V življenju sem naredil veliko kratkih in dolgih diet, uspešnih in ne tako uspešnih. Kaj je skupnega vsem tem poskusom? V vsakem posameznem prizadevanju sem po določenem obdobju dosegel planoto za hujšanje. Kako sem se odzval na tisto planoto za hujšanje, je ugotovilo, ali je prehrana obrodila sadove ali ne.

V tem članku boste izvedeli, kako premagati te neizogibne zastoje na poti in kako se vrniti močnejši kot prej.

Kazalo

1. Zakaj ste zadeli planoto za hujšanje
2. Je to res planota za hujšanje?
3. Kako se prebiti skozi planoto za hujšanje
4. Povzetek
5. Več o povečanju izgube teže

Zakaj ste zadeli planoto za hujšanje

Naša telesa ne marajo oddajati zaloge energije.

Zelo malo verjetno je, da bi imeli prednika, ki se je veselo izčrpaval v okolju, kjer je bilo zalog hrane malo. Namesto tega so se naši predhodniki lovci in nabiralci razvili, da bi se izognili izgubi energije.

Zato je prvih nekaj minut vadbe vedno bolečina, tudi za najbolj napredne športnike. David Goggins, nekdanji mornariški pečat in zaključevalec več neprekinjenih dirk na 100 milj, je o teku dejal:

Sovražim tek. -David Goggins, izkušen, ultra vzdržljiv tekač in verjetno najtrši mož v življenju

Gospod Goggins nam s to temeljito izjavo sporoča, da prekomerna poraba energije brez očitnega dobička, povezanega s preživetjem, povzroča negativne občutke za skoraj vsakogar.

Bistvo je, da je udarjanje na planoto normalno. Naši genomi so se razvili za shranjevanje energije, namesto da bi zapravljali energijo, in to je dobro.

Najprej pa moramo ugotoviti, ali resnično trčimo na planoto ali nas naš um vara, da bi tako verjeli.

Je to res planota za hujšanje?

V fitnesu, ki ga vodim, se mi je nekoč mlad in ambiciozen mladenič pritožil zaradi pomanjkanja rezultatov pri hujšanju.

Po dveh mesecih, ko je bil na strogi in vzdržni dieti, mu je tehtnica še vedno pokazala precej majhen upad za 4 kilograme. Strogo se je držal nasvetov svojih trenerjev, vendar še ni videl rezultatov, na katere je upal. Počutil se je prevaranega in celo prosil za vračilo.Oglaševanje

Takoj sem se pozanimala, ali je lestvica edini način, kako meri svoj napredek, in je. To pomeni, da ni upošteval kilogramov, pridobljenih z gradnjo mišic.

Izkazalo se je, da je pogosto obiskovalec telovadnice dejansko videl rezultate. Bil je izredno zadovoljen s pogledom v ogledalu in je celo dobil pohvale prijateljev in družine. Rezultate svojega uspeha pa je temeljil zgolj na zmanjšanju telesne teže, kar pomeni, da je svojo srečo temeljil na nepomembni številki.

To ni način za to in zagotovo ni način, kako vedeti, ali ste na planoti za hujšanje.

Ko začnete z dieto, poskusite dobiti vsaj dve spremenljivki, ki ju lahko izmerite. Na primer:

1. Vaša telesna teža ter slike pred in po slikah.
2. Pred in po slikah ter obseg glavnih delov telesa (nadlakti, stegna, pas itd.)

Na ta način se lahko objektivno odločite, ali resnično trčite na planoto ali se vaš um preprosto prevara.

Kako se prebiti skozi planoto za hujšanje

Ko ugotovite, da ste zares zašli na planoto, je nekaj korakov, po katerih se lahko prebijete:

1. Oglejte si svoje cilje

Če človek ne ve, v katero pristanišče pluje, ni nobenega vetra naklonjen. -Seneca

To je star rek, ki pa v današnjih časih tako resnično drži. Vedeti morate, kje boste na pravi poti. Zato je ključnega pomena, da ste si zapisali svoje cilje, preden ste se odločili za to pot hujšanja.

Če ne, je to čas, da to storite. Ponovno ocenite, kaj poskušate doseči in zakaj. Ljudje smo logična bitja in potrebujemo razlog, da nekaj naredimo, da ostanemo motivirani.

Ukrep:

Vzemite si vsaj 10 minut dneva, sedite v tihem kotu s pisalom in papirjem in razvrstite ta korak. To je najlažji korak in verjetno tisti, ki bo ustvaril veliko spremembo v vašem življenju.Oglaševanje

2. Ponovno prilagodite svoje navade

Če se prehranjevanja držimo dovolj dolgo, pogosto pustimo, da naše navade zdrsnejo, ne da bi to sploh opazili. Nezavedno povečujemo porcijo, zmanjšujemo napor v telovadnici in kupujemo nezdravo hrano.

Pred kratkim sem se prehranjeval za krajše počitnice v Italiji in dosegel planoto za hujšanje. Trudila sem se najti razlog, dokler nisem opazila, da sem vsako jutro začela jesti dva primerno velika zajtrka, namesto običajnega. Enega pred jutranjo vadbo in enega po njem.

To je na dieti precej pogosto. Zavajamo se in nato racionaliziramo svoje vedenje. Reč je le enkratna stvar, ali pa sem si ta krof prislužila; to je način, kako se obnašam do sebe.

Ker je izguba teže v nasprotju z našo zakoreninjeno naravo, so naši možgani odlični pri tem, da nas prefinjeno, a zagotovo umaknejo s poti. Zato moramo ponovno oceniti svoje cilje, da bomo zdaj ustrezno prilagodili svoje navade.

Ukrep:

Fotografirajte vse obroke in pijače, ki jih čez dan vnesete v telo. So ti usklajeni z vašimi cilji? Ste zadovoljni s tem, kar vnesete v svoje telo?

Bodite iskreni do sebe, saj naši cilji niso naši cilji, če jih ne podkrepimo s pravimi dejanji.

3. Bodite nujno potrpežljivi

Ko si prilagodite prehranjevalne in vadbene navade, je precej veliko možnosti, da ste že premagali planoto za hujšanje.

Zdaj je čas za nujno potrpljenje. To je izraz Gary Vaynerchuk^[1]uporablja, ko govori o poslovnem svetu. To pomeni, da bi morali biti v večjem merilu potrpežljivi, v manjšem obsegu iz minute v minuto pa morate nujno ukrepati.

Ukrep:

Vsaj 2 tedna sledite zgoraj omenjenim preizkušenim korakom in se potrudite. Če ste opazili razliko, pojdite na 1. korak in ponovno ocenite svoje navade in cilje. Če razlike niste videli, nadaljujte s 4. korakom.Oglaševanje

4. Dodajte kofein

Obstajajo številne študije o zeleni čaj in njegovo učinkovitost pri hujšanju in zdravju.

Čeprav je zeleni čaj pijača, bogata z antioksidanti, ki dokazano upočasnjuje staranje, lahko zmanjša tudi sitost in poveča splošno izgubo teže.^[2]

Vsak dan dodajte dve skodelici zelenega čaja, da se prebijete po planoti.

5. Jejte to visokokalorično hrano

Oreški vsebujejo veliko kalorij, vendar dokazano povečujejo izgubo teže tako, da hkrati povečujejo porabo kalorij.

Pravzaprav se je izkazalo, da imajo oreški poleg prehranskih vlaknin tudi negativno korelacijo s povečanjem telesne mase skozi čas.^[3]

Zajtrku dodajte pest oreščkov, da boste čez dan siti.

6. Naj vaše srce deluje

Poraba več kalorij s povečanjem delovne obremenitve in ponovno energijo vadbene rutine je eden najlažjih načinov za preboj skozi planoto za hujšanje, a je tudi eden najtežjih.

Poleg tega, da se prebijete po planotah za hujšanje, vam to lahko pomaga imeti več energije in skrajšati čas okrevanja. Tega sem se moral naučiti na težji način.

Dvakrat na teden dodajte 30 minut kardio z nizko intenzivnostjo, da povečate izgubo teže. Če želite to narediti, si oglejte Lifehack's Preprost načrt treninga za kardio na domu da se približate cilju izgube teže in povečate število kalorij, ki jih porabite vsak dan.

7. Dodatna odgovornost vodi k dodatnemu napredku

Smo družbena bitja in veliko stvari, ki jih počnemo vsak dan, je povečanje našega ugleda v plemenu, v katerem živimo.

To dejstvo izkoristite v svojo korist. Eno najlažjih dejanj za izkoriščanje te naravne človeške težnje je objavljanje svojih naprednih slik na Facebooku ali v niti, ki jo imate z družino in prijatelji.Oglaševanje

Če želite odgovoriti na steroide, trenirajte s prijateljem ali najemite osebnega trenerja za 3 mesece, da začnete svoj uspeh pri hujšanju.

8. Zmanjšajte hrano, ki povzroča debelost

Dokazano je, da ima živalska hrana korelacijo s povečanjem telesne mase. Toda ali vegetarijanci jedo več rastlin ali manj mesa?

Leta 2012 je bila raziskava, v kateri so opazovali več kot 3900 moških in žensk, in ugotovila, da je skupina s povečano porabo mesa imela večjo telesno težo, tudi če sta bili obe skupini nadzorovani glede uživanja sadja, zelenjave, porabe žit, telesne aktivnosti in celo vnosa kalorij .^[4]

Piščančje meso je bilo meso, ki je bilo najbolj povezano z debelostjo. Zmanjšajte vnos živalske hrane, tako da nadomestite 3 obroke na osnovi piščanca s fižolom ali stročnicami.

9. Pojdite po stopnicah

Če resnično želite dolgoročno obdržati težo in se izogniti Yo-Yo učinku, morate prilagoditi svoje navade.

Izvajajte osnovno telesno aktivnost v svojem dnevu. Zjutraj vam ni treba preteči maratona, ampak poskusite po stopnicah namesto po dvigalu. Sprehodite se do supermarketa, namesto da bi uporabljali avto.

Majhne spremembe so zelo dolge, zato jih preizkusite tako, da se naslednjih 7 dni izogibate dvigalu.

Povzetek

Doseganje planote za hujšanje je normalno, ko se držite diete, da boste v najboljši formi svojega življenja. Vprašanje je le, kako se odzivate na te zastoje na poti.

Najprej se moramo prepričati, da smo resnično dosegli planoto za hujšanje in da se naš um ne prevara. Da bi to naredili, moramo ponovno oceniti svoje cilje in temu prilagoditi svoje navade. Nato lahko uporabimo posebne strategije za preboj in napredovanje s svojimi cilji.

Več o povečanju izgube teže

• Kako priti skozi planoto za hujšanje (vodnik po korakih)
• 10 najboljših nizkokaloričnih živil, ki vam pomagajo hitro izgubiti kilograme
• Vaša najboljša vadbena rutina za učinkovito hujšanje

Prispevek za fotografijo: Sam Moqadam prek unsplash.com

Referenca