnostjo tiamina lahko oropate možgane vitalne energije, ki jo potrebujejo.

Tiamin vam lahko poveča razpoloženje, energijo in budnost, tako da zagotavlja energijo, ki jo vaše možganske celice potrebujejo za učinkovito delovanje in ohranjanje moči, zaradi česar je to eden najpomembnejših možganskih vitaminov.

Nizke ravni tiamina so povezane z:

• Poškodbe živcev
• Vnetje živcev
• Utrujenost
• Izguba kratkotrajnega spomina
• Zmedenost
• Razdražljivost

Če imate dovolj vitamina B1 (tiamina), je bistvenega pomena za optimalno delovanje možganov in zdravje, saj svojim možganom zagotovite energijo, ki jo potrebujejo za prehod skozi dan.

Živila, bogata z vitaminom B1: Morske alge , sončnična semena, makadamije , leča, Črni fižol

4. Vitamin B6

Vitamin B6 je ključnega pomena za izboljšanje razpoloženja, da se boste počutili srečnejši, vendar je pomemben tudi za boj proti duševni utrujenosti. B6 je ključna sestavina za gradnjo nevrotransmiterjev serotonina in noradrenalina.Oglaševanje

Serotonin je znan kot vaš srečni nevrotransmiter in je ključnega pomena za izboljšanje vašega razpoloženja. Norepinefrin pomaga, da vaši možgani ostanejo osredotočeni in pozorni.

Simptomi pomanjkanja B6 vključujejo:

• Razdražljivost
• Izguba fokusa in koncentracije
• Utrujenost
• Težave s spominom
• Bolečine v mišicah

Živila, bogata z vitaminom B6: Goveje meso s travo, pistacije, tuna , puranje prsi, avokado

5. Vitamin B9

Vitamin B9 je znan kot folat. Folat je še posebej pomemben za normalen razvoj možganov. Folat je pomembna sestavina pri ustvarjanju številnih nevrotransmiterjev, ki jih možgani uporabljajo za komunikacijo in uravnavanje našega imunskega sistema. Folat je tudi naravni antioksidant in študije so pokazale, da lahko pomaga ohranjati delovanje možganov in izboljšati spomin.^[2]

Nizka koncentracija folata lahko škoduje možganom. Izkazalo se je, da nizke ravni folata vodijo do povečane degeneracije v možganski skorji, pa tudi do kognitivnih motenj in upadanja.^[3]

Simptomi nizke ravni folata vključujejo:

• Znižana imunska funkcija
• Kronična utrujenost
• Povečana razdražljivost ali tesnoba
• Možganska megla

Živila, bogata z vitaminom B9: Špinača, goveja jetra, brokoli, šparglji , romska solata

6. Vitamin B12

B12 je bistvenega pomena za številne vidike našega zdravja in dobrega počutja, vključno z izgradnjo močnih kosti, las, kože, nohtov, imunskega sistema in zdravja srca. B12 je izjemno pomemben tudi za vaše možgane in duševno počutje ter je eden bistvenih možganskih vitaminov.^[4]

B12 je potreben za številne vidike duševne zmogljivosti, vključno s tem, da si lahko zapomnite in ostanete osredotočeni. Prav tako igra pomembno vlogo pri proizvodnji serotonina in dopamina. Dopamin je vaš motivacijski in nagradni nevrotransmiter.Oglaševanje

Nizka raven B12 ima lahko resne posledice, med drugim:^[5]

• Možganska megla
• Izguba spomina
• Depresija^[6]
• Anksioznost
• Zmedenost
• Depresija
• Halucinacije in shizofrenija (hudi primeri)

B12 pogosto najdemo v številnih živalskih proizvodih in mesnih izdelkih, zato bi morali tisti, ki jedo rastlinsko prehrano, posebno pozornost nameniti svoji B12, da se prepričajo, da ga v svoji prehrani uživajo iz rastlinskih virov ali dodatkov.

Živila, bogata z vitaminom B12: Goveja jetra, sardele , divji losos , jajca, prehranski kvas

7. Vitamin C

Vitamin C je zelo močan in pomemben antioksidant za vaše možgane. Vaši možgani porabijo veliko energije in kisika, da lahko opravljajo svoje delo. Antioksidanti, kot je vitamin C, ščitijo možgane pred obrabo in opravljanjem svojega dela.

Vitamin C je potreben tudi za proizvodnjo pomembnih nevrotransmiterjev, kot so dopamin, serotonin in noradrenalin. Ti nevrotransmiterji so pomembni regulatorji vašega razpoloženja, zato lahko brez vitamina C, ki jih proizvaja, vaše razpoloženje trpi.^[7]

Živila, bogata z vitaminom C: Brokoli, agrumi, paprika, lubenica , špinača

8. Vitamin D

Sončni vitamin je nedvomno eden najpomembnejših možganskih vitaminov, ki ga marsikdo pogreša. Vitamin D je običajno povezan z zdravjem kosti in manjšim tveganjem za bolezni srca, vendar so raziskave pokazale, da ima vitamin D lahko ključno vlogo pri delovanju možganov. Številne študije so pokazale, da lahko nizke ravni vitamina D poslabšajo kognitivne funkcije in delovanje.^[8]

Manj ljudi pride zunaj na naravni sončni svetlobi, kar vodi do več primerov pomanjkanja vitamina D kot kdaj koli prej. Najboljši del vitamina D je, da ga lahko dobite brezplačno ali zelo poceni. Samo nekaj minut na dan naravne sončne svetlobe lahko bistveno spremeni raven vitamina D.

Živila, bogata z vitaminom D: Naravna sončna svetloba ali poiščite prehransko dopolnilo z vitaminom D.Oglaševanje

9. Vitamin E

Vitamin E je močan antioksidant. Antioksidanti so ključnega pomena za pomoč našim telesom v boju proti oksidativnemu stresu. Oksidativni stres je presnovni proces, ki se pojavi v telesu in se obrabi in raztrga na naših celicah. Antioksidanti se borijo proti tej obrabi, da ohranijo naše celice mladostne in optimalno delujoče.

Vitamin E je pogosto prezrt vitamin za zdravje možganov. Preprečuje, da bi oksidativni stres poškodoval pomembno sestavino naših možganskih celic, DHA. DHA tvori zunanjo membrano naših možganskih celic, vitamin E pa preprečuje, da bi oksidativni stres škodoval našim možganskim celicam, da bi ohranili naše možgane mlade, energične in učinkovite.^[9]

Simptomi pomanjkanja vitamina E vključujejo:

• Kognitivna okvara
• Driska
• Mišična oslabelost
• Težave z ravnotežjem

Živila, bogata z vitaminom E: Mandlji , ohrovt , Blitva, peteršilj, oljke

10. Cink

Cink je bistvenega pomena za rast in delovanje nevronov. Najvišja koncentracija cinka se nahaja v vaših možganih, zlasti v hipokampusu, predelu možganov, ki sodeluje pri uravnavanju vašega limbičnega sistema, regiji, ki uravnava čustva. Nevroni potrebujejo cink, da učinkovito komunicirajo med seboj.^[10]

Nizke ravni cinka so povezane z:

• Težave s pozornostjo in fokusom
• Znižan imunski sistem
• Akne ali izpuščaji
• Driska

Živila, bogata s cinkom: Bučna semena , goveje meso s travo, indijski oreščki, gobe, špinača

Spodnja črta

Vaši možgani trdo delajo in potrebujejo veliko hranil in goriva, da dobro delujejo. Pridobivanje količine in vrste vitaminov, mineralov in hranil lahko spremeni občutek energije ali občutek počasnosti skozi ves dan.

Jejte najrazličnejša živila, ki vključujejo široko paleto vrhunskih vitaminov in hranil v možganih, da zagotovite, da vaši možgani dobijo dovolj virov, ki jih potrebujejo za učinkovito delo. Če želite več možganske moči, mu dajte hrano z možgansko močjo.Oglaševanje

Več nasvetov za povečanje možganske moči

• Kako povečati možgansko moč: 10 preprostih načinov za treniranje možganov
• 7 preprostih navad za urjenje možganov za povečanje vaše možganske moči
• Kako povečati moč možganov, povečati spomin in postati 10X pametnejši

Prispevek za fotografijo: Tom Morel preko unsplash.com

Referenca