4 PREPROSTI HAKI ZA HITRO IZGUBO MAŠČOBE (IN TRAJNOSTNO)

V naslednjem članku bom obravnaval več tem, ki jih zajema 'rezanje maščobe'. Na primer, vajo bom predstavil kot način, kot sem to počel v preteklosti, in sicer zaradi dejstva, da ima obsežne raziskave in dokaze, da podpirajo jasne rezultate.

V tem članku ne bi smeli iskati 'čarobne tabletke' ali bližnjice, ki vam bo hitro pomagala pri hujšanju in rezanju maščob. Zakaj? Kajti če je taka tabletka sploh obstajala, obstaja velika verjetnost, da se bodo izgubili maščobe hitro vrnili, ker ni prišlo do spremembe življenjskega sloga.

Hitro bom z vami delil neprijetno zgodbo, ki bo upam, da bo nekatere stvari postavila v perspektivo ...

Razlog, zakaj se imam za strokovnjaka pri hujšanju, je ta, da že nekaj let napredujem lastno sestavo telesa.

Sprva sem potovanje začel leta 2012, saj sem imel približno 18 kg prekomerne teže in iskal načine za hitro zmanjšanje maščobe. Preizkusil sem vse vrste modnih načinov hujšanja, ki so zahtevali neverjetne rezultate, a preprosto niso uspeli. Na žalost sem na kratko raziskal kirurško (liposukcijo), da sem hitro odstranil maščobo, a na srečo tega pojma nisem dolgo zavzel, saj sem vedel, da prihaja iz nerealne lenobe.

Zdaj, ko preučim celoten koncept liposukcije, ima veliko napak, in sicer, da kdorkoli, ki je podvržen takšnemu postopku, ni naredil zadostnih življenjskih sprememb, da bi se dejansko ohranil po operaciji. Telo je med operacijo tudi podvrženo travmi. Poleg tega telo samo ni delalo za svojo novo sestavo in ima zato veliko verjetnost, da se vrne v prejšnje stanje.

Tukaj je prednost, da če želite shujšati, boste morali opraviti delo. Toda z napredovanjem boste uživali vedno bolj - zaupajte mi!

Potem ko sem z vadbo izgubil 18 kilogramov / kilograme odvečne teže in kako, kdaj in kaj sem jedel, je odstotek telesne maščobe padel na 7% - kjer sem nato začel z vračanjem teže, vendar kot mišice.

V zadnjih 2 letih sem se osredotočil na razvoj 9 kg puste mišične mase, kar bo po mojem mnenju doseženo do leta 2022, seveda z nadaljnjo vadbo in prehranskimi navadami.Oglaševanje

Spodnje predloge pišem po tem, ko sem sprva skozi postopek hujšanja šel dokaj učinkovito.

Ti koraki za hujšanje so zelo preprosti:

1. Imejte ustrezen odnos

Vaš odnos je eden najpomembnejših vidikov celotnega procesa hujšanja in si zasluži prvo uvrstitev na ta seznam! Zajema vašo mentalno trdnost, da ustvarite načrt in strategijo ter stvari sprožite tako, da je rezultat neizogiben.

Kako ugotovite, kateri rezultat je idealen za vas? Poglejte v svoje misli in poglejte, kaj čutite, česar ne morete doseči, in nato to izzovite - predstavljajte se kot utelešenje tistega, kar iščete. To, kar lahko zamislite, lahko dosežete!

Se želite prilagoditi tisti bolj zdravi, močnejši, srečnejši različici sebe? Je že tam! To je odnos - gremo.

2. Vadite s strategijo

Nekateri ljudje, ki berejo naslov „vadba“, se bodo morda takoj želeli pomakniti mimo in nadaljevati z branjem do naslednjih priporočil, vendar bi ti ljudje zamudili resnično potencialno vajo, ki jo ima za cilj ne samo hujšanje, temveč tudi krepitev duševnosti odnos .

Najboljši način, kako vadba lahko podpira vaše napore pri hujšanju, je uporaba Prekinitveni post ali časovno omejeno prehranjevanje (o čemer bomo govorili pod naslovom prehranjevanje ) v povezavi s treningi. Strategija vadbe naj bo usmerjena v kardiovaskularne treninge pred treningom dvigovanja uteži in po njem.

Splošni primer 60-minutne seje bi lahko bil videti takole:

Ogrevanje kardio vadbe 10-15 min
Vaje: hitra hoja, tek, tek, kolo, eliptično, stopnice itd.
HIIT (Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti) kjer ne samo, da porabite več kalorij, ampak učinek tega intenzivnega napora sproži cikel popravljanja vašega telesa v hiperpogon. To pomeni, da v 24 urah po treningu HIIT porabite več maščob in kalorij v primerjavi z enakomernim tekom.
Vaje: sprinti, hitrostno kolo, hitra eliptična, tekaške stopnice / sprinti v hrib, plyometrics, burpees itd.
Trening dvigovanja uteži 30-45 min
Vaje: počepi, mrtvi dvigi, upogibanje nad vrstami, stiskanje z utežmi, stiskanje z nogami, stiskanje nog, kablovsko delo itd.
Cool-down kardio vadba 10-15 min
Vaje: počasno hojo, lahek tek, priložnostno kolo, eliptično itd.

Z vadbo na ta način boste večino svojih prizadevanj usmerili v izgubo teže in zmanjšanje maščobe - in če ste med vadbo postili, boste izkoristili izjemne koristi pri izgubi maščobe!Oglaševanje

Natančne vaje, na katere bi se morali osredotočiti, po mojem mnenju sprožijo vaše velike gibalo (mišice), ker bodo podprle maksimalno izgorevanje maščob.

Primeri treningov, ki zadenejo večje mišične skupine, so omenjeni zgoraj (počepi, mrtvi dvigi, stiskanje nog itd.) In na splošno spadajo v zmerno do težko (40-80% + največjega) dvigovanje uteži.

Na svojem YouTube kanalu - Adam Evans - pokrivam različne programe in načine usposabljanja ter vas vabim, da se naročite ali si ogledate uro. V nasprotnem primeru lahko brskate po mojih drugih člankih o Lifehacku!

3. Jejte pravo hrano ob pravem času

Ko ti vadba (tek, kolesarjenje, dvigovanje uteži, plavanje itd.), medtem ko je telo v stanju »na tešče« iskalo shranjene maščobe, ki bi jih porabilo za energijo, namesto da bi uživalo kakršno koli hrano ali pijačo, ki ste jo zaužili. Post-absorpcijsko stanje traja do 8 do 12 ur po zadnjem obroku, ko začnete vstopati na tešče. Običajno traja 12 ur po zadnjem obroku, da popolnoma vstopite na tešče, vendar predlagam 14 ur po vadbi in med postom (medtem ko ste na tešče).

V večini primerov bo telesna maščoba, ki bo hitreje izgorela, okoli trebuha, sredi odseka, saj je večina shranjene maščobe ljudi običajno v tej regiji. Ko uporabljate tešče in telovadite, vaše telo globoko zaide v maščobe na trebuhu - območja, ki so običajno nedostopna med uživanjem hrane z vadbo ali brez nje.

Bistvo posta je, da odprete vrata kurjenju maščob, ki so visela že leta in ste se trudili, da bi se jih znebili - znani tudi kot 'trmasta maščoba'.

Ko gre za vaš dejanski čas obroka ('jedilno okno' v terminologiji na tešče), toplo priporočam uživanje živil, ki so za vas lahko prebavljiva in zadevajo vse vaše makrohranilo ('makre'), pa tudi nekatere vaše mikro -hranilo ('mikro'), tarče.

S tem mislim, da boste morali uživati zadostno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da boste lahko podpirali pravilno rast in razvoj mišic ter izgubo teže.

Poleg tega, da dosežete makre, je pomembno, da si priskrbite tudi mikrofone - večina bi bila pokrita z dnevnimi multivitamini in drugimi dodatki, ki sem jih omenil v prejšnjih člankih, kot je najboljši dodatki za hujšanje .Oglaševanje

Ohranjanje dnevnega vnosa kalorij pod vzdrževanjem je prav tako ključnega pomena za hujšanje. Upoštevajte, da med vadbo pokurite več kalorij, zato boste morali več jesti, da ne boste stradali - to ni tisto, kar je približno! Vaš cilj bi moral biti vzdrževanje približno 10% kaloričnega primanjkljaja; če je vaše dnevno vzdrževanje brez vadbe 2000 kalorij, bi v jedilnem okencu (po postu) zaužili približno 1.800 kalorij.

Če vadite, recimo, da ste dnevno vzdrževanje povečali z 2000 na 3000 kalorij, ker ste med vadbo porabili 1000 kalorij, preprosto uporabite 10% od 3000 kalorij, da dosežete primanjkljaj -300, ki bi postavil vaš cilj na 2.700 kalorij na dan. Tako prehranjevanje zagotavlja, da vaše telo podpira okrevanje in se oskrbuje za naslednji dan posta in gibanja.

Ko sem popolnoma učinkovit pri postu in prehranjevanju, zaužijem približno 3 obroke v razponu od 6 do 8 ur. To lahko storite tako, da se izognete napihnjenosti, počasi ali preprosto ne želite več jesti in sem eksperimentiral z različnimi pristopi.

Če uživam lahko hrano z makro in mikro hranili, to kratkoročno in dolgoročno prinese najboljše rezultate. Živila, kot je divji alaskin losos s prilogo, rjavi riž ali v nekaterih primerih krompir, se resnično dobro zadovoljijo, vendar me ne pustijo popolnoma siti. To je pomemben vidik prehranjevanja na splošno - če želite biti zadovoljni, a ne siti, to pomeni, da je vaše telo dobilo zadostno prehrano, ne da bi se obremenilo v prebavnem procesu.

Mnogi ljudje se borijo z njimi Prekinitveni post , ali Časovno omejeno prehranjevanje, ker si polnijo obraz takoj, ko se začne okno za prehranjevanje, in zaužijejo težko hrano, kot je kruh ali celo hitro hrano. Tukaj je treba poskrbeti, da bo čisto in preprosto, piščančje prsi lahko vsako sezono začinite na toliko načinov, da bodo drugačne.

Enako velja za vse različne vrste rib od lososa (ki sem ga omenil) do trske, tilapije, vahnje, morske plošče, basa in še več! Lahko tudi eksperimentirate z različnimi vrstami zrezkov in predlagam, da se držite bolj vitkih kosov, če želite shujšati - na primer Top Sirlion ali Striplion, ne pa bolj mastne Rib-Eye ali Prime-Rib (tako okusne, kot so morda).

4. Imajte kvaliteten globok spanec

Koncept dobrega spanca za hujšanje se zdi kot sanje (namenjen besedni igri). V tem konceptu je dejansko nekaj, kar je povezano z vašim metabolizmom.

Raziskava iz študije v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, ko so ljudje stradali od spanca, se je prigrizek pozno zvečer povečal in bolj verjetno so izbrali prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V drugi študiji, opravljeni na univerzi v Chicagu, so udeleženci s pomanjkanjem spanja izbrali prigrizke z dvakrat več maščobe kot tisti, ki so spali vsaj 8 ur.

Druga študija je pokazala, da premalo spanja spodbuja ljudi, da jedo večje dele vse hrane, kar poveča povečanje telesne mase. In v pregledu 18 študij so raziskovalci ugotovili, da je pomanjkanje spanja povečalo hrepenenje po energijsko gosti hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.Oglaševanje

Raziskovalci so ugotovili, da se je količina diete, ki so jo izgubili zaradi maščobe, v 14-dnevnem obdobju zmanjšala za 55%, čeprav so njihove kalorije ostale enake.^[1]

Če pustimo koristi za možgane ob razlogih, zakaj potrebujete kakovostno globoko spanje, so koristi za izgubo teže in boljše odločanje preprosto nesporne. Izklopite naprave pred spanjem, ne hodite spat z vklopljenim televizorjem ali s polnim želodcem in poskrbite, da boste pravilno prehajali faze spanja .

Odvzem ključa, spanja morate dati prednost!

Spodnja črta

Če ste kliknili ta članek in iskali čarobno metodo hujšanja, (ne) mi je žal, da vas razočaram! Stvari imam rada resnične, poštene in hujšanje je več kot le izgubljanje maščobe - to je popolna psihična in fizična sprememba življenjskega sloga.

Ne predstavljajte si samo fizično močnejšega, privlačnejšega in vsega tega .. pomislite, da se bo vaša vsakodnevna kakovost življenja, vključno s tem, kako mislite in delujete, bistveno izboljšala. Pravzaprav bom stavil, ko boste napredovali na poti, bo fizična estetika začela izgubljati svojo privlačnost kot motivacija, vi pa boste iz strasti usmerjeni k izboljšanju svojega življenja in upamo, da boste pomagali tudi drugim.

Kot vedno, če imate kakršna koli vprašanja, vas prosimo, da se obrnete!